Tentar (e falhar) para ficar em forma? Se está preocupado com o seu índice de massa corporal (IMC) e com a contagem de calorias, mas ainda não vê os resultados de fitness que deseja, pode ser desanimador.
Mas e se lhe disséssemos para deitar fora as escalas e focar um aspecto diferente da composição corporal? Imogen Watson, dietista registado e Director de Nutrição Médica, Adult Nutrition for Abbott no Reino Unido, explica porque é que a massa muscular é essencial para tirar o máximo partido da sua saúde.
Por que razão a massa muscular é importante
Muitos de nós listam a perda de peso na nossa lista de resoluções de Ano Novo. No entanto, a nova pessoa não tem necessariamente de ser uma pessoa mais leve! As pessoas nem sempre se apercebem que a perda de peso nem sempre é positiva, pois pode ser um sinal de perda muscular que é fundamental para a sua saúde em geral.
De acordo com uma revisão publicada recentemente em Annals of Medicine, a massa muscular é importante – pode ter impacto na força, energia, mobilidade e saúde geral de uma pessoa. Assim, ao mesmo tempo que ver o número na escala cair pode ser excitante, é importante certificar-se de que não está a negligenciar os seus músculos.
O que é massa muscular?
Músculo é o factor de saúde de que raramente se fala. A sua saúde muscular desempenha um papel cada vez mais importante na força, energia e capacidade de viver uma vida mais saudável e activa.
Massa muscular pode ter impacto na força, energia, mobilidade e saúde geral de uma pessoa.
Músculos são o maior componente da sua massa corporal magra total (ou LBM), que é tudo o que compõe o seu corpo excepto a gordura. De facto, os seus músculos representam geralmente 50% a 60% do seu peso corporal.
Por que é que a massa muscular é importante?
As vezes que envelhecemos, perdemos naturalmente músculo – uma vez que atingimos os 40%, podemos perder aproximadamente 8% de músculo por década e isto pode quase duplicar após os 70 anos de idade.
Perda muscular pode ser acelerada por doença e pode levar a um aumento do risco de quedas e fracturas, e atrasar a recuperação da doença. Portanto, é importante fazer o que pudermos para proteger e preservar os nossos músculos.
Os nossos músculos desempenham um papel vital na nossa saúde em todas as fases da vida, desde permitir movimento e equilíbrio até contribuir para a força física, função dos órgãos, integridade da pele, imunidade e cura de feridas.
Como se melhora a massa muscular?
A nutrição adequada e a manutenção de uma dieta equilibrada são óptimas formas de apoiar a saúde muscular. Mas nenhum alimento por si só fornece todos os nutrientes necessários para uma boa saúde, por isso é importante comer uma variedade de alimentos.
Os músculos desempenham um papel vital na saúde em todas as fases da vida, desde a força física até à cicatrização de feridas.
A alimentação correcta é especialmente importante quando se está doente ou a recuperar de um evento de saúde, tal como cirurgia ou pneumonia, pois pode não estar a consumir a quantidade ou tipos de alimentos na sua dieta que o ajudarão a recuperar. Tal como precisa de oxigénio para respirar, precisa de nutrir os seus músculos com proteínas e vitamina D para combater a ruptura à medida que se recupera.
O exercício de resistência regular é uma forma eficaz de aumentar a massa muscular e a força, juntamente com uma boa nutrição.
Como se mede a massa muscular?
Conhecendo a importância do músculo tanto para a saúde como para a recuperação, são essenciais formas práticas de medir a massa muscular e a função. Existem técnicas sofisticadas para medir a função muscular na prática clínica, tais como a força de preensão.
Para a maioria de nós, fazer algumas perguntas simples dar-nos-á uma boa indicação:
- Tenho dificuldade em levantar-me de uma cadeira ou carregar objectos?
- sinto-me cansado e/ou fraco?
- sinto-me vacilante?
>li>Caí recentemente?li>am-me a andar mais devagar do que costumava?/ul>
A importância da dieta e da saúde muscular
Existe verdade no adágio ‘tu és o que comes’. A proteína suficiente, o bloco de construção do músculo, é essencial para músculos saudáveis. As boas fontes de proteínas incluem carne, peixe, ovos, nozes e feijão. O objectivo é incluir um alimento rico em proteínas em pelo menos duas refeições por dia.
Comer proteína suficiente, o elemento constitutivo do músculo, é essencial para músculos saudáveis.
Certifique-se de que o nosso corpo tem vitamina D suficiente é também essencial para músculos saudáveis. As pessoas com baixos níveis de vitamina D podem experimentar fraqueza muscular e baixos níveis de vitamina D, particularmente nos meses de Inverno, não são incomuns. Opte por peixes oleosos como salmão e cavala, ovos e cereais de pequeno-almoço fortificados para aumentar a sua ingestão.
E o seu IMC?
É importante que não nos limitemos a olhar para o peso e perda de peso, particularmente para pessoas que vivem com condições crónicas. Também precisamos de pensar nos seus músculos. A desnutrição é também perda muscular.
Histórico, o índice de massa corporal (IMC) tem sido utilizado para ajudar a avaliar o estado nutricional de uma pessoa, mas não dá uma imagem precisa da saúde muscular. Sabendo quão importante é o músculo tanto para a saúde como para a recuperação, são essenciais formas práticas de avaliar a massa muscular e a sua função.
Dicas para ficar forte e permanecer saudável
Watson recomenda o seguinte para aproveitar ao máximo a sua saúde:
– A cardiologia nem sempre é rei
Certifique-se de que não está apenas concentrado em queimar calorias com a cardiologia. Actividades que incluem resistência como Pilates e musculação são críticas para a construção muscular.
– Suor em casa
Não se preocupe se a multidão do ginásio e a raiva do CrossFit não são para si. Invista em equipamento de treino em casa como halteres ou bandas elásticas e construa músculos mesmo na sua sala de estar. Exercícios simples com pesos podem fazer uma grande diferença.
– Dar prioridade à proteína
Proteína é um componente chave na construção e manutenção da massa muscular, e muitos adultos ainda não recebem o suficiente. Não há problema em misturar algumas guloseimas com moderação, mas certifique-se de incluir boas fontes de proteína em cada refeição como carnes magras, ovos, lacticínios e feijões.
– Benefícios suplementares
Se não estiver bem e não conseguir obter nutrição suficiente apenas através da dieta, estão disponíveis suplementos nutricionais orais multi-nutrientes, incluindo os ricos em proteínas e vitaminas D.
Última actualização: 07-01-2020
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