Quel est le temps moyen pour courir un mile ?

Les personnes qui souhaitent réduire leur temps moyen du mile peuvent essayer plusieurs techniques pour améliorer leur économie de course. L’économie de course est la quantité d’énergie dont une personne a besoin pour courir à un rythme particulier.

Les chercheurs ont identifié diverses interventions qui peuvent aider les gens à courir plus vite.

Entraînement

Les personnes qui incluent l’endurance, l’intervalle, la résistance et l’entraînement plyométrique dans leur programme d’entraînement peuvent améliorer leur temps moyen du mile.

Les chercheurs pensent que l’entraînement en endurance provoque des réponses physiologiques qui aident les gens à s’adapter plus rapidement à la course.

Les entraîneurs prescrivent souvent un entraînement par intervalles à haute intensité et des séances d’entraînement en côte comme méthodes supplémentaires pour améliorer le temps moyen du mile.

De nombreux athlètes d’élite choisissent également de s’entraîner dans des villes situées à haute altitude, comme Boulder, CO. L’entraînement en haute altitude améliore l’apport d’oxygène aux muscles et les aide à utiliser l’oxygène plus efficacement.

Caféine

Les coureurs d’élite comme les coureurs amateurs utilisent la caféine pour améliorer leurs performances. Le café contient de la caféine, mais ce stimulant se trouve également dans les boissons pour sportifs, les gels, les bonbons à la gelée et d’autres produits riches en glucides qui sont rapides à absorber par l’organisme.

Une étude publiée dans l’International Journal of Sports Physiology and Performance a évalué les effets de la consommation de café avant une course de 1 mille.

L’équipe de chercheurs a séparé 13 athlètes masculins en trois groupes de traitement. Un groupe a reçu 3 milligrammes (mg) de café caféiné par kilogramme (kg) de poids corporel, tandis que le deuxième groupe a reçu une quantité équivalente de café décaféiné, et le dernier groupe a bu une solution placebo.

Les chercheurs ont noté que les coureurs qui ont bu du café café caféiné 60 minutes avant la course ont couru 1,3 % plus vite que les participants du groupe de café décaféiné et 1,9 % plus vite que ceux qui ont reçu le placebo.

Cependant, ces résultats ne sont pas cohérents entre les études. Un autre groupe de chercheurs a demandé à certains participants de boire 5,5 mg de café par kg de poids corporel et à d’autres de boire une quantité équivalente de café décaféiné. Tous les participants ont ensuite effectué une course de 800 mètres, ce qui équivaut presque à un demi-mile.

Les chercheurs ont constaté que le café caféiné n’a pas amélioré les performances de course des participants, par rapport au café décaféiné.

Il est important de noter que dans ces deux études, les participants étaient des coureurs bien entraînés, il n’est donc pas clair si la caféine peut affecter la vitesse des coureurs non entraînés.

En savoir plus sur les avantages possibles de la consommation de café ici.

Nutrition

Les nitrates alimentaires, qui se trouvent naturellement dans la laitue, les épinards, la roquette, le cresson, le céleri et la betterave, peuvent jouer un rôle dans la performance et la tolérance à l’exercice.

Lorsque les gens mangent des nitrates, le corps les convertit en nitrites. La transformation ultérieure de ces substances en oxyde nitrique a lieu dans des conditions de faible teneur en oxygène, ce qui peut se produire lorsque l’exercice entraîne un manque d’oxygène dans les muscles.

L’oxyde nitrique a de nombreux effets positifs sur le corps qui peuvent améliorer la performance et la tolérance à l’exercice.

Comme le notent les auteurs d’un article de synthèse, plusieurs études ont montré que les nitrates alimentaires peuvent améliorer la tolérance à l’exercice et diminuer la quantité d’oxygène dont le corps a besoin pendant l’exercice.

D’autres recherches ont testé la théorie selon laquelle les nitrates peuvent améliorer les performances à l’exercice.

Des chercheurs ont constaté que des adultes en bonne forme physique obtenaient de meilleurs résultats lors d’une course sur tapis roulant de 5 kilomètres lorsqu’ils mangeaient 200 grammes (g) de betterave cuite, par rapport à ceux qui mangeaient un placebo. Les coureurs ont mangé la betterave, qui fournit plus de 500 mg de nitrates, 75 minutes avant la course.

La plupart des recherches menées jusqu’à présent ont utilisé du jus de betterave. Cependant, les chercheurs ne sont pas en mesure de déterminer la quantité exacte que les gens doivent consommer pour être plus performants.

Les chercheurs s’accordent à dire que les athlètes peuvent facilement inclure 5 à 9 millimoles de nitrates dans leur alimentation quotidienne, bien qu’il y ait actuellement un manque de preuves pour suggérer que cela se traduira par une meilleure performance à l’effort.

Autres facteurs

Les chercheurs ont travaillé avec des athlètes d’élite pour battre le temps de 2 heures au marathon. Ils ont étudié d’autres facteurs susceptibles d’améliorer l’économie de course, tels que :

• un vent arrière constant
• un parcours en descente
• des modèles spécifiques de chaussures de course

Les chercheurs suggèrent que le port de chaussures de course plus légères de 100 g, l’alternance entre la conduite et le drafting derrière les autres coureurs, et la course sur un parcours avec un dénivelé de 42 mètres pourraient permettre de courir un marathon en moins de 2 heures.

Une autre étude a testé la théorie selon laquelle les gens courent plus vite en écoutant de la musique, qui peut influencer à la fois le tempo du mouvement et la motivation.

Dans cette étude, les chercheurs ont demandé à des coureurs récréatifs de courir jusqu’à l’épuisement sur un tapis roulant dans trois séries de conditions :

• une condition de contrôle, sans stimulation auditive
• une condition de métronome, avec des bips correspondant à la cadence du coureur
• une condition de musique, avec le rythme de la musique de motivation correspondant à la cadence du coureur

Les chercheurs pensaient que la musique de motivation avec un tempo équivalent à une cadence de course plus rapide aurait des effets supérieurs, par rapport à un simple rythme de métronome.

Cependant, les résultats n’ont pas soutenu cette croyance, le temps jusqu’à l’épuisement étant cohérent dans les conditions de métronome et de musique. Les coureurs ont couru plus longtemps dans ces deux conditions que dans la condition de contrôle.

Les résultats n’indiquent également qu’une légère réduction de l’effort perçu par les coureurs lorsqu’ils courent au son d’une musique motivante. Cependant, en stimulant l’humeur et les niveaux d’éveil, la musique motivationnelle peut aider les gens à ressentir moins de douleur et de fatigue lorsqu’ils courent, ce qui leur permet de tenir plus longtemps avant d’atteindre l’épuisement.

Les auteurs de l’étude notent que les résultats précédents montrent que la nature motivationnelle de la musique est moins importante que le tempo correspondant à la cadence du coureur.

Les gens peuvent essayer d’écouter de la musique pendant leur entraînement pour les aider à se motiver à courir plus vite. En choisissant une musique motivante dont le tempo correspond à leur cadence préférée, la personne peut courir plus efficacement.

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