Si vous connaissez les définitions contemporaines de la pleine conscience, vous avez probablement entendu quelque chose du genre de ne pas trop s’attacher à nos pensées, mais de les laisser surgir et s’apaiser de leur propre chef, comme des nuages. Notre travail consiste simplement à en être témoin, sans jugement, et à les laisser s’évanouir.
Bien que ce soit un assez bon conseil, il y a une nuance à apporter, qui n’est pas toujours incluse : Nous devons inspecter un peu nos pensées, afin que leur fréquence diminue avec le temps. Nous ne pouvons pas nous tourner les pouces jusqu’à ce qu’une pensée négative disparaisse – ce n’est pas très thérapeutique à long terme. Et c’est là que la psychologie clinique et le bouddhisme se rejoignent : Ils reconnaissent tous deux que les pensées négatives font partie intégrante de l’être humain et que si nous les repoussons ou les refoulons, ou même si nous attendons qu’elles disparaissent, elles ne feront qu’empirer. Au contraire, les inspecter juste un peu, pour comprendre leurs origines, est une façon plus productive de les traiter.
Shannon Kolakowski, PsyD, psychologue dans la région de Sarasota et auteur de When Depression Hurts Your Relationship, souligne que nous avons tendance à éviter les pensées négatives parce que nous les craignons. « Dans d’autres domaines de notre vie, comme le fait de voir un conducteur dangereux sur la route, nous évitons les choses pour rester en sécurité », dit-elle. « Ainsi, lorsque nous avons une pensée que nous n’aimons pas, comme ‘Je vais être seul pour toujours’, elle nous fait peur et nous pouvons essayer de l’éviter. Le problème, c’est que cela ne fonctionne pas. La pensée peut même devenir plus forte ou plus convaincante parce que vous la redoutez tellement, comme si vous fuyiez une vérité effrayante. »
Le meilleur moyen est de reconfigurer votre relation à vos pensées, dit-elle, en utilisant une méthode comme la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT), qui nous aide à « désamorcer » nos pensées, en partie en reconnaissant que les pensées vont et viennent, mais aussi en les explorant pour les maîtriser un peu.
« La défusion est le processus qui consiste à remarquer vos pensées négatives ou anxieuses, comme ‘Je vais être seul pour toujours’, puis à y répondre avec ouverture et curiosité comme un observateur distant », explique Kolakowski. « Plutôt que d’accepter votre pensée comme la vérité ultime, vous reconnaissez que les pensées vont aller et venir, mais que vous n’avez pas à les croire ou à agir en conséquence. Vous devenez un observateur, en vous disant ‘Je pense que je vais être seul pour toujours’, puis vous essayez d’explorer cette pensée avec curiosité. Parce que je traverse un divorce en ce moment, il est compréhensible que j’aie du mal à penser positivement au fait d’être à nouveau dans une relation. Mais cela ne veut pas dire que je serai toujours seul. Il y a beaucoup de raisons de penser que je trouverai un partenaire quand je serai plus prête si c’est ce que je veux.' »
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La chose intéressante de l’ACT est qu’il reconnaît que notre état naturel comprendra une certaine négativité. Il n’essaie pas de se débarrasser de la pensée négative, mais simplement de changer la façon dont nous y réagissons.
« Créer une nouvelle relation avec vos pensées est libérateur », dit Kolakowski. « Vous ne pouvez peut-être pas contrôler les pensées qui surgissent, mais vous pouvez contrôler la façon dont vous y répondez. Et vous pouvez contrôler les actions que vous entreprenez. Par exemple, l’idée de rester seul à jamais ne doit pas nécessairement vous amener à renoncer à sortir avec quelqu’un ou à rester dans une relation malheureuse. Ce n’est qu’une pensée, et c’est à vous de décider comment vivre votre vie en fonction de ce que vous valorisez. »
Et cette idée existe depuis très longtemps. Ajahn Amaro, moine bouddhiste theravada et abbé du monastère bouddhiste d’Amaravati, juste au nord de Londres, a une vision similaire. Il souligne que le recadrage de notre relation à nos pensées existe depuis des milliers d’années, dans le bouddhisme, et que la psychologie moderne s’est appuyée sur nombre de ces principes dans des pratiques telles que la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT), une variante de la TCC de référence.
« Nous avons tendance à penser que nos pensées sont oppressantes, dit Amaro, et que nous devrions donc les faire disparaître… Souvent, l’enseignement de la méditation consiste à arrêter de penser, comme si les pensées étaient une sorte de maladie du cerveau, une infection, un intrus. Mais le fait même de les repousser, et d’adopter le sentiment qu’elles sont intrinsèquement intrusives, les rend en fait plus puissantes. Plutôt que de se rapporter à elles de cette manière, il y a une autre attitude que nous pouvons avoir à leur égard – ne pas les prendre personnellement. »
Il ajoute que la grande majorité de nos pensées sont, au mieux, aléatoires, et au pire, destructrices. « L’une des premières choses sur lesquelles j’insiste lorsque j’enseigne, dit-il, c’est que 5 % de nos pensées sont réellement significatives et pertinentes, et que 95 % sont des relectures de films, de la musique et des souvenirs. La plupart du temps, ce ne sont que des débris. J’encourage souvent les gens à considérer cela comme le fait d’écouter la radio du voisin : vous comprenez le contenu, vous entendez les mots ; vous pouvez parfois être excité par une publicité ou un talk-show. Mais vous ne vous y intéressez pas vraiment sur un plan personnel. Vous avez une relation non personnelle avec la radio de votre voisin – nous pouvons avoir la même relation avec l’activité de l’esprit. Il n’est pas nécessaire de faire une grande histoire autour des pensées. C’est un changement d’attitude. »
Comme le suggère la psychologie, nous devrions d’abord remarquer nos pensées et, plutôt que d’attendre qu’elles disparaissent, les examiner un peu – surtout les négatives – pour comprendre pourquoi une certaine pensée peut surgir, surtout de manière répétée. « En termes de méditation, il ne s’agit pas simplement d’attendre que les pensées disparaissent, explique Amaro, mais de se dire : « Je pense à ceci parce que j’ai entendu cette mélodie tout à l’heure », ou autre chose. Vous pouvez faire un peu d’investigation….. Cela aide les schémas de pensée difficiles ou oppressants à perdre leur pouvoir et à s’en aller. »
Encore, réaliser que les pensées négatives ne sont qu’une partie du fonctionnement de l’esprit peut nous soulager de l’idée que chaque pensée signifie quelque chose de plus profond ou dit une vérité profonde sur nous-mêmes. « Reconnaître que cela fait partie de la nature », dit-il, « nous aide à passer d’une vision égocentrique à une vision de la nature. En ce moment, c’est exactement comme ça. Lorsque le cœur s’ouvre et que nous disons : ‘Ce sentiment est ainsi’ ; d’une manière étrange, en l’acceptant pleinement, il perd son pouvoir de conviction. »
Enfin, il convient de souligner que cette méthode ne fonctionne pas seulement pour les pensées négatives individuelles, mais pour la dépression elle-même, qui n’est pas toujours une question de pensées discrètes, mais plus souvent, une sensation sourde de douleur ou de désespoir.
« Encore une fois, dit Amaro, l’idée n’est pas de dire : ‘garçon, c’est une sensation horrible’, et d’attendre que cela se termine. Si vous êtes en dépression, votre corps se sent comme un poids de plomb, lourd et terne, ou vous avez des tensions dans les épaules. Il y a un aspect physique à la douleur noire de la dépression. Vous pouvez méditer avec bienveillance à son égard – « c’est la sensation du poids de plomb ». Une sorte de chimie se met alors en place, de sorte que ce qui connaît la lourdeur n’est pas lourd ; ce qui connaît la crispation n’est pas crispé ; ce qui connaît l’agitation n’est pas agité. »
Et tout cela se recoupe vraiment bien avec ce que nous savons du cerveau – plus nous avons de pratique pour déplacer l’attention et changer nos schémas de pensée avec des méthodes comme la MBCT, la TCC, l’ACT ou la méditation de pleine conscience, plus nous posons différentes (meilleures) pistes neuronales au fil du temps.
« Le Bouddha a décrit comment il divisait ses pensées en deux catégories différentes ; d’une part les pensées saines, qui conduisent au bonheur et à la paix, et d’autre part celles qui conduisent au mal ou à la confusion ou au stress », explique Amaro. « Il a observé que ce sur quoi l’esprit s’attarde conditionne les tendances de l’esprit à l’avenir – en d’autres termes, chaque type de pensée crée une trace, une ornière dans le cerveau. Ainsi, si nous voulons connaître la paix et le bonheur, nous devons suivre les pensées qui conduisent à ces qualités, et laisser les autres de côté. Et, chose étonnante, les études neuroscientifiques modernes sur la plasticité du cerveau l’ont confirmé. »
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