Votre post Facebook sur une crampe musculaire à mi-course a maintenant 32 commentaires non sollicités : Mangez des bananes ! Des comprimés de sel ! De la moutarde ! Bien que tout le monde veuille bien faire, les conseils qu’ils dispensent peuvent être tout simplement insensés. En fait, même les experts ne peuvent pas dire avec certitude ce qui cause les crampes musculaires induites par l’exercice.
« Les scientifiques ont des théories, mais il est difficile de faire des recherches sur les crampes parce qu’elles sont imprévisibles et spontanées », dit Kevin C. Miller, Ph.D., professeur d’entraînement athlétique à l’Université Central Michigan et chercheur dévoué sur les crampes. En fait, l’une des premières tâches de M. Miller a été de trouver un moyen humain de provoquer des crampes. (Le procédé qu’il a mis au point fait appel à des courants électriques et aux gros orteils des étudiants – il jure que ce n’est pas trop douloureux.)
Mais même dans un laboratoire, de multiples variables peuvent être en jeu lorsqu’une crampe survient. » Lorsque je fais de l’exercice, je perds du sodium, je me déshydrate et je suis fatigué « , explique Miller. « Le problème est que toutes ces choses se produisent en même temps, ce qui rend difficile de dire définitivement ce qui est responsable. »
Ce que les experts savent, c’est que de nombreux traitements courants se sont avérés inefficaces. Ce qui signifie qu’il est temps de repenser votre régime de traitement.
→ Peu importe ce que vous devez améliorer dans votre vie de coureur, trouvez-le avec Runner’s World+ !
Qu’est-ce qui cause les crampes ?
Voici deux théories courantes, soutenues par la recherche scientifique et les experts.
Déshydratation et perte d’électrolytes : La théorie la plus connue est aussi celle qui a le moins de soutien scientifique. En 2004, Timothy Noakes, M.D., Ph.D., D.Sc., un scientifique renommé dans le domaine de l’exercice et professeur émérite à l’Université du Cap, a étudié les niveaux d’électrolytes de 43 ultramarathoniens. Les tests sanguins effectués après une course n’ont montré aucune différence significative dans les concentrations de sodium ou de magnésium dans le sang entre ceux qui avaient eu des crampes et ceux qui n’en avaient pas eu.
Il n’y avait pas non plus de différences dans le poids corporel, le volume plasmatique ou le volume sanguin entre les deux groupes, ce qui montre que la déshydratation n’avait pas de réel effet. Miller est d’accord : Si la déshydratation seule pouvait provoquer une crampe musculaire, il émet la théorie que l’on pourrait saisir dans les saunas ou les jacuzzis, ou même simplement en marchant les jours de grande chaleur.
Fatigue musculaire : La déshydratation, cependant, pourrait accélérer la fatigue musculaire, et c’est ce que Miller pense être une cause probable des crampes. Dans cette étude sur les ultramarathoniens, 100 % des coureurs qui ont eu des crampes l’ont fait soit dans la dernière moitié de la course, soit juste après. Anecdotiquement, cette théorie tient la route : La plupart des personnes qui ont des crampes semblent couvrir de plus longues distances ; les crampes semblent plus fréquentes au kilomètre 20 d’un marathon que, disons, au kilomètre 2 d’un 5 km.
En outre, les coureurs plus rapides semblent être plus à risque. Des études ont montré que les ultramarathoniens et les triathlètes au rythme rapide avaient plus de crampes que leurs homologues plus lents.
Grands rouleaux en mousse pour la récupération
Comment prévenir les crampes
Voici les meilleures stratégies pour éviter les spasmes.
Courir longtemps : Se prémunir contre la fatigue musculaire est essentiel, alors ne prenez pas de raccourcis à l’entraînement. » Entraînez-vous davantage, faites des distances plus longues « , déclare Noakes, un ancien ultramarathonien. » Vous devez vous adapter à la distance à laquelle vous voulez courir. «
Formation en force : Miller recommande des exercices pliométriques-explosifs qui peuvent améliorer l’endurance des récepteurs dont on pense qu’ils se déclenchent mal et provoquent des crampes.
Un rythme approprié : Si vous vous êtes entraîné à consigner des kilomètres de 10 minutes et que vous commencez à courir des kilomètres de 8:45 minutes, vos muscles ne seront pas préparés à cet effort et vous risquez d’avoir des crampes, dit Miller.
Regardez la trace : Miller pense que les crampes sont souvent causées par une confluence parfaite de facteurs. » Si vous avez tendance à avoir des crampes à 30 km, notez-le « , dit-il. « Notez ensuite les conditions : Était-il chaud ? Combien avez-vous bu ? Quelle était votre alimentation la veille ? Etiez-vous acclimaté à la chaleur ? » Suivez les tendances au fil du temps, et vous serez peut-être en mesure de déterminer exactement ce qui vous fait avoir des crampes.
Boire des électrolytes : Boire de l’eau enrichie en électrolytes plutôt que de l’eau pure peut aider à prévenir les crampes musculaires, selon une étude publiée dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition. « C’est probablement parce que l’eau pure dilue la concentration d’électrolytes dans notre corps et ne remplace pas ce qui est perdu pendant la transpiration », a déclaré dans un communiqué de presse l’auteur principal de l’étude, Ken Nosaka, Ph.D., directeur de l’exercice et des sciences du sport à l’Université Edith Cowan.
.
0 commentaire