Treino do peso corporal: Treino de força em casa sem pesos

Este treino de força sem desculpas pode ajudá-lo a quebrar um suor sem pegar em qualquer equipamento de ginástica. Tudo o que precisa é do seu peso corporal. É perfeito para dias em que não consegue chegar ao ginásio porque tem pouco tempo ou está a viajar.

O TRABALHO DE PESO CORPO

Para este treino de treino de força, faça uma volta de cada exercício de peso corporal com 20 repetições para cada um. Uma vez concluído o ciclo completo, recomece do início.

À medida que a sua resistência aumenta, pode começar a adicionar repetições e voltas. Não importa o quê, pode modificar ou intensificar cada exercício dependendo do seu nível de fitness.

STRENGTH TRAINING EXERCISES

1. SQUATES DE PESO DO CORPO

• O clássico agachamento começa com os seus pés aproximadamente à largura dos ombros afastados. Mantenha o peito virado para cima e os ombros para baixo durante todo o exercício.

li>Abracegue-se para baixo de modo a que os joelhos se dobrem a um ângulo de cerca de 90º.li>Certifique-se de que os joelhos não ultrapassam os dedos dos pés.

• Coste o seu peso nos calcanhares. As suas mãos devem estar ao seu lado ou à sua frente.
• Ao levantar-se, aperte os seus glúteos.

Se quiser levar os seus agachamentos para o próximo nível, considere estas dicas sobre como fazer um agachamento com peso.

2. PESO DO CORPO SKI JUMPS

• Para iniciar um salto de esqui, dobre ligeiramente os joelhos enquanto mantém as costas direitas com o peito para cima.
• Com os dois pés juntos, salte suavemente para a esquerda com uma dobra nos joelhos e numa posição de um quarto de segundo.
• Terra com o seu peso nos calcanhares, não nos dedos dos pés.
• Repetir o peso do corpo lado a lado como se estivesse a esquiar.
• Certifique-se de manter o seu núcleo engatado.

3. LUNGE DIPS

Este exercício de peso corporal começa numa posição de lunge.

• Para começar, dê um passo atrás com o pé direito.
• Dobrar os dedos dos pés virados directamente para a frente e levantar o calcanhar direito do chão.
• Ponta o joelho esquerdo sobre o tornozelo esquerdo.
• Dobrar o joelho direito para um ângulo de 90º.

A partir desta posição, os mergulhos de lunge começam quando se baixa o joelho direito a um centímetro do chão, depois levantar de novo para a posição inicial. O seu joelho deve pairar acima, mas não tocar, no chão. Uma vez terminadas as repetições, troque de lado e repita os passos. Desta vez, a sua perna esquerda estará para a frente com a perna direita para trás.

Procura um desafio maior? Aprenda também como fazer este exercício com pesos.

4. PLANQUE COM A PEGA ÚNICA RAZÃO

Para trabalhar o seu núcleo durante este exercício de musculação, tente uma prancha com uma única perna levantada.

• Comece com uma tábua totalmente estendida nos dedos dos pés e mãos.
• Os seus ombros devem estar alinhados com os pulsos, e as suas costas devem estar planas.
• Ao exalar, levante lentamente uma perna até ficar alinhada com as costas.
• Não faça hiperextender ou mergulhar pelas costas.
• Continue a encaixar o seu núcleo.
• Inhale enquanto baixa a perna com controlo e volta à posição da tábua de partida.
• Expira e depois repete com a perna oposta.

5. PLANO LATERAL

p>Continuar a trabalhar o núcleo fazendo uma prancha lateral.

• Begin virando do seu lado esquerdo e abrindo para cima.
• Alinha o cotovelo com o ombro.
• Ergue e endireita o braço direito no ar em direcção ao tecto.
• Evite arquear as costas. Os seus pés podem ser empilhados ou escalonados no chão.

Para modificar a prancha lateral, colocar o joelho inferior no chão e dobrá-lo num ângulo de 90 graus. Segure e depois troque de lado.

Para mais ajuda com este exercício, consulte o guia Pro Tips sobre como fazer uma prancha lateral.

6. BURPEES

Nenhum treino de peso corporal está completo sem um burpee. Para este exercício:

• Inicie levantando-se direito.
• Pouse no chão com as mãos planas.
• Puxe os pés de volta à posição de tábua.
• Puxe os pés para cima em direcção às mãos.
• Conclua o movimento saltando a direito para cima e depois repita.

Para modificar, volte um pé de cada vez para a posição da tábua. Também pode caminhar um pé de cada vez para as mãos. Outra opção é levantar-se direito para completar a ré em vez de saltar.

7. ROPE CLIMB CRUNCHES

O exercício final neste exercício de musculação é a subida por corda.

• Inicie deitado de costas e depois levante as pernas do chão.
• Dobre os joelhos até aproximadamente 90 graus.
• Relevar a parte superior do corpo para fora do chão.
• Evite arredondar as costas.
• Erga os braços em direcção ao céu, como se estivesse a agarrar uma corda imaginária.
• Com cada representante, levante e active o seu núcleo.

Se preferir treino de força sem pesos, considere também este treino de praia sem equipamento.

Procura de mais treinos para tentar em casa? Veja a nossa gama completa de treinos em casa.