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Por: Christopher Travers, MS
Preocupa-se em torcer um tornozelo e derramar? Está a notar problemas com dores nos pés, equilíbrio e mobilidade à medida que envelhece? Estes problemas podem ser um sinal de que tem tornozelos fracos.
Os tornozelos fracos tendem a torcer-se mais facilmente. E uma entorse pode pôr-lhe fora de serviço durante semanas. De facto, milhares de pessoas todos os anos torcem um tornozelo simplesmente por:
- Stepping off a curb.
- Tornar os calcanhares.
- Rolando um tornozelo enquanto corre ou pratica desporto.
Enquanto se move ao longo do dia, as articulações dos tornozelos e os músculos circundantes absorvem muita força. E isso pode ter um custo.
Mas pode trabalhar para fortalecer os músculos do tornozelo e os ligamentos adjacentes. Isto ajudará a evitar lesões e a melhorar a sua estabilidade e mobilidade.
Apenas ficar de pé numa perna e praticar o equilíbrio pode ajudar a promover a coordenação necessária para possivelmente evitar lesões no tornozelo, ou, se o fizerem, diminuir a gravidade. Ficar de pé sobre uma perna enquanto escova os dentes, lava a loiça, ou vê televisão, por exemplo, pode ter um impacto positivo.
Porquê os seus tornozelos merecem mais atenção
Se fizer alterações na sua base (os seus pés e tornozelos) afectará o resto das suas articulações ao longo da corrente – principalmente os seus joelhos e ancas.
Uma das maiores preocupações sobre uma base fraca é o efeito que tem nos joelhos e a quantidade de rotação interna que coloca na anca. Se for deficiente na base, as articulações e os músculos dos joelhos e das ancas também podem enfraquecer. Isto pode fazer com que o seu padrão de marcha mude, tornando em última análise mais difícil para si andar.
Um passo na direcção certa – o que usar
O calçado certo pode ajudar a evitar uma lesão ou entorse no tornozelo.
- Se estiver de pé a maior parte do dia de trabalho, considere usar sapatos com sola almofadada.
- Se for um corredor, é uma boa ideia fazer uma avaliação adequada dos seus pés e colocá-los numa loja de corrida.
3 exercícios simples para uma base forte
A melhor maneira de se proteger contra entorses, no entanto, é fazer exercícios para melhorar a força do tornozelo. Esta adição à sua rotina diária pode aumentar a força da parte inferior do seu corpo e melhorar o seu equilíbrio e estabilidade.
Aqui estão três exercícios que pode fazer a qualquer altura e em qualquer lugar. Demora apenas cinco minutos por dia.
1. Desenhe o alfabeto
Este é tão simples como A-B-C.
Begin deitado de costas ou de pé (use uma cadeira resistente para apoio quando estiver de pé).
Erga uma perna e desenhe o alfabeto com os dedos dos pés à medida que flexiona o pé. Depois repita com a outra perna.
- Repetir: 1 vez (cada perna).
- Completo: 1 set.
- Executar: Uma vez por dia.
2. Levantamento de panturrilha em pé
P>Pernas com os pés afastados à largura da anca. Se for capaz, fique na borda de um degrau (use um corrimão ou outro apoio para ajudar a manter o equilíbrio). Levante-se o mais alto que puder sobre os dedos dos pés e depois desça os calcanhares.
- Repetir: 10 vezes.
- Completo: 1 set.
- Executar: Uma vez por dia.
3. Flexão e estiramento
Deite-se de costas com os calcanhares no chão (pés em posição vertical, de modo a que os dedos dos pés apontem para o tecto). Gradualmente apontem os dedos dos pés o mais longe possível e segurem.
- Repetir: 10 vezes.
- Pera: 3 segundos.
- Completo: 1 set.
- Repetir: Uma vez por dia.
Trabalhe com o seu médico
Embora a maioria das pessoas possa fazer estes exercícios em segurança, recomendamos que fale com o seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios – especialmente se tiver excesso de peso.
O excesso de peso pode levar a tornozelos fracos. Quanto mais pesado for, mais stress coloca nas ancas, joelhos e tornozelos. Corre pela corrente.
Mas os tornozelos fracos também podem ser um sinal de outros problemas graves. Por exemplo, se tiver problemas de equilíbrio, pode não estar relacionado com tornozelos maus, mas pode sinalizar uma desordem neurológica.
Por isso, seja examinado primeiro, e assim que o seu médico lhe der luz verde, tome tempo para estes exercícios todos os dias. Incorporá-los na sua rotina pode ajudá-lo a manter um bom equilíbrio, estabilidade e postura a longo prazo.
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- entorses de exercício de prevenção de lesões
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