“Estou contente por estares a gravar isto, porque eu quero ficar a gravar: As pessoas da manhã não existem”, diz Brogan Graham, o co-fundador gregário do movimento de exercício matinal gratuito do Projecto de Novembro. Com mais de 20.000 membros em dezenas de “tribos” mundiais, como são chamadas, o Projecto de Novembro quase se tornou sinónimo de manhãs. Convencer as pessoas a acordar antes do sol, e muitas vezes com temperaturas negativas, não foi um piquenique, afirma Graham.
“Ainda bem que estás a gravar isto, porque eu quero ficar a gravar: As pessoas da manhã não existem”
Acordar cedo é objectivamente uma porcaria. É difícil para todos. Mas há uma razão pela qual, apesar do seu tempo de chamada ao amanhecer, o Projecto de Novembro tem crescido tão dramaticamente: Trabalhar de manhã é especial – ousamos dizer mágico. “Muito disso é uma experiência”, diz Graham. “A manhã é uma época tão estranha”. Quando o sol nasce, sentimo-nos como se tivéssemos roubado algo da cidade”
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Ouvir, sabemos que ouviu dizer que correr de manhã é bom para si – o pássaro que fica com a minhoca e tudo isso. No entanto, há muito mais a fazer. Os investigadores estão a descobrir que, de formas grandes e pequenas, o exercício em primeiro lugar é significativamente melhor para a mente e para o corpo.
Por exemplo, correr de manhã, ao contrário de qualquer outra hora do dia, é mais eficaz para baixar a tensão arterial, e induzir ciclos de sono mais longos e benéficos na noite seguinte, de acordo com um estudo publicado na Vascular Health and Risk Management. Corra primeiro de estômago vazio, e poderá queimar mais 20% de gordura do que se exercitar mais tarde durante o dia sem comer, e reduzir os desejos de comida p.m. enquanto estiver a correr. Os investigadores descobriram também que os corredores matinais terminam o seu dia com mais actividade física total, independentemente do seu peso. Como Newton colocou, um corpo em movimento permanece em movimento.
Se nada mais, ser um corredor da manhã coloca-o num horário. “A coerência é a coisa mais importante na corrida, e a corrida da manhã é a corrida consistente”, diz o treinador David Roche, que encoraja muitos dos seus atletas a fazer a transição para o treino da manhã. “As manhãs são muito mais previsíveis; há menos obstáculos”. Além disso, uma análise de 2012 feita por investigadores tunisinos descobriu que o exercício realizado à mesma hora do dia produziu maiores adaptações fisiológicas – por outras palavras, manter um horário matinal pode torná-lo mais apto.
Smart Sleep Trackers
Inclui monitorização avançada do sono com sono REM e pode medir os níveis de saturação de oxigénio no sangue durante a noite.
Todos estes pontos de venda não facilitarão o real despertar da noite. Levantar cedo requer força de vontade hercúlea, e esse alarme ímpio nunca perde completamente o seu aguilhão. O resultado final? Nunca houve melhor altura para desenvolver (ou melhorar) a sua rotina de corrida matinal do que neste momento. Estamos no início de uma nova década, e com isso pode vir um maior empenho em mudar a sua rotina geral.
Para impulsionar ainda mais a sua condução, falámos com cientistas de exercício, treinadores, profissionais, e joes de corrida médios para montar este guia definitivo para possuir a sua manhã. Use os conselhos, e construirá uma rotina eficiente, produtiva, cumprindo a rotina da manhã, que o ajudará a gerar verdadeira excitação para a melhor parte de acordar cedo para correr. E talvez seja tudo o que o tem impedido de fazer com que o hábito da manhã se mantenha.
Roll Out of Bed
“Antes de começar a correr, se eu saísse da cama antes do meio-dia, era cedo”, diz o ultrarunner Dean Karnazes, que famoso “pegou” no desporto no seu 30º aniversário. Ele agora acorda por volta das 3h30 da manhã e gosta de correr uma maratona antes do pequeno-almoço. Embora os seguintes hacks não o transformem em Karnazes, podem ajudá-lo a atirar de volta as capas e a bater nas ruas – e talvez até se entusiasme a fazê-lo.
Deixe que a luz brilhe. Três factores principais afectam o seu cronótipo, ou o seu horário natural de dormir-despertar, diz Kristin Eckel-Mahan, Ph.D., uma investigadora da Universidade do Texas especializada em ritmos circadianos: idade, genética, e luz. Só se pode mudar um desses ritmos. Entre as melhores formas de acordar naturalmente e mudar gradualmente o seu cronótipo mais cedo, é expor-se à luz natural. O corpo evoluiu para dormir e acordar com o sol, e ao deixar o nascer do sol verter para o seu quarto – ou ao usar um relógio de alarme luminoso – será capaz de se levantar com (mais) facilidade.
Melhor Despertador para corredores
não bater snooze. Aquele descanso extra que pensas que estás a ter, mantém-te num estado não-quase-desperto, não-quase-dormido, o pior dos dois mundos. Em vez disso, ponha o seu despertador em toda a sala, e force-se a levantar-se à primeira campainha. Megan Roche, quatro vezes campeã nacional do USATF, que acordaria às 3 da manhã para correr enquanto fazia malabarismos na escola de medicina e nos treinos, diz que a sua regra é nunca, mas nunca sonhar. “Por muito cansada que estivesse”, diz o marido David Roche, “ela nunca lhe acertaria. Se souber que essa opção está aberta, vai aceitá-la””
Ignore o seu BF electrónico. “O telefone é um grande problema para as corridas matinais”, diz Mario Fraioli, treinador de corrida e autor de The Morning Shakeout. “Tenho atletas que dizem que querem correr às 7, mas na verdade correm às 7:20 porque estão ao telefone durante 20 minutos”. Emite um desafio a ti próprio: assim que acordares, esconde o teu telefone debaixo da almofada. Deixe-o aí enquanto se veste, faz café, aquece. Se for preciso, leve-o a correr, mas não vá a rolar até estar de volta. Verificar o e-mail – ou pelo menos Insta – pode ser a sua recompensa quando estiver pronto.
Grab coragem líquida. Hidratar antes de correr é um dado adquirido, mas em vez de ficar na pia a beber um copo de H2O simples, seja criativo. Prepare alguma água gelada com limão fresco espremido, ou um chá quente com um pouco de gengibre ou cayenne. O que quer que lhe pareça refrescante ou energizante.
Loosen Up
“O meu aquecimento não é negociável”, diz Michael Olzinski, um treinador triatleta da Purple Patch Fitness. “Apenas cinco minutos quebram as pequenas ligações fasciais que são feitas durante a noite”. O treinador David Roche concorda: “O aquecimento é bom para todas as corridas, mas especialmente para as corridas matinais”. Mesmo que tenha de cortar minutos de corrida, vale a pena ter uma rotina que não o deixe super ultrapassado quando se começa. Reduz-se o risco de lesões, e psicologicamente, acaba-se e pensa-se: “Estou pronto para correr”, diz ele. “É quase uma resposta pavloviana”
Aqui, cinco movimentos fáceis que Olzinski e Roche recomendam:
- Anda por aí: Pode parecer simples, mas é importante. Sacode as teias de aranha e deixa realmente os teus nervos e músculos ligarem-se, diz Olzinski.
- Prime os bezerros: Enquanto Olzinski bebe café, ele salta sobre os dedos dos pés e faz levantar os bezerros para acordar os tornozelos rígidos e o Achilles.
- Lunge: Roche diz que uma matriz de lunge é uma das melhores coisas que se pode fazer antes de sair pela porta. Ela activa os seus glúteos, quads, e tendões do tendão, proporciona um alongamento dinâmico, e se o fizer de forma consistente, irá construir força. Fica de pé, e avança 10 vezes, alternando as pernas. Repito, desta vez executando uma torção do tronco. Vá novamente, e incline-se de lado a lado, braços na posição de poste de baliza. Por fim, fazer 10 lançamentos para trás, alternando pernas. (Nota: Voltar a uma posição de pé depois de cada repetição – isto não é um lançamento a pé)
- Adicionar um desafio de equilíbrio: Não se dobrar nem se sentar para calçar os sapatos. Em vez disso, equilibre uma perna enquanto calça o pé oposto. Isto irá activar os pequenos músculos estabilizadores do seu corpo.
- Balance essas pernas: Assim que sair pela porta, encontre uma árvore ou uma grade para se encostar e faça 10 baloiços com cada perna de frente para trás, depois 10 de lado a lado. Isto solta a articulação da anca e os tendões rangidos.
Need mais ajuda a preparar o seu corpo? Experimente o aquecimento no vídeo abaixo:
Let Music Set the Mood
“Nos dias em que estou a arrastar, a música tira-me da porta”, diz Timothy Olson, vencedor do ultrarunner pro e dos 100 milhas dos Estados ocidentais. A investigação demonstrou que a música pode aumentar o rendimento do trabalho, melhorar o desempenho do exercício, atrasar a fadiga e, claro, aumentar o seu estado de espírito. E se acordar para correr numa manhã se sentir particularmente insuportável, uma playlist pode ser o antídoto perfeito – uma pequena coisa para esperar ansiosamente que o ajude a sair de uma cama quente. “Podcasts e música podem ser uma ferramenta útil para não nos sentirmos sós e sem propósito super cedo pela manhã”, diz Roche.
Pesquisamos todas as nossas fontes -atletas, treinadores, e cientistas – nas suas canções preferidas de manhã, para aquecer, alimentar durante o treino, e arrefecer. O resultado é a lista de músicas enérgicas e de rock à direita. Descarregue-a para a corrida de amanhã, e prometemos que valerá a pena acordar para.
Need uma nova forma de ouvir as suas músicas favoritas? Estes são alguns dos nossos auscultadores favoritos com os quais pode correr.
O Powerbeats Pro é o pacote completo – ambos bemarredondados como auscultadores desportivos sem fios e literalmente uma caixa grande que contém os auscultadores e mais 15 horas de sumo. Não que seja provável que precise dele; os botões duram 9 horas com uma única carga. O emparelhamento Bluetooth é imediato com um iPhone e uma carga rápida de 5 minutos proporciona 90 minutos de reprodução. São classificados como IPX4, pelo que resistirão a uma tempestade (mas não à submersão), e apesar da sua grande aparência, os botões mantêm um perfil suficientemente baixo para se sentirem confortáveis com um chapéu e óculos de sol.
Há muito a gostar nestes populares botões de orelhas: Os botões formam um selo apertado nos seus ouvidos e não se movem depois de ter começado a trotar. A desvantagem para os corredores ao ar livre é a falta de som ambiente, o que também isola as suas músicas do mundo exterior. O fio de ligação entre os botões é leve e quase imperceptível a meio da corrida, e o Reflect Mini 2 ligado através de Bluetooth rapidamente e, ao ar livre, permaneceu ligado até 100 pés de distância. Os auriculares também têm cabos reflectores desportivos para visibilidade nocturna, uma classificação IPX5 resistente à água, e uma impressionante duração de 10 horas da bateria.
Um dos pontos mais vendidos dos X4’s? A sua duração de 8 horas da bateria foi reclamada. Um tempo ideal para qualquer corrida, a nossa música também soava clara e nítida, com um equilíbrio equilibrado de graves e agudos. O ruído ambiente era mínimo devido ao encaixe do ouvido – pode ouvir-se um camião a gasóleo, mas um Prius pode aproximar-se sorrateiramente se não se estiver consciente. Os pormenores pequenos e negligenciados, como a cinta que impede o excesso de cordas de saltar e as costas do auscultador magnético, que partem os botões quando estão à volta do pescoço para não os perder no rasto, tornam estes ainda melhores.
à prova de água, suor e pó, estes auscultadores estão prestes a ser o seu novo parceiro de treino de eleição. Com um baixo extra, um ajuste sem pressão, e até 14 horas de tempo de jogo, eles mantêm a sua lista de reprodução no bom caminho. E se receber uma chamada, o atendimento mãos-livres não irá interromper o seu treino.
Fazer a Primeira Refeição Certa
Pós-saída da manhã, Ofereça-se a um pequeno-almoço generoso, saudável e delicioso. Porquê? Estudos mostram que aqueles que comem uma grande refeição matinal geralmente comem menos ao longo do dia do que aqueles que renunciam ao pequeno-almoço. O reabastecimento após uma corrida também é vital; salte-a, e o seu corpo é privado dos nutrientes essenciais para construir a sua forma física, e os seus tanques de energia. Além disso, um pequeno-almoço com água na boca cria a resposta de recompensa no seu cérebro que leva a mais corrida matinal.
A refeição ideal, diz Stephanie Howe Violett, uma ultrarunner campeã que detém um doutoramento em nutrição, tem hidratos de carbono para reabastecer de combustível, proteínas para construir músculo, gordura para ajudar a absorção, e sabor porque…duh. Use a sua carta de mistura e correspondência à direita para pregar tudo.
Para ganhar o a.m., Ace the p.m.
Como se sente de manhã é um resultado directo de todas as decisões que tomou na noite anterior. Adoptar estes pequenos hábitos, e tornar-se um corredor precoce será mundos mais fáceis.
Puxar para trás a sua hora de dormir. Talvez a parte mais importante de se levantar cedo seja deitar-se cedo. “Muitas pessoas que tentam desenvolver uma rotina de corrida matinal negligenciam essa parte”, diz o treinador Mario Fraioli. “À medida que se começa a levantar mais cedo, vai-se cansando mais cedo, e ouvir essa táctica é essencial”. Em essência, tornar-se um corredor matinal tem menos a ver com forçarmo-nos a acordar e mais com ouvir quando o nosso corpo precisa de bater o feno.
Try melatonin-mas no início da noite. A melatonina é uma hormona natural produzida pelo corpo que induz sonolência e regula o ciclo de vigília e de sono. Recentemente, os suplementos de venda livre ganharam popularidade entre aqueles que têm dificuldade em adormecer mas não querem comprometer-se com uma ajuda ao sono prescrita. Kristin Eckel-Mahan recomenda que, em vez de tomar melatonina mesmo antes de dormir, como se fosse um comprimido para dormir, o tome mais cedo à noite, o que funcionará para ajustar mais eficazmente o seu relógio biológico. “Para mudar o seu cronótipo, este é um mecanismo muito melhor”, diz ela.
P>Banquear a luz azul. Já a ouviu mil vezes: sem telefones durante pelo menos 30 minutos antes de se deitar. Isso não se deve apenas ao facto de a verificação do e-mail de trabalho o poder stressar, mas também porque a luz azul está a sinalizar para o seu cérebro, e portanto para o resto do seu corpo, que está na hora de estar activo. “O pacemaker central no cérebro é determinado principalmente pelo ciclo luz-escura e é extremamente sensível à luz”, diz Eckel-Mahan. “A exposição anormal à luz irá desalinhar o seu relógio”
p>Coma o jantar cedo (e não volte a comer). Cada célula, tecido e órgão do corpo tem o seu próprio relógio interno que produz o seu próprio ritmo biológico, e num mundo perfeito, todos estes relógios estarão em sincronia. Tal como luzes brilhantes sinalizam ao cérebro que está na hora de acordar, a comida diz aos órgãos metabólicos que está na hora da actividade. Aquele lanche da meia-noite que pensas ser inofensivo (afinal de contas, és um corredor), está na realidade a dizer ao teu fígado e aos teus rins, por exemplo, que está na hora de ires. “Geralmente queres que a tua ingestão alimentar corresponda à tua fase de actividade”, diz Eckel-Mahan. “Isso mantém os seus relógios alinhados”. Além disso, acrescenta, comer durante a fase de repouso do seu corpo, e assim desalinhar os seus relógios, é pensado para promover a obesidade, diabetes, e outras perturbações metabólicas.
Não traga trabalho para casa consigo. É o conselho de inúmeros manuais de produtividade e guias de auto-ajuda: Faça o seu trabalho mais difícil logo pela manhã, quando a sua mente é tipicamente mais afiada e a sua força de vontade mais forte. E a sua corrida matinal também pode beneficiar com isso. Se adiar o seu trabalho mais árduo para a noite, trazendo consigo essa bagagem para casa, é uma receita para o sono stressado. Além disso, carregar o seu trabalho e correr de manhã (o que se mostra para melhorar a concentração e a memória) pode criar um ciclo de feedback positivo: corra cedo, sinta-se óptimo, pregue o seu grande projecto, tenha tendência para coisas mais pequenas à tarde, volte para casa com a cabeça limpa, adormeça cedo, repita.
Como fazer as manhãs ficar colado
Recompense-se: Tratar-se com algo que se aprecia depois da corrida – como o primeiro pergaminho do dia através do Instagram, o seu podcast favorito, ou um delicioso café da manhã – irá realmente desenvolver caminhos neurológicos que associam a corrida matinal com a referida recompensa. Em breve, esses mesmos percursos pavlovianos activam-se quer se dê ou não a si próprio a recompensa. É como se o seu cérebro aprendesse a motivar-se subconscientemente.
p>Deixe-se ir devagar: Para aqueles habituados a correr à tarde ou à noite, a morosidade precoce do corpo pode ser desanimadora no início. “O meu único conselho”, diz o treinador John Honerkamp, “é concentrar-se no esforço, e não no ritmo”. O corpo move-se lentamente pela manhã, e precisa de se habituar a ele”. A forma mais segura de abandonar a sua nova rotina matinal é tentar fazer RP todos os dias. “Não significa que não esteja a ficar mais em forma”. Sair pela porta é o mais importante”p>Dê-lhe três semanas: Antes de o Projecto de Novembro se tornar uma sensação de aptidão física nacional, o fundador Brogan Graham foi encarregado de convencer amigos, conhecidos e estranhos a acordar antes do sol. Uma vez é fácil, é um romance e emocionante. Mas como é que se faz disso um hábito? “Faça um objectivo de mais do que uma manhã”, diz Graham. “A sua primeira vez vai ser uma porcaria”. A segunda vai ter uma melhor compreensão. E, na terceira, estarás ansioso por te levantares”p>Pensa em ti no futuro: Lembra-te de quando começaste a correr. Talvez os teus tornozelos doam, os teus pulmões ardam. No entanto, persististe, e olhando para trás agora, estás melhor para isso. Toma esta mesma perspectiva para desenvolver uma rotina matinal agora mesmo: Vais ficar tão contente por o teres feito. “Arrependo-me sempre de não ir às minhas corridas matinais”, diz Honerkamp. “Mas nunca me arrependo de o ter feito”
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