TOPIQUE : Quel est le meilleur entraînement HST?
La question:
L’entraînement spécifique à l’hypertrophie (HST) n’est pas une routine spécifique, mais une idée d’entraînement. Elle a été testée par de nombreux haltérophiles.
Qu’est-ce que le HST ?
Quel est le meilleur entraînement HST ? Soyez précis et assurez-vous d’énumérer les exercices, les répétitions, les séries, etc.
À qui une séance d’entraînement HST plairait-elle ?
À qui une séance d’entraînement HST ne plairait-elle pas ?
Question bonus : Avez-vous essayé un programme HST ? Si oui, dans quelle mesure cela a-t-il fonctionné ? Sinon, pensez-vous que c’est une routine qui mérite d’être essayée ?
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L’entraînement spécifique à l’hypertrophie (HST) n’est pas une routine spécifique, mais une idée d’entraînement. Elle a été testée par de nombreux haltérophiles, notamment des bodybuilders.
Qu’est-ce que le HST ?
L’entraînement spécifique à l’hypertrophie, ou simplement HST, est une méthode d’entraînement conçue pour induire rapidement et efficacement la croissance musculaire du corps entier. Elle est basée sur les principes physiologiques de l’hypertrophie musculaire. Ces principes ont d’abord été découverts en laboratoire, puis organisés en une méthode d’entraînement qui produirait des effets hypertrophiques prévisibles et répétables.
L’entraînement spécifique à l’hypertrophie est né des recherches portant à la fois sur les stimuli et les mécanismes de l’hypertrophie des cellules musculaires. Bien sûr, la traduction de ces principes en méthodes applicables (séries et répétitions et horaires) apporte une certaine possibilité d’erreur. Au fur et à mesure que la science continue d’explorer les mécanismes exacts de l’hypertrophie musculaire, cette erreur sera amoindrie.
1. La charge mécanique
La charge mécanique est nécessaire pour induire l’hypertrophie musculaire. Ce mécanisme implique mais n’est pas limité à, MAPk/ERK, cellules satellites, facteurs de croissance, calcium et nombre d’autres facteurs assez bien compris. Il est incorrect de dire « nous ne savons pas comment le muscle se développe en réponse à l’entraînement. »
Tout l’intérêt du livre sur l’HST n’est pas de discuter de l’HST, mais de présenter l’ensemble des recherches expliquant comment l’hypertrophie se produit. Ensuite, le HST devient une conclusion relativement évidente si votre objectif est l’hypertrophie.
2. Stimuli aigus vs chroniques
Pour que la charge entraîne une hypertrophie significative, le stimulus doit être appliqué avec une fréquence suffisante pour créer un nouvel » environnement « , par opposition à des assauts apparemment aléatoires et aigus sur l’intégrité mécanique du tissu. L’inconvénient de prendre une semaine de repos chaque fois que vous chargez un muscle est que beaucoup des réponses aiguës à l’entraînement comme l’augmentation de la synthèse des protéines, les prostaglandines, les niveaux d’IGF-1 et les niveaux d’ARNm reviennent tous à la normale en 36 heures environ.
Donc, vous passez 2 jours de croissance et une demi-semaine dans un état semi-anticatabolique de retour à la normale (certains appellent cela la récupération), alors que la recherche nous montre que la récupération peut avoir lieu sans relâche même si le muscle est chargé à nouveau en 48 heures. Ainsi, le véritable anabolisme dû à la charge ne dure au mieux que deux jours une fois la charge retirée. Le reste du temps, vous ne faites qu’équilibrer la rétention d’azote sans en ajouter.
3. Charge progressive
Avec le temps, les tissus s’adaptent et deviennent résistants aux effets néfastes de la charge mécanique. Cette adaptation (résistance au stimulus) peut se produire en aussi peu que 48 heures (Repeated Bout Effect ou Rapid Training Effect). Lorsque cela se produit, l’hypertrophie s’arrête, même si les adaptations neurales et métaboliques peuvent et peuvent continuer.
Par opposition à l’hypertrophie, la base du développement de la force est de nature neuromusculaire. L’augmentation de la force à partir d’exercices de résistance a été attribuée à plusieurs adaptations neurales, y compris les modèles de recrutement modifiés, le codage de la fréquence, la synchronisation des unités motrices, la potentialisation des réflexes, l’activité antagoniste du moteur principal et l’activité agoniste du moteur principal.
A part les changements incrémentiels du nombre de filaments contractiles (hypertrophie), la production volontaire de force (c’est-à-dire la force) est en grande partie une question d' »activation » des unités motrices.
4. Déconditionnement stratégique
À ce stade, il est nécessaire soit d’augmenter la charge (charge progressive), soit de diminuer le degré de conditionnement à la charge (déconditionnement stratégique). Le muscle est sensible non seulement à la charge absolue, mais aussi au changement de charge (vers le haut ou vers le bas).
Par conséquent, vous pouvez obtenir un effet hypertrophique en augmentant la charge à partir d’une charge précédente, même si la charge absolue n’est pas maximale, en supposant que le conditionnement (résistance aux micro-dommages induits par l’exercice) n’est pas trop étendu.
Il y a une limite au nombre d’incréments que vous pouvez ajouter pour augmenter la charge. Vous atteignez simplement votre force volontaire maximale à terme. C’est pourquoi le déconditionnement stratégique est nécessaire pour une croissance continue une fois que la croissance s’est arrêtée (toutes choses restant égales).
Utiliser l’acide lactique comme stimulus pour la réparation/santé des tendons:
Maintenant, le HST incorpore quelques autres choses comme des répétitions plus élevées (pour l’acide lactique) pour préparer les muscles et les tendons à de futures charges lourdes. Cela sert de « maintenance régulière ». Sans cela, vous augmentez votre risque de blessures et de douleurs chroniques. Les reps qui taxent le métabolisme améliorent la guérison des tendons tendus.
Exercices composés :
HST suggère également d’utiliser des exercices composés pour maximiser les effets de la charge sur autant de muscles que possible par exercice.
Ajustement progressif des reps pour s’adapter à la charge progressive :
HST suggère d’utiliser des blocs de deux semaines pour chaque plage de reps. Pourquoi ? Cela n’a rien à voir avec l’adaptation. C’est simplement une façon d’accommoder la charge toujours croissante. Bien sûr, vous pourriez ajuster vos reps chaque semaine (par exemple 15, 12, 10, 8, 5, etc.), mais cela est plus compliqué et les gens pourraient ne pas comprendre.
Souvent, pour communiquer une idée, vous devez simplifier les choses, même au détriment de la perfection. Si les gens ne peuvent pas le comprendre, ils ne le feront pas. À quoi cela servirait-il ou à qui que ce soit ? Ensuite, avec le temps, les gens découvrent par eux-mêmes les autres possibilités qui existent dans le cadre des principes de l’hypertrophie.
L’HST suggère de limiter le nombre de séries par exercice par séance d’entraînement à 1 ou 2. Ceci est basé sur « certaines » preuves que les séries au-delà de la première série « efficace » ne font guère plus que brûler des calories.
Il n’y a rien de mal à brûler des calories, mais quand vous arrivez à mon âge, vous n’avez tout simplement plus la tolérance à l’exercice que vous aviez autrefois. L’utilisation d’un traitement hormonal substitutif (THS) augmenterait, bien sûr, le nombre de séries que vous pourriez faire sans stress excessif.
Certains peuvent remettre en question la validité de la TVH qui n’utilise pas plus de 1 ou 2 séries par exercice. Le nombre de séries est fixé à un niveau bas pour tenir compte de la fréquence nécessaire pour créer un environnement efficace et cohérent pour stimuler l’hypertrophie. Au cours d’une semaine, le nombre de séries n’est pas si différent des splits standard (par exemple, la poitrine devrait tri, le dos bi, les jambes).
L’HST est une idée d’entraînement basée sur de nombreux principes et données scientifiques qui a été rendue efficace par de nombreux stagiaires, incluant même quelques bodybuilders professionnels. C’est une idée qui a des preuves scientifiques directes pour se soutenir. Elle est basée sur l’entraînement de chaque partie du corps trois fois par semaine de manière à induire constamment la croissance.
L’idée est qu’une tension constante sur les muscles conduira à plus d’hypertrophie qu’un fractionnement classique dans lequel un muscle est soumis à un stress une ou deux fois par semaine et les 5-6 autres jours de la semaine sont consacrés à l’entraînement d’autres parties du corps et non à la stimulation de chaque groupe musculaire. Cependant, au cours d’une semaine entière, le nombre total de séries pour chaque partie du corps sera similaire à un fractionnement conventionnel.
Les principes du HST sont basés sur la charge progressive et sur l’entraînement de chaque groupe musculaire 3 fois par semaine. Le programme est basé autour de cycles de 2 semaines dans des gammes de rep spécifiques. De plus, l’objectif des séances d’entraînement est l’intensité et la stimulation, et non l’annihilation du groupe musculaire.
Cette routine n’est pas suggérée pour un stagiaire débutant, mais pour un haltérophile intermédiaire ou avancé ayant au moins 1 à 2 ans d’expérience d’entraînement solide. Vous devez d’abord établir votre 15-Rep Max, votre 10-Rep Max et votre 5-Rep Max pour chacun des levées du programme. Voici un cycle de 8 semaines :
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Semaines 10+
À partir de là, vous pouvez recommencer le cycle. Ce serait également une bonne idée de changer certains des exercices. Par exemple, remplacez les Dumbbell Curls par des Reverse Curls.
Un entraînement HST plairait à presque tous ceux qui cherchent à prendre du muscle et à augmenter leur force. L’ensemble du concept de HST est basé sur une véritable science et cela ressemble à une idée d’entraînement solide. C’est beaucoup mieux que d’essayer une séance d’entraînement que vous avez lue dans un magazine qui promet 10 livres de muscle en une semaine. Le HST est une idée d’entraînement éprouvée qui va emballer du muscle sur une base cohérente.
Les bodybuilders bénéficieraient bien du passage d’une routine fractionnée conventionnelle à une routine HST pendant huit semaines. Une personne passant d’une routine « conventionnelle » à une routine HST serait agréablement surprise par les résultats. En effet, l’homéostasie serait perturbée car chaque partie du corps serait entraînée trois fois par semaine, mais avec un volume plus faible à chaque séance, ce qui permet de garder une stimulation presque constante pour que chaque groupe musculaire se développe.
À qui une routine HST ne plairait-elle pas ?
Une routine HST ne plairait probablement pas à quelqu’un qui cherche à maintenir son poids ou à quelqu’un qui est dans une phase de coupe. Le HST est destiné aux personnes qui cherchent à prendre de la masse et les meilleurs résultats sont obtenus lorsqu’il y a un surplus calorique.
De plus, les powerlifters, les lutteurs ou les boxeurs qui doivent rester dans une classe de poids spécifique ne seraient probablement pas enclins à commencer une routine HST pour la simple raison qu’une quantité considérable de poids sera très probablement prise en participant à une telle routine. Enfin, une séance d’entraînement HST ne plairait pas aux débutants en raison de la difficulté présentée par les séances d’entraînement.
Question bonus : Avez-vous essayé un programme HST ? Si oui, dans quelle mesure cela a-t-il fonctionné ? Sinon, pensez-vous que c’est une routine qui vaut la peine d’être essayée ?
Je n’ai pas essayé un programme HST dans le passé mais je prévois de le faire dans un avenir proche. Cela semble être une routine solide avec des principes sains et je veux simplement voir à quel point cela fonctionne réellement. Je suivrai la routine pendant huit semaines tout en suivant un régime avec un gros surplus calorique dans l’espoir de gagner autant de muscle que possible.
Je pense que le programme HST en vaut la peine car il ne semble pas y avoir de gadgets, juste des résultats prouvés et cohérents. HST est également connu pour créer des gains de force rapides, donc c’est un bonus supplémentaire.
Tommyj75
Pro’s
- Sur le sujet et généralement bien construit.
Con’s
- Peu de contenu pour un article. Utilisation excessive du pronom de première personne » je » dans le dernier paragraphe.
Commentaires : Cet écrivain a affiché un style direct et croustillant. Avec plus de pratique, on peut avoir des articles agréables et informatifs. La lecture des anciens lauréats donnera une bonne idée de la longueur du contenu.
Alors que la construction était agréable, le contenu était sans doute un peu sec. Transmettre votre touche personnelle sans passer pour un égoïste est une ligne fine. Injecter plus de touche personnelle, comme si vous racontiez une histoire à un ami peut aider.
PRIMAL
Pro’s
- Bon travail de démonstration de la maîtrise du sujet. Excellent travail d’équilibrage entre une position autoritaire et un ton conversationnel.
Con’s
- Fautes d’orthographe. Après un excellent travail de réponse à la première question, le contenu était à la traîne.
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