Trikonasana do Yoga: Uma Convergência de Triângulos

Trikonasana (Triangle Pose) é uma componente universalmente importante da nossa prática de yoga, ajudando-nos a praticar a maioria dos outros asanas com maior facilidade e inteligência. Ensina-nos a estender as pernas, o que é necessário para muitos asanas mais desafiantes. Aprendemos a suportar peso numa perna direita enquanto mantemos os músculos das coxas envolvidos. Além disso, a perna dianteira é rodada externamente, o que fortalece os músculos das pernas e traz flexibilidade e estabilidade à anca.

Desta forma, as pernas são preparadas para um alinhamento adequado noutras posturas de pé direito, tais como Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), Parsvottanasana (Pyramid Pose), e Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose). Trikonasana também estica os tendões, o que nos prepara para a prática de dobras para a frente, tais como Uttanasana (Front Front Bend Pose) e Paschimottanasana (Seated Forward Bend Pose).
Trikonasana pode ser uma das primeiras poses que fazemos na nossa sequência de pose de pé, quer queiramos que o foco da nossa prática seja orientado para as curvas para a frente, para trás, torções, ou inversões. O trabalho de mover a espinha dorsal e as omoplatas para a frente e abrir o peito tonifica os músculos espinhais necessários para todas as curvas para trás. A firmeza requerida nas costelas traseiras ao virar o peito e a cabeça para o tecto ensina-nos a trabalhar em torções tais como Bharadvajasana (Bharadvaja’s Pose) e Marichyasana (Marichi’s Pose).

O que é Trikonasana?

A primeira vez que tentei Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose), senti-me livre e longo e confiante de que a pose estava ao meu alcance. Contudo, foram necessários mais dez anos a tentar encontrar o equilíbrio entre expansão e contracção para vislumbrar novamente essa sensação.
Uma das primeiras poses de pé que aprendemos, Utthita Trikonasana é icónica na sua estrutura arquitectónica. Tri significa “três” e kona significa “ângulo”, e na pose, podemos ver a formação de muitos triângulos.
Na filosofia do yoga tântrico, o sri yantra é a representação geométrica da criação do cosmos. Um triângulo virado para cima representa a aspiração para o transcendental, e um triângulo invertido representa a fonte de energia e a raiz da vida. Quando os dois estão ligados, surgem múltiplos triângulos, significando a teia da existência.
Em Trikonasana, estamos à procura do ideal yantrico de linhas limpas rectas para aceder à união dos nossos impulsos materiais e espirituais. O impulso material ajuda-nos a ter cuidado ao praticarmos, por preocupação com o nosso bem-estar físico, enquanto que o impulso espiritual nos impele a procurar maior profundidade e intensidade. Como em todos os asanas, aprendemos a equilibrar as dualidades de coragem e prudência.
Quando bem feito, Trikonasana está a estabilizar e a libertar. Sentimos firmeza nas nossas pernas, alongamento na coluna, plenitude no peito, e liberdade no pescoço e nos ombros. Trikonasana aumenta a flexibilidade e a força nas pernas e articulações inferiores (tornozelos, joelhos, e ancas) enquanto se estende a parte inferior das costas.

Pode ser uma panaceia para as dores nas costas. Se tiver um tendão apertado, as curvas para a frente podem agravar a dor lombar, mas Trikonasana proporciona um método seguro de esticar as pernas enquanto se estende lateralmente a parte de trás. Também aprendemos os movimentos na parte superior do corpo que nos preparam para a prática de inversões, torções, e curvas para trás.

Como abordar Trikonasana

O triângulo principal que pode ser observado na pose é formado entre o chão como a base do triângulo e as pernas. Se pensarmos no asana como arquitectura, os pés e o chão formam a base da estrutura, e como na fundação de um edifício, a base de Trikonasana deve ser firme, equilibrada e estável.
A estrutura da pose é suportada pelos nossos ossos, e no entanto temos de usar os nossos músculos para alinhar os ossos. Como principiantes, contentamo-nos em poder alcançar a nossa mão até ao tornozelo ou ao chão, mas podemos fazê-lo sacrificando a estabilidade da nossa fundação.
Embora endireitar as pernas não pareça, no início, difícil para os estudantes que são mais flexíveis, o desafio reside na capacidade de endireitar as pernas sem afundar nas articulações inferiores. B.K.S. Iyengar disse, em Trikonasana precisamos de “entrelaçar os músculos até ao osso” como se fortificasse a nossa fundação. Dos pés, puxamos as coxas para cima em direcção às ancas. É como se estivéssemos a usar as nossas pernas para levantar a pélvis e alimentar a coluna vertebral.

Practicar Trikonasana na Parede

Para experimentar a robustez da fundação da postura, praticar com a borda exterior do calcanhar da perna de trás contra uma parede. Mesmo que o tronco se estenda sobre uma perna, o peso deve ser distribuído uniformemente em ambas as pernas. A parede ajuda-o a manter a sua consciência na perna posterior.

1. Espalhe as pernas bem afastadas e coloque o bordo exterior do calcanhar esquerdo contra a parede. Vire os dedos do pé esquerdo ligeiramente para longe da parede de modo a que apenas o calcanhar toque na parede.

2. p>Vire a perna direita para fora de modo a que o joelho fique virado para longe da parede. Os pés devem estar suficientemente afastados para que o pé direito aterre sob a mão direita quando o braço direito é estendido para o lado ao nível do ombro.

3. Keeping the legs straight and firm, press the outer left heel into the wall and down into the floor while extending the torso over the right leg. O trabalho do calcanhar esquerdo na parede não deve sentir-se como se estivesse a vir do tornozelo ou da perna inferior. Em vez disso, ver se se consegue firmar toda a perna esquerda até à anca, pressionar a coxa interior esquerda em direcção à coxa exterior para colocar força no calcanhar esquerdo a partir de toda a perna esquerda e da anca. Apenas leve a mão direita o mais baixo que puder sem perder o peso no calcanhar externo esquerdo.

4. p> Para sair da pose, use a acção da coxa e pé esquerdos para ajudar a puxá-lo para cima. Repita a pose do segundo lado com o pé direito contra a parede.

Trikonasana com Apoio de Bloco

Depois de se sentir estável na perna posterior, tente a pose longe da parede. Desta vez, utilize um bloco para a mão para o ajudar a permanecer levantado nas pernas.

1. Separar os pés tão afastados como as mãos com os braços estendidos para os lados. Vire as pernas para a direita e certifique-se de virar a parte superior direita da perna tanto quanto tiver virado o pé. Pode olhar para baixo para a rótula direita para ver que está virada sobre o dedo médio do pé direito.

2. p>p>Puxe a perna direita para cima desde o tornozelo até à anca. É aqui que é necessário o apoio muscular para os ossos. Os músculos da coxa e à volta das ancas exteriores devem sentir-se como se estivessem a agarrar os ossos e a virar a coxa para fora, puxando a coxa para cima e para dentro da anca.
3. p>Ver se consegue manter a firmeza na perna esquerda e a pressão no calcanhar exterior esquerdo ao exalar e levar a mão direita para baixo até ao bloco. Empurre para baixo o bloco de modo a não cair sobre a mão direita e a perna.

4. Os músculos da parte superior direita externa da coxa e região da anca precisam de ser especialmente firmes para manter a perna rodada para fora e para alinhar as ancas com os joelhos e tornozelos de modo a que a anca e a nádega direita não se projectem para trás.

5. p>>p>Cautela: Este é verdadeiramente um estudo para endireitar as pernas. Há uma diferença entre uma perna direita e um joelho trancado. Quando o joelho está bloqueado, o peso do corpo cai sobre o joelho ou tornozelo, caso em que até se pode sentir dor na parte de trás do joelho. Se tiver tendência a afundar-se no joelho da perna dianteira (direita), dobrar ligeiramente o joelho, virar a coxa para fora e depois engatar os músculos da coxa enquanto endireita a perna. Lembre-se, a pose não deve sentir-se como se estivesse a desfazer-se, mas sim que a base dos pés e pernas está a suportar a elevação da pélvis e da parte superior do corpo.
6. p>p>Keep ambas as pernas firmes, estenda os braços, e suba na inalação e mova o bloco para a esquerda para repetir no segundo lado.

Agora pratique por sua conta

Agora tenha sentido a regularidade em ambos os pés, bem como a força, a rectidão e a rotação da perna dianteira, pode começar a integrar essas acções com o trabalho da parte superior do corpo. Pode tentar praticar sem o bloco, mas use o que aprendeu nas variações anteriores como um guia para saber até que ponto pode tirar a mão.

É aqui que o elemento de base do triângulo invertido no yantra deve equilibrar as nossas aspirações. Se não conseguir alcançar o chão mas sentir que pode descer mais baixo do que o bloco, pode apertar o tornozelo com a mão.

1. Utilizar novamente os braços como pau de medição para a distância entre os pés. Manter o calcanhar esquerdo plantado no chão enquanto se estende para a direita. Quando a rotação da perna dianteira, a forte acção de elevação ascendente de ambas as pernas, e a firmeza da perna traseira e do calcanhar forem alcançadas, sentirá uma estabilidade que dá liberdade à região pélvica.

2. p>>P>Take your tailbone forward and extend both sides of your torso over the midline of the right leg.
3. p> O contacto da mão direita com o chão, bloco ou tornozelo faz parte da base da pose e é um ponto sobre um dos triângulos. Como tem estado a trabalhar para engatar os músculos da parte superior da coxa, firmar os músculos da parte superior do braço direito para puxar para cima e alimentar a elevação do peito e a extensão do braço esquerdo até ao tecto. Estender os braços directamente um do outro e alargar o peito.

4. Há uma tendência quando tentamos pela primeira vez o Trikonasana inclinar-se ligeiramente para a frente para não cairmos para trás. Traga o tronco alinhado com as pernas e ancas, role ambos os ombros para trás como se tivesse uma parede atrás de si, e revolva o peito em direcção ao tecto. O corpo de costas – das extremidades exteriores do tornozelo direito, calcanhar traseiro esquerdo, anca exterior direita, e ombros – deve sentir-se firme e estável como uma parede que suporta a frente do corpo.

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Da mesma forma que esculpe os triângulos com o seu corpo, talvez possa vislumbrar a formação de um yantra interior na ligação e suporte das duas qualidades de firmeza e extensão, criação e liberdade.

Reimpresso com permissão de Marla Apt e Yoganga.com

P>Publicado originalmente no Yoga Journal

br>>Marla Apt, Professora de Iyengar, Líder de Workshop, Yoga e Pesquisa, Yoga Pose Primer