Evite a barra de pullup? Tem flashbacks da humilhação da aula de ginástica? Não está sozinho. Os pullups continuam a ser assustadores para muitos rapazes. E isso é uma pena, porque poucos exercícios podem fortalecer toda a parte superior do seu corpo, desafiar o seu núcleo, e melhorar a sua postura da forma como o pullup clássico pode.
Aprender este movimento é um desafio que vale a pena realizar, independentemente dos seus objectivos de fitness. É um dos exercícios fundamentais no ginásio, benéfico tanto para os praticantes de CrossFitters, fisiculturistas, como para os entusiastas da aptidão física em geral. Este é um exercício que pode fazer em qualquer lugar, desde a barra de tracção do seu ginásio ao andaime de construção da cidade, até ao ramo de árvore robusto no seu quintal. É também um movimento que se concentra numa parte do seu corpo que deseja treinar agressivamente: As suas costas. Os músculos fortes das costas ajudam a proteger os seus ombros de lesões, e ajudam a posicionar o seu corpo para obter mais de outros exercícios (tudo, desde prensas de bancada a caracóis de bíceps), também.
O que é, os pulsos não são fáceis de aprender, por uma variedade de razões. Primeiro, há a mobilidade dos ombros, uma área que é uma luta para muitas pessoas. Segundo? Está a levantar uma grande percentagem do seu peso corporal, e isso simplesmente não é fácil. O movimento tem também múltiplas escolas de pensamento nos dias de hoje, o que o torna muito mais confuso de compreender de baixo para cima.
Estamos aqui para lhe mostrar o caminho. Quaisquer que sejam os desafios que se coloquem no caminho do sucesso do seu pullup, vamos ajudá-lo a lutar contra eles para que possa dominar o pullup, um dos padrões de ouro do exercício de pesos corporais. E se ainda estiver assombrado de pesadelos nas aulas de ginástica, aprenderá novas formas de elevar o seu jogo. Está na hora de subir à fasquia.
First, Let’s Learn the Details Of A Rep
Fazer um pullup requer mais do que apenas pendurar numa barra e puxar até o queixo estar acima dela. Saber as nuances irá manter os seus ombros saudáveis à medida que fortalece as suas costas. Pode pensar no pullup em três fases diferentes: O início a partir de baixo, a posição a meio, e a posição superior, onde precisa de encontrar uma forma de continuar a puxar.
Start At The Bottom
Nunca deixe que a tensão lhe deixe as costas. Os seus braços devem endireitar-se totalmente, mas não se limite a pendurar. Mantenha uma tensão constante através das cintas dos ombros – os músculos à volta das omoplatas e da clavícula. A posição “dead hang” – deixando os ombros encolher até às orelhas – coloca tensão nos tendões do bíceps e nos punhos rotativos, explica Eric Cressey, C.S.C.S., do Cressey Sports Performance em Massachusetts. Não quer isso.
Halfway Up, Shift Your Focus
P>Pay attention to your shoulder blades. Quando começar a puxar para cima, não use os braços sozinho. Em vez disso, pense em puxar as omoplatas para baixo e para trás enquanto os cotovelos viajam em direcção às costelas. Está a controlar os seus ombros e omoplatas usando o que os fisiologistas chamam de “ritmo escapulo-umeral”, diz Jeff Cavaliere, C.S.C.S., fisioterapeuta e fundador do programa de treino de Athlean-X. Isto é a chave para a saúde dos ombros e o domínio dos pulsos.
No topo? Don’t Quit Now.
Trabalhar para terminar o rep. Quando o seu queixo limpar o topo da barra, não deixe de puxar. Aperte as suas omoplatas para trás e tente fazer e segurar um queixo duplo. Pense em continuar a puxar para cima, mesmo que não esteja a subir. Ao fazer isto, tente manter a tensão nos seus abdominais e glúteos. O seu tronco pode inclinar-se ligeiramente para trás para que as suas ancas e pés estejam em frente da barra. Isso não é um problema, mas não deve deixar os seus ombros saltar para a frente da barra, diz Cressey. Isso poderia prepará-lo para uma lesão no punho rotador.
O Grande Debate de Pullup
Atleta a fazer flexões no ginásioExistem três estilos principais de pullup que verá feitos no ginásio. Há o verdadeiro pullup suspenso, onde se baixa o tronco até os braços estarem completamente pendurados, depois puxa-se para cima o mais alto que se pode. Há o pullup de tensão constante frequentemente favorecido pelos fisiculturistas, onde se baixa quase até ao fundo, mas não completamente, e depois começa imediatamente a sua próxima repetição. Por fim, há o pullup de kipping, favorecido por CrossFitters, onde você balança as ancas para trás e para a frente para gerar impulso e ajudar a conduzir o seu peito até à barra.
Qual é a melhor versão? Depende do seu objectivo, e da saúde dos seus ombros.
Dead-Hang Pullup
Na base do pullup, relaxa completamente todos os músculos do ombro e das costas, e faz uma pausa. A partir daí, puxa para cima.
Pros: Utiliza uma gama completa de movimentos, o que significa que consegue um bom alongamento em todos os seus músculos das costas. A pausa minimiza a batota.
Cons: Está a deixar os ligamentos do ombro vulneráveis a tensões.
Constant-Tension
Este é o pullup padrão dourado; mantém a tensão nas costas na parte inferior. A chave para tirar o máximo partido disto: Não abaixe apenas a meio caminho em nome da “tensão constante”. Os cotovelos devem estar quase direitos na posição de baixo, e os ombros devem estar quase – mas não quites – relaxados.
Pros: Pode fortalecer as suas costas e braços enquanto mantém os seus ligamentos dos ombros seguros.
Cons: O movimento é muito mais duro do que parece; oito bons pullups de tensão constante podem desafiar a maioria dos tipos em forma.
Kipping Pullup
Uma versão em que os seus quadris (e, como resultado, os seus ombros) balançam para a frente e estalam para trás, criando um impulso para o impulsionar para cima.
Pros: Esta irá desafiar a sua resistência enquanto ainda o ajuda a desenvolver a força da parte superior do corpo. As flexões são inerentemente desafiantes, pelo que a maioria das pessoas não consegue fazer, digamos, 20 repetições. No entanto, ao acrescentarem um kip, podem empurrar essas repetições muito mais alto.
Cons: Se a estabilidade dos ombros não for impecável, magoará facilmente os ombros. Pense duas vezes antes de fazer isto. Deve ter o domínio da tensão constante e dos pullups pendurados antes de se aventurar neste território.
The Ultimate Pullup Progression
Muitas poucas pessoas podem saltar para uma barra e instantaneamente fazer muitos pullups sem prática séria. Mais uma vez, o movimento é desafiante; não é fácil içar o seu peso corporal para cima, repetidamente.
Mas uma vez dominado o pullup básico, há muitos truques e experiências que se podem tentar. Domine a progressão básica no vídeo abaixo, e depois brinque com as ideias de pullup que se seguem, algumas das quais o podem ajudar na direcção do pullup – e algumas das quais o desafiarão infinitamente.
Apenas aprender? Faça estes movimentos três vezes por semana.
Static Hold: Fique numa caixa por baixo da sua barra de tracção e salte para a posição superior do pullup. Mantenha-se aí o máximo de tempo possível, apertando os seus músculos das costas. Aponte para três braços de 20 segundos.
Pullup Negativo: Ficar de pé numa caixa por baixo da barra e saltar para a posição superior. Segure por apenas um momento; depois abaixe lentamente. Este processo de rebaixamento deve demorar 5 segundos. Faça 3 conjuntos de 5 como este.
Inverted Row: Agarre numa barra montada acima de si e incline-se para trás para que o seu tronco fique quase paralelo ao chão. Puxe os cotovelos para trás e volte para o início. Isso é 1 representante. Faça 3 conjuntos de 15. Não, isto não parece ser uma variação de pullup, mas é construir a força de pullup horizontal que precisa como base para os pullups. Precisa de mais na fila invertida? Veja o vídeo abaixo.
Tem essas noções básicas? Faça estes movimentos duas vezes por semana.
Furadeira de baixa profundidade: Pendurar, fazer 1 pullup, e largar a barra, aterrando no chão. Faça 5 destes movimentos na sua primeira semana. Na semana seguinte, faça 4 conjuntos de 2 repetições (por outras palavras, 2 puxadores antes de soltar e aterrar).
P>Puxador Assistido: Pendurar uma banda de resistência sobre a barra; puxar o laço mais curto através do mais comprido. Coloque os seus pés no laço inferior. Pendurar da barra e fazer os pullups. Aponte para 2 conjuntos de 8 repetições.
Pullup Escapular: Pendure a partir de uma barra com as suas omoplatas ligeiramente apertadas. Com os braços direitos, aperte as omoplatas; aguarde 1 segundo. É 1 repetição; faça 2 conjuntos de 10 a 15 repetições.
Pronto para um desafio? Pegue nestas em.
Puxa ponderada: Esqueça acrescentar repetições – é a resistência que lhe dá força. Idealmente, deve usar um colete e fazer 3 conjuntos de 10 antes de adicionar mais resistência. Sem colete? Use um colete de peso (mostrado).
P>Pullup Grip Pullup misturado: Este é funcional: Segure a barra com uma mão por cima e a outra por baixo. Agora, faça repetições de puxar, lutando para se manter equilibrado; não deixe as ancas deslocarem-se para um lado ou para o outro.
Plyo Pullup: Puxe-se rapidamente, e à medida que o seu queixo se aproxima da barra, solte-a por um momento; depois agarre-a novamente. Demasiado fácil? Experimente isto: Quando se soltar, agarre a barra usando uma pega por baixo.
Plyo Pullup: Pullups sempre desafiam a sua pega, mas esta variação aumenta a antebraço. Pendurar uma corda grossa sobre a barra e fazer puxar enquanto segura a corda com cada mão.
P>L-Sit Pullup: Na posição inferior, aperte as pernas e estique-as para a frente, formando um L com o tronco. Mantenha o seu núcleo apertado e mantenha esta posição enquanto faz puxar as réps.
Archer Pullup: Ao puxar-se para cima, puxe o peito para a mão esquerda, endireitando o braço direito à medida que o peito se aproxima da barra. Baixe, pause, depois repita, puxando-se para a mão direita.
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