No importa cuáles sean tus objetivos de fitness, mantener un núcleo saludable y fuerte es esencial para casi todos los atletas. Si usted es un corredor, culturista o simplemente tratando de perder peso, tomar el tiempo para centrarse en la fuerza del núcleo cada semana es esencial para su salud y el éxito a lo largo del entrenamiento.
Estos ejercicios de núcleo de peso corporal hacen que el fortalecimiento de su núcleo sea más fácil que nunca.
Este entrenamiento de abdominales de 10 ejercicios no requiere ningún equipo, y utiliza su peso corporal para ayudar a fortalecer su núcleo en casa.
La fuerza del núcleo no sólo es beneficiosa para el estado físico general, sino que tener un núcleo fuerte también ayuda a mejorar su postura, el flujo sanguíneo y ayuda a evitar los desequilibrios musculares que pueden conducir a lesiones.
Tonificar y fortalecer el núcleo es una gran manera de quemar más grasa a lo largo del día, ayudar a aumentar la masa muscular y la confianza en sí mismo.
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Este entrenamiento del core con peso corporal es sencillo de añadir a casi cualquier plan de entrenamiento. Con sólo 10 ejercicios, toma poco tiempo para completar y puede ser fácilmente completado en su sala de estar.
Sea usted un atleta principiante o avanzado, la adición de algunos ejercicios de abdominales a su rutina semanal puede ayudarle a mantenerse libre de lesiones y fuerte durante el entrenamiento. Prueba a añadir estos 10 ejercicios de abdominales con el peso del cuerpo a tu rutina de entrenamiento para conseguir un entrenamiento de abdominales épico.
Sentadillas en V x 20
Para empezar este ejercicio de abdominales, tendrás que tumbarte boca arriba, con las manos estiradas por encima de la cabeza. En un movimiento simultáneo, levanta las manos y los pies en el aire utilizando los músculos del núcleo.
Dobla las caderas para llevar las manos y los pies uno hacia el otro, manteniendo los brazos y las piernas rectas todo el tiempo. Toca los dedos de los pies con las manos para crear una forma de V con tu cuerpo, y luego baja lentamente hasta el suelo.
Sentadillas de piernas rectas x 20
Este ejercicio de abdominales es similar a las sentadillas normales, con la única diferencia de que las piernas permanecen estiradas frente a ti, en lugar de dobladas por las rodillas.
Para empezar, túmbate boca arriba con las piernas estiradas. Utilice su núcleo para levantar la parte superior del cuerpo del suelo, doblando la cintura. Alcanza tu mano derecha recta delante de ti hacia los dedos del pie izquierdo mientras te sientas desde el suelo, luego baja lentamente y repite con el brazo opuesto.
Sentadillas de pierna elevada x 30
Este ejercicio es otra variación de sentadillas que puede ayudar a fortalecer rápidamente tu núcleo. Necesitarás una superficie elevada para apoyar los pies en este ejercicio – como una silla o un sofá. Apoye los pies en una silla o un sofá y baje la parte superior del cuerpo hasta el suelo.
Extienda el brazo derecho por encima de la cabeza y utilice los músculos del tronco para levantar la parte superior del cuerpo del suelo, mientras alcanza los dedos de la mano derecha para tocar los dedos del pie izquierdo. Vuelve a bajar al suelo y repite con el brazo contrario.
Torsiones rusas x 40
Comienza este ejercicio de core en posición sentada, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo frente a ti. Lentamente inclínate hacia atrás con la parte superior del cuerpo mientras levantas los pies para que queden a unos pocos centímetros del suelo.
Lleva ambas manos a un lado del cuerpo, y muévelas rápidamente hacia adelante y hacia atrás, alternando los lados en rápida sucesión.
Levantamientos de piernas rectos x 15
Este ejercicio de abdominales involucra todo tu núcleo, desde los abdominales superiores a los inferiores. Para empezar, túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos junto a los costados.
Empuja los músculos del core para levantar ambas piernas del suelo, continuando la elevación hasta que estén perpendiculares a la parte superior del cuerpo. Asegúrese de mantener el cuello y los hombros relajados mientras lo hace, y mantenga la posición de las piernas rectas durante todo el ejercicio. Baja las piernas de nuevo al suelo y repite.
Plancha lateral con toques x 20 (cada lado)
Las planchas son un excelente ejercicio de peso corporal que ayuda a fortalecer el núcleo, la espalda, los hombros, las piernas y las caderas. Usted querrá comenzar este ejercicio de núcleo en la posición de plancha lateral, con un pie apoyado en la parte superior del otro y el codo o la palma de la mano plantada debajo de su hombro.
Mantenga una posición recta, plancha lateral mientras alcanza su mano superior hacia el techo. A continuación, baje la mano por debajo del hombro para tocar el suelo. Vuelve a levantar la mano hacia el techo y sigue repitiendo antes de cambiar de lado.
Patadas de tijera x 40
Comienza este ejercicio de abdominales tumbado boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos a los lados. Levanta ligeramente la parte superior de tu cuerpo por encima del suelo, con cuidado de no tensar el cuello ni los hombros.
A continuación, levanta ambos pies a unos centímetros del suelo. Patea un pie más alto que el otro, y alterna rápidamente, moviendo los pies hacia arriba y hacia abajo como si fueran tijeras.
Plancha con saltos x 10
Esta variación de la plancha incorpora el movimiento de la parte inferior del cuerpo para mejorar sus beneficios de fortalecimiento del núcleo. Comienza en una posición de plancha con brazos rectos, equilibrando tu peso entre las palmas de las manos y los dedos de los pies. Asegúrate de mantener la espalda plana y evitar arquear las caderas.
A continuación, salta con ambas piernas hacia la cabeza, aterrizando juntas por debajo de las caderas. Tómate un momento para recuperar el equilibrio y el control, y luego salta con ambos pies hacia atrás, aterrizando en posición de plancha.
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Escaladores de montaña x 40
Este ejercicio de peso corporal proporciona muchos beneficios de fortalecimiento para su núcleo, así como los hombros y las piernas. Comienza este ejercicio en otra posición de plancha con los brazos rectos, manteniendo la espalda plana sin arquear los hombros.
Desde la posición de plancha, dobla una rodilla para llevar el pie hacia las caderas, como si estuvieras planeando dar un paso. A continuación, alterna rápidamente los pies, llevando uno hacia las caderas mientras el otro empuja hacia su posición original, como si estuvieras dando varios pasos.
Levantamientos de piernas flexionadas x 20
Comienza este ejercicio de core tumbándote boca arriba, con las piernas estiradas y los brazos a los lados. Utiliza los músculos del core para levantar las piernas del suelo y llevar las rodillas hacia el pecho.
A continuación, extiende las piernas de nuevo a su posición recta, suspendiendo unos centímetros por encima del suelo. Continúa repitiendo.
Estos ejercicios de core de peso corporal proporcionan toda la resistencia que necesitas para fortalecer rápidamente tu core justo en casa.
Añadir entrenamientos adicionales y ejercicios de fuerza a un plan de entrenamiento ya repleto puede parecer un lastre, pero en tan solo unos minutos cada semana, estos ejercicios crean un entrenamiento de abdominales épico.
Trata de añadir unos cuantos ejercicios a la vez, o lánzalos todos juntos para un gran entrenamiento de core una vez a la semana. ¡Tu cuerpo se beneficiará del entrenamiento extra del core en poco tiempo!
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