Souffrez-vous d’une supination excessive ? Signes d’alerte et remèdes pour ce problème de course

La supination et la pronation sont toutes deux des termes utilisés pour décrire le mouvement de roulement des talons et des pieds pendant le cycle de marche du corps, qui a lieu lorsque nous courons ou marchons. La supination décrit le mouvement de roulement vers l’extérieur du pied, par conséquent, les sursupinateurs ne roulent pas assez leur racine vers l’intérieur.

L’excès de supination est également appelé  » sous-pronation  » – puisque la supination est l’opposé de la pronation du pied (roulement vers l’intérieur). (1) La sursupination et la surpronation exercent toutes deux trop de contraintes sur le dessous ou les bords extérieurs du pied, ce qui entraîne souvent des douleurs dans les jambes.

Pour la plupart des adultes, une trop faible supination est généralement plus problématique qu’une trop forte supination, mais la sursupination du pied peut également entraîner des complications. Qui a tendance à lutter le plus souvent contre les problèmes de supination ? Les coureurs ayant une voûte plantaire élevée (le contraire des « pieds plats » ou des voûtes plantaires affaissées) et des tendons d’Achille tendus ont tendance à être des sous-pronateurs/supinateurs. (2)

Certains des maux associés aux anomalies de supination comprennent : le roulement ou l’entorse de la cheville, le développement d’orteils en marteau (orteils en griffe), la tendinite d’Achille, les blessures de course à pied comme la fasciite plantaire, le shin splints, le syndrome de la bandelette ilio-tibiale affectant les genoux, ainsi qu’une instabilité et une faiblesse générales.

La raison pour laquelle la sous-pronation (ou quelqu’un avec un excès de supination) provoque un tel éventail de problèmes est que les muscles des jambes et des pieds deviennent entraînés à pousser le pied loin du sol avec principalement les orteils extérieurs/petits orteils. Étant donné que ces zones du pied sont généralement faibles, elles ont tendance à supporter plus de poids et de pression qu’elles ne peuvent en supporter, ce qui entraîne parfois la formation de tissu cicatriciel. D’autres blessures dues à la surutilisation peuvent également survenir. Vous pouvez voir pourquoi ce ne sont pas seulement les pieds qui sont touchés par la supination ou les problèmes posturaux connexes – mais plutôt ceux-ci peuvent contribuer à des compensations musculaires qui finissent par affecter tout le corps.

Qu’est-ce que la supination ?

La supination (sous-pronation) est le roulement insuffisant du pied vers l’intérieur après l’atterrissage sur le sol. Par rapport à ceux qui ont une posture  » normale  » et saine du bas du corps, ceux qui souffrent de supination roulent trop le pied vers l’extérieur (moins de 15 % de roulement vers l’intérieur à l’atterrissage). Ainsi, la cheville et seulement une petite partie des orteils extérieurs absorbent le choc lorsque le pied touche le sol, ce qui déclenche souvent des douleurs dans la cheville, le pied et la partie inférieure de la jambe. (3)

Lorsque le corps se déplace, afin d’accepter le poids sur une jambe et de se propulser vers l’avant, un déplacement du poids doit se produire au niveau des pieds, des genoux et des hanches. Une quantité naturelle de supination se produit pendant la phase de poussée lors de la propulsion vers l’avant. La supination aide le talon à s’éloigner du sol, ce qui amène l’avant-pied et les orteils à se poser de manière à faire bouger le corps. Cependant, une supination trop importante contribue aux blessures courantes dues à l’instabilité des chevilles. Des chevilles faibles plantent le décor pour des problèmes posturaux également, comme une trop grande pression appliquée sur les zones sensibles du bas des jambes et un risque plus élevé d’entorse. (4)

Préserver un alignement correct à travers la ligne médiane du corps, tout le long de la tête jusqu’aux orteils – en gardant les pieds symétriques et en les faisant rouler correctement – est crucial pour apprendre un transfert de poids normal qui protège l’ensemble du corps, y compris la colonne vertébrale.

Causes & Symptômes des problèmes de supination

Certaines des raisons pour lesquelles les gens développent des anomalies liées à la pronation, à la supination, à la dorsiflexion et à d’autres mouvements des pieds ou des jambes comprennent :

• Génétique (la génétique affecte la longueur des jambes, la largeur des pieds, la stabilité des chevilles et la courbure des arches du pied, par exemple)
• Marcher sur des surfaces plates et dures (plutôt que sur un terrain naturel)
• Porter des chaussures usées, ou celles qui ne sont pas soutenantes
• Compensations musculaires dues à une mauvaise posture dans les jambes, le sacrum et la colonne vertébrale
• Les anciennes blessures, y compris les entorses de la cheville, les fractures de stress dans les jambes ou les déchirures de tendons, qui peuvent laisser derrière elles un tissu cicatriciel qui provoque une instabilité
• Une mauvaise forme lors de la course ou de l’exercice
• La surutilisation, notamment en faisant trop d’exercice ou en restant debout pendant de longues périodes
• L’amplitude de mouvement limitée et la raideur due au vieillissement
• Les ligaments lâches ou la perte de cartilage dans les articulations des pieds ou des chevilles (comme celles de l’articulation sous-talienne)
• Dans certains cas, une discordance des jambes (les jambes sont de longueurs différentes)
• Des faiblesses dans les chevilles ou le bas du corps dues à un manque d’activité (un mode de vie sédentaire)

Voici quelques signes courants indiquant que vous êtes probablement un sur-supinateur (sous-pronateur) : (5)

• Fréquentes entorses de la cheville
• Douleur sous les pieds (dans la boule du pied) ou douleur souvent dans les chevilles
• Ordres griffus/hammertoes
• Les élancements ou la faiblesse s’aggravent lors de la course, la marche, l’exercice ou la station debout prolongée
• Des problèmes musculo-squelettiques dysfonctionnels dans les chevilles, les mollets, les cuisses externes ou les genoux
• Des gonflements dans la cheville, le pied ou le talon. Parfois, les orteils sont également touchés et développent des callosités ou des oignons
• Perte de fonctionnalité et réduction de l’amplitude de mouvement dans le bas du corps

Supination vs Dorsiflexion

• La supination et la dorsiflexion sont des termes liés au mouvement et à la stabilité des pieds et des chevilles (ils peuvent parfois aussi être appliqués à d’autres parties du corps qui se penchent en arrière, comme les mains).
• Les déviations (quantités anormales) de la supination ou de la dorsiflexion de la cheville sont généralement utilisées pour décrire les problèmes de forme et de posture qui causent des blessures courantes en course à pied lorsque le pied frappe le sol. Il peut s’agir de blessures comme : la fasciite plantaire ou le syndrome du tibia, le genou du coureur, les épines du talon et les douleurs du tendon d’Achille, entre autres.
• Alors que la supination décrit le mouvement de roulement du pied vers l’extérieur, la dorsiflexion décrit la flexion du pied vers l’arrière. La dorsiflexion diminue l’angle entre le pied et la cheville ; en d’autres termes, cela signifie que les orteils se soulèvent et s’éloignent du sol, vers la cheville/le corps. (6)
• Une dorsiflexion correcte est également nécessaire pour amener les genoux au-dessus des chevilles, comme lors d’une flexion, d’un accroupissement ou d’un saut en avant.
• Une dorsiflexion anormale, ou une flexion vers l’arrière du pied, est un problème commun lié non seulement aux blessures de la course à pied mais aussi à celles causées lors d’autres sports/exercices. Une mobilité correcte de la cheville est cruciale pour permettre au corps de se propulser vers l’avant, notamment lors d’un saut, d’un sprint ou d’une course rapide.
• Sans dorsiflexion suffisante de la cheville, il est également difficile de maintenir une forme correcte lors d’un entraînement de résistance utilisant les genoux, comme les squats ou le soulèvement de poids. Le torse ne peut pas rester vertical en raison de la raideur des chevilles (dorsiflexion insuffisante), et vous ne pouvez donc pas garder une colonne vertébrale neutre. Les genoux peuvent également céder, ce qui ajoute du stress au dos.
• D’autre part, une dorsiflexion trop importante est également problématique. La stabilité est tout aussi importante au niveau des chevilles, car trop de mouvements dus à une faiblesse des muscles et des articulations des pieds peuvent contribuer à un roulement ou à une entorse de la cheville, ainsi qu’aux symptômes du genou du coureur.

Traitements conventionnels des problèmes de supination (sous-pronation)

Si votre orthopédiste, votre kinésithérapeute, votre entraîneur ou un autre médecin voit des signes de supination ou de dorsiflexion anormale dans vos pieds, il vous recommandera probablement d’améliorer votre forme et de porter des chaussures plus soutenantes avec des semelles orthopédiques. Changer vos baskets/chaussures lorsque vous faites de l’exercice est généralement la première étape, ce qui rend les orthèses encore plus efficaces.

Les semelles orthopédiques utilisées dans les baskets ou les chaussures consistent en un soutien de la voûte plantaire et parfois un talon surélevé pour contrôler le mouvement de roulement vers l’avant du pied. Elles peuvent soulager la pression exercée sur les petits orteils et aider à stabiliser la cheville. Cela est bénéfique pour protéger les genoux et le dos lors de mouvements tels que la course à pied ou le soulèvement de poids. Envisagez d’utiliser des orthèses si votre médecin pense qu’elles pourraient être utiles pour améliorer le confort en cas de station debout prolongée, pour soulager les lombalgies ou pour réduire les douleurs au talon. Si la douleur devient très forte, vous pouvez également prendre temporairement un anti-inflammatoire (comme l’ibuprofène en vente libre) pour réduire le gonflement et l’inflammation des tissus/articulations des pieds ou des chevilles. (Bien sûr, l’ajout d’aliments anti-inflammatoires et d’analgésiques naturels sont également des options.)

Selon la gravité de votre problème de supination, votre médecin pourrait également recommander une thérapie physique. La physiothérapie peut  » réapprendre  » à vos muscles et à vos articulations à répartir votre poids de manière plus saine, en commençant par vos pieds vers le haut, ce qui vous permettra de maintenir une forme correcte tout au long de votre sacrum, de votre bassin et de votre colonne vertébrale.

5 façons naturelles de créer une supination correcte

1. Corrigez votre forme

Voici quelques conseils pour vous aider à corriger votre posture, qui est la base de l’apprentissage d’une bonne forme de course/marche. Une forme et une posture correctes à travers la colonne vertébrale sont particulièrement importantes lorsque vous ajoutez une pression ou un poids supplémentaire sur les pieds, comme lorsque vous soulevez des poids ou que vous sprintez très vite.

• Lorsque vous courez ou marchez rapidement, cherchez à abaisser les pieds avec un atterrissage en douceur. Certains essaient d’imager  » courir sur des coquilles d’œufs  » ou de tenter de courir sur l’eau. Restez léger sur vos pieds au lieu de marteler les pieds trop fort sur le sol.
• S’efforcer d’atterrir plus près du milieu du pied, plutôt qu’à l’arrière du talon. Essayez d’atterrir avec un pied essentiellement plat, en essayant d’éviter de trop courber les orteils vers l’intérieur ou l’extérieur, ou d’atterrir trop sur le côté du pied).
• Augmentez légèrement votre cadence et raccourcissez potentiellement votre foulée pour conserver une forme correcte des pieds et des jambes.
• Courir avec une posture droite par le dos et rester détendu.

2. S’étirer pour relâcher les muscles tendus (y compris les chevilles)

Lesupinateurs devraient faire des étirements supplémentaires pour les mollets, les ischio-jambiers, les quadriceps et la bandelette ilio-tibiale (en gros, toute la jambe). Étirer/mobiliser doucement les muscles des jambes aide à briser les adhérences et vous permet de maintenir une forme correcte plus facilement. (7) Étirer les chevilles peut également améliorer la dorsiflexion, ou la mobilité/stabilité de la cheville.

De nombreux thérapeutes des tissus mous et kinésithérapeutes recommandent de commencer toute activité en massant les pieds douloureux, en assouplissant les chevilles et en étirant les mollets tendus. Et comme les chevilles faibles et raides sont souvent l’un des principaux facteurs contribuant aux problèmes de supination, vous pouvez également ajouter certains de ces étirements des jambes à vos entraînements réguliers :

• Utiliser un rouleau en mousse sur le sol, en positionnant votre corps dessus de façon à ce que le rouleau soit sous vos mollets, puis en effectuant des mouvements de va-et-vient en douceur. Vous pouvez pratiquer la même chose sur l’arrière ou les côtés des mollets aussi. Faites rouler la zone et maintenez les points sensibles pendant 30 à 60 secondes, en répétant jusqu’à cinq fois par jour. Cela doit être fait juste avant les étirements.
• Essayez de masser le fascia (tissu mou) dans la partie inférieure des pieds avec une balle de tennis sous le pied, en roulant tout en appliquant une légère pression.
• Mettez-vous en position de pushup, puis avancez légèrement vos pieds pour venir sur les boules de vos pieds (en tenant un « V » à l’envers avec votre corps). Soulevez les talons loin du sol en vous tenant en équilibre sur les boules de vos pieds, puis redescendez-les à nouveau. Répétez environ 10 fois, plus d’une fois par jour si vous le souhaitez.
• En vous allongeant sur le dos, soulevez les jambes en l’air et fléchissez les chevilles d’avant en arrière. Ou faites de petits cercles (en tournant les orteils vers votre corps et en les éloignant). Répétez pendant plusieurs minutes.
• Placez vos orteils contre un mur, en les inclinant vers le corps. Cela libère les chevilles et ouvre les mollets.
• Utiliser une bande de résistance (également connue sous le nom de bande d’exercice) enroulée autour de la cheville pour pomper doucement et améliorer la flexibilité de la cheville. (9)
• Faites des levées de talons de base en soulevant et en abaissant vos talons et vos orteils vers le sol, puis en les remontant. Faites-en 10 à 15 à la fois. Essayez d’utiliser une marche si vous le souhaitez.
• En vous asseyant sur un tibia, pliez le genou opposé et amenez lentement le genou au-delà de la cheville, en balançant le genou d’avant en arrière pour améliorer la dorsiflexion.
• Se tenir debout avec les jambes droites et se pencher en avant à partir de la taille pour toucher le sol ou les tibias. Cela permet d’étirer les ischio-jambiers. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Vous pouvez également garder les jambes bien écartées avec les orteils légèrement tournés vers l’extérieur pour détendre l’intérieur de la jambe et les ischio-jambiers.

3. Renforcez les muscles des jambes pour plus de soutien

Les exercices de renforcement des jambes pour aider à réduire la faiblesse musculaire dans les chevilles et les mollets comprennent :

• Les squats – Tous les types de squats nécessitent une bonne mobilité et stabilité dans les chevilles (dorsiflexion) mais augmentent également la force dans à peu près toutes les parties des jambes. Essayez les squats de base, ou les squats en soulevant un poids au-dessus de votre tête. Gardez le coccyx rentré et le tronc serré pour protéger le dos.
• Lunges – Fentes latérales, fentes plongeantes ou fentes tournantes.
• Crab crawls – Pliez les genoux et amenez vos mains derrière vous, en vous accroupissant devant vos bras. Utilisez vos mains sur le sol pour vous aider à étirer les chevilles d’avant en arrière pour augmenter l’amplitude du mouvement. Vous pouvez rester dans cette position tout en étirant les talons et les orteils.
• Soulèvement des mollets – Effectuez des soulèvements doux des mollets en soulevant votre talon du sol, puis en inversant et en soulevant/pointer les orteils vers le plafond. Assurez-vous de sentir un étirement dans votre muscle du mollet. Maintenez cette position pendant 30 secondes, trois fois par jambe.
• Faire n’importe quel type d’entraînement en rafale, d’entraînement HIIT ou de sprints (bon pour tout le bas du corps)

4. Portez les bonnes chaussures (pas des baskets usées !)

Les podiatres recommandent généralement des baskets plus souples et légères pour les sous-pronateurs, en particulier ceux qui passent beaucoup de temps debout (notamment les coureurs ou ceux qui font beaucoup de marche rapide). Les chaussures légères peuvent supporter davantage de mouvements de la cheville tout en soutenant les pieds, surtout celles dont les bords intérieurs sont flexibles. Pour les personnes dont les chevilles sont bancales et faibles, des baskets plus hautes qui stabilisent les chevilles pourraient être un meilleur choix.

Les signes de sous-pronation/supination apparaîtront dans vos baskets ou vos chaussures, ce qui fait généralement que le bord extérieur de la chaussure devient plus rapidement fragile. Remplacez régulièrement vos baskets, surtout si vous faites de l’exercice ou courez souvent. Pour savoir si vous avez besoin d’une nouvelle paire, posez vos chaussures sur une surface plane et regardez si le bord extérieur s’incline vers l’extérieur. En plus de porter les bonnes chaussures, envisagez d’utiliser certaines de ces semelles orthopédiques :

• Des semelles orthopédiques
• Des semelles pour soulever les talons (talonnettes profondes)
• Des semelles latérales qui empêchent le roulement du pied

Vous pouvez également envisager de vous adonner doucement à la course pieds nus – un phénomène de plus en plus populaire parmi les personnes souffrant de blessures récurrentes liées à la course. Courir pieds nus peut sembler encore plus risqué que de porter les mauvaises baskets, mais cela aide en fait les pieds à apprendre plus facilement la bonne forme, à développer la force dans l’ensemble des chevilles et des pieds, et à augmenter l’amplitude naturelle des mouvements (supination et dorsiflexion).

5. Commencez l’exercice progressivement & Reposez-vous pour prévenir les blessures

Si vous êtes nouveau dans les types d’exercices plus vigoureux – comme la course, la randonnée ou la marche en côte – ou si vous passez plus de temps sur vos pieds, essayez de garder ces conseils à l’esprit :

• Toujours s’échauffer avec un étirement dynamique (décrit ci-dessus). L’assouplissement des chevilles et des mollets est le plus important.
• Définissez un objectif pour vous entraîner régulièrement, mais accordez-vous du repos entre les séances pour éviter d’ajouter trop de stress aux tissus conjonctifs. Si les muscles de vos pieds, de vos chevilles ou de vos jambes deviennent trop fatigués ou enflés, vous serez plus susceptible de développer des tissus cicatriciels et de tomber dans une forme inappropriée.
• Incorporez l’entraînement en rafale et l’entraînement croisé en utilisant différents exercices pour renforcer tous les muscles, au lieu de seulement certains muscles de la jambe.
• Choisissez les bonnes baskets et chaussures. (Je ne saurais trop insister sur ce point.)
• Faites attention aux surfaces inégales ou dures qui peuvent aggraver votre forme et vos douleurs aux pieds.
• Écoutez votre corps. Prenez du repos si la douleur s’aggrave et se propage dans les jambes.
• Après les séances d’entraînement, le glaçage, le massage des mollets et des pieds, plus le foam rolling sont des moyens simples de récupérer et d’aider à prévenir les gonflements et les tensions.

Précautions lors du traitement de la supination

Si la douleur au pied/à la cheville s’aggrave et dure plus de plusieurs jours, ou si vous trouvez que les exercices ci-dessus n’aident pas à prévenir l’enroulement de la cheville, parlez à un médecin de la possibilité de corriger votre posture avec des orthèses. Soyez toujours prudent lorsque vous commencez tout nouveau programme d’exercices, faites attention aux signes d’inflammation et de surutilisation et envisagez de consulter un thérapeute spécialisé dans les thérapies des tissus mous si la supination/dorsiflexion est un problème permanent.

Pensées finales

• La supination et la pronation sont des termes utilisés pour décrire le mouvement de roulement des talons et des pieds lorsque nous courons ou marchons vers l’avant. La supination décrit le mouvement de roulement vers l’extérieur du pied, tandis que la pronation décrit le roulement vers l’intérieur. L’excès de supination est également appelé  » sous-pronation « , un problème moins fréquent par rapport à la sur-pronation.
• Les signes et symptômes de la sur-pronation comprennent des douleurs à la cheville, à la jambe ou au talon ; des roulements/entorsions fréquents des chevilles, une faiblesse et une tension des mollets, une réduction de l’amplitude des mouvements lors de l’exercice ou du soulèvement de poids et une perte de fonctionnalité.
• Les moyens naturels d’améliorer la supination comprennent l’exercice et l’étirement des chevilles, des mollets et du bas du corps, le port de chaussures/chaussures appropriées, l’utilisation de semelles orthopédiques appropriées et la correction de votre forme lorsque vous courez.

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