Régime du patrimoine africain

Les ancêtres des Afro-Américains ont apporté de nombreuses traditions alimentaires merveilleuses dans certaines parties des Caraïbes, de l’Amérique du Sud et des États du sud des États-Unis. Au fil des générations, beaucoup de ces traditions alimentaires ont été perdues avec les influences des habitudes alimentaires américaines modernes. Que l’on se tourne vers la Virginie ou la Jamaïque, le Nigeria ou le Brésil, on find ce modèle global d’alimentation saine partagé par toutes leurs histoires culinaires, avec des aliments distincts mis en vedette par chaque région. C’est ce cadre « global » de la pyramide alimentaire de l’héritage africain que tous les gens peuvent utiliser pour revendiquer leur meilleure santé. En commençant à la base de la pyramide, vous findrez :

• Des aliments à déguster tous les jours : des fruits et légumes colorés, en particulier des légumes verts à feuilles ; des tubercules comme les ignames et les patates douces ; des haricots de toutes sortes ; des noix et des cacahuètes ; du riz, des flatbreads et d’autres aliments céréaliers, en particulier des céréales complètes.
• Les aliments à consommer quelques fois par semaine, ou avec modération : les huiles saines ; les sauces et marinades maison à base d’herbes et d’épices ; le fish, les œufs, la volaille et le yaourt.
• Les aliments à garder pour les occasions spéciales : les viandes et les sucreries.

Comment démarrer

Oldways offers également une mine d’informations et de recettes de santé en ligne. Continuez à lire ci-dessous pour commencer à suivre le régime de l’héritage africain. N’oubliez pas de consulter le programme A Taste of African Heritage d’Oldways, qui donne vie à ces principes par le biais de cours de cuisine pratiques et d’événements !

Pour commencer avec le régime du patrimoine africain : 10 étapes

Le régime du patrimoine africain présente des aliments familiers préparés de manière facile et affordable. Commencer avec le régime de l’héritage africain ne pourrait pas être plus simple. Essayez l’une de ces étapes… puis une autre… et une autre encore. Pour plus d’inspiration, consultez nos recettes africaines gratuites ou nos cours de cuisine  » Un goût d’héritage africain  » !

1. Stimulez la saveur avec des épices. Les caris, les poivrons, la noix de coco, les herbes fraîches, l’ail, les oignons, le citron frais et toutes les épices sont des moyens à faible teneur en sodium d’ajouter des flavors incroyables aux céréales, aux haricots, aux légumes et aux fruits de mer. Essayez une herbe differente chaque semaine pour une touche d’héritage africain.
2. Faites des légumes la star de votre assiette. À la vapeur, sautés, rôtis, grillés ou crus, dégustez des légumes comme le gombo, le chou, les haricots verts ou l’aubergine en plus grandes portions que les autres parties de votre repas. Si vous prenez des secondes, allez-y pour les légumes !
3. Changez votre façon de penser à la viande. Utilisez des viandes maigres et saines en plus petites quantités pour la flavor. Remplacez les jarrets de jambon par de la dinde ou du fish fumés, ou empilez plutôt les herbes et les épices ! Avec les flavors piquants de l’héritage africain, vous ne remarquerez peut-être même pas l’absence de viande. Nous avons de nombreuses recettes végétariennes et un guide pour vous aider sur le site Oldways.
4. 

   Faites du riz & des haricots votre nouvelle base. Le riz et les haricots, riche en fibres, est un repas préféré dans le monde entier. Ajoutez des grains entiers de l’héritage africain comme le millet, le sorgho et le teff à vos soupes, ou associez-les à des petits pois.

5. Profitez des purées & Mélanges. Faites cuire ou bouillir des patates douces, des ignames et des pommes de terre ou réduisez-les en purée avec des aubergines, des haricots, des céréales, des oignons et des assaisonnements. La cuisine en une seule casserole permet aux saveurs de chanter ensemble ! Laissez le gombo, le maïs et les tomates s’entrechoquer dans un « Mix Up », ou ajoutez de la couleur et de la flveur supplémentaires à vos légumes verts avec du chou violet et des poireaux.
6. Trouver de vrais aliments partout. Au magasin du coin, achetez des cacahuètes ou des fruits ; au buffet de midi, chargez votre assiette de salade, de légumes, de fruits et de haricots. Recherchez les aliments entiers du patrimoine africain, dans leur état naturel, pour évincer les aliments transformés et emballés « prêts à consommer ». »
7. Soutien familial & Communauté alimentaire. La nourriture est faite pour être partagée, tout comme la bonne santé. Pensez à votre table de dîner comme une  » table de guérison « , un endroit où les gens viennent partager de beaux aliments frais et renforcer une vie longue, heureuse et saine.
8. Faites de la place pour les aliments de célébration. Nous avons tous des aliments spéciaux qui ont toujours été présents dans nos familles. Certains de ces aliments peuvent ne pas correspondre aux directives de la pyramide du patrimoine africain. Gardez ces aliments de sens et de mémoire pour les occasions spéciales. Ne les consommez que rarement, mais lorsque vous les consommez, savourez-les de bon cœur !
9. Jazz Up Fruits pour le dessert. Les fruits frais ou congelés comme les melons, les pêches, les baies et les mangues – nature ou saupoudrés de noix hachées ou de noix de coco – ajoutent un goût sucré de satisfaction à la fin d’un repas.
10. Boire pour votre santé. Une touche de flavor peut faire de l’eau votre boisson préférée. Ajoutez des fruits écrasés ou de petites quantités de jus de fruits 100 % à l’eau ou à l’eau gazeuse pour faire des  » ades  » rafraîchissants (comme de la limonade !). Le thé glacé avec un peu de miel est une autre alternative rafraîchissante aux sodas et autres boissons très sucrées.

Prenez (ou enseignez !) des cours de cuisine du régime du patrimoine africain

Prêts à vous lancer dans la cuisine ? Apprenez-en davantage sur le régime du patrimoine africain dans nos cours de cuisine A Taste of African Heritage (ATOAH) ! Trouvez un cours près de chez vous dans notre répertoire des cours, ou inscrivez-vous pour obtenir plus d’informations sur la façon de devenir enseignant. Tout le monde peut être certifié pour faire passer le mot sur ce mode de vie sain et délicieux !

Brochure African Heritage 101

En savoir plus sur les bénéfices pour la santé et le « comment » de cette façon passionnante de revendiquer la santé par l’héritage. Consultez notre ressource simple, Bienvenue au régime de l’héritage africain. Cette brochure à trois volets, disponible en PDF téléchargeable ou en version papier, comprend les 10 étapes simples ci-dessus, plus d’autres – pour vous permettre de commencer à manger à la manière du patrimoine africain !

Télécharger African Heritage Diet 101 (anglais)
Télécharger African Heritage Diet 101 (français)

Pour acheter des copies papier de la brochure anglaise, veuillez visiter notre magasin Oldways.

Aliments & Saveurs du régime du patrimoine africain

Du Sénégal au Brésil en passant par Savannah, GA, ces aliments se retrouvent dans la tradition du patrimoine africain. Consultez notre glossaire des aliments de la diaspora si vous souhaitez en savoir plus sur plusieurs de ces aliments.

Téléchargez une liste des aliments traditionnels du régime du patrimoine africain.

Plates of Expression

Pour mettre la pyramide du régime African Heritage Diet dans l’assiette, nous avons compilé un groupe de 12 Plates of Expression avec l’aide de Jessica Harris, spécialiste culinaire du patrimoine africain. Ces plats sont à la fois les expressions culinaires de la Pyramide et les expressions culturelles de chacune des quatre régions distinctes de l’African Heritage.

Les assiettes ci-dessous illustrent, de gauche à droite, l’Afrique centrale occidentale & (soupe africaine aux arachides) ; l’Amérique du Sud (riz & haricots, salade d’avocat) ; les Caraïbes (riz, haricots, épinards, papaye) ; et le Sud américain (Hoppin’ John, chou, pain de maïs). Nous vous invitons à voir l’ensemble de la collection des Plaques d’Expression.

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Riz brun et haricots rouges

Hoppin John

Le régime de l’héritage africain favorise une bonne santé

Les maladies que nous connaissons aujourd’hui, comme le diabète, les maladies cardiaques, le cancer et l’obésité, étaient beaucoup moins courantes avec les régimes traditionnels des temps anciens. Des études scientificques montrent que des conditions comme celles-ci montent en flèche lorsque les régimes traditionnels sont abandonnés. La pyramide alimentaire de l’héritage africain est basée sur des recherches scientifiques qui montrent que manger comme vos ancêtres peut aider :

• Réduire votre risque de maladie cardiaque, d’hypertension artérielle et d’accident vasculaire cérébral
• Éviter ou aider à traiter le diabète
• Lutter contre certains cancers et de nombreuses maladies chroniques
• Réduire l’asthme, le glaucome et les maladies rénales
• Faire naître des bébés en bonne santé
• Atteindre un poids santé et éviter l’obésité
• Réduire la dépression… et plus encore !

Les Afro-Américains présentent un risque plus élevé pour de nombreuses maladies chroniques par rapport aux autres Américains. Selon les centres américains de contrôle et de prévention des maladies, les Afro-Américains ont 29 % plus de risques de mourir de toutes causes que l’ensemble des Américains, et ils font 4,5 fois plus de visites aux urgences pour des crises d’asthme. Diverses études ont également montré que les Afro-Américains sont 1,4 à 2,2 fois plus susceptibles de souffrir de diabète que les Blancs, et présentent des taux d’obésité plus élevés.

L’alimentation est dans de nombreux cas un facteur prépondérant dans les maladies chroniques comme celles-ci. Le « régime sudiste » – caractérisé par des chercheurs de l’Université d’Alabama – Birmingham comme étant lourd en aliments frits, en viandes transformées et en boissons fortement sucrées – est souvent considéré comme le régime « traditionnel » de nombreux Afro-Américains. Mais en réalité, on peut trouver un modèle plus sain et plus solidement traditionnel en examinant les aliments apportés au Nouveau Monde par les Africains, ainsi que ceux qu’ils ont adoptés ici. En réalité, les Afro-Américains mangent en moyenne plus de légumes verts à feuilles que les autres Américains et plus de légumineuses comme les pois à œil noir. En commençant par ces habitudes saines et en regardant la Pyramide de la santé du patrimoine africain d’Oldways & pour une inspiration supplémentaire, les Afro-Américains peuvent être fiers d’un mode d’alimentation qui reflectue de manière unique la sagesse de leurs ancêtres.

Voyez notre page Études sur la santé pour en savoir plus sur la façon dont les régimes et les aliments traditionnels du patrimoine africain favorisent une meilleure santé.

Cultures de la diaspora africaine

La diaspora africaine est peut-être un terme nouveau pour beaucoup de gens. On ne l’entend pas très souvent utilisé dans les conversations ou les écrits. La diaspora africaine est le terme couramment utilisé pour décrire la dispersion massive des peuples d’Afrique pendant les traites négrières transatlantiques, des années 1500 aux années 1800. Cette diaspora a emmené des millions de personnes d’Afrique occidentale et centrale vers des régions differentes à travers les Amériques et les Caraïbes.

Ces ancêtres africains ont débarqué dans des régions qui présentaient des aliments et des cuisines locales differents, ainsi que d’autres influences culturelles, qui ont façonné leurs styles de cuisine uniques. Le schéma général d’une alimentation végétale et colorée à base de légumes, de fruits, de tubercules et de céréales, de noix, d’huiles saines et de fruits de mer (lorsqu’ils sont disponibles) était partagé par ces quatre régions, mais leurs distinctions culturelles ont de quoi être célébrées. Leurs goûts peuvent être partagés et essayés par des personnes partout dans le monde.

Voici une brève description des quatre régimes régionaux sains du patrimoine africain. Voyez les differences et les similitudes tout au long :

Africain

L’Afrique abrite des légumes verts à feuilles, des légumes-racines, des tubercules et des haricots en purée, et de nombreuses cultures végétales différentes à travers ses terres. En Afrique centrale et occidentale, les repas traditionnels étaient souvent basés sur des soupes et des ragoûts de légumes copieux, pleins d’épices et d’arômes, versés sur des tubercules ou des céréales bouillis et réduits en purée. En Afrique de l’Est, les céréales complètes et les légumes sont les principaux éléments des repas traditionnels, en particulier le chou, le chou frisé et le maïs (semoule de maïs). Dans la Corne de l’Afrique, où l’on trouve l’Éthiopie et la Somalie, les repas traditionnels sont à base de flat-breads comme l’injera (faite de teff, de sorgho ou de blé entier) et de haricots mélangés à des épices, comme les lentilles, les fèves et les pois chiches. Aujourd’hui, de nombreux repas dans la Corne sont encore préparés dans le style halal, c’est-à-dire sans porc, sans alcool et avec de la viande provenant uniquement d’animaux morts d’eux-mêmes. Dans toute l’Afrique, le couscous, le sorgho, le millet et le riz sont appréciés comme base des repas, ou comme porridges et accompagnements. La pastèque et le gombo sont tous deux originaires d’Afrique, et beaucoup pensent que les concombres le sont aussi. Les haricots étaient consommés en abondance partout, en particulier les pois à œil noir, qui étaient souvent réduits en poudre pour de savoureuses pâtes de haricots saisies en beignets.

La cuisine afro-américaine

La cuisine afro-américaine a été qualifiée de « nourriture dont on tombe amoureux ». Une grande partie de la première cuisine afro-américaine a été influencée par les cuisines française et espagnole et s’est entrelacée avec la cuisine du Sud pour cobrasser certains de ses principaux aliments de base. La majorité des aliments traditionnels afro-américains provenaient directement du jardin. Le chou, le gombo, les tomates, les poivrons et les légumes verts étaient abondants, notamment les pissenlits, la moutarde, les choux et les navets. Les légumes marinés étaient un moyen populaire de conserver les aliments ; on appréciait les betteraves, les radis, les choux, les carottes et les concombres marinés, et la liste est encore longue ! La cuisine créole de Louisiane puise ses racines dans les cuisines française, espagnole et haïtienne, avec une base commune appelée « la Sainte Trinité » : céleri, oignons et poivrons rouges, tous hachés à parts égales, qui est au cœur de la populaire soupe Gumbo de Louisiane. La cuisine traditionnelle du Low Country, de la côte de Caroline du Sud et de Géorgie, comprend des huîtres, des crabes, des crevettes, des patates douces, du Hoppin’ John et du riz.

Afro-Caraïbes

Les Antilles et les Caraïbes apportent des accents tropicaux et divers fruits de mer à la pyramide alimentaire du patrimoine africain. Environ 23 millions de personnes d’origine africaine vivent dans les Caraïbes. Ici, on find les influences culinaires françaises, africaines et espagnoles. Entourés par l’océan, les plats traditionnels afro-caribéens comprenaient une variété de fruits de mer, comme le fish salé et la conque ; des fruits tropicaux, comme la papaye et la goyave ; des plats de riz et de pois, comportant généralement des pois d’Angole ou des haricots rouges. Le lait de coco, l’arbre à pain, le callaloo, les ignames, les bananes plantains, le rocou et les citrouilles sont tous présents dans les îles des Caraïbes. Dans les régions méridionales des Caraïbes, le roti est un flatbread populaire, principalement fabriqué à partir de flour de blé entier, qui peut être filé de légumes et de crevettes au curry, ou de plats de haricots, sous forme de rouleau chaud et moelleux.

Afro-Amérique du Sud

On estime à 100 millions le nombre de personnes d’origine africaine vivant en Amérique du Sud, dont une grande majorité au Brésil. On y retrouve les mêmes plats de base de l’héritage africain : les soupes et les ragoûts sont très populaires, tout comme le riz et les haricots, et les tubercules comme le yucca et le manioc. Le gombo, les cacahuètes, les courges et les bananes plantains apparaissent dans de nombreuses assiettes, tout comme les fruits et les jus de fruits tels que les mangues et les goyaves. Quelques ingrédients favoris sont le vivaneau rouge, l’avocat, la coriandre et le tapioca. Les racines amérindiennes sont visibles dans leur utilisation du maïs/maïs, et leurs tamales qui combinent des pois, des carottes, des pommes de terre, du riz, et diverses épices comme fillings. La Moqueca Baiana est un plat traditionnel populaire du Brésil. C’est un ragoût de fruits de mer aux racines africaines proéminentes, réalisé à l’aide d’huile de palme, de lait de coco, de crevettes et de crabe, d’oignons, d’ail, de poivrons, de tomates et de coriandre.