Whether you’re a weekend warrior, an avid CrossFitter, or a slinky yogi – há um movimento que nunca deixa de ser MF’ing hard para a maioria de nós: o pull-up. Embora haja algumas pessoas que conseguem executar uma série de flexões com graça e facilidade (estamos a olhar para si, Chris Hemsworth), a maioria de nós simplesmente não consegue. Mas porquê?
Refrescar a minha memória: O que é um pull-up novamente?
O pull-up – que parece tão simples de executar – envolve-se pendurado numa barra com as mãos e puxando o corpo para a barra. Ao que parece, e como uma primeira (ou segunda… ou terceira… ) tentativa provará, não é fácil. “Pense nisso: Estás a usar os teus braços (relativamente) pequenos para puxar o teu corpo inferior e núcleo muito maiores para cima até teres içado o teu peito para a barra”, diz o fisioterapeuta Grayson Wickham, D.P.T., fundador do Movement Vault. “Se pesar 200 libras, está literalmente a puxar para cima 200 libras de massa. É claro que isso é difícil – e requer uma tonelada de força”. Touché.
Wickham diz que os músculos primários utilizados são os seus lats, mas completar uma puxada requer um monte de músculos diferentes. “A lista é longa”, avisa Manning Sumner, atleta da RSP Nutrition e treinador certificado pela NSPA.
Pronto para ver um monte de palavras difíceis de pronunciar em fila? “O pull-up utiliza o trapézio médio e inferior, rhomboids, pectoralis major e minor, deltoids, infraspinatus, latissimus dorsi, teres major, subscapularis, biceps brachii, brachialis, brachioradialis, flexor carpi radialis, flexor carpi ulnaris, palmaris longus, flexor digitorum profundus, flexor digitorum superficialis, e flexor pollicis longus, oblíquo externo, e erector spinae”, diz Sumner.
E para além da força, completar um puxão requer técnica.
Se viu a sua quota-parte de filmes de acção, puxar o seu corpo para cima com os braços parece algo que deveria ser capaz de fazer. Mas Judine Saintgerard, uma treinadora da Tone House em Nova Iorque, diz “Eu argumentaria que a técnica – posicionamento do corpo e saber que músculos quer activar para iniciar e completar o movimento – é onde a maioria das pessoas luta quando se trata de executar pull-ups”.
Então para eliminar o elemento “não sei como”, vamos rever o básico.
Passo um:
Não há choque aqui: O primeiro passo é ficar debaixo da barra e agarrá-la com as duas mãos. Se a barra de tracção for demasiado alta para se poder alcançar do chão e não se sentir confortável a saltar, fique de pé num banco ou caixa para poder posicionar correctamente as mãos. As palmas das mãos devem estar viradas para longe de si com as mãos à largura dos ombros afastadas, e o polegar deve ser enrolado à volta da barriga inferior da barra (de modo a quase encontrar as pontas dos dedos).
Sente-se bem? Agora pendure.
Oh, merda. Isso significa que os seus pés já não estão no chão, banco ou caixa, e em vez disso estão pendurados no ar ou estão atrás de si com os joelhos dobrados. Aqui, queres engatar o teu núcleo (pensa em puxar o teu umbigo para dentro da tua coluna vertebral). Puxe os seus ombros para trás (este é um movimento subtil). Todo este “aperto” evitará que balance na barra.
Para iniciar o movimento ascendente real (o “puxar”), aperte a barra com as mãos, dando ênfase extra ao enroscar a borda exterior do seu mindinho na barra – isto ajudará a encaixar correctamente a parte superior das costas.
Agora, imagine puxar os cotovelos para baixo até às ancas.
outro taco: Imagine que está a espremer uma toranja entre cada uma das axilas – isto ajudará a puxar os cotovelos para baixo e activar esses fechos. “Ao puxar, resista ao impulso de balançar as suas pernas de forma selvagem”, diz Greg Pignataro, personal trainer com Grindset Fitness em Scottsdale, Arizona. “Prometo que isso não vai facilitar!”
Se já tiveres força para fazer um puxão, vais sentir o teu corpo a subir em direcção à barra. Tecnicamente, um puxão requer que o seu queixo se desloque sobre a barra. Mas Alena Luciani, fundadora do Training2xl, diz que se não conseguir puxar o queixo acima da barra, tente resistir ao impulso de esticar o pescoço numa tentativa de o fazer.
Woot! Conseguiu chegar ao topo.
Mas Sir Issac Newton disse-o melhor: O que sobe tem de descer. Mantendo um aperto apertado na barra, deixe que os braços se endireitem até estar de volta ao enforcamento morto.
Tempo para se auto-dançar, sem se desculparem, com cinco e feliz-dança. Agora só precisa de o fazer novamente.
Uhhh, como é que isso é diferente de um queixo para cima?
É uma pergunta justa. Há duas diferenças fundamentais, de acordo com Katie Dunlop, treinadora pessoal certificada pela NASM e fundadora da Love Sweat Fitness: Num pull-up, as suas mãos são pronunciadas (o que significa que as palmas das mãos estão viradas para longe do corpo) e a sua pega é mais larga. Num queixo para cima, as suas mãos são supinadas (as palmas das mãos estão viradas para o corpo) e a sua pega é mais estreita.
A verdadeira diferença entre o queixo – e a flexão – não é quais os músculos trabalhados – ambos os exercícios visam os mesmos grupos musculares, principalmente a parte superior das costas, peito, ombros, tríceps, e bíceps – mas o grau em que esses músculos são trabalhados. “A flexão tem tudo a ver com o lats, enquanto que no queixo para cima é igual à força do lat e do bíceps”, diz Luciani.
Saintgerard explica, “Usamos os nossos bíceps com bastante frequência em actividades diárias como apanhar coisas ou beber uma bebida. Uma vez removida a “ajuda” que se obtém dos seus bíceps relativamente condicionados num aumento do queixo e tentativa de puxar o bíceps, a maior parte do foco é deixada nos músculos lat, que não necessariamente activamos e reforçamos tanto nas nossas actividades quotidianas”.
P>Por isso, enquanto ambos os movimentos de peso corporal são basicamente feitos heróicos de força, a maioria dos especialistas (e praticantes que os experimentaram) acham o puxão mais duro que o aumento do queixo.
Sentir-se desencorajado? Não desanimem. Pode-se fazer um pull-up.
“Qualquer pessoa pode fazê-lo depois de ter sido devidamente treinada e condicionada. A sério, qualquer pessoa pode com prática”, diz Sylvia Nasser, CPT, uma instrutora de fitness em grupo da Equinox.
Dito isto, não há maneira de contornar – o movimento é duro para pessoas de qualquer género ou sexo. Mas senhoras, se pensam que as flexões são mais difíceis para as mulheres do que para os homens, não estão a imaginá-lo. Wickham diz, graças à genética e à fisiologia, os pull-ups são normalmente mais difíceis para as mulheres. “Geneticamente, as mulheres têm mais massa muscular na base e menos massa muscular no topo”
Dylan Irving CSCS acrescenta, “Mas isto também é combinado com uma história de normas sociais que encorajam as mulheres a evitar o exercício da parte superior do corpo e o treino de força”. Ponto justo.
Como finalmente se puxar para cima.
Força corporal: Comece a isolar e fortalecer os músculos activados num puxão para aumentar a sua força. Daury Dross, treinador pessoal certificado pela NCCPT e treinador fundador na Sala Fhitting, recomenda dobrar-se sobre filas (para trabalhar as costas), martelar caracóis de bíceps com halteres, fila de um braço (para trabalhar as costas, bíceps, e núcleo), e barras isométricas de suporte – onde se usa uma caixa para entrar no “topo” de um puxão e segurar o queixo sobre a barra durante o máximo de tempo possível. Para ainda mais movimentos, consulte esta lista de movimentos da parte superior do corpo que o ajudarão a conseguir um pull-up.
Kyra Williams, NASM CF-L1, sugere incorporar hábitos diários de fortalecimento na sua rotina, como estacionar mais longe da mercearia para que tenha de carregar as suas compras durante mais tempo, usando uma mala de viagem em vez de uma mala rolante, e apertando activamente os seus fechos quando brinca com o seu cachorro ou crianças.
Trabalhar na forma com pull-ups de banda de resistência: “Os pull-ups de banda de resistência são uma óptima maneira de compreender completamente o movimento e a técnica. Ajuda as pessoas a sentirem que os puxões vêm das costas (não dos braços) numa banda”, diz Saintgerard. Para fazer uma, comece por fazer um laço de resistência à volta da barra de tracção – se for a primeira vez que faz uma, comece com uma banda grossa. Agarre-se à barra e coloque ambos os joelhos ou pés na banda e depois tente uma flexão.
“Quando alguém consegue completar múltiplos conjuntos de 12 flexões com apenas uma banda fina, está normalmente pronto para a sua primeira flexão sem assistência”, diz Pignataro.
Certo, é super desafiante – mas tente apenas um!
Mas antes de correr para o bar, Jon Pearlman, um treinador pessoal certificado pela ACE e autor de The Lean Body Manual sugere o seguinte: “A sua parte superior das costas e a força da parte superior do corpo devem ser o que consideraria “sólido”, e o seu peso corporal também deve estar um pouco em linha. Se tiver excesso de peso, não é ideal que os seus ombros estejam a fazer flexões regularmente”. Seria mais benéfico para o seu corpo continuar a fazer os movimentos de força listados acima, diz ele.
“Não há tempo perfeito para experimentar um pullup, e se é um objectivo que tem para si, tentar um é a melhor maneira de ver o que está à sua frente”, diz Dunlop. Mesmo que não se consiga fazer um puxão completo quando se chega à barra, Irving diz que mesmo puxando um par de polegadas ajuda a fortalecer esses músculos. Sim, vai ser preciso trabalho. Mas, com o plano certo no lugar, vai estar a bombear pull-ups como um Guerreiro Ninja Americano num instante.
Gabrielle Kassel é uma escritora de atletismo, adaptável, de esquerda, CrossFitting, com uma capacidade de pensar em wellness-as-lifestyle. No seu tempo livre, ela pode ser encontrada a ler livros de auto-ajuda, a pressionar bancos, ou a praticar a higiene. Sigam-na em Instagram.
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