Si eres como la mayoría de la gente, te preguntarás por qué es importante hacer ejercicios de calentamiento dinámico antes de un entrenamiento. O tal vez ya conoces su importancia y simplemente estás buscando algunos grandes estiramientos dinámicos para añadir a tu rutina de calentamiento.
De cualquier manera, aquí encontrarás tus respuestas. Antes de sumergirme en los 12 ejercicios cruciales de calentamiento dinámico que deberías hacer antes de tus entrenamientos, vamos a cubrir algunos de los aspectos básicos…
¿Qué es el estiramiento dinámico?
El estiramiento dinámico es una forma de movimiento activo que no consiste en mantener un estiramiento sino en llevar tu cuerpo a través de rangos de movimiento que te prepararán mejor para tu entrenamiento o actividad deportiva.
El estiramiento estático es lo contrario. Es cuando mantienes un estiramiento durante un período de tiempo prolongado. Un buen calentamiento debe centrarse realmente en el uso de estiramientos dinámicos, no estáticos.
¿Por qué es importante calentar antes del ejercicio?
A menos que quieras aumentar el riesgo de lesiones y reducir tu rendimiento, un buen calentamiento es fundamental. Un buen calentamiento dinámico aumenta el rango de movimiento y el flujo de sangre y oxígeno a sus músculos, tendones y ligamentos antes de que sean llamados a hacer un entrenamiento serio.
Cuando trabajé como entrenador de fuerza para el equipo de fútbol masculino en la Universidad de Toronto, tuve la importancia de los ejercicios de calentamiento dinámico en la cabeza de nuestros jugadores. En cada entrenamiento y partido hacíamos un sólido calentamiento dinámico de 10 a 15 minutos y esto marcaba una gran diferencia en la prevención de lesiones y en el aumento de su rendimiento.
Numerosos estudios han demostrado los beneficios de este tipo de calentamiento para la prevención de lesiones y la mejora del rendimiento, incluyendo:
- Este estudio observó una mejora de la potencia y la agilidad después de un calentamiento dinámico en comparación con el estiramiento estático. (1)
- Este estudio demostró que el estiramiento estático tenía una influencia negativa en el rendimiento vertical, mientras que el estiramiento dinámico tenía un impacto positivo. (2)
- Este estudio mostró una gran potencia de salida y tiempo de reacción después de los estiramientos dinámicos frente a los estáticos. (3)
- Este estudio nos recuerda que un buen calentamiento es útil para prevenir lesiones innecesarias. (4)
Podría seguir y seguir, pero estoy seguro de que entiendes el punto: un calentamiento adecuado con ejercicios de estiramiento dinámico es importante.
¿Qué es un buen calentamiento dinámico?
Un buen calentamiento dinámico debe constar de los siguientes componentes:
- un calentamiento aeróbico ligero
- trabajo de tejidos blandos en un rodillo de espuma (opcional)
- ejercicios de calentamiento dinámico (estiramientos dinámicos)
Así es – no empieces a entrenar o a hacer nada activo antes de haber hecho al menos los pasos 1 y 3, el 2 es un extra si puedes. Veremos cada uno de ellos con más detalle, pero primero, déjeme responder a una pregunta más común:
¿Cuánto tiempo debe durar un calentamiento dinámico?
En general, puede completar un gran calentamiento dinámico en unos 10 minutos -5 minutos para su componente aeróbico ligero y 5 minutos para los estiramientos dinámicos. Si incorporas foam rolling yo añadiría otros 3-5 minutos (merece totalmente la pena).
Paso 1: Calentamiento aeróbico ligero
Todo entrenamiento debe comenzar con una actividad que eleve tu temperatura central y haga que tus músculos estén más elásticos para el siguiente entrenamiento. Hacer algo de footing ligero, montar en bicicleta o cualquier otra cosa que aumente tu ritmo cardíaco/temperatura es lo que necesitas para empezar.
De lo contrario, empezar tu entrenamiento con los músculos fríos es como estirar una banda elástica que acabas de sacar del congelador. Te dejaré que descubras lo que ocurre ahí.
Tu calentamiento aeróbico/cardioeléctrico ligero puede durar entre 5 y 10 minutos y debe hacerse a tu «ritmo de prueba de conversación», que es un ritmo/intensidad en el que puedes oír tu respiración pero todavía eres capaz de mantener una conversación. Por lo tanto, no hay que «resoplar y resoplar» todavía.
Paso 2: Trabajo de los tejidos blandos con un rodillo de espuma
Cuando su cuerpo tiene tensión crónica, o un área con un historial de lesiones o uso excesivo, las adherencias suelen formarse en los músculos, tendones y ligamentos. Estas adherencias pueden bloquear la circulación y causar dolor, inflamación y movilidad limitada. Esto se conoce como el ciclo de la lesión acumulativa (o trastorno por traumatismo acumulativo).
Significa que un esfuerzo repetitivo como sentarse o levantar un peso hace que ciertos músculos se tensen. Pero aquí está el dilema: un músculo tenso tiende a debilitarse y un músculo débil tiende a tensarse. Esto crea un círculo vicioso.
La fricción, la presión o la tensión pueden estar presentes al mismo tiempo, lo que entonces reduce el flujo de sangre a la zona. Al haber menos circulación, llega menos oxígeno al tejido, lo que provoca la aparición de fibrosis y adherencias en los tejidos afectados. Finalmente, se produce un desgarro o una lesión, y esto reinicia el proceso de adherencia.
Por eso, levantar la compra del coche no te ha hecho daño en la espalda. Probablemente fueron los años de estar sentado los que crearon tejidos débiles y tensos que estaban a punto de romperse. El estiramiento no hace nada para aliviar esto.
Sin embargo, el trabajo de tejidos profundos sí lo hace. Es simplemente el acto de romper físicamente estas adherencias, por lo general mediante la aplicación de presión profunda directa o la fricción a los músculos.
Como estas adherencias se rompen por el trabajo de tejido profundo, el flujo de sangre y el flujo linfático a la zona afectada se mejoran.
En lugar de conducir a un terapeuta de masaje varias veces por semana, puede sacar su rodillo de espuma en la comodidad de su propia sala de estar y trabajar a través de los puntos tensos de su cuerpo mientras ve su programa de televisión favorito.
Mi rodillo de espuma es una parte integral de nuestra familia. Tiene su propio lugar en la esquina de nuestra sala de estar. Es casi ornamental. De esta manera, es accesible y lo veo regularmente, lo que me recuerda que debo usarlo todos los días.
Hay muchos tipos de rodillos de espuma en el mercado, pero recomiendo conseguir uno que sea muy firme. Evite los baratos que no son más que fideos de flotación glorificados como los que se encuentran en muchas piscinas.
También puede ser un poco más aventurero y utilizar un RumbleRoller, que es esencialmente un rodillo de espuma con extensiones sobresalientes que cavan profundamente en sus músculos. Son ciertamente bastante incómodos, pero muy eficaces.
A pesar de lo eficaces que son los rodillos de espuma y el trabajo de tejido profundo, debo advertirle que el masaje de tejido profundo (ya sea manual o a través de un rodillo de espuma) no es una experiencia cómoda y relajante. La presión y la fricción que implica el trabajo del tejido profundo pueden ser bastante intensas. La mejor manera de superarlo es respirar profundamente y recordarte a ti mismo que le estás haciendo un gran favor a tu cuerpo.
La tensión se disipará con sólo unas pocas sesiones, y con el tiempo te sentirás mucho mejor después.
También debe estar preparado para la posibilidad de dolor después del trabajo de tejidos profundos, porque a medida que la presión rompe las adherencias e introduce la fricción en un área afectada, sus tejidos probablemente obtendrán el mismo tipo de acumulación de líquido relacionado con la inflamación que se produce cuando levanta pesas.
De nuevo, este paso es opcional pero ALTAMENTE recomendado si quiere sentirse y rendir al máximo.
Paso 3: Ejercicios de Calentamiento Dinámico
Ahora que su cuerpo está caliente, es el momento de trabajar en las torceduras, desempolvar las telarañas, y conseguir que sus músculos y articulaciones se acostumbren a los rangos de movimientos y patrones de movimiento que se encontrará durante el entrenamiento.
En esta etapa, el objetivo no es estirar, sino realizar movimientos de «estiramiento dinámico» que aflojarán progresivamente tus músculos y lubricarán tus articulaciones.
Ejemplos de movimientos dinámicos de calentamiento incluyen caminatas con estocadas, gusanos de pulgada, flexiones, balanceos de piernas y prácticamente cualquier otro movimiento con el peso del cuerpo que incorpore un cierto grado de flexibilidad, fuerza y rango de movimiento. A continuación, he descrito 12 de los mejores ejercicios de calentamiento dinámico que deberías hacer antes de entrenar y…
También he lanzado un vídeo para disfrutar también cerca del final de este post que te guiará a través de una secuencia de calentamiento dinámico completa.
Los 12 MEJORES Ejercicios de Calentamiento Dinámico
Ahora, veamos los 12 mejores estiramientos dinámicos que recomiendo hacer antes de cualquiera de tus entrenamientos. Recuerda, estos deben hacerse DESPUÉS de tu calentamiento aeróbico ligero y tu trabajo de tejidos blandos si eliges hacerlo.
Hay muchas cosas diferentes que puedes hacer en un calentamiento dinámico, pero voy a llevarte a través de una serie de ejercicios que hago a diario antes de mis entrenamientos que van a ayudarte a aflojar y ayudarte a sentirte más flexible.
1. Vinyasa Flow
Este básico del yoga es un gran ejercicio de calentamiento dinámico para fortalecer la parte superior de tu cuerpo mientras abres la parte trasera y delantera de tu cuerpo. Realiza 5 flujos a un ritmo agradable y fácil.
2. Gusano de las pulgadas
Estos son una ligera progresión de los Flujos Vinyasa y posiblemente mi ejercicio dinámico favorito de todos los tiempos. Se dirigen a toda la parte trasera de tu cuerpo y abren un montón de músculos que se ponen rígidos al estar sentados durante mucho tiempo. En realidad es una versión dinámica del yoga vinyasa flow.
Cómo hacerlo:
Comenzando en posición de Perro hacia abajo sobre las manos y los pies, camina con los pies lo más adelante posible mientras mantienes las piernas rectas. A continuación, saca las manos, extendiendo el cuerpo en posición de flexión y baja hacia el suelo, arqueando la espalda para que la cabeza y los hombros lleguen al cielo. A continuación, vuelve a formar parte de la postura del Perro de la Calle. Vuelve a meter los pies y repite 5 veces.
3. Paloma Dinámica
Este es el aflojador de glúteos definitivo. Si tienes las caderas tensas, este es un ejercicio que te resultará incómodo y gratificante al mismo tiempo.
En posición de flexión de brazos, lleva la rodilla derecha hacia la mano derecha mientras mantienes la espinilla paralela a la cadera de forma que el pie izquierdo quede justo detrás de la mano izquierda. Hunde las caderas hacia el suelo, siente el estiramiento, luego vuelve a la posición de flexión y repite con la otra pierna. Haz 10 repeticiones en total.
4. Balanceo de piernas
Este es un gran movimiento para abrir tus caderas e isquiotibiales.
Cómo hacerlo:
Sujétate a una pared o superficie fija (o haz este movimiento sin apoyo para un reto de estabilidad adicional). Balancea una pierna hacia adelante y hacia atrás como si estuvieras pateando un balón de fútbol. Haz unos 10 balanceos a cada lado.
5. Círculos de boca de incendios
Puede que se rían de ti por parecer un perro orinando en una boca de incendios, pero serás tú el que se ría cuando todos se quejen de que sus caderas y la parte inferior del cuerpo están rígidos y almacenados.
Cómo hacerlo:
A cuatro patas, asegúrate de que tu núcleo está reforzado y no se mueve nada más que la pierna que trabaja. Manteniendo la pierna derecha doblada a 90 grados, llévala hacia un lado y luego en un movimiento circular. Haz 5 círculos en una dirección y luego en la opuesta. Luego cambia a la otra pierna.
6. Cruce de piernas
Este es un gran ejercicio de calentamiento dinámico para abrir esos glúteos, isquiotibiales y bandas IT tensas.
Cómo hacerlo:
Tumbado de espaldas con los brazos extendidos en forma de «T», lleva la pierna derecha a través de tu cuerpo para que los dedos de los pies se encuentren con la mano izquierda. Vuelve al inicio y repite con la pierna izquierda. Haz 10 repeticiones en total.
7. Escorpión
Este ejercicio es opuesto al cruce de piernas en el sentido de que es el mismo movimiento pero hecho boca abajo.
Cómo hacerlo:
Aquí, en tu formación en «T» de cara al suelo, rueda tu cuerpo hacia la izquierda de manera que tu talón derecho atraviese tu cuerpo para encontrarse con tu mano izquierda. Vuelve y repite hacia el otro lado. Haz 10 repeticiones y sentirás que tus oblicuos, flexores de la cadera y cuádriceps se abren muy bien.
8. Vueltas de página
Tengo que dar crédito a la selección alemana de fútbol por este. Un estupendo estiramiento dinámico para abrir los glúteos tensos y permitir una mejor rotación a través de la columna torácica.
Cómo hacerlo:
En posición fetal sobre el lado izquierdo, manteniendo las rodillas apiladas, abre el brazo derecho de manera que atraviese tu cuerpo y toque el suelo a la derecha de tu cuerpo (como si tu cuerpo fuera un libro que se está abriendo). Vuelve a la posición fetal y repite durante 5 repeticiones, luego cambia de lado.
9. Caminata de la rana
Este estiramiento dinámico es maravilloso para abrir las caderas y los isquiotibiales superiores.
Cómo hacerlo:
En posición de flexión de brazos lleva tu pie derecho hasta la parte exterior de tu mano derecha. Asienta las caderas y siente el estiramiento, luego vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Haz 10 repeticiones en total.
10. Giro de la Rana
Este ejercicio es una progresión de giro de tu Rana.
Cómo hacerlo:
Empieza en posición de flexión de brazos y lleva un pie hacia dentro (como antes), pero ahora vamos a rotar el pie de atrás para que quede plano en el suelo y luego vamos a girar y abrir hacia el lado. Este es un gran ejercicio dinámico para seguir apuntando a los músculos de las caderas a través de la rotación.
11. Zancada inversa con giro
La zancada inversa con giro te ayudará a abrir los flexores de la cadera y los músculos abdominales tensos, a la vez que desafía tu equilibrio.
Cómo hacerlo:
Desde una posición de pie, da un paso largo hacia atrás con el pie izquierdo, baja en una estocada, y luego gira y extiende, sobre tu pierna derecha. Luego, vuelve a la posición de pie y repite con la otra pierna/lado para un total de 10 repeticiones.
12. Estiramiento de isquiotibiales en 2 pasos
Cómo hacerlo:
Comienza en posición de pie y luego déjate caer en una estocada hacia delante. Desde ahí, coge tu antebrazo y déjalo caer hacia el empeine para que ahora estés consiguiendo mucha acción de los isquiotibiales superiores y de la ingle.
A continuación, lleva tu mano al otro lado del pie y extiéndela hacia atrás para que tu pierna se estire. Esto tiene como objetivo más el vientre de los isquiotibiales. Luego, invierte este movimiento y vuelve a tu posición original de pie o muévete a través de una serie de paseos de embestida mientras realizas esta secuencia de embestida a pierna recta.
Un vídeo de calentamiento dinámico
Ahora que te he mostrado los 12 mejores estiramientos dinámicos, aquí tienes un vídeo de seguimiento que te muestra cómo secuenciar un montón de estos ejercicios juntos en un gran calentamiento…
No te olvides del enfriamiento
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