« Tensions » vaginales : mythes et tout ce que vous devez savoir sur le plancher pelvien

*Traduction : Kenny Rafael Delgado Arismendi

Biceps, triceps… et votre plancher pelvien ? Et votre plancher pelvien ? Lorsque vous pensez à faire de l’exercice, il est facile d’oublier certains muscles internes importants. Le plancher pelvien est un groupe de muscles et de ligaments qui soutiennent les organes pelviens : l’utérus, la vessie et l’intestin. Renforcer le plancher pelvien ne vous fera pas ressembler à Michelle Obama, mais c’est important pour votre santé à long terme.Lorsque le plancher pelvien est fort, les organes sont bien soutenus et bien en place. Pensez aux meubles lourds de votre cuisine assis

sur le sol en bois, plutôt qu’assis sur un sol fait de coussins. Le plancher pelvien est généralement fort lorsque nous sommes jeunes et s’affaiblit avec l’âge (1). Il peut également être mis à rude épreuve par l’accouchement par voie vaginale, la ménopause, certaines interventions chirurgicales, la prise de poids, le port de charges lourdes, la toux chronique et la poussée due à la constipation (1,2,3).

Une faiblesse du plancher pelvien peut entraîner un déplacement des organes. Cela peut entraîner une incontinence, c’est-à-dire des problèmes de contrôle de la vessie ou, plus rarement, des intestins. Il peut également conduire à une affection courante appelée « prolapsus pelvien », dans laquelle un ou plusieurs organes pelviens commencent à tomber dans la cavité pelvienne.

Si un prolapsus léger ne provoque pas de symptômes chez tout le monde, d’autres connaîtront des choses comme un renflement vaginal, des douleurs et un inconfort sexuel qui peuvent nécessiter un traitement (1,4,5). Certaines mesures et exercices préventifs se sont avérés très utiles pour éviter (ou améliorer) les symptômes liés à un plancher pelvien faible, et pour aider à éviter des traitements comme les médicaments ou la chirurgie à l’avenir (6).

Ce que vous pouvez faire :

Éviter les facteurs de stress

La conservation d’un plancher pelvien fort est plus facile lorsque vous limitez les contraintes inutiles. Voici quelques habitudes préventives à intégrer dans votre routine :

• Mangez une alimentation saine et riche en fibres pour réduire les risques de constipation fréquente.

• Squattez, ne vous asseyez pas, lorsque vous allez à la selle.

• Squattez permet au muscle en charge du contrôle des intestins (le puborectal) de se détendre complètement.

• Lorsque nos genoux sont à 90 degrés, ce muscle reste partiellement engagé.

• Les personnes qui utilisent la position accroupie minimisent les efforts et mettent un tiers du temps pour déféquer.

• Apprendre à soulever correctement des objets lourds.

• Maintenir un poids santé. (7-9)

Exercices de renforcement

L’exercice du plancher pelvien est le principal moyen de garder votre plancher pelvien fort et sain. Pour trouver les muscles de votre plancher pelvien, essayez de contracter votre vagin et votre rectum, en laissant votre abdomen, vos cuisses et vos fesses détendus. Cette sensation de « succion » signifie que vos muscles pelviens sont engagés. N’oubliez pas de respirer. Une fois que vous aurez pris l’habitude de faire travailler les muscles de votre plancher pelvien, essayez ces exercices :

• Kegels : vous avez probablement entendu parler des kegels – ils font partie du langage courant depuis que Samantha de  » Sex in the City  » les a pratiqués dans un bar à cocktails il y a seize ans. Le kegel consiste à faire travailler les muscles du plancher pelvien en les maintenant pendant 5 à 10 secondes et en les relâchant. Cette opération est effectuée de 5 à 10 fois de suite, plusieurs fois par jour. Une application de kegel est un excellent moyen de vous rappeler de faire vos kegels tout au long de la journée. Nous aimons l’application  » Kegel Trainer « .

• Renforcement du noyau (*core*) : le plancher pelvien fait partie d’un groupe plus large de muscles appelé  » noyau  » (*core*). La tonification de l’ensemble des muscles du tronc, ainsi que des cuisses et des fesses, pourrait être la meilleure option pour la santé du plancher pelvien ; toutefois, les recherches à ce sujet ne sont pas encore claires (5, 10). Des exercices tels que le yoga, les pilates ou les squats qui sollicitent l’ensemble du tronc peuvent aider à maintenir ces muscles forts.

• Les poids vaginaux : également connus sous le nom de  » cônes  » vaginaux, ce sont de petits poids aux extrémités bulbeuses qui sont placés à l’intérieur du vagin (une extrémité à l’intérieur et une extrémité à l’extérieur). Lorsque le poids est inséré, le vagin se contracte naturellement pour le soutenir. C’est ce qu’on appelle une contraction « passive ». Les poids vaginaux sont utilisés pendant de courtes périodes, jusqu’à plusieurs fois par jour. La fréquence à laquelle vous les utilisez dépendra de votre poids et de vos objectifs.

La fréquence à laquelle vous effectuez l’un de ces exercices dépend de différents facteurs. Vous voudrez peut-être vous muscler davantage si vous venez d’accoucher, si vous souffrez d’incontinence urinaire, si vous êtes ménopausée ou si vous présentez un risque accru de faiblesse du plancher pelvien pour une raison quelconque. Pour chacun de ces exercices, il est bon de commencer lentement au début, car un exercice excessif peut entraîner une fatigue musculaire.

Contrecarrer les contractions

Il est utile de prendre l’habitude de contrecarrer toute activité qui sollicite le plancher pelvien, lorsqu’elle ne peut être évitée. Vous pourriez essayer de faire des exercices du plancher pelvien…

• Après chaque passage  » difficile  » aux toilettes.

• Après avoir toussé ou éternué.

• Après avoir soulevé quelque chose de lourd.

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Mythes sur l' »étanchéité » vaginale et le plaisir

De nombreux messages culturels ont amené les gens à considérer l' »étanchéité » (par opposition à l' »étanchéité ») comme un facteur de plaisir. « Des crèmes, des programmes d’exercices et des interventions chirurgicales vantent les avantages d’un vagin « idéal ». Mais idéal pour qui ? »

Plusieurs de ces affirmations sont problématiques, scientifiquement infondées et principalement fondées sur des mythes (11,12).

Le vagin est constitué d’un tissu très élastique, soutenu par une série de muscles essentiellement horizontaux du plancher pelvien. La longueur et la largeur du canal vaginal non musculaire varient légèrement d’une personne à l’autre (13). Sa taille et sa forme sont également dynamiques et changent tout au long du cycle. Ce tissu vaginal peut s’étirer puis revenir à la même taille. Elle peut changer légèrement avec l’âge et après un accouchement, mais la plupart des changements que vous ressentez sont très probablement dus à des modifications des muscles du plancher pelvien (14). Les coupes menstruelles, les tampons et les rapports sexuels avec pénétration fréquents ont peu de chances de modifier la taille du vagin, ou d’avoir un impact sur le plaisir sexuel (13-15).

La sensation de « serrement » pendant les rapports sexuels est principalement déterminée par les muscles du plancher pelvien autour du vagin (16), mais pas toujours de la manière dont on pourrait le penser. Ces muscles se contractent et se détendent en fonction de votre degré d’excitation. Lorsque vous vous sentez excitée, les muscles se détendent, ce qui rend votre espace vaginal moins serré, ou « plus lâche » (17). Lorsque vous vous sentez anxieux, les muscles s’engagent davantage et se  » resserrent « .

Plutôt que de se concentrer sur la taille, la plupart des gens ont intérêt à prendre en compte des facteurs plus importants pour le plaisir sexuel, comme l’excitation et la lubrification (15,16). Le plancher pelvien est plus susceptible d’influencer la sexualité d’une personne qui vient d’avoir un bébé ou qui se trouve dans une phase ultérieure de sa vie, lorsque le fait de regagner de la force peut l’aider à se sentir de nouveau dans sa norme personnelle – des recherches supplémentaires sont encore nécessaires (14,18). Un plancher pelvien sain peut également influencer les rapports sexuels en prévenant le prolapsus et l’incontinence.

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