Vous évitez la barre de traction ? Vous avez des flashbacks d’humiliation en cours de gym ? Vous n’êtes pas le seul. Le pullup reste intimidant pour beaucoup de gars. Et c’est dommage, car peu d’exercices peuvent renforcer tout le haut du corps, solliciter votre tronc et améliorer votre posture comme le fait le pullup classique.
Apprendre ce mouvement est un défi qui vaut la peine d’être relevé, quels que soient vos objectifs de fitness. C’est l’un des exercices de base de la salle de sport, bénéfique pour les CrossFitters, les bodybuilders et les amateurs de fitness en général. C’est un exercice que vous pouvez faire n’importe où, de la barre de traction de votre salle de sport à l’échafaudage de la ville, en passant par la solide branche d’arbre de votre jardin. C’est également un mouvement qui se concentre sur une partie de votre corps que vous voulez entraîner de manière agressive : Votre dos. Des muscles dorsaux forts aident à protéger vos épaules des blessures, et ils aident à positionner votre corps pour obtenir plus d’autres exercices (tout, des bench presses aux biceps curls), aussi.
La chose est que les pullups ne sont pas faciles à apprendre, pour une variété de raisons. Tout d’abord, il y a la mobilité des épaules, un domaine qui est une lutte pour beaucoup de gens. Deuxièmement ? Vous devez soulever un grand pourcentage du poids de votre corps, et ce n’est tout simplement pas facile. Le mouvement a également de multiples écoles de pensée ces jours-ci, ce qui le rend d’autant plus déroutant à comprendre à partir de la base.
Nous sommes là pour vous montrer la voie. Quels que soient les défis qui se dressent sur le chemin de votre succès de pullup, nous vous aiderons à les combattre pour que vous puissiez maîtriser le pullup, l’un des standards d’or de l’exercice de poids corporel. Et si les cauchemars des cours de gym vous hantent encore, vous apprendrez de nouvelles façons d’améliorer votre jeu. Il est temps de passer à la barre.
D’abord, apprenons les détails d’une Rep
Faire un pullup nécessite plus que de se suspendre à une barre et de tirer jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus. En connaissant les nuances, vous garderez vos épaules en bonne santé tout en renforçant votre dos. Vous pouvez considérer le pullup en trois phases différentes : Le départ du bas, la position à mi-hauteur et la position haute, où vous devez trouver un moyen de continuer à tirer.
Débutez en bas
Ne laissez jamais la tension quitter votre dos. Vos bras doivent se tendre complètement, mais ne se contentent pas de pendre. Maintenez une tension constante à travers vos ceintures d’épaules – les muscles autour de vos omoplates et de votre clavicule. La position » dead hang » – laisser vos épaules se hausser jusqu’aux oreilles – met à rude épreuve vos tendons de biceps et vos coiffes des rotateurs, explique Eric Cressey, C.S.C.S., de Cressey Sports Performance dans le Massachusetts. Ce n’est pas ce que vous voulez.
À mi-chemin, déplacez votre attention
Prêtez attention à vos omoplates. Une fois que vous commencez à tirer vers le haut, n’utilisez pas uniquement vos bras. Au lieu de cela, pensez à tirer vos omoplates vers le bas et l’arrière pendant que vos coudes se déplacent vers vos côtes. Vous contrôlez vos épaules et vos omoplates à l’aide de ce que les physiologistes appellent le « rythme scapulo-huméral », explique Jeff Cavaliere, C.S.C.S., kinésithérapeute et fondateur du programme d’entraînement Athlean-X. Ce rythme est essentiel à la santé de l’épaule et à la traction. C’est la clé de la santé des épaules et de la domination des pullups.
Au sommet ? N’abandonnez pas maintenant.
Travaillez pour terminer la rep. Lorsque votre menton dégage le haut de la barre, n’arrêtez pas de tirer. Serrez vos omoplates en arrière et essayez de faire et de maintenir un double menton. Pensez à continuer à tirer vers le haut, même si vous ne montez pas plus haut. Pendant que vous faites cela, essayez de maintenir la tension dans vos abdominaux et vos fessiers. Votre torse peut se pencher légèrement vers l’arrière, de sorte que vos hanches et vos pieds se trouvent devant la barre. Ce n’est pas un problème, mais vous ne devez pas laisser vos épaules se projeter vers l’avant de la barre, dit Cressey. Cela pourrait vous exposer à une blessure de la coiffe des rotateurs.
Le grand débat sur le pullup
Il existe trois styles principaux de pullup que vous verrez faire en salle de sport. Il y a le vrai pullup à suspension morte, où vous abaissez votre torse jusqu’à ce que vos bras soient complètement suspendus, puis vous tirez aussi haut que vous le pouvez. Il y a aussi le pullup à tension constante, souvent utilisé par les culturistes, qui consiste à descendre presque jusqu’en bas, mais pas tout à fait, puis à commencer immédiatement la répétition suivante. Enfin, il y a le kipping pullup, favorisé par les CrossFitters, où vous balancez vos hanches d’avant en arrière pour générer un élan et aider à pousser votre poitrine vers la barre.
Quelle est la meilleure version ? Cela dépend de votre objectif, et de la santé de vos épaules.
Le pullup à pendu mort
Au bas du pullup, vous détendez complètement tous vos muscles des épaules et du dos, et vous faites une pause. De là, vous tirez vers le haut.
Pros : Vous utilisez une gamme complète de mouvements, ce qui signifie que vous obtenez un bon étirement de tous vos muscles dorsaux. La pause minimise la tricherie.
Cons : Vous laissez vos ligaments de l’épaule vulnérables aux entorses.
Constant-Tension
C’est le pullup de référence ; vous maintenez la tension dans votre dos en bas. La clé pour en tirer le meilleur parti : Ne descendez pas seulement à moitié au nom de la « tension constante ». Vos coudes doivent être presque droits en position basse, et vos épaules doivent être presque – mais pas tout à fait – détendues.
Pros : Vous obtenez de renforcer votre dos et vos bras tout en gardant vos ligaments de l’épaule en sécurité.
Cons : Le mouvement est bien plus difficile qu’il n’y paraît ; huit bonnes tractions en tension constante peuvent mettre à l’épreuve la plupart des gars en bonne forme physique.
Traction à bascule
Une version dans laquelle vos hanches (et, par conséquent, vos épaules) se balancent vers l’avant et reviennent brusquement en arrière, créant un élan pour vous propulser vers le haut.
Pros : Celui-ci mettra votre endurance à l’épreuve tout en vous aidant à développer la force du haut du corps. Les pullups sont intrinsèquement difficiles, donc la plupart des gens ne peuvent pas faire, disons, 20 répétitions. En ajoutant un kip cependant, ils peuvent pousser ces charges de répétition beaucoup plus haut.
Cons : si votre stabilité d’épaule n’est pas irréprochable, vous vous blesserez facilement les épaules. Réfléchissez à deux fois avant de faire cela. Vous devriez maîtriser les tractions à tension constante et à suspension morte avant de vous aventurer sur ce territoire.
L’ultime progression de pullups
Très peu de gens peuvent sauter sur une barre et faire instantanément beaucoup de pullups sans pratique sérieuse. Encore une fois, le mouvement est difficile ; il n’est pas facile de hisser le poids de votre corps vers le haut, rep après rep.
Mais une fois que vous maîtrisez le pullup de base, il existe de nombreuses astuces et expériences que vous pouvez essayer. Maîtrisez la progression de base dans la vidéo ci-dessous, puis jouez avec les idées de pullup qui suivent, dont certaines peuvent vous aider vers le pullup – et d’autres vous mettront au défi sans fin.
Vous venez d’apprendre ? Faites ces mouvements trois fois par semaine.
Static Hold : Tenez-vous sur une boîte sous votre barre de traction et sautez jusqu’à la position supérieure du pullup. Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez, en serrant les muscles du dos. Visez trois prises de 20 secondes.
Tirage négatif : Tenez-vous debout sur une boîte sous la barre et sautez à la position supérieure. Tenez juste un instant ; puis abaissez-vous lentement. Ce processus d’abaissement doit prendre 5 secondes. Faites 3 séries de 5 comme ceci.
Rangée inversée : Attrapez une barre installée au-dessus de vous et penchez-vous en arrière pour que votre torse soit presque parallèle au sol. Tirez vos coudes vers l’arrière et revenez au départ. C’est une répétition. Faites 3 séries de 15. Non, cela ne ressemble pas à une variation de pullup, mais cela permet de développer la force de traction horizontale dont vous avez besoin comme base pour les pullups. Vous voulez en savoir plus sur la rangée inversée ? Consultez la vidéo ci-dessous.
Vous avez ces bases ? Faites ces mouvements deux fois par semaine.
Low-Rep Drill : suspendez-vous, faites 1 pullup, et lâchez la barre, en atterrissant sur le sol. Faites-en 5 pendant votre première semaine. La semaine suivante, faites 4 séries de 2 répétitions (en d’autres termes, 2 tractions avant de relâcher et d’atterrir).
Tiré assisté : Accrochez une bande de résistance au-dessus de la barre ; tirez la boucle la plus courte à travers la plus longue. Placez vos pieds sur la boucle inférieure. Accrochez-vous à la barre et faites des tractions. Visez 2 séries de 8 répétitions.
Scapular Pullup : Accrochez-vous à une barre avec vos omoplates légèrement serrées. Avec les bras tendus, serrez vos omoplates ; tenez 1 seconde. C’est 1 répétition ; faites 2 séries de 10 à 15 répétitions.
Envie d’un défi ? Relevez ceux-là.
La traction lestée : Oubliez l’ajout de répétitions – c’est la résistance qui vous rend fort. Idéalement, vous devriez porter un gilet et faire 3 séries de 10 avant d’ajouter plus de résistance. Pas de gilet ? Utilisez une plaque de poids (illustrée).
Tractions à poignées mixtes : Celui-ci est fonctionnel : Saisissez la barre avec une main au-dessus et l’autre en dessous. Maintenant, faites des répétitions de pullup, en luttant pour rester en équilibre ; ne laissez pas vos hanches se déplacer d’un côté ou de l’autre.
Plyo Pullup : Remontez rapidement, et lorsque votre menton s’approche de la barre, lâchez la barre un instant ; puis attrapez-la à nouveau. Trop facile ? Essayez ceci : Lorsque vous lâchez la barre, attrapez-la en utilisant une prise sous la main.
Tirer sur la corde : Les pullups mettent toujours à l’épreuve votre prise, mais cette variation augmente l’ante de l’avant-bras. Accrochez une corde épaisse au-dessus de la barre et faites des tractions en tenant la corde de chaque main.
L-Sit Pullup : En position basse, serrez vos jambes ensemble et étendez-les vers l’avant, en formant un L avec votre torse. Gardez votre centre de gravité serré et maintenez cette position pendant que vous faites des répétitions de pull-up.
Tractions en arc : Lorsque vous vous tirez vers le haut, tirez votre poitrine vers votre main gauche, en redressant votre bras droit lorsque votre poitrine s’approche de la barre. Abaissez, faites une pause, puis répétez en vous tirant vers votre main droite.
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