Parfois, si vous vous rendez au marché fermier vers la fin de la journée, les prix sont cassés parce que les vendeurs ne veulent pas transporter des produits périssables à la maison.
En tant que coach en nutrition, vous savez qu’il n’est pas sage d’ignorer ce que vos clients mettent dans leur assiette. La façon dont les gens font le plein d’énergie peut sérieusement affecter leurs résultats et, par conséquent, leur perception de votre programme et de leur réussite.
Rappeler aux clients de faire des listes d’épicerie (et de s’y tenir) est un bon point de départ. Mais de nombreuses personnes novices en matière d’alimentation saine peuvent être rebutées par le prix d’éléments tels que les produits frais, les noix et les nouveaux aliments à base de protéines végétales.
Pour aider les clients à se familiariser avec les achats sains sans se ruiner, essayez d’intégrer certains de ces conseils et astuces favorables au porte-monnaie dans votre badinage quotidien (ou abordez-les dans le cadre d’un entretien plus formel sur la nutrition).
Originalement publié dans le numéro d’automne 2020 d’American Fitness Magazine (cliquez pour télécharger). Et, si vous êtes intéressé, consultez notre liste de cours sur la nutrition ici.
Faire un plan et s’y tenir !
Alors que les clients ont peut-être l’habitude de faire leurs courses à la volée, vous pouvez leur suggérer de commencer par s’asseoir et de vraiment réfléchir à ce qu’ils prévoient d’acheter. Planifier les repas d’une semaine peut demander un peu d’effort, mais les résultats en valent largement la peine. Non seulement cela permettra à vos clients de prévoir des restes – bonjour le poulet rôti ! – mais cela évitera aux gens de courir à l’épicerie tous les deux jours.
Ceci permet d’économiser du temps et de l’argent et peut réduire le potentiel d’achat impulsif. Qui plus est, les clients seront beaucoup plus susceptibles de suivre un plan d’alimentation sain (et de ne pas faire des folies pour un déjeuner ou un dîner au hasard) s’ils ont sélectionné les repas et les collations à l’avance.
Une fois ces repas planifiés, l’étape suivante consiste à faire une liste d’épicerie. Rappelez aux clients de s’engager à n’acheter que ce qui figure sur la liste. Cela leur donnera une protection supplémentaire contre les achats impulsifs souvent malsains – bon pour le portefeuille et la taille. Pour les personnes qui ont vraiment du mal à garder leur caddie sur les rails, l’épicerie en ligne peut être un meilleur choix, si elle est disponible là où elles font leurs courses.
Maintenant que les clients savent ce dont ils ont besoin, il est temps de l’obtenir et de le ramener à la maison. Proposez quelques-uns (ou tous) de ces conseils et expliquez pourquoi ils aident à contrôler les dépenses.
Achetez des aliments entiers
Vous pouvez économiser beaucoup d’argent en faisant votre propre travail de préparation dans la cuisine ! La transformation et l’emballage des aliments ajoutent des dépenses, sans compter tous les dollars de marketing investis par le fabricant. Ce sont les consommateurs qui paient une prime pour ce temps et ces efforts. Un autre avantage des produits moins transformés : Elles se présentent souvent dans des emballages plus grands, ce qui rend le « coût par portion » plus faible.
Invitez les clients à faire une comparaison rapide en magasin : Regardez la différence de coût entre un sac d’une livre de carottes entières et un sac d’une livre de carottes déjà pelées et tranchées. Et pourquoi pas un bloc de cheddar par rapport à un sac de fromage râpé ? Non seulement le coût par portion est moins élevé, mais l’aliment entier durera plus longtemps et aura souvent meilleur goût aussi.
Achetez en vrac
C’est l’une des suggestions les plus simples que vous pouvez faire aux clients. De nombreux articles – y compris les grains entiers, l’avoine, les légumineuses séchées, les noix et les graines – peuvent être trouvés dans l’allée des produits en vrac de l’épicerie (bien que de nombreuses épiceries aient temporairement cessé d’offrir des articles de bacs en vrac pendant la pandémie).
Acheter de cette façon peut définitivement diminuer les factures d’épicerie, car les clients peuvent acheter seulement la quantité qu’ils veulent, plutôt que d’obtenir une quantité prédéterminée de chaque article. Une autre astuce simple : recommandez aux gens d’utiliser ces aliments de base sains pour créer leur propre mélange de sentiers. Ensuite, pour garder les portions sous contrôle, ils peuvent diviser le mélange en portions individuelles en utilisant de petits récipients en plastique.
Achetez en saison
Les produits frais sont essentiels à une alimentation saine, mais leur coût peut s’additionner rapidement. Regardez ce qui est de saison à la fois chez votre épicier et au marché fermier local. Et voici une astuce : parfois, si vous vous rendez au marché fermier vers la fin de la journée, les prix sont cassés parce que les vendeurs ne veulent pas ramener des produits périssables à la maison.
Si vous vous retrouvez avec un gros butin de fruits et légumes mais que vous ne les consommerez pas tous, vous pouvez facilement les congeler jusqu’à 6 mois, en utilisant de petits morceaux en cours de route. Il n’y a rien de tel que de manger ces magnifiques baies d’été tout au long de l’automne et de l’hiver !
Achetez des fruits et légumes congelés et en conserve
Les fruits et légumes frais ne sont pas les seules versions saines des produits ! Les produits congelés et en conserve jouent également un rôle. En fait, le fait d’avoir ces produits à portée de main en tout temps peut éviter aux clients un voyage au magasin en milieu de semaine (s’ils ont oublié un ingrédient ou s’ils sont à court d’options fraîches). Cela permet de gagner du temps et de l’argent et (encore une fois) d’éviter les achats impulsifs peu sains. Les fruits et légumes surgelés sont cueillis à leur apogée et congelés dans les 24 heures, ce qui les rend à la fois savoureux et nutritifs. Les choix en conserve peuvent également être sains, si les clients veillent à opter pour ceux qui contiennent peu de sodium et pas de sucre ajouté.
Quelques idées pour utiliser les légumes surgelés : Faites-les sauter ou rôtir, ou ajoutez-les dans des sauces et des ragoûts. Les fruits congelés sont toujours parfaits pour un smoothie et peuvent être facilement utilisés comme garniture pour les crêpes, les flocons d’avoine ou le yaourt (il en va de même pour la version en conserve). Quant aux légumes en conserve ou en bocal, les cœurs d’artichauts constituent un délicieux accompagnement lorsqu’ils sont sautés avec de l’huile d’olive, du sel, du poivre et du jus de citron, et les haricots en conserve peuvent amplifier les protéines et les fibres d’une salade de céréales ou d’un ragoût.
Planifier une semaine de repas évitera aux clients de courir à l’épicerie tous les deux jours. Cela permet d’économiser du temps et de l’argent.
Achetez des haricots secs et des légumineuses
En tant que bonnes sources de protéines végétales, les haricots secs et les légumineuses (comme les lentilles) font partie des options les plus nutritives et les plus abordables disponibles à l’épicerie. On peut les acheter en sacs d’une livre ou en plus petites portions dans la section des produits en vrac. Les personnes qui prennent l’habitude de cuisiner une fournée chaque semaine finissent par apprécier la polyvalence infinie de ces aliments !
Ajoutez-les aux soupes, ragoûts et chilis, ou jetez-les dans une salade. Que diriez-vous d’une purée rapide avec un peu d’huile d’olive, du sel, du poivre et du jus de citron pour une trempette de haricots ou une tartinade pour sandwichs ? Et mon plat préféré : Faire rôtir des haricots comme les pois chiches au four permet d’obtenir une collation croustillante et savoureuse.
Choisir judicieusement les protéines animales
Lorsque vous achetez de la viande, de la volaille et des fruits de mer, recherchez des coupes moins coûteuses, comme des cuisses de poulet plutôt que des poitrines de poulet. Faire rôtir un poulet entier et l’utiliser ensuite pour la semaine dans divers repas est un moyen parfait de dépenser moins par livre et de tirer le meilleur parti d’un ingrédient pour la semaine. Les morceaux de viande moins chers, comme le paleron de bœuf ou l’épaule de porc, peuvent être jetés dans une mijoteuse et braisés à la perfection pendant la nuit. Un grand lot de porc effiloché peut fournir plusieurs repas tout au long de la semaine et peut également être congelé en portions et consommé pendant les 3 prochains mois.
Lorsque vous choisissez des fruits de mer, regardez du côté de l’allée des conserves ou de la section des surgelés. Le poisson en conserve, comme le thon et le saumon, fournit des acides gras essentiels et des nutriments, qui constituent un élément important d’une alimentation saine. Ajouter du thon à une salade ou préparer des galettes de saumon est un moyen facile et abordable d’intégrer davantage de fruits de mer dans votre alimentation. Le rayon des surgelés peut également proposer des morceaux de poisson congelés préportionnés, comme le saumon ou la morue. Ceux-ci sont parfaits à conserver dans votre congélateur ; ils décongèlent rapidement et peuvent être cuits sur la cuisinière ou rôtis au four assez rapidement.
Et n’oubliez pas l’incroyable œuf comestible ! Avec 6 grammes de protéines et 13 vitamines et minéraux essentiels par gros œuf, ce délicieux ingrédient va loin. Ajoutez un œuf au plat sur des restes de légumes sautés, faites des tacos aux œufs brouillés, ou que diriez-vous d’une pizza pita avec un œuf dessus ? (Consultez également la recette d’avoine savoureuse aux œufs frits à la page 63.)
Mettez à profit les prolongateurs de viande
Les prolongateurs de viande boostent la saveur et les nutriments et sont très économiques. Essentiellement, ces ingrédients donnent du volume à un repas afin que les éléments plus coûteux, comme la viande, puissent être utilisés dans de plus petites portions. Et voici la meilleure partie : Les protéines animales maigres n’auront plus jamais un goût sec ou trop cuit, car ces produits d’origine végétale ajoutent et retiennent l’humidité. Voici quelques-uns de mes allongeurs de viande à privilégier :
MUSHROOMS
Les champignons ajoutent de l’umami, qui est souvent caractérisé par un » goût de viande « . En plus des fibres alimentaires, les champignons ajoutent une dose saine de vitamines B, de sélénium et, dans certains cas, de vitamine D. Pour essayer, remplacez la moitié de la viande hachée dans un plat par 8 à 16 onces de champignons hachés. Comme ils rétrécissent à la cuisson, la quantité que vous souhaitez utiliser dépend de vos préférences personnelles. (Voir page 56 pour une recette de burger utilisant un mélange de champignons et de viande.)
Lentilles
Les lentilles constituent également un excellent mélange de viande. Elles existent dans une grande variété de couleurs et de textures, et toutes sont une bonne source de protéines végétales, de fibres et de fer. Quelques idées simples : Ajoutez des lentilles cuites à la viande hachée dans une sauce, un chili ou un ragoût, ou réduisez-les en purée dans un robot ménager et utilisez-les dans des boulettes de viande ou un pain de viande. (Pour imiter le plus fidèlement la viande hachée, choisissez la variété brune.)
GRAINES ET GRAINES ALIMENTAIRES
Ajouter des graines de chia, des flocons d’avoine, du boulgour ou du quinoa à la viande ajoute du volume et une gamme de nutriments, notamment des fibres, des vitamines B et des protéines d’origine végétale. Ajoutez environ une tasse de grains entiers cuits par livre de viande crue. Les flocons d’avoine non cuits font un excellent ajout aux hamburgers, tandis qu’une cuillère à soupe de graines de chia mélangées à 21/2 cuillères à soupe d’eau est la proportion parfaite par livre de viande hachée crue.
Une dernière réflexion sur la » valeur après-vente «
Pour les clients qui n’ont pas l’habitude de devoir » utiliser » les aliments frais en temps voulu, ce conseil est essentiel : Gardez un œil sur les dates d’expiration ! Si certains restes ou produits sont sur le point de se périmer, encouragez les clients à réfléchir à des moyens de les recycler, plutôt que de les jeter. Par exemple, certains types de produits peuvent être congelés ou utilisés pour faire un bouillon, une soupe, un ragoût ou une frittata.
La ligne du bas : Plus vous pouvez aider les clients à minimiser l’impact d’une alimentation saine sur leurs résultats financiers, mieux c’est. Ils seront plus susceptibles de s’en tenir au plan et, à leur tour, de voir des résultats plus rapidement et de récolter des avantages encore plus importants que ceux qu’ils pourraient tirer de la seule forme physique. Et cela sera délicieusement satisfaisant pour eux et pour vous.
Une journée d’alimentation saine : Exemple de plan de repas & Recettes
Pour aider les clients à voir à quel point une alimentation saine peut être facile et abordable, je vous invite à copier et à partager les suggestions ci-dessous. Note : Les vidéos de ces recettes (et bien d’autres !) se trouvent sur chefabbiegellman.com.
Plan de repas type
La planification des repas n’a pas à être complexe, et les recettes santé non plus ! La preuve est dans le pudding – ou dans ce cas, le parfait ! Voici une journée de plats tout à fait réalisables pour presque tout le monde :
Déjeuner : Avoine savoureuse avec œuf frit. Recette ci-dessous.
Déjeuner : Salade de légumes à grains avec thon et vinaigrette.
Dans un bol, mélangez 1/2 tasse de légumes hachés, 1 tasse de légumes verts mélangés et 1/2 tasse de riz brun cuit. Pour faire la vinaigrette, fouettez ensemble 1 Tbl d’huile d’olive, 1 Tbl de vinaigre ou de jus d’agrumes, et une pincée de sel et de poivre chacun. Mélangez la vinaigrette avec la salade, puis garnissez-la d’une boîte de thon de 5 onces (égouttée).
Collation : Fruits et beurre de noix. Un morceau de fruit (exemple : pomme ou poire) et 2 Tbl de beurre de noix.
Dîner : Bolognaise aux lentilles avec des nouilles à la courgette. Recette ci-dessous.
Collation/dessert : Parfait au yaourt facile. Écraser ½ tasse de yaourt nature avec ½ tasse de baies fraîches, puis garnir de 2 Tbl de noix hachées. Facultatif : Ajoutez une touche de miel ou de sirop d’érable.
Recettes
Avoine à la saucisse avec de l’œuf frit
Ce copieux petit-déjeuner est une excellente façon d’utiliser les restes de légumes, alors n’ayez pas peur de les mélanger. Utilisez les légumes que vous aimez ! Cela donne une portion.
3/4 tasse d’eau
1/4 tasse d’avoine sèche coupée en acier à cuisson rapide (ou 1/2 tasse d’avoine coupée en acier cuite ou de flocons d’avoine)
pic de sel
pic de poivre
2 c. à thé d’huile d’olive extra-vierge, divisée
1/4 tasse de poivron rouge, en dés
1/4 tasse de courgettes, en dés
2 Tbl d’oignon, en dés
1/4 tasse de chou frisé, haché
1 gros œuf
1. Portez l’eau à ébullition. Ajouter l’avoine, réduire le feu à faible intensité et laisser mijoter pendant environ 3 minutes, jusqu’à ce que tout le liquide soit absorbé. Éteindre le feu et incorporer le sel et le poivre.
2. Chauffer une poêle ou un poêlon antiadhésif à feu moyen-élevé, puis ajouter 1 cuillère à café d’huile. Ajouter les légumes et cuire pendant 2 à 3 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient ramollis. Déposer les légumes à la cuillère sur l’avoine cuite.
3. Ajouter le 1 c. à thé d’huile restant dans la poêle antiadhésive, puis ajouter l’œuf. Cuire jusqu’à ce que le blanc d’œuf ne soit plus translucide. Servir sur les flocons d’avoine et les légumes.
LENTIL BOLOGNESE AVEC NOODLES DE ZUCCHINI
Même les amateurs de viande aimeront cette variante à base de plantes d’un vieux favori. N’hésitez pas à échanger vos nouilles de blé entier, surtout s’il vous en reste ! Pour le rendre plus rapide, utilisez des lentilles cuites en conserve (égouttées) au lieu de la version séchée. Donne quatre portions.
2 c. à soupe d’huile d’olive extra-vierge
2 carottes, pelées et coupées en dés
1 oignon, coupé en dés
1 branche de céleri, coupée en dés
1/2 c. à thé de sel
1 tasse de lentilles séchées, rincées
1 (14.5 oz) boîte de tomates en dés
4 tasses de bouillon de légumes
1∕8 c. à thé de poivre noir
2 c. à thé de yogourt grec nature
1 c. à thé de vinaigre balsamique
nouilles de courgette (zoodles)
1. Faites chauffer la marmite à soupe ou la poêle profonde à feu moyen et ajoutez l’huile. Ajouter les carottes, les oignons, le céleri et le sel. Faire sauter jusqu’à ce qu’ils soient translucides ou légèrement dorés, environ 8 à 10 minutes.
2. Ajouter les lentilles, les tomates et le bouillon, et porter à ébullition. Baisser à un frémissement et laisser jusqu’à ce que les lentilles soient bien cuites, environ 25-30 minutes.
3. Incorporer le poivre, le yogourt et le vinaigre. Continuer à mijoter jusqu’à ce que la sauce atteigne l’épaisseur désirée.
4. Environ 3-4 minutes avant d’être prêt à manger, faire bouillir les nouilles de courgette jusqu’à la cuisson désirée. Pour servir, garnir les zoodles cuits de sauce.
Éducation nutritionnelle-Tapas-Style : Mini cours pour les épicuriens
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