Tout sur l’alimentation crue

Qu’est-ce que l’alimentation crue ?

Le mouvement de l’alimentation crue est né pendant le mouvement de l’hygiène naturelle des années 1800.

Ce mouvement définit l' » alimentation crue  » comme des aliments qui ne sont pas chauffés/cuits à des températures supérieures à 115 à 118 degrés F. On pense que cela permet de préserver les nutriments, les enzymes, de diminuer l’énergie utilisée pour la cuisson et de conserver les aliments sous leur forme la plus naturelle.

Un régime alimentaire cru est généralement basé sur des fruits frais, des légumes, des noix, des graines et des céréales et légumineuses germées/trempées. Généralement, les crudivores sont végétaliens (100 % à base de plantes). Cependant, certains crudivores consomment également du poisson, de la viande et des produits laitiers crus.

Pourquoi manger cru est-il si important ?

Certains experts estiment qu’un régime alimentaire cru est notre régime  » naturel  » car il représente ce que nous aurions mangé à l’état sauvage, avant de développer l’agriculture, de domestiquer les animaux et de créer des aliments transformés.

Les adeptes affirment que les régimes alimentaires crus améliorent la santé. Sur la base de rapports anecdotiques, les avantages de l’alimentation crue comprennent :

• L’esprit clair
• La peau claire
• L’amélioration du transit intestinal
• L’amélioration du sommeil
• L’amélioration de l’énergie
• La perte de graisse corporelle

Digérer les aliments crus contre les aliments cuits

Il a été rapporté que les aliments crus suscitent une réponse minimale du système immunitaire après que nous les ayons consommés. À l’inverse, après avoir consommé des aliments cuits, les niveaux de globules blancs peuvent augmenter, ce qui peut indiquer une légère réponse au stress dans le corps.

Les aliments crus sont coûteux, métaboliquement parlant, à manger et à digérer. Nous devons beaucoup mâcher, et le corps doit faire plus de travail pour décomposer ce que nous consommons. Nous avons tendance à obtenir moins d’énergie des aliments crus.

Aujourd’hui, certains pourraient considérer cela comme bénéfique. Pourtant, à l’époque de la pénurie, l’idée d’obtenir moins d’énergie des aliments tout en dépensant plus d’énergie pour les manger et les digérer n’était pas très attrayante.

Nature brute

Beaucoup soutiennent que d’autres animaux deviennent grands, forts et en bonne santé lorsqu’ils mangent des régimes à base de plantes 100% brutes, alors pourquoi les humains devraient-ils être différents ?

Premièrement, pensez à la taille de l’estomac.

La capacité de l’intestin a tendance à augmenter lorsqu’on consomme beaucoup d’aliments végétaux bruts. Les animaux tels que les ruminants (vaches et moutons) ont des estomacs à plusieurs chambres afin de digérer la cellulose qu’ils consomment à partir de l’herbe. Leur tube digestif contient également des bactéries qui décomposent la cellulose et leur permettent de la digérer.

Deuxièmement, considérez le temps de mastication.

Les chimpanzés en Tanzanie passent plus de 6 heures par jour à mastiquer et ils ne sont même pas aussi grands que la plupart des humains. Si nous vivions avec le même régime alimentaire que ces singes, nous pourrions nous attendre à mâcher pendant environ 5 heures chaque jour (plus de 40% de la journée). Lorsque nous mangeons des aliments cuits, nous pouvons nous épargner environ 4 heures de mastication par jour.

Troisièmement, si d’autres animaux (en particulier les primates) présentent de nombreuses similitudes génétiques importantes, il existe également des différences clés.

Considérez que :

• Les différences génétiques entre les humains ne représentent peut-être que 0.1% de notre ADN – et pourtant ces différences peuvent séparer un Michael Jordan d’un Léonard de Vinci.
• Nos plus proches parents primates peuvent partager 97 à 98% de notre ADN.

En d’autres termes, de minuscules différences peuvent s’additionner à beaucoup. Regarder les autres animaux peut être utile, mais aussi trompeur.

Quatrièmement, ce n’est que par la domestication que de nombreux aliments « naturels » sont aussi appétissants ou denses en nutriments.

Les plantes sauvages sont souvent plus petites et peuvent offrir moins de nutriments (par rapport à leur composant non digestible) que leurs cousines domestiquées.

Par exemple, les premières tomates avaient la taille de croûtons, et étaient acides. Les premières pommes ressemblaient (et avaient un goût) beaucoup plus aux cynorhodons (auxquels elles sont apparentées). Déterrez la plante connue sous le nom de dentelle de la Reine Anne et vous trouverez une carotte primitive – amère, blanche (c’est-à-dire sans pigment orange contenant du bêta-carotène), et de la taille d’un crayon.

Certains proclament que la raison pour laquelle un régime 100% cru est même faisable aujourd’hui est due à l’abondance d’aliments frais tout au long de l’année.

Jusqu’au développement de l’agriculture, il était probable que l’on connaisse des périodes régulières de faim, en comptant sur la graisse corporelle stockée pour survivre. Être capable de stocker de la graisse corporelle pour ces périodes de famine serait moins susceptible de se produire avec un régime cru.

En effet, certains experts ont suggéré que les humains pré-agricoles confinés à la nourriture crue seraient morts de faim.

La cuisine

Certains anthropologues pensent que la cuisine a été l’une des grandes transitions de l’histoire de la vie, conduisant à une valeur alimentaire accrue, à un cerveau plus gros et à un corps plus grand.

Charles Darwin considérait la « construction du feu » comme la plus grande découverte en dehors du langage par les humains. Les humains ont appris que les racines dures et filandreuses peuvent être rendues digestes et les racines ou herbes toxiques inoffensives après les avoir cuites sur le feu. Darwin a toutefois admis que les humains pouvaient survivre sans cuisiner s’il le fallait.

La cuisson est un aspect important pour ceux qui mangent de la viande. Après que la cuisson ait été connue, la consommation de viande est probablement devenue plus attrayante et plus précieuse, car le corps humain ne digère et n’absorbe pas efficacement de grandes quantités de chair crue.

Que fait la cuisson aux aliments ?

• Elle peut rendre les aliments plus sûrs
• Elle peut concentrer les goûts et les saveurs
• Elle peut réduire la détérioration
• Elle peut ramollir les aliments tenaces
• Elle augmente la quantité d’énergie que notre corps peut atteindre à partir des aliments
• Il casse les molécules d’amidon en fragments plus digestes
• Il dénature les molécules de protéines

Plusieurs de ces résultats signifient que le corps travaille moins pour bénéficier des aliments. Il a été reconnu que « l’engraissement » des animaux est plus facile à faire avec beaucoup de céréales cuites.

On pense que le fait de tirer plus d’énergie des aliments a été un avantage biologique majeur.

Ceux qui cuisaient les aliments survivaient probablement et avaient de meilleures chances de se reproduire. La cuisson des aliments est très répandue chez les humains et aucune civilisation n’aurait prospéré sans elle.

Pour autant, des composés dégradant la santé peuvent se former lors de la cuisson des aliments. Il s’agit notamment de l’acrylamide, des amines hétérocycliques et des composés de Maillard. Il est possible de les éviter en consommant un régime cru.

La théorie des enzymes

La « théorie des enzymes » est encore utilisée aujourd’hui lorsqu’on proclame les bienfaits de l’alimentation crue. Certains déclareront que les enzymes « vivantes » présentes dans les aliments non cuits favorisent la santé et préviennent les maladies.

Pour être honnête, j’ai toujours eu du mal à comprendre cette interprétation. Autant que je sache, les enzymes des plantes crues sont spécifiques aux plantes.

De plus, les enzymes sont des protéines, et lorsque nous mangeons des protéines, elles sont dénaturées, rendant leur fonction biologique inutile.

C’est pourquoi un diabétique n’avale pas une dose d’insuline. L’insuline est une hormone protéique et lorsqu’elle est ingérée, elle est dénaturée et perd sa fonction biologique.

Autres méthodes de préparation des aliments

Les adeptes des aliments crus produisent souvent des interprétations créatives d’aliments traditionnellement cuisinés.

Par exemple :

• les pâtes et purées de noix peuvent remplacer le fromage et d’autres produits laitiers
• la déshydratation des légumes peut renforcer la saveur (pensez aux tomates séchées au soleil) mais aussi créer des textures alimentaires telles que des « chips »
• la germination, puis broyer des graines et des grains peut créer une « farine » qui peut être utilisée pour faire des « produits de boulangerie » tels que des pains plats

Ce que vous devriez savoir sur le fait de manger cru

Améliorations de la santé avec un régime cru

Certaines preuves suggèrent que le passage à un régime cru à partir d’un régime occidental standard (qui comprend une faible consommation de fruits/légumes combinée à une forte consommation de sucre, de produits chimiques et de glucides raffinés) entraîne des améliorations de la santé.

Une expérience menée avec un petit groupe en surpoids et en mauvaise santé a démontré que 12 jours de régime cru ont permis de réduire le poids corporel, le cholestérol et la pression artérielle. La perte de poids moyenne était de près d’une livre par jour, même en mangeant jusqu’à 10 livres de nourriture par jour (la moyenne pour la plupart des humains est d’environ 4 livres de nourriture par jour).

Bien qu’une perte de poids rapide comme celle-ci semble attrayante dans la société obèse d’aujourd’hui, ce n’est pas si souhaitable du point de vue de la survie. Pour quelqu’un qui a un corps maigre et aucun poids à perdre, un régime cru pourrait être dangereux et diminuer les chances de survie.

L’étude Giessen Raw Food a été menée en Allemagne et a évalué les régimes de plus de 500 crudivores. Ces participants à l’étude consommaient entre 70 et 100 % de leur alimentation crue. Plus ces personnes mangeaient d’aliments crus, plus leur indice de masse corporelle (IMC) était bas.

Préoccupations de santé sur le régime exclusivement cru

Bien que les régimes crus à base de plantes présentent de nombreux avantages – tels qu’une consommation élevée de fruits et légumes, de noix, de graines, de noix de coco, etc… – il existe des inconvénients.

La principale préoccupation est que les gens ne reçoivent pas suffisamment de nutriments importants.

Une autre préoccupation est qu’avec un apport énergétique plus faible, des processus clés dans le corps (tels que la synthèse des hormones) peuvent être supprimés.

La faible quantité d’énergie dans un régime cru semble être directement liée à la « crudité » et non à la grande quantité de plantes, puisque nous savons qu’un régime à base de plantes cuites peut fournir une énergie adéquate.

• L’absorption de certains composés phytochimiques pourrait être améliorée dans certains aliments crus (comme le sulforaphane du brocoli) tandis que dans d’autres, elle pourrait être diminuée (comme le lycopène des tomates et les caroténoïdes des carottes, qui se convertissent en une forme moléculaire plus digeste lorsqu’ils sont cuits).
• Pour autant, les niveaux sanguins d’antioxydants semblent être adéquats chez les mangeurs crus.
• De faibles niveaux de vitamine B12, de HDL (alias « bon cholestérol ») et de masse osseuse ont été signalés chez certaines personnes mangeant des régimes à base de plantes crues.
• Une augmentation de l’homocystéine (qui est liée à une augmentation des maladies cardiovasculaires) pourrait également en résulter.
• Plus les femmes mangent des aliments crus, plus elles sont susceptibles d’avoir une aménorrhée partielle ou totale. Les hommes qui suivent un régime cru pourraient également remarquer un changement dans les hormones de reproduction, principalement une diminution de la production de testostérone.

Résultats mitigés

Les scientifiques concluent qu’un régime cru strict ne peut pas garantir un approvisionnement énergétique adéquat, mais peut améliorer certains facteurs de santé.

Lorsque des personnes ont été contraintes de suivre un régime cru dans des habitats sauvages (comme des naufragés ou des aventuriers isolés), les résultats sont divers. Certains ne survivent que quelques semaines. D’autres survivent plus longtemps, comme une femme qui a échappé à une capture indienne et a survécu principalement avec des bananes pendant près de sept mois.

Un régime 100% cru à base de plantes pourrait être efficace pour ceux qui ont un surplus de graisse corporelle, simplement parce que le volume d’aliments consommés est si élevé par rapport à la faible densité calorique. D’une certaine manière, il est pratiquement impossible de surconsommer des calories et de prendre du poids avec un régime cru à base de plantes.

D’autre part, de nombreux plats crus sont riches en sucre et en glucides. Si les édulcorants comme le miel et le nectar d’agave peuvent être d’origine naturelle, ils agissent néanmoins comme d’autres sucres dans l’organisme.

La cuisine crue utilise beaucoup de noix, de fruits secs, d’avocats, de graines, de noix de coco et d’huiles fraîchement pressées. Tous ces aliments sont denses en calories et faciles à surconsommer. (Voir ma comparaison des aliments « bons » vs « trop bons », qui inclut les fruits secs dans la catégorie des « trop bons ».)

Donc, « cru » ne signifie pas « sans calories » ou « manger en toute impunité ».

Une journée type de crudivorisme

Alors, à quoi ressemblerait une journée de crudivorisme pour quelqu’un ?

Journée type pour une femme

Journée type pour un homme

Résumé et recommandations

Nutriments

La plupart s’accorderont à dire que manger des aliments crus est nutritif. Les aliments végétaux crus sont savoureux, pleins de nutriments, contiennent beaucoup d’eau et ont une faible densité calorique.

Pour autant, de nombreuses personnes en Amérique du Nord construisent leur alimentation sur des aliments hautement transformés et raffinés. Les légumes trop cuits peuvent perdre beaucoup de leurs vitamines, surtout s’ils sont bouillis et que l’eau de cuisson est jetée, ou s’ils sont consommés longtemps après la cuisson.

Cela peut entraîner des carences en nutriments, des troubles gastro-intestinaux et l’obésité.

En revanche, les aliments simplement cuits, comme le riz cuit à la vapeur ou les lentilles bouillies, ou les légumes légèrement cuits à la vapeur et consommés immédiatement, semblent être bons pour la santé.

Donc, consommer plus d’aliments végétaux crus est probablement une bonne idée pour la plupart des gens.

Equilibre énergétique et perte de graisse

Avec l’abondance d’options d’aliments crus dans le monde aujourd’hui, manger un régime 100% cru serait probablement très bien pour la santé.

Pour ceux qui ont un surplus de graisse corporelle, incorporer plus d’aliments crus pourrait être utile pour la perte de graisse.

Pour ceux qui ont un corps maigre existant, consommer un régime 100% cru ne fournira probablement pas assez d’énergie pour une santé soutenue à long terme. Cela dit, il existe des crudivores qui suivent ce régime depuis des décennies ; de toute évidence, ils se sont adaptés.

L’expérience comme preuve

En fin de compte, vous pouvez juger du succès d’un régime cru à base de plantes en vous basant sur votre propre expérience et sur des indicateurs objectifs.

Les indicateurs expérientiels peuvent inclure :

• Comment vous sentez-vous après avoir mangé principalement des aliments crus ?
• Et après avoir mangé principalement des aliments cuits ?
• Avez-vous plus d’énergie ?
• Comment se passe votre digestion ?
• Qu’en est-il de votre propension à trop manger ? Cela se produit-il davantage avec les aliments cuits ou crus ?

Les indicateurs objectifs peuvent inclure :

• Votre chimie sanguine (ex. glycémie, triglycérides)
• Votre performance athlétique/gym
• Vos niveaux d’hormones
• Votre taux de graisse corporelle, votre masse maigre et votre poids corporel

Crédit supplémentaire

Les guerriers du treizième siècle buvaient du sang cru de chevaux. Le régime traditionnel des Masaïs au Kenya comprend du sang frais et du lait cru.

Lorsque vous mangez plus d’aliments crus avec beaucoup d’eau, vous pouvez boire moins d’eau.

Vous n’avez pas besoin de passer à 100 % d’aliments végétaux crus pour en voir les avantages. Par exemple, manger plus d’aliments végétaux crus pourrait diminuer le développement du cancer.

Les peuples autochtones du Nord, comme les Inuits, survivaient traditionnellement grâce à un régime riche en viande et en poisson crus.

Certains disent qu’un régime alimentaire cru devrait être qualifié de  » cuit au soleil  » au lieu de  » non cuit « . »

Avec un régime alimentaire cru, vous économisez de l’argent sur le gaz et l’électricité car vous ne faites pas fonctionner votre cuisinière ou votre micro-ondes.

Souvent, le régime alimentaire des patients dont le système immunitaire est compromis est composé d’aliments très cuits dans le but d’éliminer les microbes des aliments crus. Des données ont indiqué que le fait de manger cette quantité élevée d’aliments cuits ne semble pas très protecteur du point de vue de la sécurité alimentaire.

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