Todos têm dias de folga em que se sentem cansados, irritáveis e tristes. É normal sentir tristeza como resposta a eventos desafiantes da vida, perda, ou mudanças, mas por vezes estes sentimentos podem ficar por aqui durante algum tempo se não forem tratados e dificultam a passagem de cada dia.
Aí está como se pode saber quando se está num “funk” ou talvez mesmo a experimentar uma ligeira depressão, bem como o que se pode fazer para se ajudar a sentir melhor.
Qual é a diferença entre tristeza e depressão?
Se perdeu um ente querido, se mudou para um novo lugar, ou perdeu uma oportunidade de trabalho, há muitos eventos stressantes e perturbadores que o podem fazer descer. Contudo, a diferença entre tristeza e depressão é que a tristeza geralmente passa com pouco tempo, enquanto que a depressão é um transtorno de humor que pode aparecer sem qualquer causa específica e durar duas semanas ou mais.
Depressão tem impacto em quase todas as partes da sua vida, interferindo com a forma como pensa, se sente, e desenvolve as suas actividades diárias como dormir, trabalhar, e socializar. Alguns sintomas comuns da depressão incluem:
- Feeling “empty”
- Falta de energia
- Dificuldade de concentração
- Dificuldade de dormir ou dormir mais do que o normal
- Mudanças no apetite ou no peso
- Sentimentos de desespero
- Perda de interesse em hobbies ou actividades
- Irritabilidade ou agitação
- Aches e dores sem causas físicas claras
- Poisas de morte ou suicídio
p>Para ser diagnosticado com depressão, estes sintomas devem estar presentes quase todo o dia, todos os dias durante pelo menos duas semanas.
O que causa a depressão?
Embora a depressão de algumas pessoas possa ser influenciada por grandes eventos da vida, a verdade é que a depressão pode acontecer a qualquer pessoa sem causa ou aviso. De facto, a depressão é uma das perturbações de humor mais comuns; 8,7% das mulheres e 5,3% dos homens sofrem de depressão todos os anos. A investigação tem sugerido que factores como a genética, biologia, ambiente, e psicologia podem todos desempenhar um papel na depressão.
É importante notar que a depressão existe numa escala de suave a grave, mas mesmo em casos ligeiros deve ser levada a sério. A depressão não é simplesmente um “mau humor” ou algo de que alguém possa “sair,” mas felizmente é muito tratável.
Como se pode sair de um funk?
Embora a depressão possa tornar-se um assunto muito clínico, muitas das formas de se ajudar a si próprio através deste distúrbio de humor são muito simples e práticas. O autocuidado é uma componente chave para viver uma vida feliz e saudável e entre a sua dieta, exercício, rotinas diárias, e interacções sociais há muitos passos que pode dar para influenciar o seu humor. À medida que avança na sua depressão, esteja aberto a experimentar novas abordagens e compreenda que pode ser necessária uma combinação destas práticas de autocuidado antes de notar uma mudança no seu estado de espírito.
Coma uma Dieta Saudável
O que come pode ter um impacto significativo na forma como o seu corpo e mente se sentem. Embora possa querer alcançar snacks embalados com açúcar ou gordura quando se sente em baixo, é melhor manter um equilíbrio saudável de frutas, vegetais e proteínas que melhorem os seus níveis de energia e o mantenham nutrido. Evite saltar refeições e não se esqueça de comer refeições a horas regulares para o ajudar a manter uma rotina ao longo do dia. Além disso, deve limitar a quantidade de cafeína e álcool que bebe, o que pode afectar negativamente o seu estado de espírito.
Get More Exercise
Estudos mostraram que apenas fazer 15 minutos de exercício moderado por dia pode diminuir significativamente os sintomas de ansiedade, stress, e depressão. Isto porque o exercício ajuda a quebrar as hormonas de stress como o cortisol, ao mesmo tempo que liberta endorfinas ténues ao mesmo tempo. No entanto, nem todas as actividades precisam de bombear o coração e o suor para serem uma ferramenta eficaz contra a depressão. Algumas outras formas de exercício incluem:
- Vacinação durante trinta minutos
- Jardim
- Limitar a casa
- Lim>Limitar o carro
- Jogar ao ar livre com os seus filhos
- Lim>Limitar o seu cão para um passeio
Lim>Vacinar de bicicleta
Peritos recomendam obter pelo menos trinta minutos de actividade por dia para ajudar a regular o seu estado de espírito assim como melhorar a sua saúde geral e proteger contra outros riscos como a obesidade, doenças cardíacas, e diabetes.
Sabore algum Sol
Outro aspecto de autocuidado que é fácil de ignorar quando tudo o que se quer fazer é sentar-se no sofá a apanhar sol lá fora! A luz do sol e a escuridão desencadeiam diferentes hormonas no seu cérebro e demasiado tempo passado no interior pode ter um enorme impacto no seu estado de espírito. Além de aumentar os seus níveis de serotonina, passar algum tempo no exterior pode ajudar a aumentar a produção de Vitamina D, baixar a sua pressão arterial, construir ossos mais fortes, e permitir-lhe obter mais qualidade de sono.
Conseguir sono de qualidade
Dormir é algo que pode rapidamente influenciar todas as outras partes da sua vida, especialmente se não estiver a dormir bem. A depressão e o sono andam de mãos dadas porque a falta de sono pode causar ou contribuir para sintomas depressivos e a depressão pode causar problemas de sono, prejudicando em última análise a sua capacidade de funcionar diariamente.
Para suportar um ciclo de sono saudável, certifique-se de que mantém um horário regular de dormir e acordar, evite dormir a sesta, e entre em luz brilhante logo após acordar para sinalizar ao seu cérebro que está na hora de começar o dia. Limitar a sua ingestão de cafeína e álcool e fazer algum exercício durante o dia também o ajudará a dormir mais depressa todas as noites.
Socialize-se com Amigos e Família
P>Se estiver a experimentar uma depressão ligeira ou um “funk”, poderá encontrar-se a afastar-se dos outros, evitando situações sociais, ou não querendo sobrecarregar as pessoas com os seus sentimentos. Uma das coisas mais difíceis mas mais úteis que pode fazer para se ver a si próprio através da depressão é encontrar esse forte círculo de apoio e passar tempo com as pessoas que ama.
Tempos programados para visitar com a família e amigos ou planear almoçar com um colega de trabalho para que tenha uma hora e um lugar específico onde se possa apoiar nos outros quando se sentir triste. Poderá também descobrir que algumas destas pessoas experimentaram elas próprias a depressão e poderão ser capazes de se relacionar consigo sobre o assunto e partilhar ideias sobre o que as ajudou no passado ou apenas emprestar um ouvido aberto.
Atividades Divertidas do Plano
Antes de experimentar a depressão, provavelmente teve muitos interesses, hobbies, e actividades favoritas que ocupavam o seu tempo livre. Embora possa ter perdido recentemente o interesse por essas coisas, isso não significa que a sua paixão tenha desaparecido completamente. Mesmo quando não lhe apetece ou se sente demasiado exausto para se envolver em qualquer coisa, tente passar algum tempo a fazer as coisas que em tempos lhe trouxeram alegria. Isto pode ser cozinhar uma refeição deliciosa, fazer obras de arte, ouvir música, fazer diários, ou mesmo trabalhar no seu carro. Eventualmente, voltará a desfrutar destas actividades e a sentir-se mais como você a cada dia.
Seja gentil consigo mesmo
Uma última forma importante de se poder ajudar a si mesmo em qualquer situação difícil é ser gentil consigo mesmo. Lembre-se de que a culpa não é sua se se sentir deprimido. Seja o seu próprio aliado e demonstre muita compaixão enquanto trabalha através de situações desafiantes e dias em que parece que nada o fará sentir-se melhor. A depressão é um distúrbio altamente tratável e pode sair pelo outro lado.
Quando procurar ajuda profissional
Um nível de depressão deve ser levado a sério e quanto mais rapidamente abordar os sintomas, menor é a probabilidade de desenvolver um tipo de depressão mais grave. Procurar ajuda profissional é um sinal de bravura e auto-respeito porque mostra que está dedicado a cuidar da sua mente e corpo. Um terapeuta pode oferecer mais conselhos clínicos e guiá-lo através de tratamentos com abordagens mais adaptadas à sua situação e necessidades específicas. No entanto, se estiver a experimentar pensamentos suicidas, diga a alguém em quem confia e procure assistência imediatamente.
Todos experimentam pontos baixos na sua vida e na sua saúde mental, mas a depressão é uma doença mental tratável e pode ser recuperada. Quer você ou um ente querido se sintam deprimidos, a experiência de cada pessoa com doença mental é diferente, mas a ajuda está disponível. Visite a nossa página de Serviços Chave para saber mais sobre os métodos de tratamento que oferecemos e para explorar a nossa lista de aulas adicionais de saúde e bem-estar para apoiar a sua saúde mental em geral.
Se estiver em crise, ligue-nos para o 303-425-0300 ou através da linha de crise para o 844-493-8255. O centro de crise 24/7 e o programa de gestão de retirada está aberto ao 4643 Wadsworth Blvd, Wheat Ridge, CO 80033.
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