Um Plano de Treino Detalhado de 1 Ano de Triatlo

Pule para o plano ↓

h4>Tabela de Conteúdos

• Plano de formação para IRONMAN®
  • Fase de aclimatação
  • Fase de base
  • Mais….
• Fases de formação
• Nãodesafios físicos
  • Time Required
  • Diet Required

>p>>Simplesmente a ideia de treino para um triatlo Ironman®, poderia deixar qualquer pessoa sã em pavor. A ideia de fazer um sozinho, apesar de ter considerado esse pensamento tempo suficiente para estar à procura de um plano de treino de triatlo de 1 ano, pensionistas no heróico.

Para muitos, é impossível. Um feito tão difícil e inimaginável, 99%+ da população mundial não ousa sequer considerar tentar.

Mas um triatlo de longo curso, como um Ironman®, não é para a população mundial. É para uns poucos seleccionados que possuem a resistência mental e física não só para aparecerem no dia da corrida, mas para perseverarem até ao fim.

Há um monte de planos de treino por aí. Alguns que têm 4 semanas de duração, outros 16, mas nenhum que esteja verdadeiramente concentrado em atletas que procuram enfrentar um triatlo completo pela primeira vez.

Um plano de treino que duplica como plano de treino de meio triatlo, e um plano de treino de triatlo completo para principiantes, e triatletas experientes do olímpico & meias distâncias, há muito tempo que já devia ter chegado, e está na altura de ter acesso a um único para a sua situação. Para aqueles que se perguntam como treinar para um triatlo Ironman®, este plano de treino é a sua resposta.

As 5 fases de treino do triatlo

Este plano de treino cobre os detalhes do triatlo:

1. Fase de aclimatação – Preparar o seu corpo para o treino
2. Fase de base – Construir uma linha de base de resistência nos 3 desportos
3. Fase de crescimento – Volume de treino em constante aumento & distância
4. Peak fase – atingindo com segurança a quilometragem máxima antes da corrida completa
5. Taper – Ajudando o seu corpo a recuperar para o dia da corrida

Cada um dos detalhes em torno destas fases são também acompanhados por conselhos sobre mentalidade de treino, gestão do tempo, nutrição & dieta, e uma categoria frequentemente negligenciada de treino de força.

Antes de mergulhar nos detalhes de um programa de treino de triatlo, há algumas verificações mentais que tem de fazer.

Já fiz as verificações mentais, basta enviar-me directamente para o plano de treino!

Os desafios não físicos do treino de triatlo

Dizer que alguém que considera tal esforço precisa de ser mentalmente duro, seria uma subavaliação grosseira e dramática. Qualquer pessoa que tenha chegado tão longe na fase de consideração de tal evento, exibe claramente algum nível de fortaleza mental acima da média. A capacidade de fazer passar a dor, a capacidade de convencer o seu corpo de que é capaz de algo que acredita firmemente que não é, e assim por diante. Este tipo de resistência mental não o vai enviar para o Campeonato Mundial Ironman® em Kona, embora possa ajudá-lo a chegar à linha de partida da sua primeira corrida.

Um triatlo de distância completa como um triatlo Ironman® pode durar até 17 horas. Isso vai demorar muito tempo mentalmente, mas é nos 12 meses anteriores a esse dia que o teste realmente se realiza.

Quanto tempo demora a treinar para um Triatlo Ironman®?

Levará 6-12 meses a treinar para um triatlo completo, como um Triatlo Ironman®. O seu treino durante esse período de tempo consistirá de 10-25 horas por semana, dependendo de onde se encontra nas suas fases de treino.

Adicionar essas horas à sua já existente semana de trabalho de 40 horas, deslocações, recados, tarefas, tempo com a sua família e aquela pequena coisa a que chamamos sono, soma rapidamente.

Há algumas coisas que pode fazer, no entanto, para diminuir o fardo da sua vida quotidiana.

1. aprender a gostar de acordar cedo
   Haverá muitos alarmes das 4 da manhã durante o seu ano de formação. Com a maioria das sessões de treino a durar 1-1,5 horas durante a semana, para conseguir a sua primeira de 2 sessões antes do trabalho, é provável que tenha de acordar mais cedo do que está habituado.
2. Utilize a sua hora de almoço
   Se trabalhar num local que permita alguma flexibilidade durante o almoço, utilize este tempo para algo que não seja comida! Pode facilmente espremer numa hora de corrida (+ chuveiro), e depois comer na sua secretária mais tarde.
3. ter uma rotina pós-trabalho militar
   Depois do trabalho é um dos momentos mais difíceis para se fazer exercício. Tem todo o tipo de coisas a acontecer depois do trabalho em qualquer dia, por isso ter uma rotina detalhada onde pode estacionar o seu carro e dentro de 20 minutos estar fora da porta num passeio de bicicleta ou uma corrida será uma poupança de vida.
4. Cumprir promessas à sua família
   Os fins-de-semana serão quase mais difíceis do que os dias de semana. Principalmente porque as suas sessões se tornam muito mais longas no tempo. Nas semanas de pico de treino, está a assistir a 5+horas de corrida de bicicleta e 2-3+horas de corrida. Se conseguir dizer à sua família coisas como “Sou todo seu depois das 11h00”, e levantar-se cedo o suficiente para que isso aconteça, fazer planos & manter uma vida social será mais fácil para si, e eles.

li> habitue-se a dizer “Não, não posso, tenho de treinar”
A realidade de um programa de treino de triatlo de 1 ano, é que terá de dizer não a muito. Não a horas felizes, ficar fora até tarde, brunch, férias onde não se pode nadar ou andar de bicicleta, etc. A compra de amigos e familiares irá contribuir muito para poder concentrar-se no seu treino.li> Faça o seu aquecimento & arrefecimento integrado nos seus treinos
Em vez de ter de reservar um tempo separado para esticar e fortalecer os seus músculos, tente incorporar um aquecimento e um arrefecimento padrão nas suas rotinas. Ao longo de um ano de treino, terá de jogar à defesa contra lesões, e uma rotina de prevenção de lesões de 15 minutos aplicada nos seus treinos principais pode ir muito longe, tanto na consolidação do esforço, como na manutenção da saúde para o treino.

A dieta necessária para treinar para um triatlo

Uma coisa que irá acontecer quase 100% quando estiver a treinar para algo como um triatlo Ironman®, é que irá aprender o quanto pode realmente comer num dia.

Não será invulgar queimar 4-5,000(!) calorias num dia, e para manter a força, velocidade e evitar lesões, terá de ingerir mais do que isso.

A realidade é que a maioria das pessoas não faz ideia de quantas calorias consome diariamente. Em preparação para este tipo de treino, passe algumas semanas a seguir meticulosamente o seu consumo alimentar usando algo como MyFitnessPal para ter uma noção da sua situação actual.

Isso irá ajudá-lo a compreender quanto mais terá provavelmente de começar a consumir uma vez iniciado o treino.

Existem dezenas de artigos que pode encontrar de dietistas e nutricionistas sobre os rácios exactos que deve ter para carboidratos vs proteínas vs gorduras, mas independentemente da sua percentagem, a chave para isso é comer comida real.

A comida real consiste em frutos secos, sementes, carne, vegetais, e fruta (principalmente). Não consiste absolutamente em nada que contenha açúcar processado. Uma boa regra prática é fazer compras no exterior da mercearia e evitar os corredores. Se tiver uma data de validade que esteja a mais de algumas semanas de distância, é provável que se possa dar ao luxo de ficar longe dela.

Os alimentos processados não farão mais do que atrasá-lo (tanto fisicamente como em recuperação). A única excepção seria um pó proteico de alta qualidade a incorporar em batidos antes de dormir, ou imediatamente após dias intensos de treino.

Também, é tempo de se habituar à preparação de refeições. Utilizando um domingo depois de um longo período para preparar os seus pequenos-almoços, os almoços & jantares para a semana seguinte, serão várias horas bem passadas. Durante a semana em que se apressa do trabalho para casa apenas para treinar imediatamente, a última coisa que vai querer fazer depois disso é cozinhar. É muito mais fácil pegar num tupperware pré-medido do frigorífico e comer, depois é cozinhar através da fome. Além disso, a preparação alimentar irá ajudá-lo a passar mais tempo com a sua família, hobbies, ou simplesmente a relaxar durante a semana. Algo que irá apreciar muito, mesmo que coma uma tarde de fim-de-semana.

O Plano de Treino de 1 Ano para o IRONMAN®

br>Ok, agora que já cobrimos quanto tempo isto pode levar, bem como mudanças gerais que precisará de fazer na sua rotina e dieta, é altura de discutir como é fisicamente um programa de treino de 1 ano para um triatlo completo.

Este plano de treino de triatlo está dividido em 4 fases distintas:

1. Fase de aclimatação
2. Fase de linha de base
3. Fase de bico
4. Fase de bico

Cada fase conterá natação, ciclismo, corrida, e treino de força. Também terá em conta que todas estas actividades (com excepção da natação e do treino de peso) são medidas no tempo, e não nas distâncias. Isto é para ajudar a afastar-se de A.) sobre treino, e B.) ajudar a cumprir um horário para que possa manter alguma forma de vida social normal.

A corrida especificamente, virá com uma tampa de volume. Verá frequentemente coisas escritas como 1:00/8 milhas, o que significa que correrá durante 1 hora, ou 8 milhas, o que vier primeiro. Dessa forma, se for alguém a correr a um ritmo inferior a 7:30 milhas, não se ultrapassa a distância, e se correr a um ritmo de 7:30 milhas, não se ultrapassa o comboio a tempo. A excepção será a fase de aclimatação, uma vez que as distâncias são consideravelmente mais curtas.

Integrated Olympic & Half Triathlon Training Plans

Há até corridas de treino programadas no plano. Por exemplo, nas fases intermédias, será feito um triatlo olímpico e um meio triatlo (como um Ironman® 70.3®), o que significa efectivamente que este plano de treino contém um plano de treino de triatlo olímpico, e um plano de treino de meio triatlo. Ambos perfeitamente posicionados de modo a que você seja A.) devidamente treinado para eles, e B.) você pode entrar nessas corridas concentrando-se em ganhar uma boa experiência para o preparar ainda melhor para a sua corrida.

Aparar corridas de treino a diferentes distâncias pode fazer uma enorme diferença no seu nível de preparação para o real. Durante o seu triatlo olímpico de distância, aprenderá o que é correr através da transição, fazer o pé na linha cheia de adrenalina, e sentir o ardor de juntar os 3 desportos.

Gastar o que se sente nos primeiros 6 meses de treino para um meio triatlo obviamente requer alguma distância/tempo adicional, e fortaleza mental, mas também leva as suas experiências olímpicas para o nível seguinte. Mais adrenalina, muitas vezes uma corrida maior (mais pessoas), mais desafios mentais, e ainda mais validação de que o seu treino de triatlo até este ponto melhorou dramaticamente a sua condição física.

O plano de treino delineado abaixo é perfeito para triatlos de longo e meio curso, aqueles que procuram treinar para um triatlo Ironman® e/ou uma corrida de triatlo Ironman® 70.3®, e mesmo aqueles que apenas mergulham o dedo do pé na água (desculpe… trocadilho) do treino de triatlo. O primeiro passo do plano começa com, aclimatação.

A fase de aclimatação

Esta fase foi concebida, simplesmente para habituar o seu corpo ao que este programa de treino vai sentir. Se estiver na cerca sobre se se inscreve ou não numa prova de distância completa, como um triatlo Ironman®, é algo com que se pode comprometer, pode começar aqui. Isto mostrar-lhe-á o que o treino 10 vezes por semana fará ao seu horário, mas fá-lo-á com compromissos de tempo de baixo volume, de modo a facilitar-lhe em.

Esta fase também variará em duração de pessoa para pessoa. Esta fase está concebida para o levar do seu nível actual de aptidão de resistência, para um nível de base de aptidão que servirá como uma grande base à medida que o volume aumenta nas últimas 30 semanas da sua viagem.

O seu volume para as 4 categorias de actividade na Fase de Aclimatação, terá este aspecto:

• Swim – 1.500-2.000 jardas/metros quebrados em conjuntos
• Bike – 30 minutos a 1 hora @95+ RPM
• Executar – corridas de 3, 3-5 milhas durante a semana, construção de 4-8 milhas nos fins de semana
• Treinamento de peso – agachamento dianteiro, agachamento traseiro, e treinamento central

Agora, como é que tudo isto se vai decompor por dia? Na tabela abaixo, poderá ver onde “X marca o ponto”.

Mondays será o seu descanso e recuperação dos seus treinos mais longos ao sábado e domingo. Também pode considerar isto útil para agendar durante o dia. O primeiro X (mais próximo do topo) deve ser tentado antes do trabalho, o segundo X num dia (mais próximo do fundo) deve ser tentado depois do trabalho. Sábado e domingo, pode escolher a melhor hora para si (embora a manhã seja quase sempre melhor, particularmente se o treino for nos meses quentes de Verão).

Aclimatação do horário semanal:

• Monday -Descanso
• Terça-feira – Natação & Correr

Quarta-feira – Comboio do peso & Correr

• Quinta-feira – Natação & Bicicleta
• Sexta-feira – Comboio de peso & Corrida
• Sábado – Bicicleta Longa
• Domingo – Longa corrida

A fase de aclimatação é reconhecidamente opcional para alguns atletas. Se já pode correr facilmente 8-10 milhas e pedalar 30-40 milhas, pode saltar directamente para a Fase de Aclimatação. Se ainda não estiver lá, então a Fase de Aclimatação é onde deve começar.

Correr & ciclismo

Se estiver apenas a correr ou a pedalar, esta fase irá durar o tempo que for necessário para construir até 8 milhas de corrida.

Para determinar quanto tempo isso será, considere que irá necessitar de 2 semanas por milha de aumento. Isso significa que se puder correr 3-4 milhas agora mesmo, irá treinar durante 2 semanas correndo 4 milhas no domingo, 2 semanas a 5 milhas, etc., até terminar com 2 semanas a 8 milhas. Isto colocaria a sua Fase de Aclimatação a 10 semanas (4, 4, 5, 5, 6, 6, 7, 7, 7, 8,8 milhas).

Como acima referido, estará a correr às terças, quartas, sextas e domingos. Na quinta e no sábado, estará a andar de bicicleta. Da mesma forma que estará a fazer milagres na corrida, mediremos a bicicleta a tempo, e faremos também a sua construção.

O horário de corrida e ciclismo durante a fase de aclimatação, será exactamente assim:

Nadar

No que diz respeito à natação, procurar-se-á habituar a estar na piscina. Limitar os seus conjuntos durante esta fase a cerca de 1.500 metros ou jardas (dependendo da piscina a que tem acesso), será suficiente na fase inicial.

Se tiver acesso a uma equipa de natação de mestre, ou clube de triatlo que nade de forma consistente com alguém que execute o programa, isso é preferível. Não só receberá treino de qualidade, mas a responsabilidade do grupo pode ir muito longe para se levantar cedo para entrar na piscina.

Se não tiver acesso a tal coisa, utilizar uma aplicação como a Roleta de Treino de Natação para gerar conjuntos de natação será um grande recurso a ter.

Lembra-te, isto não é “nadar 1.500 m/ano em linha recta”. Em vez disso, deverá quebrar a sua natação em conjuntos de 50s, 100s, etc. Isto ajudá-lo-á a atingir 1.500m/ano, ao mesmo tempo que incorpora descanso & recuperação.

Treino de peso

Todo o treino de levantamento/peso durante esta e as fases subsequentes será fortemente focalizado na parte inferior do corpo e na força do núcleo. Abaixo da porção de natação, o triatlo é predominantemente um desporto da parte inferior do corpo, pelo que a força e durabilidade de tais músculos será fundamental para o seu sucesso.

Para a fase de aclimatação, concentrar-se-á em 3 exercícios:

1. AbMat Sit-ups

Os agachamentos serão também baseados num máximo de 1 representante. Se estiver habituado ao agachamento e conhecer o seu 1 representante máximo, pode usar as percentagens no gráfico abaixo para calcular os seus conjuntos de trabalho. Se for relativamente novo no movimento, evite fazer um máximo de 1 representante e, em vez disso, use uma taxa de esforço percebida onde, pelas percentagens mais baixas (60%, etc.), deve fazer pouco esforço, e cada semana, pode aumentar em 5-10 libras (conforme necessário) para aumentar o desafio.

À quarta-feira, durante esta fase, estará de cócoras à frente, à sexta-feira estará de cócoras atrás. A regra geral é que o seu agachamento de costas deve ser 10-20% mais pesado que o seu agachamento de frente ao determinar os pesos.

Ao seguir cada exercício, deve realizar 50-100 abdominais (construção ao longo do tempo) para ajudar a aumentar a sua força central. Pode também adicionar progressivamente mais e mais tempo de sustentação das tábuas, se se sentir à altura.

Para a sua fase de aclimatação, o seu horário de agachamento terá o seguinte aspecto:

Fase de Base

Após ter sido manipulado na programação durante a Fase de Aclimatação, e decidindo que está empenhado em 30 semanas de treino de triatlo para uma corrida de distância completa como um triatlo Ironman®, é tempo de explorar a próxima fase do seu plano de treino de triatlo de 1 ano, a Fase de Linha de Base.

Esta fase foi concebida para aumentar a sua linha de base de aptidão ao volume onde atingiu o seu pico na Fase de Aclimatação. No final desta fase, correr 8 milhas, pedalar 2-3 horas e nadar mais de 2.500m/ano será rotina. A partir daí, durante as fases de Construção & Pico, pode ter a certeza de que o seu corpo está pronto para lidar com o aumento do volume, com uma menor probabilidade de lesão.

O horário de treino para as fases de Linha de Base, Construção e Pico permanecerá o mesmo, mas será ligeiramente diferente do da Fase de Aclimatação. O seu horário semanal parecerá o seguinte:

O horário semanal da fase de base:

• Monday -Descanso
• Terça-feira – Natação & Correr

Quarta-feira – Comboio do peso & Tijolo (Bicicleta depois correr)

• Quinta-feira – Natação &Bicicleta
• Sexta-feira – Comboio do peso & Corrida
• Sábado – Bicicleta Longa
• Domingo – Longa corrida

p>A maior diferença aqui, é a introdução de um treino de “tijolo” às quartas-feiras. Uma bicicleta combinada e corrida, concebida para ajudar a treinar o seu corpo para a transição entre os dois exercícios. A outra grande diferença, é a mudança entre o treino de peso (um programa estruturado de agachamento na fase de aclimatação) e CrossFit.

A introdução de CrossFit é manter alguma forma de treino anaeróbico de peso/ginástica incorporado no seu treino, enquanto espalha a carga de tal treino por todo o corpo, e não apenas pela parte inferior do corpo. Pode apanhar qualquer treino diário de CrossFit do dia (WOD) no seu website CrossFit.com. Se é novo neste tipo de treino, concentre-se na versão “iniciante” do treino publicado. Isso irá mantê-lo acessível para si, e reduzirá o risco de qualquer lesão devida a inexperiência.

A fase de base tem este aspecto:

Semana 1:

• Monday -Descanso
• Terça-feira – Nadar 2.500m, depois correr 30 minutos
• Quarta-feira – Cross-train, depois um tijolo (30 minutos correr imediatamente para uma bicicleta de 15 minutos)

Quinta-feira – Nadar 2,500m, depois bicicleta 30 minutos

• Sexta-Feira – Cross-train, depois corrida 30 minutos
• Sábado – Bicicleta durante 1 hora
• Domingo – Correr durante 45 minutos

Semana 2:

• Segunda -Descanso
• Terça – Nadar 2.500m, depois correr 30 minutos
• Quarta-feira – Cross-train, depois um tijolo (30 minutos correr imediatamente para uma bicicleta de 15 minutos)

Li>Sábado – Nadar 2.500m, depois bicicleta 30 minutosLi>Sábado – Cross-train, depois correr 45 minutosLi>Sábado – Bicicleta para 1:30

• Domingo – Correr durante 1 hora

Semana 3:

• Segunda -Descanso
• Terça – Nadar 2.500m, depois correr 45 minutos
• Quarta-feira – Cross-train, depois um tijolo (30 minutos correr imediatamente para uma bicicleta de 15 minutos)

li>Quinta-feira – Nadar 2.500m, depois bicicleta 45 minutos

• Sexta-feira – Cross-train, depois correr 1 hora
• Sábado – Bicicleta para 1:45
• Domingo – Correr durante 1 hora

Semana 4:

>ul>

li>Terça – Nadar 2.500m, depois correr 30 minutosQuarta – Travessia, depois um tijolo (30 minutos correr imediatamente para uma bicicleta de 15 minutos)Quinta – Nadar 2,500m, depois bicicleta 30 minutos

Semana 5-10: