« Je suis content que vous enregistriez cela, parce que je veux être enregistré : Les gens du matin n’existent pas », clame Brogan Graham, le grégaire cofondateur du mouvement gratuit d’exercices matinaux, le November Project. Avec plus de 20 000 membres répartis dans des dizaines de « tribus » à travers le monde, comme on les appelle, le November Project est presque devenu synonyme de matins. Convaincre les gens de se lever avant le soleil, et souvent par des températures négatives, n’était pas une partie de plaisir, soutient Graham.
« Je suis content que vous enregistriez ça, parce que je veux être enregistré : Les gens du matin n’existent pas. »
Le fait de se lever tôt craint objectivement. C’est difficile pour tout le monde. Mais il y a une raison pour laquelle, malgré son heure d’appel au lever du jour, le November Project a pris une telle ampleur : Faire de la musculation le matin est spécial – osons dire magique. « C’est en grande partie une expérience », déclare Graham. « Le matin est un moment tellement étranger. Au moment où le soleil se lève, vous avez l’impression d’avoir volé quelque chose à la ville. »
Écoutez, nous savons que vous avez entendu dire que courir le matin est bon pour vous – l’oiseau matinal obtient le ver et tout ça. Mais il y a tellement plus que cela. Les chercheurs découvrent que, par des moyens petits et grands, faire de l’exercice en premier est nettement meilleur pour l’esprit et le corps.
Par exemple, courir le matin, par opposition à n’importe quel autre moment de la journée, est plus efficace pour faire baisser votre tension artérielle, et induire des cycles de sommeil plus longs et plus bénéfiques la nuit suivante, selon une étude publiée dans Vascular Health and Risk Management. En courant le matin à jeun, vous pourriez brûler 20 % de graisses de plus qu’en faisant de l’exercice plus tard dans la journée sans manger, et réduire les envies de manger de l’après-midi pendant que vous y êtes. Les chercheurs ont également constaté que les coureurs du matin terminent leur journée avec une activité physique totale plus importante, quel que soit leur poids. Comme le disait Newton, un corps en mouvement reste en mouvement.
Si ce n’est rien d’autre, être un coureur du matin vous met sur un programme. « La régularité est la chose la plus importante dans la course à pied, et la course matinale est une course régulière », déclare David Roche, entraîneur de trail-running, qui encourage nombre de ses athlètes à passer à l’entraînement matinal. « Les matinées sont beaucoup plus prévisibles ; il y a moins d’obstacles ». Qui plus est, une revue de 2012 de chercheurs tunisiens a révélé que l’exercice effectué au même moment de la journée produisait de plus grandes adaptations physiologiques – en d’autres termes, s’en tenir à un horaire matinal peut vous rendre plus en forme.
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Nous comprenons que tous ces arguments de vente ne faciliteront pas le réveil réel à l’aube. Se lever tôt demande une volonté herculéenne, et cette alarme impie ne perd jamais tout à fait sa piqûre. Le résultat ? Il n’y a jamais eu de meilleur moment pour développer (ou améliorer) votre routine de course matinale que maintenant. Nous sommes au début d’une toute nouvelle décennie, et avec cela peut venir plus d’engagement à changer votre routine globale.
Pour stimuler votre dynamisme encore plus, nous avons parlé avec des scientifiques de l’exercice, des entraîneurs, des pros, et des joes de course moyens pour mettre en place ce guide définitif pour posséder votre matinée. Suivez ces conseils et vous construirez une routine matinale efficace, productive et épanouissante qui vous aidera à générer une véritable excitation pour la meilleure partie du réveil précoce : aller courir. Et peut-être que c’est tout ce qui vous a empêché de faire en sorte que l’habitude du matin tienne.
Sortir du lit
« Avant de commencer à courir, si je sortais du lit avant midi, c’était tôt », raconte l’ultrarunner Dean Karnazes, qui a célèbrement « décroché » ce sport le jour de son 30e anniversaire. Aujourd’hui, il se réveille vers 3h30 du matin et aime courir un marathon avant le petit-déjeuner. Si les astuces suivantes ne vous transformeront pas en Karnazes, elles peuvent vous aider à jeter les couvertures et à descendre dans la rue – et peut-être même à être excité pour le faire.
Laissez cette lumière vous éclairer. Trois facteurs principaux affectent votre chronotype, ou votre horaire naturel de sommeil et d’éveil, explique Kristin Eckel-Mahan, Ph.D., une chercheuse de l’Université du Texas spécialisée dans les rythmes circadiens : l’âge, la génétique et la lumière. Vous ne pouvez modifier qu’un seul de ces facteurs. L’un des meilleurs moyens de se réveiller naturellement et de modifier progressivement son chronotype plus tôt est de s’exposer à la lumière naturelle. Le corps a évolué pour dormir et se réveiller avec le soleil, et en laissant le lever du soleil se déverser dans votre chambre – ou en utilisant un réveil simulant la lumière – vous pourrez vous lever avec (plus) de facilité.
Les meilleurs réveils pour les coureurs
N’appuyez pas sur snooze. Ce repos supplémentaire que vous pensez obtenir vous maintient en fait dans un état pas tout à fait éveillé, pas tout à fait endormi – le pire des deux mondes. Mettez plutôt votre réveil à l’autre bout de la pièce et forcez-vous à vous lever à la première sonnerie. La quadruple championne nationale de trail running de l’USATF, Megan Roche, qui se réveillait à 3 heures du matin pour courir tout en jonglant entre ses études de médecine et son entraînement, affirme que sa règle est de ne jamais, au grand jamais, faire la sieste. » Peu importe à quel point elle était fatiguée « , dit son mari David Roche, » elle ne s’arrêtait jamais. Si vous savez que cette option est ouverte, vous allez la prendre. »
Ignorez votre BF électronique. « Le téléphone est un problème majeur pour les courses matinales », explique Mario Fraioli, coach de course à pied et auteur de The Morning Shakeout. « J’ai des athlètes qui disent vouloir courir à 7 heures, mais qui en réalité courent à 7 h 20 parce qu’ils sont sur leur téléphone pendant 20 minutes. » Lancez-vous un défi : à la seconde où vous vous réveillez, planquez votre téléphone sous votre oreiller. Laissez-le là pendant que vous vous habillez, faites du café, vous réchauffez. Prenez-le pour aller courir si vous le devez, mais ne le faites pas défiler avant d’être de retour. Vérifier les e-mails – ou au moins Insta – peut être votre récompense lorsque vous avez terminé.
Atteignez le courage liquide. S’hydrater avant de courir est une évidence, mais au lieu de vous tenir devant l’évier et d’avaler un verre d’H2O ordinaire, soyez créatif. Préparez de l’eau glacée avec du citron fraîchement pressé, ou un thé chaud avec une touche de gingembre ou de cayenne. Tout ce qui vous semble rafraîchissant ou énergisant.
Détentez-vous
« Mon échauffement n’est pas négociable », déclare Michael Olzinski, entraîneur de triathlètes chez Purple Patch Fitness. « Cinq minutes seulement permettent de rompre les petites connexions fasciales qui se font pendant la nuit ». Le coach David Roche est d’accord : « L’échauffement est bon pour toutes les courses, mais surtout pour celles du matin. Même si vous devez retrancher quelques minutes à votre course, cela vaut la peine d’avoir une routine qui ne vous laisse pas super rassis au départ. Vous réduisez le risque de blessure et, psychologiquement, vous finissez et vous vous dites : « Je suis prêt à courir » », explique-t-il. » C’est presque une réponse pavlovienne. «
Voici, cinq gestes faciles que Olzinski et Roche recommandent :
- Marchez autour : Cela peut paraître simple, mais c’est important. Secouez les toiles d’araignée et laissez vraiment vos nerfs et vos muscles s’activer, dit Olzinski.
- Amorcelez les mollets : Pendant qu’Olzinski sirote son café, il va rebondir sur ses orteils et faire des élévations de mollets pour réveiller les chevilles raides et les Achilles.
- Fente : Roche dit qu’une matrice de fentes est l’une des meilleures choses que vous pouvez faire avant de sortir. Elle active vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers, fournit un étirement dynamique et, si vous la faites régulièrement, elle renforcera votre force. Tenez-vous debout et fléchissez vers l’avant 10 fois, en alternant les jambes. Répétez l’exercice, en effectuant cette fois une torsion du tronc. Recommencez, et penchez-vous d’un côté à l’autre, les bras en position de poteau de but. Enfin, faites 10 fentes arrière, en alternant les jambes. (Remarque : revenez à une position debout après chaque rep – ce n’est pas une fente de marche.)
- Ajoutez un défi d’équilibre : Ne vous penchez pas ou ne vous asseyez pas pour mettre vos chaussures. Au lieu de cela, tenez-vous en équilibre sur une jambe tout en laçant le pied opposé. Cela activera les petits muscles stabilisateurs de votre corps.
- Balancez ces jambes : Dès que vous franchissez la porte, trouvez un arbre ou une balustrade contre laquelle vous pouvez vous appuyer et faites 10 balancements avec chaque jambe d’avant en arrière, puis 10 d’un côté à l’autre. Cela détend l’articulation de la hanche et les tendons qui grincent.
Vous avez besoin de plus d’aide pour préparer votre corps ? Essayez l’échauffement dans la vidéo ci-dessous :
Laissez la musique mettre de l’ambiance
« Les jours où je me traîne, la musique me fait sortir », déclare Timothy Olson, ultrarunner professionnel et vainqueur du 100 miles Western States. Des recherches ont montré que la musique peut augmenter le rendement du travail, améliorer les performances à l’effort, retarder la fatigue et, bien sûr, améliorer votre humeur. Et si se réveiller pour courir un matin vous semble particulièrement insupportable, une liste de lecture pourrait être l’antidote parfait – une petite chose à attendre avec impatience qui vous aidera à vous sortir de votre lit chaud. « Les podcasts et la musique peuvent être un outil utile pour ne pas se sentir seul et sans but super tôt le matin », explique Roche.
Nous avons sondé toutes nos sources – athlètes, entraîneurs et scientifiques – sur leurs chansons de course matinale préférées pour s’échauffer, donner de la puissance pendant l’entraînement et se calmer. Le résultat est la playlist énergique et rock à droite. Téléchargez-la pour la course de demain, et nous vous promettons qu’elle vaudra la peine de se réveiller.
Vous avez besoin d’une nouvelle façon d’écouter vos morceaux préférés ? Voici quelques-uns de nos écouteurs préférés pour courir.
Le Powerbeats Pro est un ensemble complet – à la fois bienarrondis en tant qu’écouteurs de sport sans fil et littéralement une grande boîte qui contient les écouteurs et 15 heures de jus supplémentaires. Non pas que vous soyez susceptible d’en avoir besoin ; les écouteurs durent 9 heures sur une seule charge. Le couplage Bluetooth est immédiat avec un iPhone et une charge rapide de 5 minutes offre 90 minutes de lecture. Ils sont classés IPX4, donc ils résisteront à une tempête de pluie (mais pas à l’immersion), et malgré leur apparence large, les buds gardent un profil assez bas pour être confortable avec un chapeau et des lunettes de soleil.
Il y a beaucoup à aimer dans ces écouteurs populaires : Les bourgeons forment un joint étanche dans vos oreilles et ne bougent pas après que vous ayez commencé à trotter. L’inconvénient pour les coureurs en extérieur est l’absence de son ambiant, ce qui isole également vos morceaux du monde extérieur. Le fil de connexion entre les écouteurs est léger et à peine perceptible au milieu de la course, et le Reflect Mini 2 s’est connecté rapidement via Bluetooth et, en extérieur, il est resté connecté jusqu’à 30 mètres de distance. Les écouteurs sont également dotés de câbles réfléchissants pour la visibilité nocturne, d’un indice de résistance à l’eau IPX5 et d’une impressionnante autonomie de 10 heures.
L’un des meilleurs arguments de vente des X4 ? Son autonomie annoncée de 8 heures. Une durée optimale pour n’importe quelle course, notre musique s’est également avérée claire et nette, avec un équilibre égal entre les basses et les aigus. Les bruits ambiants étaient minimes en raison de l’ajustement intra-auriculaire : vous pouvez entendre un camion diesel, mais une Prius peut vous surprendre si vous n’êtes pas attentif. Les petits détails négligés comme le cinch qui empêche l’excès de cordon de rebondir et les dos d’écouteurs magnétiques, qui emboîtent les bourgeons lorsqu’ils sont autour de votre cou pour que vous ne les perdiez pas sur le sentier, les rendent encore meilleurs.
Étanches, étanches à la sueur et à la poussière, ces écouteurs sont sur le point de devenir votre nouveau partenaire d’entraînement de choix. Avec des basses supplémentaires, un ajustement sans pression et jusqu’à 14 heures d’autonomie, ils gardent votre liste de lecture sur les rails. Et si vous recevez un appel, la réponse en mains libres n’interrompra pas votre séance d’entraînement.
Pour les coureurs sur route qui ne sont pas à l’aise de coincer un écouteur dans leur oreille pendant que les voitures passent à toute vitesse, il y a le Trekz Air d’Aftershokz. Ces écouteurs utilisent la technologie de conduction osseuse pour transférer le son à travers vos pommettes, laissant vos oreilles ouvertes pour entendre les dangers potentiels avant qu’ils ne vous surprennent. Le bandeau est plus léger et plus fin que le modèle précédent, ce qui vous permet de porter des lunettes de soleil avec les écouteurs. Une autonomie de 6 heures et un classement IP55 résistant à la sueur placent le Trekz Air au même niveau que les bourdons véritablement sans fil d’un prix similaire – vous perdez le son complet d’un casque intra-auriculaire, mais vous gagnez une conscience totale.
Faites bien le premier repas
Après la course du matin, offrez-vous un petit-déjeuner généreux, sain et délicieux. Pourquoi : Des études montrent que ceux qui prennent un gros repas le matin mangent généralement moins tout au long de la journée que ceux qui renoncent au petit-déjeuner. Faire le plein d’énergie après une course est également vital ; si vous le sautez, votre corps est privé des nutriments essentiels au développement de la forme physique et votre énergie diminue. De plus, un petit-déjeuner appétissant crée la réponse de récompense dans votre cerveau qui vous incite à courir davantage le matin.
Le repas idéal, selon Stephanie Howe Violett, championne d’ultrarunner et titulaire d’un doctorat en nutrition, contient des glucides pour faire le plein de carburant, des protéines pour construire les muscles, des graisses pour faciliter l’absorption et des saveurs parce que… duh. Utilisez son tableau de mélange à droite pour tout réussir.
Pour gagner le matin, Ace the p.m.
La façon dont vous vous sentez le matin est le résultat direct de toutes les décisions que vous avez prises la nuit précédente. Adoptez ces petites habitudes, et devenir un coureur précoce sera des mondes plus faciles.
Retarder votre heure de coucher. L’élément le plus important pour se lever tôt est peut-être de se coucher tôt. « Beaucoup de gens qui essaient de développer une routine de course matinale négligent cette partie », explique le coach Mario Fraioli. « Lorsque vous commencez à vous lever plus tôt, vous vous fatiguez plus tôt, et il est essentiel d’écouter ce signal. » En substance, devenir un coureur du matin consiste moins à se forcer à se réveiller qu’à écouter le moment où votre corps a besoin d’aller se coucher.
Essayez la mélatonine – mais en début de soirée. La mélatonine est une hormone naturelle produite par l’organisme qui induit la somnolence et régule le cycle veille-sommeil. Récemment, les suppléments en vente libre ont gagné en popularité parmi ceux qui ont du mal à s’endormir mais ne veulent pas s’engager dans un somnifère sur ordonnance. Kristin Eckel-Mahan recommande, au lieu de prendre de la mélatonine juste avant de se coucher, comme vous le feriez avec un somnifère, de la prendre plus tôt dans la soirée, ce qui permettra de régler plus efficacement votre horloge biologique. « Pour modifier votre chronotype, c’est un bien meilleur mécanisme », dit-elle.
Bannissez la lumière bleue. Vous l’avez entendu mille fois : pas de téléphone pendant au moins 30 minutes avant le coucher. Ce n’est pas seulement parce que vérifier les e-mails du travail peut vous stresser, mais aussi parce que la lumière bleue signale à votre cerveau, et donc au reste de votre corps, qu’il est temps d’être actif. « Le pacemaker central du cerveau est principalement déterminé par le cycle lumière-obscurité et est extrêmement sensible à la lumière », explique Mme Eckel-Mahan. « Une exposition anormale à la lumière désalignera votre horloge. »
Dîner tôt (et ne plus manger). Chaque cellule, tissu et organe du corps possède sa propre horloge interne qui produit son propre rythme biologique, et dans un monde parfait, toutes ces horloges seront synchronisées. Tout comme les lumières vives signalent à votre cerveau qu’il est temps de se réveiller, la nourriture indique aux organes métaboliques qu’il est temps d’être actif. Cet en-cas de minuit que vous pensez inoffensif (vous êtes un coureur, après tout) indique en fait à votre foie et à vos reins, par exemple, qu’il est temps de partir. « En général, vous voulez que votre apport alimentaire corresponde à votre phase d’activité », dit Eckel-Mahan. « Cela permet de garder les horloges alignées ». Qui plus est, ajoute-t-elle, manger pendant la phase de repos de votre corps, et donc désaligner vos horloges, favoriserait l’obésité, le diabète et d’autres troubles métaboliques.
Ne ramenez pas votre travail à la maison. C’est le conseil d’innombrables manuels de productivité et guides d’auto-assistance : Faites votre travail le plus difficile à la première heure le matin, lorsque votre esprit est généralement le plus vif et votre volonté la plus forte. Et votre course matinale pourrait également en bénéficier. Si vous repoussez votre travail le plus difficile jusqu’au soir, en ramenant ce bagage à la maison, c’est une recette pour un sommeil stressé. De plus, le fait d’avancer votre travail et de courir le matin (dont il est prouvé qu’il améliore la concentration et la mémoire) peut créer une boucle de rétroaction positive : courez tôt, sentez-vous bien, bouclez votre grand projet, occupez-vous de choses plus petites dans l’après-midi, rentrez à la maison l’esprit clair, endormez-vous tôt, répétez.
Comment faire pour que les matins tiennent
Récompensez-vous : S’offrir quelque chose que vous appréciez après la course – comme le premier défilement de la journée sur Instagram, votre podcast préféré ou un délicieux petit-déjeuner – va en fait développer des voies neurologiques qui associent la course matinale à ladite récompense. Bientôt, ces mêmes voies pavloviennes s’activent, que vous vous donniez la récompense ou non. C’est comme si votre cerveau apprenait à se motiver inconsciemment.
Laissez-vous aller lentement : Pour ceux qui ont l’habitude de courir l’après-midi ou le soir, la léthargie précoce du corps peut être décourageante au début. « Mon seul conseil, dit le coach John Honerkamp, est de se concentrer sur l’effort, pas sur le rythme. Le corps est lent le matin, et il doit s’y habituer. » Le moyen le plus sûr d’abandonner votre nouvelle routine matinale est d’essayer de faire du RP tous les jours. « Cela ne signifie pas que vous ne vous mettez pas en forme. Sortir par la porte est la chose importante. »
Donnez-vous trois semaines : Avant que le November Project ne devienne une sensation nationale de fitness, le fondateur Brogan Graham était chargé de convaincre des amis, des connaissances et des inconnus de se lever avant le soleil. Une fois, c’est facile – c’est nouveau et excitant. Mais comment en faire une habitude ? « Fixez-vous comme objectif de vous lever plus d’une fois », dit Graham. « Votre première fois sera nulle. La deuxième, vous aurez une meilleure compréhension. Et la troisième, vous aurez hâte de vous lever. «
Pensez au futur vous : Rappelez-vous quand vous avez commencé à courir pour la première fois. Peut-être que vos chevilles vous faisaient mal, que vos poumons brûlaient. Pourtant, vous avez persisté, et en regardant en arrière maintenant, vous êtes meilleur pour cela. Adoptez la même perspective pour développer une routine matinale dès maintenant : Vous serez très heureux de l’avoir fait. « Je regrette toujours de ne pas avoir fait mes courses du matin », dit Honerkamp. » Mais je ne regrette jamais de l’avoir fait. «
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