Mises à jour importantes
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Alors que vous vous bordez dans votre lit le soir, les pensées dans votre cerveau refusent-elles de ralentir lorsque vous éteignez les lumières ? Au lieu de ralentir, c’est une vague d’inquiétudes sur tout, du paiement à temps de votre facture de carte de crédit à la prochaine réunion avec votre patron. Ce bavardage incessant sur ce qui pourrait se produire demain est un signe d’anxiété et, pour beaucoup, c’est un sérieux obstacle à une bonne nuit de sommeil.
Selon l’Institut national de la santé mentale, le nombre de personnes luttant contre l’anxiété est stupéfiant. L’anxiété est devenue le problème de santé mentale numéro un en Amérique du Nord, touchant environ 40 millions d’Américains (18% des adultes). Certaines estimations avancent un chiffre d’environ 30 %, car de nombreuses personnes souffrant d’anxiété ne savent pas qu’elles en souffrent ou ne cherchent pas à se faire soigner.
En termes simples, il s’agit d’une épidémie nationale.
Lorsqu’il s’agit de sommeil, l’anxiété est un élément clé d’un cycle toxique, car elle rend difficile le fait de s’endormir et de rester endormi. Qui plus est, elle devient elle-même une source d’inquiétude, aggravant l’anxiété initiale – un problème de poule et d’œuf. L’anxiété a-t-elle causé un mauvais sommeil ou le mauvais sommeil a-t-il causé l’anxiété ? L’un nourrit l’autre, disent les experts.
« L’insomnie est souvent comorbide avec l’anxiété et la dépression », explique Elika Kormeili, thérapeute agréé basé à Los Angeles, spécialisé dans le conseil en ligne pour l’anxiété et l’insomnie et fondateur du Center for Healthy and Happy Living. « Cela signifie qu’elles surviennent souvent ensemble. Il est difficile de dire ce qui vient en premier, mais l’anxiété rend le sommeil plus difficile et le manque de sommeil a tendance à rendre les gens plus anxieux. »
La mauvaise nouvelle, c’est que même si vous parvenez à vous assoupir, votre anxiété est toujours active. « Pendant que nous dormons, notre esprit est toujours actif et traite peut-être des informations », dit-elle. « Si nous ne prenons pas le temps, tout au long de la journée, de traiter l’information et de nous détendre, alors le stress/l’anxiété peut rendre difficile de s’endormir ou de rester endormi. »
Heureusement, il existe des moyens éprouvés pour apprivoiser l’anxiété afin que vous puissiez bénéficier d’un repos de qualité, grâce à ces conseils d’experts de confiance pour apaiser l’esprit
1. Se préparer le jour pour être calme la nuit
Kormeili dit : » Je recommande à tous mes clients (en ligne et en cabinet) de prendre du temps chaque jour pour se détendre. Même si vous êtes très occupé – surtout si vous êtes très occupé – vous devez trouver des stratégies simples pour faire face au stress, comme pratiquer la respiration profonde en étant assis dans le trafic. »
2. Pratiquez la gratitude pour un meilleur sommeil
Des études ont montré les avantages de l’expression de la gratitude, allant d’une productivité accrue à un plus grand bonheur et un meilleur sommeil. Kormeili recommande souvent à ses clients de penser à 3 ou 4 choses pour lesquelles ils sont reconnaissants chaque soir. Vous pouvez, bien sûr, faire cela aussi souvent que vous le souhaitez.
3. Sortez du lit si vous n’arrivez pas à dormir
Ne continuez pas à fixer l’horloge, à vous retourner. Abandonnez le navire ! Comme le dit Kormeili, « votre lit doit servir à dormir et à faire l’amour – pas à vous inquiéter ! » Elle suggère d’aller dans une autre pièce pour faire quelque chose de banal, comme plier du linge ou remplir quelques pages de votre livre de coloriage pour adultes.
4. Téléchargez vos pensées pour vous permettre de vous endormir
L’heure du coucher peut se transformer en un moment où vous commencez à penser à toutes les choses que vous devez faire demain, créant ainsi une liste interminable de tâches tourbillonnant dans votre cerveau. Arrêtez la tornade de pensées en écrivant toutes les choses dont vous essayez de vous souvenir. En les consignant en toute sécurité, votre esprit sera plus tranquille et vous pourrez vous en occuper dès votre réveil.
5. Méditez à l’heure du coucher
« La méditation aide les gens à se détendre, à se concentrer et à s’accorder avec leurs sentiments les plus intimes d’instant en instant. C’est extrêmement utile pour se détendre et s’endormir », explique le Dr Fran Walfish, psychothérapeute familiale et relationnelle à Beverly Hills et auteur de The Self-Aware Parent. Elle cite l’exemple d’un couple stressé qu’elle a conseillé et qui a commencé à méditer ensemble pendant 30 minutes chaque soir. Non seulement ils dormaient plus profondément, mais ils se sentaient aussi plus proches les uns des autres. Essayez une application comme Buddhify ou Headspace pour des méditations guidées.
6. Essayez une machine à bruit blanc pour vous aider à vous endormir
Un faible niveau de bruit constant peut être utile pour distraire votre esprit anxieux, en déplaçant l’attention des pensées troublantes vers le bruit constant produit par une machine à bruit blanc. Un simple ventilateur fait également l’affaire – tout comme une application de sommeil sur votre téléphone. Veillez simplement à ce que le volume soit assez faible – à peine audible – pour que le son reste en arrière-plan.
7. Tenez un journal des inquiétudes à côté de votre lit
L’anxiété est toujours une question de « et si » et d’essayer d’être préparé par des situations qui peuvent ou non se produire – une sorte de répétition infructueuse de problèmes potentiels. Ce n’est pas une tactique efficace et cela peut compromettre notre bien-être à long terme. Gardez un carnet près de votre lit pour noter vos inquiétudes. Le fait de les noter peut leur ôter tout pouvoir. Relisez-les quelques jours plus tard, lorsque vous pourrez vous demander : « Les situations qui m’inquiétaient tant se sont-elles réellement produites ? » Avec le temps, vous apprendrez peut-être que la majorité d’entre elles ne deviennent pas réalité, ce qui contribue à atténuer l’anxiété.
8. N’attendez pas de toucher le fond pour demander de l’aide
Si l’anxiété refait régulièrement surface et perturbe votre sommeil, cherchez du soutien et parlez à votre médecin (ou à votre médecin du sommeil) des solutions possibles. Ce n’est pas quelque chose avec lequel vous devez simplement vivre ou que vous devez accepter. Les beaux rêves sont à portée de main.
Bien dormir & se réveiller prêt à partir !
Un meilleur sommeil donne lieu à de meilleurs matins, mettant vos objectifs au point et vos rêves à portée de main. Vous avez envie de plus d’informations sur le sommeil ? Creusez dans ces posts:
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