- Le département de la santé et des services sociaux recommande aux adultes de faire au moins 150 minutes d’exercice modéré chaque semaine.
- Lorsque vous commencez une routine cardio, il est important de choisir un type d’exercice que vous aimez.
- Après cela, travaillez jusqu’à ce que vous puissiez effectuer cet exercice à une intensité modérée pendant 30 minutes à la fois, plusieurs fois par semaine.
- Puis, vous pouvez vous concentrer sur l’augmentation de la vitesse et de l’endurance grâce à l’entraînement par intervalles à haute intensité.
- Cet article a été revu médicalement par Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, un expert en fitness basé à Chicago et un coach MYX Fitness.
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Que vous l’aimiez, le détestiez ou le tolériez, l’exercice cardiovasculaire est un aspect essentiel de tout programme d’exercice et de la santé globale.
Par exemple, il a été démontré que la course à pied, lorsqu’elle est pratiquée de manière régulière au fil du temps, améliore la qualité du sommeil, est bénéfique pour la santé du cerveau, stabilise la glycémie et renforce les genoux.
Savoir de quelle quantité de cardio vous avez besoin, à la fois en tant que débutant et pour progresser, peut augmenter vos chances de vous tenir à une routine cardio à long terme et de récolter les avantages pour la santé qui en découlent.
Insider s’est entretenu avec l’entraîneur personnel et directeur de la recherche sur le fitness pour RunRepeat, Nicholas Rizzo, sur la fréquence à laquelle vous devriez faire du cardio, des débutants aux plus avancés, ainsi que sur les avantages retirés d’un exercice de cardio régulier.
Combien de fois devriez-vous faire du cardio
Il ne faut pas grand-chose pour obtenir les avantages du cardio. Par exemple, même seulement dix minutes de course à pied par semaine peuvent donner un coup de fouet à l’humeur. Mais, pour respecter la quantité d’exercice hebdomadaire recommandée, il vous faudra plus que 10 minutes de course à pied par semaine.
Le département de la santé et des services sociaux (DHHS) recommande aux adultes de pratiquer 150 à 300 minutes (2,5 à 5 heures) d’activité modérément intensive chaque semaine. Pour les débutants, il pourrait être préférable de faire cette activité par petites rafales. En fait, le DHHS affirme que le fait d’ajouter plus de 300 minutes d’activité à votre semaine peut avoir des effets bénéfiques plus importants sur votre cerveau, la prévention du cancer et la santé cardiaque. Mais d’abord, vous devez prendre l’habitude.
« Commencez par vous engager à faire 10 minutes de marche rapide par jour. C’est simple, mais le plus difficile est de le faire de manière cohérente « , explique Rizzo. « Au fur et à mesure que vous vous sentez à l’aise, commencez à augmenter le nombre total de minutes de marche rapide par semaine de 5 à 10 minutes. »
Si vous n’aimez pas marcher ou courir, « envisagez d’autres options comme les rameurs, le vélo, la natation, la gymnastique suédoise et la plyométrie. Pour des formes moins traditionnelles de cardio, essayez d’utiliser des luges de poussée/traction lestées, des flips de pneus, des marches lourdes de fermiers, des fentes lestées pour la distance, ou des cordes de combat », dit Rizzo. Le plus important est de trouver une activité cardio que vous aimez.
Une fois que vous avez accumulé environ 25 minutes de marche rapide, ou une autre activité, par jour, vous avez atteint la recommandation minimale. Ensuite, une fois que vous avez pris l’habitude et que vous faites régulièrement de l’exercice, vous pouvez alors prendre des mesures pour progresser encore plus loin.
Comment faire progresser vos séances de cardio
« Lorsque vous faites régulièrement 30 minutes de marche solide par jour, c’est une excellente base pour passer au niveau supérieur avec un jour de cardio plus intense comme l’entraînement par intervalles de sprint », explique Rizzo.
Une façon de faire progresser vos séances d’entraînement est de commencer par les mesurer avec une échelle de difficulté de 1 à 10. Un étant une intensité très légère – comme une marche de 2 à 3 mph – et 10 étant extrêmement intense – comme un sprint complet.
Quand vous êtes prêt à passer à la vitesse supérieure, commencez par augmenter l’intensité de 10 % par semaine, soit un cran sur l’échelle de difficulté. Par exemple, une fois que vous pouvez soutenir un entraînement cardio d’un niveau de difficulté 3-4 – vous devriez encore pouvoir parler sans trop de difficulté – pendant 30 minutes d’affilée, essayez d’ajouter des intervalles de haute intensité.
Ces intervalles courts et de haute intensité, doivent se situer autour d’un 5 sur l’échelle de difficulté et durer jusqu’à 60 secondes à la fois. Faites-les suivre d’une phase de récupération d’intervalles d’intensité plus faible qui durent environ 3 minutes. Après avoir pu réaliser 4 à 5 de ces intervalles à la fois, vous pouvez commencer à vous concentrer sur le raccourcissement de la phase de récupération à 60 secondes, afin que votre phase de récupération soit aussi longue que votre phase de haute intensité.
Après cela, vous pouvez commencer à augmenter l’intensité d’un 5 à 6 et au-delà. Mais si vous vous sentez excessivement fatigué, de mauvaise humeur, que vous avez du mal à dormir, que vous êtes agité, que vous êtes devenu sujet à des blessures ou que vous éprouvez une perte d’appétit, vous pourriez être en surentraînement. Dans ce cas, prenez du recul et reposez-vous. Écoutez votre corps et veillez à prendre des jours de récupération.
Si la course à pied est votre cardio de prédilection, voici quelques précautions supplémentaires à prendre au fur et à mesure de votre progression :
- Faites attention aux périosties tibiales.
- Prenez le temps de vous assurer que vous portez les bonnes chaussures pour votre style de course et vos pieds.
- Commencez à faire des exercices préventifs à l’avance pour aider à prévenir les attelles tibiales.
- Incluez quelques exercices supplémentaires de mobilité et de récupération, comme la marche et le vélo doux, tout au long de la semaine.
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