Dans sa définition la plus simple, la pliométrie fait référence à l’entraînement par le saut. Composante clé de nombreux sports, comme le basket-ball, le football et le tennis, l’entraînement pliométrique peut améliorer l’athlétisme, renforcer les muscles les plus puissants de votre corps, et plus encore.
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Voici une analyse des avantages des exercices pliométriques, et comment les ajouter en toute sécurité à votre routine d’entraînement.
Essayez ces 5 exercices pliométriques
Bien que beaucoup de gens pensent que la pliométrie est un entraînement pour le bas du corps, elle peut également cibler le haut de votre corps. Voici un échantillon représentatif d’exercices pliométriques qui font travailler efficacement plusieurs des grands muscles du corps. Pour absorber une partie de l’impact de ces mouvements plyo, envisagez d’utiliser un tapis de plyométrie.
Sauts à pas alternés
- Sortez debout, les bras le long du corps et le pied gauche sur un banc de manière à ce que votre hanche, votre genou et votre cheville soient tous pliés à 90 degrés.
- En gardant votre poitrine vers le haut, vos épaules vers l’arrière, et votre noyau braqué, conduisez à travers votre pied gauche tout en balançant vos bras vers le haut et en poussant votre corps vers le haut avec suffisamment de force pour que le pied gauche quitte le banc.
- Changez de pied dans les airs, en atterrissant avec votre pied droit sur le banc, et votre pied gauche sur le sol. Continuez à alterner les jambes à chaque rep.
Plyo push-ups
- Assumez une position de planche avec vos pieds ensemble (ou légèrement séparés), votre corps droit de la tête aux talons, et vos mains en ligne avec (mais légèrement plus larges que) vos épaules. Serrez vos fessiers et contractez votre noyau pour verrouiller votre corps en position.
- En gardant vos coudes rentrés contre vos côtes, abaissez votre torse jusqu’à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol.
- Pause, puis poussez vers le haut avec suffisamment de force pour que vos mains quittent le sol.
- Allongez-vous doucement, et faites une transition immédiate vers votre prochain rep.
Les abdominaux larges à l’intérieur & à l’extérieur
- Assumez une position de planche avec vos mains en ligne avec (mais légèrement plus larges que) vos épaules, et vos pieds plus larges que la distance des hanches. Serrez vos fessiers et contractez votre tronc pour garder votre corps en ligne droite.
- En gardant vos mains au sol, sautez vos pieds en avant pour venir sous vos hanches, en les gardant écartés de la largeur des épaules.
- Sautez de nouveau à la position de départ, et répétez.
Sauts de patineur
- Démarrez avec votre jambe droite légèrement pliée et votre pied gauche replié derrière elle. Facultatif : tenez une paire d’haltères à bout de bras sur vos côtés, paumes vers l’intérieur.
- Poussez sur votre jambe droite pour déplacer votre corps vers la gauche, en atterrissant sur votre jambe gauche et en repliant votre jambe droite derrière elle.
- Continuez les sauts latéraux, en atterrissant doucement et avec les genoux pliés à chaque fois.
Scissor kick jumps
- Se tenir sur votre jambe droite, avec votre jambe gauche levée droite devant votre corps.
- Déplacement vers la gauche, sauter sur votre jambe gauche, en levant votre jambe droite droite droite devant votre corps.
- Sautez une fois de plus sur votre jambe droite, puis une fois de plus sur votre jambe gauche.
- Inversez la direction en sautant vers votre droite, toujours en alternant les jambes.
Les bienfaits de l’entraînement pliométrique
Pour propulser votre corps du sol et atterrir en toute sécurité, beaucoup de choses doivent se produire dans vos muscles, tendons, ligaments et articulations.
Croissance musculaire
« L’entraînement pliométrique cible vos fibres musculaires de type II (alias à contraction rapide), qui sont les plus grandes, les plus fortes et les plus puissantes de votre corps », explique Trevor Thieme, C.S.C.S., et directeur principal du contenu du fitness et de la nutrition chez Openfit. « Peu importe que vous soyez un haltérophile chevronné ou un débutant en musculation, les études montrent que la pliométrie peut vous aider à développer vos muscles aussi efficacement que l’haltérophilie conventionnelle, et que la combinaison des deux peut vous aider à atteindre vos objectifs plus rapidement que si vous vous concentriez uniquement sur l’un ou l’autre. »
Force des os
Non seulement cela, mais l’impact que votre corps absorbe lors de la réception a des avantages pour vos os, les incitant à devenir plus denses. Et si vous êtes un athlète, les exercices pliométriques peuvent améliorer votre agilité et votre explosivité lorsqu’il s’agit de mouvements à réponse rapide, comme le sprint, le changement rapide de direction sur le terrain ou le court, et, bien sûr, le saut (disons, pour rebondir au basket).
Y a-t-il quelqu’un qui ne devrait pas faire d’exercices pliométriques?
La réponse courte est non, tant que votre médecin n’a pas identifié une raison pour laquelle vous ne devriez pas le faire (comme des articulations détériorées ou de mauvais genoux). Cependant, « si vous êtes en surpoids important, ajoutez progressivement des exercices pliométriques à votre plan d’entraînement et évitez complètement les mouvements à fort impact comme les sauts en boîte », explique Thieme. « En faire trop, trop tôt – ou faire des exercices avancés avant que vous ne soyez prêt pour eux – peut stresser vos articulations, augmentant ainsi votre risque de blessure. »
Si vous êtes nouveau dans la plyométrie, comme pour tout, vous devriez commencer petit. C’est particulièrement important pour les exercices plyométriques, car une forme correcte est si cruciale, car vous devez à la fois soulever votre corps du sol et contrôler l’atterrissage.
Cette double action rend les exercices plyo plus difficiles et complexes que la plupart des exercices. Si vous avez un dysfonctionnement du mouvement, il sera amplifié lorsque la vitesse et la puissance d’un saut lui seront appliquées.
Lorsque vous apprenez un nouveau mouvement pliométrique, vous pouvez d’abord l’exécuter sans le saut pour avoir une idée de la forme, de la force et de la stabilité nécessaires pour le faire correctement. Une fois que vous avez tout cela, vous pouvez alors ajouter le mouvement de saut.
Et n’ignorez pas le haut du corps : les pushups plyo (où vous » sautez » vos mains sur la presse, soit à partir du sol, d’une surface inclinée ou même du mur) et les lancers de medicine ball sont excellents pour développer la puissance explosive au-dessus de la taille. Faites toujours attention à votre forme. Lorsque vous êtes fatigué, la forme a tendance à souffrir, et le risque de blessure augmente.
Plyométrie Vs. HIIT
Il existe de nombreux concepts de fitness, et tout cela peut devenir un peu confus. Tout aussi populaire que la pliométrie est l’entraînement par intervalles à haute intensité, ou HIIT. Si les deux approches peuvent se compléter, elles constituent des facettes distinctes du fitness.
L’HIIT est un moyen de structurer des séances d’entraînement dans lesquelles des accès intenses d’effort alternent avec de courtes périodes de récupération. Comme indiqué plus haut, l’entraînement plyométrique est un exercice qui implique des mouvements explosifs avec le haut du corps ou le bas du corps (pensez à : jump squat et clap push-up).
Les entraînements par intervalles à haute intensité intègrent souvent des exercices plyométriques ainsi qu’une flopée d’autres types de mouvements. Donc, le HIIT peut être de nature plyométrique et les exercices plyométriques peuvent être incorporés dans une séance d’entraînement de haute intensité.
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