Share
By : Christopher Travers, MS
Vous craignez de vous tordre la cheville et de faire une chute ? Vous remarquez des problèmes de douleurs aux pieds, d’équilibre et de mobilité en vieillissant ? Ces problèmes pourraient être le signe que vous avez des chevilles faibles.
Les chevilles faibles ont tendance à se fouler plus facilement. Et une entorse peut vous mettre hors service pendant des semaines. En fait, chaque année, des milliers de personnes se font une entorse de la cheville simplement en :
- Sautant d’un trottoir.
- Tombant sur des talons.
- Roulant une cheville en courant ou en faisant du sport.
Lorsque vous bougez tout au long de votre journée, les articulations de vos chevilles et les muscles environnants absorbent beaucoup de force. Et cela peut faire des ravages.
Mais vous pouvez travailler à renforcer les muscles de vos chevilles et les ligaments attenants. Cela aidera à parer aux blessures et à améliorer votre stabilité et votre mobilité.
Le simple fait de se tenir sur une jambe et de pratiquer l’équilibre peut aider à favoriser la coordination nécessaire pour éventuellement empêcher les blessures à la cheville de se produire, ou si elles se produisent, en diminuer la gravité. Se tenir sur une jambe en se brossant les dents, en faisant la vaisselle ou en regardant la télévision, par exemple, peut avoir un impact positif.
Pourquoi vos chevilles méritent plus d’attention
Si vous faites des modifications à votre base (vos pieds et vos chevilles), vous affecterez le reste de vos articulations en amont de la chaîne – principalement vos genoux et vos hanches.
L’une des plus grandes inquiétudes concernant une base faible est l’effet qu’elle a sur vos genoux et la quantité de rotation interne qu’elle met dans la hanche. Si vous êtes déficient à la base, les articulations et les muscles de vos genoux et de vos hanches peuvent également s’affaiblir. Cela peut entraîner une modification de votre schéma de marche, rendant finalement la marche plus difficile.
Un pas dans la bonne direction – quoi porter
Les bonnes chaussures peuvent aider à prévenir une blessure ou une entorse de la cheville.
- Si vous êtes debout la plupart de la journée pour le travail, envisagez de porter des chaussures à semelles coussinées.
- Si vous êtes un coureur, c’est une bonne idée de faire évaluer et ajuster correctement vos pieds dans un magasin de course à pied.
3 exercices simples pour une base solide
La meilleure façon de se prémunir contre les entorses, cependant, est de réaliser des exercices pour améliorer la force de la cheville. Cet ajout à votre routine quotidienne peut stimuler la force du bas du corps et améliorer votre équilibre et votre stabilité.
Voici trois exercices que vous pouvez faire n’importe quand et n’importe où. Cela ne prend que cinq minutes par jour.
1. Dessinez l’alphabet
Celui-ci est aussi simple que A-B-C.
Commencez en vous allongeant sur le dos ou en vous tenant debout (utilisez une chaise solide comme support lorsque vous êtes debout).
Soulevez une jambe et dessinez l’alphabet avec vos orteils en fléchissant le pied. Puis répétez avec l’autre jambe.
- Répétez : 1 fois (chaque jambe).
- Complétez : 1 série.
- Exécuter : Une fois par jour.
2. Élévation des mollets debout
Standez vos pieds à la largeur des hanches. Si vous en êtes capable, tenez-vous sur le bord d’une marche (utilisez une rampe ou un autre support pour vous aider à garder votre équilibre). Levez-vous aussi haut que possible sur vos orteils, puis redescendez vos talons.
- Répétez : 10 fois.
- Complétez : 1 série.
- Exécuter : Une fois par jour.
3. Flexion et étirement
Allongez-vous sur le dos, les talons sur le sol (pieds en position verticale, de sorte que vos orteils pointent vers le plafond). Pointez progressivement vos orteils le plus loin possible de vous et tenez bon.
- Répétez : 10 fois.
- Tenez bon : 3 secondes.
- Complétez : 1 série.
- Exécuter : Une fois par jour.
Travaillez avec votre médecin
Bien que la plupart des gens puissent faire ces exercices en toute sécurité, nous vous recommandons de parler à votre médecin avant de commencer tout programme d’exercice – surtout si vous êtes en surpoids.
Le surpoids peut entraîner une faiblesse des chevilles. Plus vous êtes lourd, plus vous imposez de contraintes à vos hanches, vos genoux et vos chevilles. Cela se répercute sur toute la chaîne.
Mais des chevilles faibles peuvent aussi être le signe d’autres problèmes graves. Par exemple, si vous avez des problèmes d’équilibre, cela pourrait ne pas être lié à de mauvaises chevilles mais pourrait signaler un trouble neurologique.
Donc, faites-vous d’abord examiner, et une fois que votre médecin vous donne le feu vert, prenez le temps de faire ces exercices tous les jours. Les intégrer à votre routine peut vous aider à maintenir un bon équilibre, une bonne stabilité et une bonne posture sur le long terme.
Share
- entraves de la cheville exercice prévention des blessures
.
0 commentaire