Soins du dos à domicile

Un mythe courant véhiculé sur le mal de dos est qu’il faut se reposer et éviter toute activité pendant une période prolongée. En fait, les médecins ne recommandent PAS le repos au lit. Si vous ne présentez aucun signe d’une cause sérieuse de mal de dos (comme une perte de contrôle des intestins, une faiblesse, une perte de poids ou de la fièvre), restez aussi actif que possible.

Voici quelques conseils pour gérer le mal de dos et l’activité:

• Suspendre une activité physique normale pendant les premiers jours seulement. Cela permet de calmer les symptômes et de réduire tout gonflement (inflammation) dans la zone de la douleur.
• Appliquer de la chaleur ou de la glace sur la zone douloureuse. Utilisez de la glace pendant les 48 à 72 premières heures, puis utilisez de la chaleur.
• Prenez des analgésiques en vente libre comme l’ibuprofène (Advil, Motrin IB) ou l’acétaminophène (Tylenol).
• Dormez en position recroquevillée ou fœtale avec un oreiller entre les jambes. Si vous dormez habituellement sur le dos, placez un oreiller ou une serviette roulée sous vos genoux pour soulager la pression.
• Ne faites PAS d’activités impliquant de soulever des charges lourdes ou de tordre votre dos pendant les 6 premières semaines suivant l’apparition de la douleur.
• Ne faites PAS d’exercice dans les jours suivant immédiatement l’apparition de la douleur. Après 2 à 3 semaines, recommencez lentement à faire du sport. Un kinésithérapeute peut vous apprendre quels exercices sont appropriés pour vous.

Faire de l’exercice pour prévenir les douleurs dorsales à l’avenir

Par l’exercice, vous pouvez :

• Améliorer votre posture
• Renforcer votre dos et votre abdomen et améliorer votre flexibilité
• Perdre du poids
• Prévenir les chutes

Un programme d’exercice complet devrait englober une activité aérobique comme la marche, la natation ou le vélo stationnaire. Elle doit également inclure des étirements et des exercices de musculation. Suivez les instructions de votre médecin ou de votre kinésithérapeute.

Débutez par un entraînement cardiovasculaire doux. La marche, le vélo d’appartement (pas le vélo couché) et la natation sont d’excellents exemples. Ces activités d’aérobic peuvent contribuer à améliorer la circulation dans le dos et favoriser la guérison. Ils renforcent également les muscles du ventre et du dos.

Les exercices d’étirement et de renforcement sont finalement importants. N’oubliez pas que le fait de commencer ces exercices trop tôt après une blessure peut aggraver la douleur. Le renforcement de vos muscles abdominaux peut soulager la pression exercée sur votre dos. Un kinésithérapeute peut vous aider à déterminer quand commencer les exercices d’étirement et de renforcement et comment les réaliser.

Evitez ces exercices pendant la convalescence, sauf si votre médecin ou votre kinésithérapeute vous y autorise :

• Tir sportif
• Sports de contact
• Sports de raquette
• Golf
• Danse
• Soulèvement de poids
• Levage de poids. jambes lorsque vous êtes allongé sur le ventre
• Des abdominaux

Prendre des mesures pour prévenir les futurs maux de dos

Pour prévenir les maux de dos, apprendre à soulever des objets et à se pencher correctement. Suivez les suggestions suivantes :

• Si un objet est trop lourd ou disproportionné, demandez de l’aide.
• Se tenir le plus près possible de l’objet que vous soulevez.
• Se tenir le plus près possible de l’objet que vous soulevez.
• Se tenir avec les genoux, pas avec la taille.
• Contractez les muscles de votre estomac lorsque vous soulevez l’objet ou que vous le déchargez.
• Tenez l’objet aussi près de votre corps que possible.
• Soulevez en utilisant les muscles de vos jambes.
• Lorsque vous vous tenez debout avec l’objet, ne vous penchez pas en avant. Essayez de garder le dos droit.
• Ne vous contorsionnez PAS en vous baissant pour ramasser l’objet, le soulever ou le porter.

Les autres mesures pour prévenir le mal de dos comprennent :

• Éviter de rester debout pendant de longues périodes. Si vous devez rester debout pour votre travail, placez un tabouret près de vos pieds. Posez alternativement chaque pied dessus.
• Ne portez PAS de talons hauts. Utilisez des semelles rembourrées lorsque vous marchez.
• Lorsque vous êtes assis pour travailler, surtout si vous utilisez un ordinateur, vérifiez que votre chaise a un dossier droit avec une assise et un dossier réglables, des accoudoirs et un siège pivotant.
• Utiliser un tabouret sous vos pieds lorsque vous êtes assis afin que vos genoux soient plus hauts que vos hanches.
• Mettre un petit oreiller ou une serviette roulée derrière le bas de votre dos lorsque vous êtes assis ou conduisez pendant de longues périodes.
• Si vous conduisez sur de longues distances, arrêtez-vous et marchez toutes les heures environ. Ne PAS soulever d’objets lourds juste après un voyage.
• Arrêter de fumer.
• Maîtriser son poids.
• Faire régulièrement des exercices de renforcement des muscles abdominaux. Cela renforcera les muscles de votre torse pour diminuer le risque de nouvelles blessures.
• Apprenez à vous détendre. Essayez des méthodes telles que le yoga, le tai-chi ou les massages.