Rester sans tabac après l’arrêt du tabac

La nicotine est la principale substance addictive du tabac. Lorsqu’une personne consomme du tabac, de nombreuses parties de son corps s’habituent à la présence de nicotine. Lorsqu’une personne arrête de fumer, elle arrête également la nicotine et sera probablement en manque de cette substance. Cela est dû au fait que le corps doit s’habituer à ne pas avoir de nicotine.

Gérer le sevrage

Le sevrage peut être inconfortable. Le sevrage de la nicotine comporte 2 parties – le physique et le mental. Les symptômes physiques sont gênants mais ne mettent pas la vie en danger. Néanmoins, si vous n’êtes pas prêt à y résister, ils peuvent vous inciter à recommencer à fumer ou à mâcher. Les substituts nicotiniques et d’autres médicaments peuvent aider à réduire bon nombre de ces symptômes. La plupart des personnes qui consomment du tabac trouvent que la partie mentale de l’arrêt est le plus grand défi.

Si vous avez consommé du tabac pendant un certain temps, il est devenu lié à beaucoup de choses que vous faites – se réveiller le matin, manger, lire, regarder la télévision et boire du café, par exemple. Il faudra du temps pour « dissocier » le tabac de ces activités. C’est pourquoi, même si vous utilisez une thérapie de remplacement de la nicotine, vous pouvez encore avoir de fortes envies de fumer ou de chiquer.

Les rationalisations sont sournoises

Une façon de surmonter les envies ou les fringales est de remarquer et d’identifier les rationalisations lorsqu’elles se présentent. Une rationalisation est une pensée erronée qui semble avoir du sens sur le moment, mais qui n’est pas basée sur la réalité. Si vous choisissez de croire à une telle pensée, même pour une courte période, elle peut servir à justifier l’usage du tabac. Si vous avez déjà essayé d’arrêter de fumer, vous reconnaissez peut-être plusieurs de ces rationalisations courantes :

• « Je ne le ferai qu’une fois pour passer ce moment difficile. »
• « Aujourd’hui n’est pas un bon jour. J’arrêterai demain. »
• « C’est mon seul vice. »
• « A quel point est-ce mauvais de fumer/mâcher, vraiment ? L’oncle Harry a fumé/mâché toute sa vie et il a vécu plus de 90 ans. »
• « La pollution atmosphérique est probablement aussi mauvaise. »
• « Il faut bien mourir de quelque chose. »
• « La vie n’est pas drôle sans tabac. »

Vous pourrez peut-être en ajouter d’autres à la liste. Au cours des premiers jours sans tabac, notez les rationalisations au fur et à mesure qu’elles se présentent et reconnaissez-les pour ce qu’elles sont : des messages qui peuvent vous inciter à recommencer à fumer/chiqueter. Faites attention à eux, car ils se manifestent toujours lorsque vous essayez d’arrêter de fumer. Après avoir noté la pensée, laissez-la partir et passez à autre chose. Soyez prêt avec une distraction, un plan d’action et d’autres moyens de réorienter vos pensées.

Utilisez ces idées pour vous aider à rester engagé à arrêter de fumer

• Évitez les tentations. Restez à l’écart des personnes et des lieux qui vous tentent de fumer ou de chiquer. Plus tard, vous serez en mesure de les gérer avec plus de confiance.
• Changez vos habitudes. Passez aux jus de fruits ou à l’eau au lieu de l’alcool ou du café. Choisissez des aliments qui ne vous donnent pas envie de fumer ou de mâcher. Prenez un itinéraire différent pour vous rendre au travail. Faites une marche rapide au lieu d’une pause tabac.
• Choisissez d’autres choses pour votre bouche : Utilisez des substituts que vous pouvez mettre dans votre bouche comme du chewing-gum sans sucre ou des bonbons durs, des légumes crus comme des bâtonnets de carotte ou des graines de tournesol. Certaines personnes mâchent un agitateur de café ou une paille.
• Activez-vous : Faites quelque chose pour réduire votre stress. Faites de l’exercice ou faites quelque chose qui vous occupe les mains, comme des travaux d’aiguille ou de menuiserie, ce qui peut vous aider à vous distraire de l’envie de fumer. Nettoyez un placard, passez l’aspirateur, faites une promenade ou travaillez dans le jardin.
• Respirez profondément : Lorsque vous fumiez, vous respiriez profondément en inhalant la fumée. Lorsque l’envie vous prend maintenant, respirez profondément et imaginez vos poumons se remplir d’air frais et propre. Rappelez-vous les raisons pour lesquelles vous avez arrêté de fumer et les avantages que vous en tirerez en tant qu’ancien fumeur. La respiration profonde peut vous aider à vous rappeler également que vous éliminez les toxines du tabac de votre corps.
• Délai : Si vous sentez que vous êtes sur le point d’allumer une cigarette, retenez-vous. Dites-vous que vous devez attendre au moins 10 minutes. Souvent, cette simple astuce vous permettra de passer outre la forte envie de fumer. Cela fonctionne aussi pour le tabac sans fumée : attendez 10 minutes jusqu’à ce que l’envie diminue.
• Récompensez-vous. Ce que vous faites n’est pas facile, et vous méritez une récompense. Mettez chaque jour dans un bocal l’argent que vous auriez dépensé en cigarettes ou en tabac, puis offrez-vous une gâterie hebdomadaire. Achetez un livre ou de la nouvelle musique, allez au restaurant, commencez un nouveau passe-temps ou inscrivez-vous dans un club de gym. Ou gardez l’argent pour un achat important.

Vous pouvez également vous récompenser par des moyens qui ne coûtent pas d’argent : Visitez un parc ou allez à la bibliothèque. Consultez les listes d’actualités locales pour connaître les musées, les centres communautaires et les collèges qui proposent des cours gratuits, des expositions, des films et d’autres choses à faire.

Rester sans tabac

Vous avez peut-être déjà arrêté de fumer plusieurs fois. Si c’est le cas, vous savez que le maintien de l’arrêt du tabac est l’étape finale, la plus longue et la plus importante du processus. Vous pouvez utiliser les mêmes méthodes que vous avez utilisées pour vous aider à surmonter le sevrage. Pensez à l’avance aux moments où vous serez tenté de fumer ou de mâcher, et prévoyez comment vous utiliserez d’autres moyens pour faire face à ces situations.

Plus dangereux, peut-être, sont les fortes envies inattendues de fumer ou de mâcher qui peuvent parfois survenir des mois, voire des années après que vous ayez arrêté de fumer. Les rationalisations peuvent se manifester à ce moment-là aussi. Pour les surmonter sans rechute, essayez ce qui suit :

• Rappeler vos raisons d’arrêter de fumer et penser à tous les avantages pour votre santé, vos finances et votre famille.
• Demander à vos amis fumeurs de vous soutenir. Dites-leur de NE PAS partager leurs cigarettes ou leur tabac avec vous – quoi qu’il arrive !
• Rappelez-vous qu’il n’y a pas qu’une seule trempette ou qu’une seule cigarette – ou même qu’une seule bouffée.
• Résistez à l’envie de fumer ou de chiquer. Elle disparaîtra, mais ne vous trompez pas en pensant que vous pouvez en avoir une seule.
• Évitez l’alcool. Boire diminue vos chances de réussite.
• Si vous vous inquiétez de la prise de poids, mettez de l’énergie à planifier un régime alimentaire sain et à trouver des moyens de faire de l’exercice et de rester actif.
• Continuez à recevoir les conseils et le soutien qui vous ont aidé jusqu’à présent.

Recouvrement des dérapages

Que faire si vous fumez ou chiquez ? Voici la différence entre un dérapage et une rechute : Un écart est une erreur ponctuelle qui est rapidement corrigée. Une rechute est le fait de recommencer à fumer. Vous pouvez utiliser le faux pas comme une excuse pour y retourner, ou vous pouvez regarder ce qui n’a pas marché et renouveler votre engagement à rester loin des cigarettes et/ou du tabac sans fumée pour de bon.

Même si vous rechutez, essayez de ne pas trop vous décourager. Très peu de personnes sont capables d’arrêter définitivement de fumer du premier coup. En fait, il faut à la plupart des gens plusieurs essais. Ce qui est important, c’est de déterminer ce qui vous a aidé lorsque vous avez essayé d’arrêter de fumer et ce qui vous a nui. Vous pouvez utiliser ces informations pour tenter plus fortement d’arrêter de fumer la prochaine fois.

Gain de poids après avoir arrêté de fumer

Certaines personnes qui fumaient des cigarettes prennent du poids lorsqu’elles arrêtent de fumer. Pour certains, c’est une préoccupation suffisante pour qu’ils décident de ne pas arrêter de fumer. Mais la prise de poids qui suit l’arrêt du tabac est généralement faible. Même lorsque rien n’est fait pour tenter de l’empêcher, la prise moyenne est inférieure à 5 kg dans la plupart des études. N’oubliez pas qu’il est beaucoup plus dangereux de continuer à fumer que de prendre un peu de poids.

Vous avez plus de chances d’arrêter définitivement de fumer si vous vous occupez d’abord du tabagisme, et si vous prenez ensuite des mesures pour perdre du poids. Pendant que vous arrêtez de fumer, essayez de vous concentrer sur les moyens qui vous aideront à rester en bonne santé, plutôt que sur votre poids. Le stress lié à votre poids peut rendre l’arrêt du tabac plus difficile. Pratiquez une activité physique régulière. Essayez de suivre un modèle d’alimentation saine, qui comprend une variété de fruits et de légumes colorés et de céréales complètes, et qui évite ou limite les viandes rouges et transformées, les boissons sucrées et les aliments hautement transformés. Veillez à boire beaucoup d’eau et à dormir suffisamment.

Essayez la marche. La marche est un excellent moyen d’être physiquement actif et d’augmenter vos chances de ne pas fumer. La marche peut vous aider en:

• Réduisant le stress
• Brûlant des calories et tonifiant les muscles
• Vous donnant quelque chose à faire au lieu de penser à fumer

Tout ce dont la plupart des gens ont besoin pour marcher est une paire de chaussures confortables est, et la plupart des gens peuvent marcher à peu près n’importe quand. Vous pouvez utiliser ces idées comme points de départ et en proposer d’autres de votre cru :

• Promenade dans un centre commercial
• Décrochez du bus un arrêt avant votre arrêt habituel
• Trouver un copain avec qui marcher pendant l’heure du déjeuner au travail
• Prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur
• Promenade avec un ami, un membre de la famille, ou un voisin après le dîner
• Pousser votre bébé dans une poussette
• Prendre votre chien (ou peut-être celui d’un voisin) pour une promenade

L’American Cancer Society recommande de faire 150 à 300 minutes d’activité physique d’intensité modérée ou 75 à 150 minutes d’activité physique intense chaque semaine. En faire plus est encore mieux. Mais si vous ne faites pas déjà de l’exercice régulièrement, consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer.

Gérer le stress après l’arrêt du tabac

Les fumeurs mentionnent souvent le stress comme l’une des raisons pour lesquelles ils recommencent à consommer. Le stress fait partie de la vie des personnes qui consomment du tabac et de celles qui n’en consomment pas. La différence est que les personnes qui consomment du tabac utilisent la nicotine pour les aider à faire face au stress et aux émotions désagréables. Lorsque vous arrêtez de fumer, vous devez apprendre de nouvelles façons de gérer le stress. Le remplacement de la nicotine peut aider pendant un certain temps, mais à long terme, vous aurez besoin d’autres méthodes.

Comme nous l’avons déjà mentionné, l’activité physique est un bon moyen de réduire le stress. Elle peut également aider à atténuer le sentiment de dépression ou de perte à court terme que certaines personnes ressentent lorsqu’elles arrêtent de fumer. Il existe également des cours de gestion du stress et des livres d’auto-assistance. Consultez le journal de votre communauté, la bibliothèque ou la librairie.

La spiritualité peut vous donner un sens du but et vous aider à vous rappeler pourquoi vous voulez rester sans tabac. Les pratiques spirituelles impliquent de faire partie de quelque chose de plus grand que soi. Pour certains, cela inclut des choses comme les pratiques religieuses, la prière ou le travail à l’église. Pour d’autres, cela peut impliquer la méditation, la musique, le fait de sortir dans la nature, le travail créatif ou le bénévolat pour aider les autres.

Réfléchissez à la façon dont vous pouvez gérer le stress et ne pas utiliser de tabac. Regardez les ressources qui vous entourent et planifiez la façon dont vous allez gérer les facteurs de stress qui se présenteront à vous.

Prendre soin de soi

Il est important que votre prestataire de soins de santé sache si vous utilisez un type de tabac maintenant ou si vous l’avez fait dans le passé, afin que vous puissiez bénéficier des soins de santé préventifs dont vous avez besoin. Il est bien connu que l’utilisation du tabac vous expose à un risque de certaines maladies liées à la santé, et une partie de vos soins de santé devrait donc porter sur le dépistage et les mesures préventives connexes pour vous aider à rester en aussi bonne santé que possible.

Par exemple, vérifiez régulièrement l’intérieur de votre bouche pour détecter tout changement. Demandez à votre médecin ou à votre dentiste d’examiner votre bouche, votre langue, vos gencives et votre gorge si vous constatez des changements ou des problèmes. De cette façon, vous pourrez détecter précocement des changements tels que la leucoplasie (taches blanches sur les tissus buccaux), et peut-être prévenir le cancer de la bouche ou le trouver à un stade plus facile à traiter.

Les fumeurs doivent également être attentifs à l’un de ces changements :

• Changement dans la toux
• Une nouvelle toux
• Toux de sang
• Hoarseness
• Troubles respiratoires
• Gelées
• Maux de tête
• Douleurs thoraciques
• Perte d’appétit
• Perte de poids perte de poids
• Fatigue générale
• Fréquence des infections pulmonaires ou bronchiques

Tout cela peut être des signes de cancer du poumon ou d’un certain nombre d’autres problèmes pulmonaires et doit être signalé immédiatement à un prestataire de soins de santé.

L’American Cancer Society a des directives sur l’utilisation de la tomographie computérisée (CT) à faible dose pour dépister le cancer du poumon chez certaines personnes à haut risque. Il s’agit notamment des personnes âgées de 55 à 74 ans, qui étaient auparavant de gros fumeurs et qui sont en assez bonne santé. Si cela vous décrit, parlez avec votre prestataire de soins de santé de votre risque de cancer du poumon et des avantages et risques potentiels du dépistage du cancer du poumon.

N’oubliez pas que les consommateurs de tabac ont un risque plus élevé pour de nombreux autres cancers, également. Si vous avez des préoccupations de santé qui peuvent être liées à votre consommation de tabac, veuillez consulter un fournisseur de soins de santé dès que possible. En prenant soin de vous et en vous faisant soigner rapidement en cas de problème, vous aurez les meilleures chances de réussir votre traitement. Mais la meilleure façon de prendre soin de vous et de diminuer votre risque de problèmes de santé potentiellement mortels est d’arrêter de fumer.