FTP signifie Functional Threshold Power (puissance au seuil fonctionnel), qui est communément définie comme la puissance moyenne la plus élevée que vous pouvez soutenir pendant environ une heure, mesurée en watts. FTP est souvent utilisé pour déterminer les zones d’entraînement lors de l’utilisation d’un power meter et pour mesurer l’amélioration.
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Comment déterminer votre FTP
Les programmes d’entraînement tels que TrainerRoad, Le Sufferfest et Zwift (avec l’option Workout) utilisent le FTP pour calibrer les intensités d’entraînement. Par exemple, les programmes peuvent prévoir des intervalles de trois minutes à 120 % de votre FTP, entrecoupés de récupérations de deux minutes.
Les entraîneurs utilisent la FTP de la même manière – pour mesurer les progrès et personnaliser les intensités d’entraînement spécifiques. C’est le même processus, que vous travailliez avec des coureurs de Team Sky ou des amateurs de groupes d’âge.
La norme précédente, le seuil de lactate, impliquait de mesurer le lactate sanguin toutes les quelques minutes tout en augmentant l’intensité sur un entraîneur. Le Dr Andrew Coggan, coauteur de Training and Racing with a Power Meter, a créé la norme FTP comme une approche plus pratique. En fonctionnalité, l’entraînement au seuil de lactate et la FTP sont très, très similaires.
« La FTP est devenue la norme d’or », déclare Scott Moninger, un maître entraîneur du Peaks Coaching Group qui a couru en tant que professionnel pendant 17 ans. « Alors qu’il y a quelques années, vous deviez vous rendre dans un laboratoire, vous pouvez maintenant obtenir ce chiffre avec un power meter et un test sur le terrain de 20 minutes. »
« Dans un monde parfait, je demanderais à un cycliste de faire un contre-la-montre de 60 minutes, mais je ne peux pas demander aux gens de faire ça », dit Moninger. « Même si vous supprimez les réalités du trafic et des feux de signalisation, un contre-la-montre de 60 minutes est très difficile à réaliser. »
Alors Moninger et la plupart des autres utilisent un test sur le terrain de 20 minutes avec un wattmètre.
Comment trouver votre FTP avec un test de 20 minutes
Pour mesurer votre FTP, vous avez besoin d’un vélo avec un wattmètre ou d’un smart trainer avec un wattmètre intégré. Un vélo avec compteur est idéal car vous êtes capable de générer plus de puissance à l’extérieur que lorsque vous êtes sur un vélo fixe à l’intérieur.
Après un bon échauffement, comprenant un ou deux efforts difficiles de quatre à cinq minutes, roulez aussi fort que possible pendant 20 minutes.
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Moninger recommande de trouver une pente de route entre 2 et 4 pour cent si possible, car cela engagera davantage vos muscles fessiers et dorsaux et aboutira à la meilleure puissance possible.
« Je vois des différences de cinq à 15 watts, selon la personne », dit Moninger. » C’est la même chose avec un trainer, et c’est la même raison pour laquelle la puissance sur un vélo de contre-la-montre est plus faible, même pour les meilleurs coureurs de TT au monde. «
Une fois chez vous, revenez en arrière et regardez votre puissance moyenne pour cet effort de 20 minutes. Vous pouvez utiliser Garmin Connect, Strava, TrainingPeaks ou Golden Cheetah pour le faire. Vous pouvez aussi simplement utiliser votre Garmin ou une autre unité principale – n’oubliez pas de commencer et d’arrêter un tour pour votre effort de 20 minutes.
Une fois que vous avez votre puissance moyenne sur 20 minutes, soustrayez 5 pour cent et vous avez votre FTP.
- Revue du jeu vidéo d’entraînement Zwift
- Revue du logiciel d’entraînement TrainerRoad
Que pouvez-vous faire avec votre FTP
Apprenez quels niveaux d’effort sont soutenables pour différentes durées
La première fois que vous ferez un test de 20 minutes, vous commencerez probablement trop fort et verrez votre nombre de watts s’estomper progressivement – même si l’effort vous semble le même, du début à la fin. Cela illustre pourquoi il est utile d’avoir un compteur qui quantifie votre production de puissance au lieu de se fier aux sensations.
Plus vous roulez avec un compteur de puissance, plus vous comprendrez vos capacités. Vous commencez une montée de 20 minutes ? Laissez vos copains se faire exploser en y allant à fond pendant les deux premières minutes pendant que vous mesurez soigneusement votre effort, en roulant à votre FTP.
Chris Froome se fait beaucoup critiquer pour avoir fixé son ordinateur pendant les étapes critiques du Tour de France alors qu’il surveille son effort. Mais vous savez quoi ? Il roulait dans la limite de ses capacités – et il a remporté le Tour quatre fois.
Mesurez votre amélioration
Comment savez-vous si vous êtes de plus en plus en forme et rapide ? Parce que vous avez battu votre copain d’entraînement en haut d’une colline ? Ou parce que vous avez amélioré votre temps lors de votre contre-la-montre local ? Ces données sont utiles, mais pas exactement scientifiques. Votre camarade pouvait avoir la gueule de bois et le contre-la-montre pouvait avoir un vent arrière hurlant. Mesurer votre FTP est analogue à se tenir sur un pèse-personne – ce chiffre ne va pas mentir.
Moninger recommande de tester votre FTP toutes les quatre à six semaines pendant la saison.
La façon dont votre FTP se compare à celle d’un autre coureur n’est pas pertinente. La FTP la plus élevée n’est pas ce qui permet de gagner une course. Le rapport puissance/poids le plus élevé gagnera probablement une course de côte et le rapport puissance/traînée le plus élevé gagnera probablement un contre-la-montre sur le plat. Mais le chiffre de la FTP en soi n’est pas une métrique comparative – c’est votre chiffre personnel pour un entraînement spécifique.
En parlant de ce pèse-personne, si votre FTP augmente et que votre poids diminue, vous allez aller plus vite. Point final.
Calibrer vos zones d’entraînement
L’une des premières choses que les logiciels d’entraînement vous demanderont est votre FTP. Branchez ce numéro et le programme fera le reste, qu’il s’agisse de TrainerRoad, Zwift ou autre. Beaucoup de ces programmes ont des tests intégrés pour vous aider à mesurer votre FTP.
Si vous utilisez un plan d’entraînement provenant d’un livre, d’un magazine, d’un coach ou autre, il vous prescrira un entraînement par zones. Habituellement, il y a sept zones (selon la philosophie particulière du coach ou de l’entreprise). Pour l’entraînement en puissance, celles-ci sont basées sur votre FTP et sont souvent déterminées comme ceci :
Les zones d’entraînement pour les cyclistes expliquées
| Zone 1 | Récupération active | <55%. de la FTP | Endurance | 56-75% de la FTP | Zone 3 | Tempo | 76-90% de la FTP | Zone 4 | … Seuil | 91-105% de la FTP | Zone 5 | Vo2 Max | 106-120% de la FTP | Zone 6 | Capacité anaérobie | 121+% de la FTP | Zone 7 | Puissance neuromusculaire | FTP N/A |
Lorsque vous entendez les gens parler de faire une randonnée tempo, ou une sortie d’endurance, ce dont ils parlent, c’est de s’entraîner dans ces zones spécifiques.
Les zones d’entraînement peuvent être tout aussi importantes pour les jours d’entraînement faciles que pour les jours difficiles. Les cyclistes sont souvent coupables d’y aller trop fort les jours faciles et sont ensuite incapables d’y aller aussi fort que nécessaire les jours très difficiles.
Comment améliorer votre FTP
En bref, entraînez-vous. Au lieu de vous contenter de rouler en espérant que tout ira bien, passez du temps à rouler dans les zones trois et quatre. Les cyclistes s’installeront naturellement en roulant à un rythme d’endurance, ce qui est utile pour construire une base solide. Mais les plus grands gains pour la FTP viennent en se rapprochant ou en dépassant ce seuil.
Frank Overton, fondateur et entraîneur principal chez FasCat Coaching, est, depuis une décennie, un grand partisan de l’entraînement en ‘sweet spot’ comme moyen d’augmenter la FTP et généralement d’être plus productif avec votre temps d’entraînement. Lui et d’autres entraîneurs définissent le « sweet spot » comme un chevauchement entre la partie supérieure du Tempo et la partie inférieure du Threshold. (How to Sweet Spot – par Frank Overton)
Overton recommande de travailler l’entraînement du sweetspot dans les randonnées en groupe ou les efforts d’escalade, mais pour ceux qui veulent des intervalles spécifiques, il suggère :
- 4 x 15min entre 84 et 97 % de la FTP ; 10 minutes de pédalage facile entre les efforts
- 2 x 20min entre 84 et 97 % de la FTP ; cinq minutes de pédalage facile entre les efforts
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