Lorsque le gouvernement a remplacé l’ancienne pyramide alimentaire par une assiette divisée en quatre parties, cela était censé rendre les recommandations nutritionnelles plus faciles à comprendre. Mais les recherches de l’USDA révèlent que deux ans plus tard, la plupart des gens ne digèrent toujours pas les directives. Le changement prend du temps, mais nous aimerions accélérer le processus en le rendant encore plus facile.
Voici la quantité dont vous avez besoin dans chaque groupe alimentaire, et les équivalents en onces ou en tasses d’une portion de certains aliments courants. Cela signifie que, même si les quantités ne correspondent pas exactement à une once ou à une tasse, elles comptent comme une once ou une tasse lorsque vous additionnez votre apport quotidien.
Protéines
En moyenne, selon l’USDA, les gens mangent 30 % de plus de viande que ce qui est recommandé. Le gouvernement dit que les femmes devraient viser environ 5 onces de viande maigre, de poisson ou de protéines végétariennes chaque jour. Maintenant, nous pensons que vous devriez avoir, au maximum, 4 onces de viande rouge, y compris le porc, dans une semaine (nous apprendrons peut-être comment rendre la viande rouge moins problématique à l’avenir, mais pour l’instant nous conseillons de vous limiter) – donc ajoutez cela à vos réflexions.
Qu’est-ce qui compte pour une once de protéines ?
- 1 petit filet de steak = 4 onces
- 1 petit hamburger (attention, une portion est petite !) = 3 onces
- 1 demi-poitrine de poulet = 3 onces
- 4 tranches de sandwich de dinde = 4 onces
- 1 boîte de thon = 4 onces
- 1 steak de saumon = 4 à 6 onces
- 1 petite truite = 3 onces
- 1 œuf = 1 once
- 1/4 de tasse de haricots cuits, lentilles ou pois chiches cuits = 1 once
- 1 tasse de soupe aux pois cassés, lentilles ou de haricots = 2 onces
- 1 hamburger de soja ou de haricots = 2 onces
- 2 cuillères à soupe de houmous = 1 once
- 3 boulettes de falafel = 3 onces
- 12 amandes = 1/2 once
- 24 pistaches = 1/2 once
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuètes ou de beurre d’amandes = 1 once
Fruits
Les femmes devraient consommer environ 2 tasses de fruits par jour, selon les directives de l’USDA – et nous pensons que 4 tasses sont optimales. Dans tout le pays, les gens ne consomment que 38 % de ce minimum de 2 tasses.
Qu’est-ce qui compte comme une tasse de fruits ?
- 1 petite pomme = 1 tasse
- 1 contenant de collation de compote de pommes = 1/2 tasse
- 1 grosse banane = 1 tasse
- 32 raisins sans pépins = 1 tasse
- 1 pamplemousse de taille moyenne = 1 tasse
- 1 grosse orange = 1 tasse
- 8 grosses fraises = 1 tasse
- 1 petite boîte de raisins secs = 1/2 tasse
- 1 poire moyenne = 1 tasse
Les légumes
Les gens de My Plate disent que vous voulez totaliser 2.5 tasses de légumes par jour ; nous pensons que 5 est plus proche de l’optimal. Pensez-vous qu’en tant que pays, nous avalons même ce minimum de 2,5 tasses ? Non, nous ne le faisons pas. Essayez plutôt 1,6 tasse, en moyenne. Nous faisons un peu mieux avec les légumes qu’avec les fruits, mais il faut encore travailler.
Qu’est-ce qui compte pour une tasse de légumes ?
- 1 tasse de fleurons de brocoli = 1 tasse
- 1 tasse d’épinards cuits, chou frisé ou chou cavalier = 1 tasse
- 2 tasses de laitue crue = 1 tasse (il faut deux fois plus de crudités pour égaler une tasse de légumes verts cuits)
- 2 carottes moyennes = 1 tasse
- 1 gros poivron = 1 tasse
- 1 grosse tomate = 1 tasse
- 1 petit épi de maïs = 1/2 tasse
- 1 pomme de terre moyenne au four = 1 tasse
- 2 grandes branches de céleri = 1 tasse
- 1 tasse de haricots verts cuits = 1 tasse
- 1 grande patate douce = 1 tasse
Céréales
Sans surprise, mais l’USDA dit que nous en faisons trop avec les céréales. (Oh, ces corbeilles à pain interminables !) Tenez-vous-en à 6 onces de céréales 100 % complètes (et seulement 100 % complètes) par jour.
Qu’est-ce qui compte pour une once de céréales ?
- 1 bagel = 4 onces
- 1 tranche de pain = 1 once
- 1 tasse de céréales = 1 once
- 1 morceau moyen de pain de maïs = 2. onces
- 7 biscuits salés = 1 once
- 1 muffin anglais = 2 onces
- 1 muffin = 3 onces
- 1 paquet de gruau instantané = 1 once
- 3 crêpes = 3 onces
- 1 sac de maïs soufflé au micro-ondes = 4 onces
- 1 tasse de riz cuit = 2 onces
- 1 tasse de pâtes = 2 onces
- 1 grande tortilla = 4 onces
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Les produits laitiers
Nous sommes loin des 3 tasses de produits laitiers que le gouvernement recommande chaque jour. Le bénéfice global des produits laitiers a été remis en question ces dernières années, et de nombreuses personnes suppriment les produits laitiers de nos jours pour des raisons digestives. Si vous consommez des produits laitiers, limitez-vous aux produits non gras, c’est-à-dire écrémés. Et essayez le lait d’amande, de noix ou de soja sans matières grasses et sans sucre ajouté.
Qu’est-ce qui compte pour une tasse de produits laitiers ?
- 1 tasse ou 1/2 pinte de lait = 1 tasse
- 1 tasse de lait de soja enrichi en calcium = 1 tasse
- 1 contenant de yogourt = 1 tasse
- 2 tranches de cheddar sans gras, mozzarella, suisse ou parmesan sans matières grasses = 1 tasse
- 1/3 tasse de fromage râpé sans matières grasses = 1 tasse
- 1 tasse de yogourt glacé sans sucre ajouté et sans matières grasses = 1 tasse
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