Quels sont les muscles que font travailler les squats ?

La définition du squat selon Wikipédia souligne à quel point le squat est un pivot du développement global des jambes :

En musculation et en fitness, le squat est un exercice composé et complet qui entraîne principalement les muscles des cuisses, des hanches et des fesses, le muscle quadriceps femoris (vastus lateralis, vastus medialis, vaste intermédiaire et rectus femoris), les ischio-jambiers, ainsi que le renforcement des os, des ligaments et de l’insertion des tendons dans tout le bas du corps »

Le squat fait travailler de manière efficace et efficiente presque tous les muscles de vos jambes. C’est un exercice (presque) essentiel dont les demandes énergétiques élevées sont tout aussi éprouvantes pour votre SNC et vos systèmes endocriniens.

Vous devez donc utiliser efficacement les programmes périodisés.

Mais ce n’est pas seulement la musculature de votre corps qui en reçoit les bénéfices. Le développement des os, des ligaments et des tendons dont vous serez reconnaissant plus tard dans votre vie est tout aussi important.

Mais j’apprécie que personne ne fasse du squat pour cette raison.

Vous faites du squat parce que vous savez que c’est le moyen le plus équilibré et le plus athlétique d’améliorer la force de vos jambes et de votre tronc.

La variété des squats disponibles pour augmenter la performance ou la composition corporelle assure son statut d’exercice fondamental.

Le plus délicat est de savoir quel type de squat utiliser et quand.

Quels groupes musculaires primaires et secondaires les squats font-ils travailler ?

Typiquement, la plupart des squats font travailler les groupes ci-dessous à des degrés divers :

• Gluteus Maximus
• Hamstrings
• Quadriceps
• Core
• Adducteurs de la cuisse : Les adducteurs sont des muscles de la région supérieure de la cuisse qui tirent les jambes ensemble lorsqu’ils se contractent. Un ensemble fort d’adducteurs augmente généralement la stabilisation.
• Gluteus Medius / Minimus
• Colonne vertébrale thoracique / lombaire

Alors vraiment, les seuls muscles que les squats ne touchent pas du tout sont les mollets. Ils ne sont pas non plus un moyen efficace d’entraîner vos ischio-jambiers.

Certaines personnes peuvent vous dire le contraire, mais en tant que personne ayant fait des squats 2 à 3 fois par semaine pendant un temps significatif, les squats n’entraînent pas vos mollets.

Ils améliorent définitivement la stabilité des chevilles et des pieds, mais vos mollets ne grandiront pas.

> A lire maintenant : A quelle fréquence devez-vous faire des squats ?

Si vous voulez utiliser correctement chaque variation de squat pour le développement musculaire ou l’amélioration des performances athlétiques, vous pourriez vous en sortir sans aucun exercice axé sur l’hypertrophie.

Mais ce serait éprouvant à moins d’être correctement programmé.

Quels muscles les squats arrière font-ils travailler ?

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Bon pour : Le développement global des jambes, la production de puissance et l’amélioration des hanches, des fessiers et du bas du dos spécifiquement, tout en augmentant la testostérone à court terme. Le back squat est un mouvement composé très efficace, mais taxant.

Faiblesse : comme tout mouvement composé, il est particulièrement taxant pour votre SNC et vos systèmes endocriniens. Cela dépend également de si vous exécutez la variété de barre haute ou basse. Par exemple, les squats à barre basse sont connus pour causer des blessures persistantes au bas du dos lorsqu’ils sont surchargés / surutilisés.

Quels muscles les squats avant font-ils travailler ?

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Bien pour : Excellent pour développer la force des quadriceps et du haut du dos.

La faiblesse : La variation la plus éprouvante du squat – encore plus que le back squat. Certains athlètes de niveau olympique feront des squats avant plusieurs fois par semaine, mais à moins que vous ne soyez un athlète de haut niveau, une fois par semaine devrait suffire.

Quels muscles les squats SSB font-ils travailler ?

Bon pour : Augmenter la stabilité du tronc et réduire le stress sur les genoux, les hanches et le bas du dos. Un excellent accessoire de squat pour développer la force des quadriceps et pour ceux qui ont une flexibilité limitée des épaules.

La faiblesse : Vous êtes limité par la force des abdominaux et des quadriceps, donc si ce sont des faiblesses, cela peut prendre un certain temps pour s’adapter (mais évidemment, cela vous profitera massivement à long terme). De plus, la plupart des gymnases n’auront pas cette pièce d’équipement, donc vous devriez remplacer cela par le squat avant à la place

Quels muscles les Pistol Squats font-ils travailler ?

Bon pour : Le développement de la force de la jambe unique. En intégrant un entraînement sur un seul membre, vous serez en mesure de mieux exprimer votre potentiel de puissance.

La faiblesse : Vous êtes limité par le poids du corps et la flexibilité lorsqu’il s’agit de squats de pistolet. Ils nécessitent un entraînement potentiellement substantiel pour être réussis.

Quels muscles les squats fendus font-ils travailler ?

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Bon pour : Un exercice qui développe une force importante sur une seule jambe, renforce la position basse et réduit le risque de blessure, tout en ajoutant une taille musculaire significative à vos fessiers et à vos quadriceps en particulier.

La faiblesse : Peut être un exercice délicat pour un débutant, car il nécessite une force de préhension et suffisamment de souplesse / force de la jambe unique pour être correctement exécuté

Quels muscles les fentes font-elles travailler ?

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La seule différence entre les split squats et les fentes est que la jambe arrière est au repos lors du split squat. La fente utilise les deux jambes en même temps.

Bon pour : Un exercice unilatéral qui fait travailler les deux côtés du corps. Il peut stimuler la flexibilité des hanches, renforcer votre position basse et vous permettre de mieux exprimer votre puissance potentielle.

La faiblesse : Les problèmes de stabilité et de flexibilité sont des problèmes courants qui peuvent amener un débutant à abandonner cet exercice. C’est une composante (presque) essentielle de l’entraînement des jambes et ne doit pas être ignorée.

> A lire maintenant : Quels sont les muscles travaillés par la presse d’établi ?

Squats olympiques vs powerlifting

La première chose à noter est que le squat n’est pas une levée de compétition en haltérophilie olympique. Il est considéré comme le meilleur moyen de développer la force avec un report sur l’épaulé-jeté et l’arraché.
Les principales différences entre les squats de style olympique et de powerlifting sont :

• Barre haute vs barre basse
• La largeur de la position

Les squats olympiques sont exécutés en position de barre haute, tandis que les squats de powerlifting sont généralement exécutés en format barre basse. Cela s’explique par le fait que les lifteurs olympiques doivent exprimer leur force à l’aide de l’épaulé-jeté et de l’arraché.

J’utilise en fait une position de squat hybride. Quelque part entre l’étroit et le large dans la position de la barre haute, car je pense que cela me permet de mieux utiliser mes quadriceps et mes hanches :

Les haltérophiles olympiques restent détendus sous la barre et ont une  » longue colonne vertébrale  » en mettant l’accent sur la vitesse.

Les haltérophiles sont amorcés pour soulever plus de poids, donc le déplacement du torse vers l’avant dans le squat à barre basse permet à votre corps de profiter de ses charnières naturelles et d’utiliser au mieux votre dos, vos jambes et vos hanches.

L’épaulé-jeté et l’arraché sont tous deux tellement verticaux et dominants pour les quadriceps que le low bar squat n’aurait presque aucun report sur les lifts en raison du déplacement du torse vers l’avant.

Alors, bien que vous puissiez typiquement mieux exprimer la force absolue avec le low bar squat, il ne favorise pas la force des jambes comme le fait son cousin high bar.

Les powerlifters ont également tendance à s’accroupir avec une posture plus large parce que vous pouvez généralement incorporer plus de force de hanche. Un squat à barre basse à posture large vous permet d’engager votre force du bas du dos et de la hanche mieux qu’une barre haute ne le peut.

Les squats à barre haute sont entièrement dominants au niveau des jambes. Les powerlifters utilisent généralement les squats à barre haute comme un moyen de développer la force des jambes. Essentiellement une variation très proche de leur type de squat 1RM.

Stance large vs étroite

Typiquement, les squats en position étroite sont censés être plus dominants au niveau des quadriceps, d’où leur préférence pour les haltérophiles olympiques.

Les squats en position large sont censés activer davantage la puissance des hanches et sont généralement utilisés par les powerlifters.

Cependant, au cours des deux dernières décennies, diverses études n’ont trouvé aucune différence dans l’activation du quadriceps (ou vaste médial) entre les back squats avec haltères en position étroite et en position large.

Cette étude particulière d’Escamilla et al a trouvé qu’il n’y avait presque aucune différence dans l’activation du quadriceps entre la position étroite et la position large.

Cependant, l’analyse 3D a trouvé que les moments du genou et de la hanche étaient plus importants dans le squat en position large.

Les moments musculaires nets des fléchisseurs plantaires de la cheville étaient plus importants pendant le type de squat en position étroite. La dorsiflexion s’est produite lorsque la stance s’est élargie.

Donc, le squat en stance étroite utilise les 3 muscles à l’arrière de la jambe pour la flexion plantaire (gastrocnémien, soléaire et plantaire). Le stance large utilise le tibialis anterior sur l’avant de la jambe.

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Les squats de bodybuilding vs powerlifting

Les bodybuilders ne cherchent pas à devenir incroyablement forts. Travailler avec des poids aussi lourds sur une longue période de temps augmente le risque de blessure et limite l’hypertrophie sarcoplasmique.
Les exercices de volume et d’isolation musculaire ont toujours été la clé pour les culturistes. Les squats à barre haute et à posture étroite ont longtemps été mis en œuvre car on pense qu’ils activent plus de muscles quadrupèdes.
Donc les bodybuilders utilisent les squats pour le volume, mais ne sont pas définitivement obligés de les utiliser. Ils peuvent également ne pas aller en dessous du parallèle car ils n’ont pas besoin de développer des hanches aussi fortes.

Comparer cela au powerlifting et c’est presque l’antithèse absolue. En dessous du parallèle, très rarement des séries supérieures à 8 répétitions (cardio) et le plus souvent dans un format de barre basse car cela vous permet de déplacer plus de poids.

Alors quel est le bon type de squat pour vous ?

C’est une question nuancée. Mais il est probablement plus facile de la décomposer en types de sport ou en objectifs finaux :

Construction du corps : Pour augmenter la taille et la force des jambes, des séries de 8-12+ pour les squats arrière et avant sont votre pain et votre beurre. Vous voudrez également incorporer des fentes et des squats fractionnés pour un travail d’hypertrophie supplémentaire.

Powerlifting : Construisez la force des jambes avec le back squat à barre haute, exprimez-la avec un squat à barre basse. Ne négligez pas le squat avant pour la force des quadriceps qui a un grand report sur le deadlift. Les fentes ou les split squats sont excellents pour développer la force d’une seule jambe. Les pistol squats ont leur utilité, mais ne sont pas nécessaires.

L’haltérophilie olympique : Squats à la barre haute à posture étroite et à dominance de quadriceps. Très peu de besoin d’hypertrophie supplémentaire. Le squat avant au moins une fois par semaine pour aider à renforcer le positionnement du clean and jerk.

Performance sportive : Totalement dépendant du sport, mais quel que soit votre choix, il doit améliorer votre performance, et non pas vous casser trop. Les exercices unilatéraux, à une seule jambe, sont essentiels, comme tout ce qui réduit les blessures et augmente la production de puissance. Mais vous devez garder le volume au minimum en dehors de l’intersaison.