No importa si juras por el culturismo, o si te has saltado los innumerables documentales de CrossFit de Netflix. Eso es porque ha llegado para quedarse. Con casi 14.000 boxes de CrossFit en todo el mundo, es poco probable que estés lejos de uno. Así que podría tener sentido prestarle al ‘deporte del fitness’ un poco de atención de vez en cuando.
Seis paquetes, entrenamientos para quemar grasa y una programación inteligente son todas las promesas que los entrenamientos de CrossFit pueden hacer, por lo que si incluso usted utiliza uno de sus días fuera de la sala de pesas para el cardio, sería la elección del hombre más inteligente para cambiar un 5K plod por uno de estos WODs. Pero antes, un pequeño repaso.
Terminología de los entrenamientos de CrossFit: WODs, EMOMs y AMRAPs
Con más AMRAPs, EMOMs y WODs de los que puedes entender, tiene sentido llegar a conocer la terminología de CrossFit antes de intentar cualquiera de los siguientes.
AMRAP: Esto significa «tantas repeticiones (o rondas) como sea posible», una estructura de entrenamiento que se utiliza con frecuencia en CrossFit para acompañar las piezas de acondicionamiento. Está diseñado para empujar su cuerpo al máximo en un corto período de tiempo. «Los AMRAP te permiten especificar la cantidad de tiempo que durará una sesión de entrenamiento. Si sabes que vas a hacer exactamente 7 minutos, es mucho más fácil entender el ritmo del esfuerzo requerido durante esos 7 minutos», dijo Todd Nief, entrenador jefe de CrossFit y propietario de South Loop Strength & Conditioning en Chicago.
EMOM: Cada minuto, al minuto. Necesitarás un reloj, un cronómetro o un reloj para esto. Completa el número prescrito de repeticiones en el plazo de un minuto, descansando durante el resto del mismo. El formato EMOM le anima a trabajar más duro para ganar más descanso. Una vez que comienza un nuevo minuto, también lo haces tú. Respira profundamente, ahora.
WOD: Entrenamiento del día – el entrenamiento prescrito por los gimnasios afiliados a CrossFit a sus miembros. Suelen durar menos de 20 minutos, pero algunos cuestionan su eficacia. «Cada persona tendrá que experimentar para determinar qué significa «suficiente»», dice el sitio web oficial de CrossFit. «Los atletas experimentados con objetivos específicos de competición podrían necesitar un trabajo adicional para mejorar su forma física, mientras que los principiantes podrían necesitar reducir el volumen del WOD para optimizar los resultados.»
RFT: Rondas por tiempo: significa que hay que ir a por todas para conseguir el tiempo más rápido posible manteniendo una buena forma. Los entrenamientos RFT son especialmente útiles para medirse con tiempos anteriores y así poner a prueba tu fuerza y tu forma física.
El mejor entrenamiento de CrossFit para principiantes
Antes de presentarte a alguna de las ‘chicas’ -más adelante se habla de ellas- este entrenamiento es ideal para principiantes. Pero eso no significa que vaya a ser fácil. Requerirá un duro trabajo, pero rápidamente verás resultados en tu tamaño, fuerza y energía.
La combinación de circuitos de alta intensidad, movimientos básicos de CrossFit y algo de entrenamiento con pesas a la antigua mantendrá tus músculos adivinando. No descanses entre los movimientos, pero recupérate durante un minuto después de cada ciclo. Repite cinco veces.
Levantamiento de peso muerto con pesas: 5 series de 10 repeticiones
- Se pone en cuclillas y agarra una barra con las manos separadas aproximadamente a la altura de los hombros.
- Mantén el pecho levantado, echa los hombros hacia atrás y mira al frente mientras levantas la barra.
- Enfócate en llevar el peso hacia atrás sobre tus talones y mantén la barra lo más cerca posible de tu cuerpo en todo momento.
- Levantar hasta el nivel de los muslos, hacer una pausa y volver bajo control a la posición inicial.
- Ponte de pie con los pies separados a más de la anchura de los hombros y sujeta una barra en la parte superior de la espalda con un agarre por encima de la mano – evita apoyarla en el cuello. Abraza la barra hacia tus trampas para comprometer los músculos de la parte superior de la espalda.
- Siéntese lentamente en una sentadilla con la cabeza levantada, la espalda recta y el trasero hacia fuera. Baje hasta que sus caderas estén alineadas con sus rodillas, con las piernas a 90 grados – una sentadilla más profunda será más beneficiosa pero consiga la fuerza y la flexibilidad primero.
- Coloca los talones en el suelo para impulsarte explosivamente hacia arriba. Mantén la forma hasta que te pongas de pie con la espalda recta: esa es la primera.
- Coloca una kettlebell a un par de metros delante de ti. Ponte de pie con los pies ligeramente separados del ancho de los hombros y dobla las rodillas para inclinarte hacia delante y agarrar el asa con ambas manos.
- Con la espalda plana, involucra tus dorsales para tirar de la pesa entre tus piernas (ten cuidado con la profundidad de tu balanceo) y luego impulsa tus caderas hacia delante y tira explosivamente de la kettlebell hasta la altura de los hombros con los brazos rectos delante de ti.
- Vuelve a la posición inicial y repite sin pausas.
- Ponte a una distancia cómoda de la caja con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Colócate rápidamente en un cuarto de cuclillas, balancea tus brazos y explota hacia arriba para saltar sobre la caja. Aterrice lo más suavemente posible.
- Ahora baja de la caja hacia atrás con control.
- Esprinta a máxima velocidad durante el tiempo designado.
- Thrusters (43kg barbell)
- Pull-ups
- 400m de carrera
- 21 KB swings
- 12 pull-ups
- 5 pull-ups
- 10 press-ups
- 15 air squats
- Doble-unders
- Sit-ups
- 400m de cardio o 75 dobles fondos
- 15 sentadillas por encima de la cabeza
- 100 Thrusters con mancuernas
- Cada minuto al minuto (EMOM) – 5 Burpees
- Levantamientos muertos con mancuernas
- Las flexiones de manos estrictas
- 24 sentadillas
- 24 flexiones
- 24 pasos de lunge caminando
- Correr 400 metros
- 5 dominadas
- 10 flexiones
- 15 sentadillas
- Correr una milla
- 100 flexiones
- 200 flexiones
- 300 sentadillas
- Correr una milla
- Carrera ponderada de 1 milla
- 50 flexiones
- 50 abdominales
- Carrera ponderada de 1 milla
- 50 abdominales
- Carrera ponderada de 1 milla
- Levantamiento de peso muerto de 70 kg, 12 repeticiones
- Limpieza en suspensión de 70 kg, 9 repeticiones
- Lanzamiento de peso de 70 kg, 6 repeticiones
Sentadilla con mancuernas: 5 series de 10 repeticiones
Columpios con Kettlebell: 5 series de 30 s
Saltos de caja: 5 series de 20 segs
Esprints en cinta de correr: 5 series de 60 s
Los entrenamientos de CrossFit más famosos
No hay que ser un genio para darse cuenta de que algunos de los entrenamientos de CrossFit más famosos tienen nombre de chica. Nunca sabremos quiénes son en realidad, pero tienen una gran fuerza cuando se trata de sudar. Se cree que el fundador de CrossFit Inc., Greg Glassman, los bautizó con nombres de mujer en una línea similar a la del servicio meteorológico, ya que «los entrenamientos eran tan exigentes físicamente que dejaban a los atletas con la sensación de que les había caído una tormenta».»
Fran: 21-15-9 repeticiones por tiempo
Helena: 3 rondas por tiempo
Cindy: AMRAP 20 minutos
Annie: 50-40-30-20-10 reps
Nancy: 5 RFT
¿Todavía no tienes dobles fondos? Aquí tienes cómo conseguirlo.
Kalsu: Por tiempo
Diane: 21-15-9 repeticiones por tiempo
Loredo: 6RFT
Chelsea: EMOM 30
Entrenamientos de Héroes de CrossFit
Los WODs de héroes de CrossFit llevan el nombre de soldados caídos y primeros intervinientes que han muerto en acto de servicio. «Los militares, las fuerzas del orden y las comunidades de primeros auxilios estuvieron entre los primeros defensores de CrossFit. Su intensidad combinada con la forma física que proporciona CrossFit es una combinación hecha en el cielo», dice CrossFit.
«Cuando un miembro del servicio muere en acto de servicio, se crea un entrenamiento de héroe de CrossFit en su nombre. Los Hero WODs son una oportunidad para reflexionar sobre los sacrificios de los caídos – para decir sus nombres y honrar sus memorias. Estos entrenamientos han sido una tradición de los gimnasios de entrenamiento desde 2008.»
‘Murph’
Murph, anteriormente conocido como ‘Body Armour’ para aquellos que no lo saben, es un WOD de héroe de CrossFit que honra al teniente caído del Navy SEAL Michael Murphy. ‘Murph’ se ha convertido rápidamente en un entrenamiento básico para el Día de los Caídos, para honrar al Teniente Murphy y a todos los veteranos caídos.
Con un chaleco lastrado de 10-20 kg:
‘Gunny’
«Command Sgt. Maj. Martin «Gunny» Barreras murió el 13 de mayo de 2014 por las heridas que sufrió durante un ataque a su unidad el 6 de mayo de 2014. Barreras se unió al Cuerpo de Marines en 1983 y a los Rangers del Ejército en 1988. Utilizó el entrenamiento de CrossFit para mejorar su forma física y la de su unidad. Murph y Griff estaban entre sus entrenamientos favoritos.»
‘DT’
«En honor al U.UU. Timothy P. Davis, de 28 años, que fue asesinado el 20 de febrero de 2009, mientras apoyaba a un soldado. 20 de 2009, mientras apoyaba operaciones en OEF y su vehículo fue alcanzado por un artefacto explosivo improvisado.»
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