Trop d’exercice peut-il être mauvais pour vous ? – Age Watch

Nous savons que l’exercice est bon pour nous. Est-il jamais possible d’en faire trop ? Quelles sont les preuves ?

Combien d’exercices aérobiques sont bons pour nous ?

Les preuves que l’exercice est bon pour notre santé sont claires et convaincantes. C’est pourquoi l’Organisation mondiale de la santé (OMS),le NHS et le magazine Harvard, par exemple, recommandent tous au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée par semaine (comme la marche rapide, la danse ou la tonte de la pelouse) – ce qui équivaut à 30 minutes par jour, 5 jours par semaine.

Et l’OMS suggère qu’une plus grande quantité d’exercice (comme 300 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine) apporte des ‘bénéfices supplémentaires pour la santé’.’

Et les exercices de force ?

L’OMS et le NHS recommandent également des exercices de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine (comme creuser dans le jardin, porter des courses lourdes, faire des pompes, des redressements assis ou soulever des poids).

Quelle différence l’exercice fait-il ?

La plupart des types d’exercice réduisent ou retardent le risque d’une série de maladies – et augmentent nos chances de vivre longtemps et en bonne santé. Par exemple, l’American Heart Association identifie que l’augmentation de l’activité quotidienne et de l’exercice réduit le risque de maladie cardiaque en réduisant le potentiel de durcissement des artères et en réduisant d’autres facteurs de risque tels que l’obésité, l’hypercholestérolémie et l’hypertension artérielle.

Est-il jamais possible de faire trop d’exercice ?

Le syndrome de surentraînement (SSO) est connu des scientifiques du sport depuis un certain nombre d’années. Cependant, l’OTS est beaucoup moins répandu, comme l’explique un article de 2003 :  » Il se produit lorsqu’un athlète s’entraîne vigoureusement, mais que ses performances se détériorent « . L’un des signes du STO est la suppression de la fonction immunitaire, avec une incidence accrue d’infections des voies respiratoires supérieures (IVRS). Une incidence accrue d’URTI est également associée à un entraînement de volume/intensité élevé, ainsi qu’à un exercice excessif (EE), tel qu’un marathon, se manifestant entre 3 et 72 heures après la course.’

L’OTS entraîne généralement des problèmes de santé à court terme, relativement mineurs. Cependant, un certain nombre de rapports récents publiés dans des revues à comité de lecture suggèrent que l’exercice excessif et intense à long terme peut causer plus de mal que de bien à votre santé – bien que ce soit généralement à des niveaux d’exercice bien supérieurs à ce que la plupart des gens font.

Par exemple, il a été suggéré que trop d’exercice peut être mauvais pour notre santé intestinale. Une revue de 2017 des preuves publiées a fait référence au « syndrome gastro-intestinal induit par l’exercice », qui, selon elle, a la capacité de créer une perturbation aiguë de la santé du tractus gastro-intestinal – y compris peut-être des « fuites intestinales ».

Une étude danoise de 2014 a suivi la santé de 1098 joggeurs en bonne santé et de 3 950 non-joggeurs en bonne santé sur une période de 12 ans. Les joggeurs légers et modérés (une vitesse d’environ 5mph et pas plus de trois fois par semaine ou pendant 2,5 heures au total) avaient une mortalité plus faible que les non-joggeurs par ailleurs en bonne santé. Cependant, les joggeurs intensifs (qui couraient à une vitesse supérieure à 10 km/h ou plus de quatre heures par semaine) avaient tendance à mourir à un taux plus élevé que les joggeurs légers et modérés et à un taux similaire à celui des non-joggeurs en bonne santé. Le lien subsistait lorsque des facteurs tels que l’âge, le sexe, les antécédents de maladie cardiaque ou de diabète, le tabagisme et les niveaux d’alcool consommés étaient pris en considération. Cette étude a conclu que les effets de l’exercice sont en forme de fer à cheval, c’est-à-dire qu’au-delà d’un certain point, l’activité physique non seulement cesse d’améliorer la santé mais peut commencer à la nuire.

Dans une autre étude, publiée aux États-Unis en 2015, plus d’un million de femmes âgées de 50 à 64 ans, recrutées dans des cliniques de dépistage du cancer du sein au Royaume-Uni, ont rempli un questionnaire sur leurs activités physiques quotidiennes et hebdomadaires, par exemple le ménage, le jardinage, la marche, le vélo et tout travail ou exercice provoquant « des sueurs ou un rythme cardiaque rapide. » La fréquence de leurs activités physiques, la durée et les modalités de celles-ci ont été enregistrées et les participantes ont été suivies pendant 9 ans. Les chercheurs ont constaté que les femmes qui pratiquaient une activité physique présentaient un risque plus faible de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral que les femmes qui n’en faisaient pas. Cependant, faire encore plus d’exercice ne semblait pas apporter une protection supplémentaire – et il y avait quelques preuves d’un risque accru pour les plus actives.

Une étude suédoise, publiée en 2013, a considéré 52 755 participants masculins qui ont pris part à une épreuve de ski de fond de 90 km chaque année sur une période de neuf ans. Elle a constaté que 919 d’entre eux (soit un peu moins de 2%) ont souffert d’arythmie (rythme cardiaque irrégulier). Un temps d’arrivée rapide et un nombre élevé de courses terminées étaient associés à un risque plus élevé d’arythmie.

Une raison possible pour des résultats de recherche comme celui-ci est que, chez un petit nombre de personnes, un exercice intensif (comme courir un marathon) peut déclencher un trouble cardiaque non diagnostiqué et un exercice intense sur une longue période peut entraîner une hypertrophie anormale du cœur et un affaiblissement du muscle cardiaque ou une cicatrisation du muscle cardiaque. Cependant, beaucoup des études qui le montrent sont de petite taille et montrent un lien mais pas de relation de cause à effet prouvée entre l’entraînement excessif et les anomalies cardiaques.

Le Dr Dermot Phelan, directeur du Centre de cardiologie du sport à la Cleveland Clinic, n’a pas participé à l’étude et à l’analyse suédoises, mais l’a examinée et estime qu’il faut être prudent dans l’interprétation de ces résultats :

« L’exercice et même l’exercice intense sont clairement associés à d’énormes avantages pour la santé cardiaque chez la grande majorité des gens par rapport aux personnes qui ne font pas d’exercice, mais, chez une très petite minorité qui a des problèmes sous-jacents, l’exercice peut déclencher une arythmie », dit-il. « Bien qu’il existe des preuves émergentes que l’exercice intense prolongé peut augmenter le risque de fibrillation auriculaire, le risque à long terme est faible par rapport à l’inactivité. »

Un examen des preuves publiées, publié en 2018, a conclu : Collectivement, ces données suggèrent : (1) il existe des preuves limitées qui soutiennent « l’hypothèse de l’exercice extrême », la plus convaincante concernant le risque accru de fibrillation auriculaire à des volumes d’exercice élevés ; (2) des anomalies cardiaques peuvent être présentes dans une petite proportion des athlètes vétérans les plus actifs ; et (3) la combinaison d’une activité physique de haute intensité en présence d’une MCV connue ou occulte, semble être la principale cause des décès liés à l’exercice.

Dans l’ensemble, ce que les études sur l’exercice et la santé suggèrent, c’est que :

• L’exercice a d’énormes avantages pour la santé de la majorité des gens par rapport à ceux qui ne font pas d’exercice.
• Toutefois, dans un petit groupe qui peut avoir un problème cardiaque sous-jacent ou qui s’engage dans un exercice particulièrement intense à long terme, un exercice excessif pourrait éventuellement déclencher des problèmes cardiaques.
• L’exercice devrait également être évité si vous avez un virus, car cela augmente les risques pour la santé.

Si vous avez des symptômes qui suggèrent un possible problème cardiaque, des antécédents de maladie cardiaque ou un risque de maladie cardiaque, consultez votre médecin avant de commencer un exercice plus intense. Sinon, l’exercice et l’activité physique modérés sont fortement recommandés.

Peut-on devenir dépendant de l’exercice ?

Un cas particulier est celui des personnes dépendantes de l’exercice. Comme l’explique l’article, « un individu qui est dépendant de l’exercice continuera à faire de l’exercice indépendamment des blessures physiques, des inconvénients personnels ou des perturbations dans d’autres domaines de la vie, notamment les tensions conjugales, les interférences avec le travail et le manque de temps pour d’autres activités. Un exemple de dépendance à l’exercice a été rapporté par la BBC en 2019. Cependant, le nombre de personnes dépendantes de cette manière est probablement faible. Comme pour toutes les addictions, il convient de demander une aide professionnelle.

Qu’en est-il des blessures sportives ?

Elles impliquent généralement des dommages soudains ou progressifs aux : muscles, os (par exemple, les fractures de stress), ligaments, tendons, articulations et cartilages. Les blessures au genou sont l’une des blessures sportives les plus courantes chez les coureurs.

La plupart des blessures liées au football touchent les extrémités inférieures, c’est-à-dire l’aine et le bassin, la hanche et la cuisse, le genou, le mollet, le pied et la cheville, l’entorse des ischio-jambiers, l’entorse de la cheville, la déchirure du cartilage du genou, l’hernie et le ligament croisé antérieur étant les cinq blessures les plus graves signalées dans le monde.

Cependant, Patient info conseille de réduire considérablement le risque par des mesures de bon sens – comme s’échauffer avant l’exercice, augmenter progressivement le niveau d’exercice et ne pas faire de surentraînement, certains risques étant dus à une mauvaise technique ou un mauvais équipement ou à des problèmes cardiaques sous-jacents non diagnostiqués.

Quels types d’exercices sont plus ou moins fatigants ?

Les exercices d’intensité modérée comprennent : La marche rapide, le vélo, le jogging, le tennis en double, la randonnée, etc. Les travaux ménagers tels que passer l’aspirateur, tondre la pelouse, laver la voiture, etc. brûlent également des calories et contribuent à la forme physique.

Les exercices intensifs comprennent : La course à pied, la natation, le football, le rugby, l’aérobic, le tennis en simple et les arts martiaux.

Les exercices plus extrêmes comprennent : les marathons, les ultramarathons, les triathlons de distance Ironman et les courses cyclistes de très longue distance.

Conclusions

• L’exercice est bénéfique pour la plupart d’entre nous, quel que soit notre âge, à condition de le faire à des niveaux modérés et de respecter les directives en matière de durée, c’est-à-dire pas plus d’une heure par jour.
• L’exercice plus long de temps en temps, comme se préparer à une course occasionnelle de 5 ou 10 km pour le plaisir ou partir en vacances à pied est également susceptible d’être bénéfique.
• Toutefois, un sur-entraînement important tel que la course d’endurance répétée peut être contre-productif et, dans un petit nombre de cas, pourrait conduire à des dommages cardiaques.
• Les nouveaux coureurs, sans expérience préalable de la course à pied, ont effectivement un risque de subir des blessures musculo-squelettiques en s’entraînant pour de tels événements, et devraient donc s’y mettre progressivement.
• Les personnes qui s’engagent dans des quantités d’exercice supérieures à la moyenne peuvent plus tard rencontrer certains problèmes liés à l’exercice, mais ont globalement tendance à jouir d’une santé supérieure à la moyenne.

Révisé et mis à jour par Kayhan Nouri-Aria, juillet 2019, Date de la prochaine révision juillet 2023.