Douleurs de l’articulation sacro-iliaque : exercices à privilégier (et à éviter)

Les maux et les douleurs de la grossesse ne manquent certainement pas, et il peut parfois être difficile de déterminer ce que l’on ressent exactement et comment y remédier. L’une des douleurs les plus courantes chez les femmes est la douleur de l’articulation sacro-iliaque (SI), mais souvent, nous ne savons pas que c’est cela, et à son tour, nous pourrions essayer de faire des choses pour remédier à la douleur qui pourraient en fait l’aggraver. Voici quelques conseils pour vous aider à identifier si vous pourriez souffrir d’une douleur de l’articulation sacro-iliaque, ainsi que ce sur quoi vous devez vous concentrer (et éviter) pour l’atténuer.

Ce que ressent la douleur de l’articulation sacro-iliaque

La douleur de l’articulation sacro-iliaque est ressentie à l’arrière du bassin (autour des fesses), et un signe révélateur est qu’elle est souvent ressentie d’un seul côté. La douleur est généralement aggravée par une activité de mise en charge, en particulier sur une jambe (comme monter des escaliers, faire de la machine elliptique, suivre un cours d’exercice, ou même marcher pendant de longues périodes). La douleur peut être chronique et sourde ou aiguë et fulgurante, et irradie parfois un peu le long de la jambe. Si vous pensez souffrir de douleurs de l’articulation sacro-iliaque, parlez-en à votre médecin pour obtenir un diagnostic.

Qu’est-ce qui cause les douleurs de l’articulation sacro-iliaque

Le corps humain possède deux articulations sacro-iliaques (une gauche et une droite) situées dans la région pelvienne postérieure, entre les os du sacrum et de l’ilium (d’où le nom d’articulation  » sacro-iliaque « ). Les articulations sacro-iliaques ont pour mission de maintenir le bassin en alignement neutre. Cependant, pendant la grossesse, deux facteurs se combinent pour exercer un stress accru sur ces articulations :

1. Une hormone appelée relaxine assouplit les articulations et les ligaments qui assurent la rigidité du bassin. Cela permet à votre corps de s’adapter à la croissance de votre bébé et vous offre plus de mobilité pour l’accouchement, mais cela a pour effet secondaire de diminuer votre stabilité pelvienne.
2. Compliquant cette diminution de la stabilité, le ventre qui grossit a tendance à faire basculer le bassin vers l’avant, ce qui rend plus difficile pour l’articulation SI de maintenir le bassin en alignement neutre

Souvent, ces deux facteurs – l’effet assouplissant de la relaxine + la traction vers l’avant du ventre – font que l’articulation SI cède, s’étire et peut devenir hypermobile. C’est à ce moment-là que vous ressentez la douleur. Comme les effets de la relaxine restent dans le corps pendant plusieurs mois après l’accouchement également, la douleur de l’articulation du SI peut également survenir dans la période post-partum.

Mouvements pour gérer (ou prévenir) la douleur de l’articulation du SI

De nombreuses femmes demandent quels étirements elles peuvent faire pour gérer la douleur. Si c’était une douleur musculaire, il pourrait y avoir des étirements qui pourraient la soulager. Cependant, nous parlons d’une douleur dans une articulation qui est probablement causée par une hypermobilité dans cette articulation. Par conséquent, les clés pour y remédier sont 1) de diminuer le stress sur l’articulation et 2) de renforcer les muscles entourant l’articulation afin d’assurer une meilleure stabilité pelvienne. Vous pouvez y parvenir en plaçant votre corps dans un alignement neutre et en renforçant vos fessiers, votre tronc et vos lombaires. Voici quelques mouvements pour vous aider à le faire :

• Se mettre en position neutre : Avant d’aborder les mouvements spécifiques, il est important de mentionner un concept essentiel dont vous devez être conscient tout au long de votre journée, et c’est votre alignement. La grossesse a tendance à entraîner le corps dans une « inclinaison pelvienne antérieure » (ou cambrure excessive du bas du dos), comme vous le voyez ci-dessous, ce qui exerce une pression supplémentaire sur l’articulation sacro-iliaque. Par conséquent, il est important d’entraîner votre corps à se tenir et à se déplacer en alignement neutre.

• Respiration à 360° : une fois que vous êtes en alignement neutre, c’est le premier mouvement, et le plus fondamental, à maîtriser pour activer de manière appropriée vos muscles du Core Canister. Maîtrisez la respiration à 360°, puis intégrez-la dans chacun de vos mouvements à partir de maintenant.

• Activations du plancher pelvien (AFP) : L’une des principales responsabilités des muscles du plancher pelvien est d’aider à stabiliser le bassin. Par conséquent, il est important de cibler ces muscles essentiels du tronc profond avec des exercices que nous appelons les PFA.
  • Bridges : C’est un excellent mouvement pour cibler vos fessiers de manière sûre et efficace car il maintient votre bassin dans une position stable. Vous pouvez ajouter du défi en plaçant une charge sur vos hanches.

  • Coquilles : Ceux-ci sont également excellents pour cibler les fessiers d’une manière sûre sans support de poids. Veillez à suivre les indications techniques de cette vidéo pour vous assurer de tirer le meilleur parti de ce mouvement.
  • Le ramassage au sol (ou Deadlift) : Le Ground Pickup est essentiellement un Deadlift, mais nous l’appelons ainsi parce que nous voulons que vous associiez cette action à la façon dont vous ramassez les choses du sol dans votre vie quotidienne. Si vous parvenez à vous entraîner à vous pencher naturellement et correctement (en vous articulant au niveau des hanches et en maintenant une colonne vertébrale neutre), chaque fois que vous le ferez, vous renforcerez vos fessiers et protégerez le bas du dos et la paroi abdominale. Une fois que vous l’aurez maîtrisé, augmentez le défi en soulevant des objets plus lourds.
  • Les tractions à bras tendus : Ce mouvement cible vos lats, qui aident à stabiliser votre bassin. Vous aurez besoin d’une bande de résistance pour cela. Nous recommandons ce pack de variété Theraband, qui comprend trois bandes afin que vous ayez quelques niveaux de résistance différents pour travailler avec. Vous pouvez l’attacher à quelque chose ou utiliser cette ancre de porte très simple et peu coûteuse.

  • Row couché à un bras : C’est également un excellent mouvement pour cibler les lats qui aident à stabiliser votre bassin. Il utilise la même bande de résistance que ci-dessus. Si vous avez besoin de plus de soutien pour le bas du dos, essayez ce rang soutenu à un bras.

  • Planche inclinée : Une planche cible les muscles centraux à l’avant de votre corps, entraînant ces muscles pour vous aider à résister à cette cambrure excessive du bas du dos que nous avons montrée au début. Pendant la grossesse, cependant, nous devons faire très attention à la gestion de la pression intra-abdominale et les planches complètes effectuées avec un ventre plus gros créeront trop de pression intra-abdominale. Par conséquent, à partir du deuxième trimestre, nous les faisons régresser en les exécutant à une inclinaison.

  Mouvements à éviter

  Parce que nous essayons de stabiliser le bassin, vous devez limiter autant que possible les activités de mise en charge sur une seule jambe lorsque vous ressentez des symptômes de douleur à l’articulation SI. Cela inclut des choses comme les suivantes :

  • Les fentes ou les step-ups : Les mouvements du bas du corps à une seule jambe comme les fentes de toute sorte ou les step-ups/downs placent votre pevis dans une position moins stable. En général, vous voulez garder votre poids uniformément réparti sur deux pieds (pensez aux squats, deadlifts, ponts au sol, etc).
  • Impact : Les mouvements d’impact comme la course, le saut ou d’autres mouvements balistiques vont probablement aggraver la douleur étant donné l’hypermobilité de votre bassin. Votre corps vous dira probablement que ces mouvements ne sont pas appropriés.
  • Machines cardio traditionnelles : Les machines comme l’elliptique, le Stairmaster et le tapis de course favorisent toutes les activités à une seule jambe, il est donc préférable de les éviter.
  • Croiser les jambes en position assise : Encore une fois, nous voulons garder votre poids uniformément réparti, ce qui inclut lorsque vous êtes assis. Essayez de vous asseoir bien droit avec les deux pieds à plat sur le sol. Évitez également tout étirement profond de la hanche sur une seule jambe, comme la pose du pigeon ou la figure quatre.
  • Tout mouvement qui déclenche une douleur : Parfois, les déclencheurs de douleur sont différents pour chaque individu, alors essayez de prêter attention aux activités qui déclenchent la douleur pour vous. Cela peut parfois être délicat car il se peut que vous ne ressentiez la douleur que le lendemain, vous devrez donc repenser à ce que vous avez fait la veille.
  • (Soyez prudent avec) les activités quotidiennes à une seule jambe : Des activités comme la marche, la montée d’escaliers et le fait de se lever et de se baisser du sol sont des activités à une seule jambe. Bien sûr, il n’est pas possible d’éviter complètement ces activités, et nous ne voudrions pas que vous le fassiez non plus. Il est important de continuer à bouger. Vous pouvez simplement limiter les périodes prolongées de marche ou de montée d’escaliers lorsque la douleur est intense. De plus, lorsque vous vous levez du sol, montez du côté qui ne vous fait pas mal.

  Si la douleur devient trop gênante, il est préférable de travailler avec un entraîneur personnel qui connaît cette condition et peut concevoir un programme spécifique pour vos besoins, comme un entraîneur personnel PROnatal. Si la douleur devient sévère, parlez-en à un physiatre (médecin spécialisé dans la rééducation non chirurgicale de la douleur) ou à un kinésithérapeute spécialisé dans la santé des femmes.

  Il est préférable de travailler avec un entraîneur personnel qui connaît cette affection et qui peut concevoir un programme spécifique.