Les lentilles sont des légumineuses de taille mini qui contiennent une puissante dose de nutrition ! Chaque portion contient des protéines, des fibres et des minéraux. Voici un guide des différents types de lentilles et comment elles varient en termes de goût, de texture et d’utilisations.
Si vous ne cuisinez pas déjà avec des lentilles – écoutez bien ! Cette légumineuse négligée est incroyablement polyvalente et facile à préparer. Elles devraient être un aliment de base dans votre garde-manger. Manger des lentilles est une décadence copieuse qui se trouve être saine en même temps.
J’aime cuisiner avec des lentilles parce que c’est un aliment riche en fibres – bien que les lentilles soient riches en glucides et en protéines, elles pointent également à environ 16 grammes de fibres par tasse de lentilles cuites. Elles sont délicieuses entières dans les soupes, les salades, les ragoûts et les sauces, mais aussi en purée. Comme si cela ne pouvait pas être mieux, leur taille signifie qu’elles n’ont pas besoin d’être trempées toute la nuit comme d’autres légumineuses, éliminant ainsi une étape de préparation ennuyeuse.
Bienfaits nutritionnels des lentilles
Les lentilles ou Lens culinaris, sont des légumineuses – des plantes qui contiennent des graines comestibles entourées d’une peau extérieure protectrice. Elles se vendent au marché avec et sans l’enveloppe des graines, ainsi qu’entières ou fendues, ce qui a un impact sur la texture et le temps de cuisson. Les lentilles sont une excellente source de protéines avec le potentiel de réduire le risque de maladie cardiaque.
Devenu un aliment de base dans de nombreuses cultures, similaire aux avantages du quinoa, les lentilles sont un merveilleux aliment dense en nutriments à ajouter à votre alimentation. Les lentilles séchées sont composées d’environ 8% d’eau, 26% de protéines, 63% de glucides totaux et 42 à 47% d’amidon. Elles sont chargées de minéraux et constituent une source particulièrement bonne de magnésium, de calcium, de potassium, de zinc et de phosphore.
Leur particularité est qu’elles sont riches en acide aminé essentiel appelé lysine, dont les autres céréales sont pauvres en contenu. Cependant, ils manquent d’un autre acide aminé essentiel, le tryptophane, alors assurez-vous d’obtenir des sources de viande ou d’autres céréales.
Une portion de lentilles, environ 1/4 de tasse séchée contient environ 180 calories, 11 grammes de protéines, moins d’un gramme de graisse, 32 grammes de glucides totaux, 1 gramme de sucre et 19 grammes de fibres. Pour les micronutriments : 40 mg de calcium, 2,5 mg de fer, 42 mg de magnésium, 105 mg de phosphore, 480 mg de potassium et 1,5 mg de zinc. (Source : Base de données des produits alimentaires de l’USDA).
Types courants de lentilles
Une alimentation saine ne doit pas être ennuyeuse, surtout lorsque vous avez le choix entre au moins 12 variétés de lentilles qui varient en goût et en texture. Les types suivants sont les plus utilisés pour les plats d’accompagnement, les salades, les soupes et les ragoûts. Elles sont également les plus disponibles dans les épiceries ou chez les détaillants en ligne (Amazon).
Lentilles brunes
Les lentilles brunes sont les plus courantes et conservent la plupart du temps leur forme pendant la cuisson. Elles ont une saveur uniforme, douce et terreuse et une texture crémeuse. Elles sont bonnes comme plat d’accompagnement autonome, jetées dans les salades, ajoutent du cœur aux soupes et aux ragoûts et sont bonnes à réduire en purée.
- Temps de cuisson : environ 20 à 30 minutes
Lentilles rouges
Les couleurs des lentilles rouges peuvent aller du jaune/or à l’orange vif ou au rouge. Elles ont un goût légèrement plus sucré et ont tendance à perdre leur forme et à se décomposer en une consistance de purée pendant la cuisson. Pour cette raison, elles sont idéales pour les soupes, les dal indiens ou dans les currys, où ces types de lentilles sont utilisés comme ingrédient principal depuis des siècles. Comme elles n’ont pas de pellicule protectrice, leur temps de cuisson est plus court.
- Temps de cuisson : environ 15 minutes
Lentilles vertes
Les lentilles vertes sont plus grosses et similaires aux lentilles brunes. Elles apparaissent d’un vert-brun pâle, comme les pois secs, ou tachetées de teintes brunes, également. Elles se conservent relativement fermes et ont une saveur douce.
- Temps de cuisson : environ 10 à 20 minutes
Lentilles du Puy
Ces lentilles petites et rondes ont une couleur vert olive et noire avec des marbrures. Elles ont une saveur vibrante et terreuse et une texture ferme et tendre. Leur forme arrondie est celle qui se tient le mieux à la cuisson. Les lentilles du Puy sont similaires aux lentilles vertes en ce sens qu’elles sont de la même variété, mais ces lentilles sont cultivées explicitement en France, et non en Amérique du Nord comme le sont leurs cousines au nom déroutant de « lentilles vertes françaises ».
Ces lentilles sont cultivées dans les sols volcaniques du district du Puy en France et sont célébrées pour une saveur poivrée distinctive et une teneur élevée en minéraux, notamment en fer et en magnésium. Lorsque vous recherchez ces lentilles, recherchez la désignation officielle de la région sur l’emballage, ce qui garantit leur authenticité. Leur caractère chaleureux complète les plats de viande comme l’agneau, le canard et le porc, ou excellent comme plat d’accompagnement végétarien.
- Temps de cuisson : environ 20 à 40 minutes
Lentilles vertes françaises
Très semblables en apparence aux Lentilles du Puy, ces petites lentilles vert foncé-noir tachetées ont une légère saveur poivrée. Elles gardent bien leur forme et ont une belle mâche, ce qui en fait des ajouts intéressants pour les soupes, les ragoûts ou comme plat d’accompagnement. Elles constituent une substitution abordable aux lentilles du Puy car elles sont cultivées aux États-Unis.
- Temps de cuisson : environ 20 minutes
Lentilles noires
Les lentilles noires, ou lentilles beluga noires, sont petites et scintillantes. Elles gardent bien leur forme et prennent l’aspect du caviar lorsqu’elles sont cuites. Leur texture moelleuse et leur saveur profonde et robuste permettent de les utiliser dans toutes les recettes faisant appel aux lentilles, notamment lorsque vous souhaitez une variation de couleur. La version décortiquée est appelée lentilles blanches, que l’on trouve également sous le nom de « urad daal » dans les supermarchés. Elles sont courantes dans la cuisine indienne. Préparer la variété non décortiquée donnera une texture plus pâteuse.
- Temps de cuisson : environ 25 à 30 minutes
Cuisson des lentilles
Cuire avec des lentilles ne pourrait pas être plus facile. Vous voudrez les rincer rapidement sous l’eau froide, les transférer dans une casserole avec de l’eau, porter à un frémissement rapide à feu moyen-élevé puis réduire à un frémissement très faible. Laissez cuire à découvert pendant environ 20 à 30 minutes, selon le type de lentille. Cependant, il existe d’autres méthodes de cuisson des lentilles pour les garder intactes et les rendre super crémeuses.
Après la cuisson, le monde est votre huître. Essayez-les dans un riz pilaf ou un risotto, des currys, des soupes, des casseroles ou encore, froides ou chaudes, dans une salade, soit avec des légumes verts, soit comme base pour une salade de céréales. Ses saveurs terreuses et sa teneur élevée en protéines et en fibres font des lentilles un substitut parfait à la viande et un couple idéal pour la plupart des légumes, surtout dans les plats qui nécessitent beaucoup d’assaisonnement.
Recettes à essayer
- Soupe de lentilles rouges
- Flétan rôti à la poêle avec salade de lentilles
- Sur la cuisinière & Lentilles au four
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