Quer aprender EXATAMENTE quanto tempo de descanso entre conjuntos para maximizar o crescimento muscular e os ganhos de força a longo prazo? Então precisa de ler este artigo!
Quando se trata de optimizar o seu programa de treino, há muitas variáveis que precisam de ser consideradas. Quanto tempo descansa entre os conjuntos é uma das variáveis mais importantes, mas é frequentemente negligenciado.
Num extremo do espectro estão aqueles que mantêm os seus períodos de descanso o mais curtos possível, a fim de suar mais, conseguir uma melhor bomba, e experimentar uma satisfação mais geral após o seu treino.
E no outro extremo estão aqueles que levam o seu tempo com todos os seus conjuntos e parecem mal suar. Mas qual deles é melhor para o crescimento muscular? Bem, comecemos por analisar os prós e contras de cada.
O caso dos períodos de descanso curtos (~1,5 minutos ou menos)
A principal razão pela qual alguns acreditam que períodos de descanso curtos de um minuto ou menos são superiores deve-se ao aumento do stress metabólico ou à sensação de “queimadura” que os seus músculos experimentam.
E uma vez que a meta-análise de 2010 do Dr. Brad Schoenfeld demonstrou ser um dos principais motores do crescimento muscular, faz sentido que seja a melhor opção em períodos de repouso mais longos.
Parece que encontrámos um vencedor, certo? Bem… Não tão depressa.
O caso dos longos períodos de descanso (~3+ minutos)
Como com muitas coisas, os períodos curtos de descanso têm um preço – e é algo que provavelmente já experimentou.
Com um curto período de descanso, não será capaz de levantar um peso tão pesado ou fazer tantas repetições como seria capaz de fazer após um longo período de descanso.
Isto significa que, com períodos de descanso mais longos, será capaz de alcançar mais volume total no seu treino, uma vez que estará melhor descansado para cada um dos seus conjuntos e capaz de levantar mais peso ou executar mais repetições durante esses conjuntos.
Por isso, como pode ver, é essencialmente uma competição entre mais volume total com períodos de descanso mais longos versus mais stress metabólico com períodos de descanso mais curtos.
Quem se ganha? Bem, para descobrir, é tempo de aprofundar a investigação.
What Research Has to Say About Rest periodss
Felizmente para nós, o investigador Dr. Brad Schoenfeld publicou recentemente um estudo que cobre exactamente o que procuramos.
Neste estudo, eles levaram 21 jovens treinados em resistência e atribuíram-nos aleatoriamente a dois grupos:
- Um grupo que realizou o seu programa de treino de resistência com 1 minuto de descanso entre conjuntos (“grupo de descanso curto”)
- Um grupo que realizou o seu programa de treino de resistência com 3 minutos de descanso entre conjuntos (“grupo de descanso longo”)
O resultado?
Após 8 semanas, o grupo de longo período de descanso viu melhor crescimento muscular E ganhos de força do que o grupo de curto período.
Isto foi provável porque o grupo de longo período de descanso foi capaz de alcançar mais volume total durante o seu treino, uma vez que estavam melhor descansados para os seus conjuntos.
Por isso, provar que o volume total de treino é um condutor mais importante para o crescimento muscular do que o stress metabólico – uma descoberta que foi depois replicada em vários outros estudos que analisaram os períodos de repouso.
Agora com isto dito, teoricamente, poderia apenas realizar mais conjuntos com períodos de repouso mais curtos para alcançar a mesma quantidade de volume que conseguiria com períodos de repouso mais longos.
MAS isto é geralmente pouco agradável, provavelmente leva ainda mais tempo, E como já foi dito anteriormente, terá um impacto negativo nos seus ganhos de força.
Por estas razões, períodos de descanso mais longos são provavelmente a melhor opção.
Mas exactamente por quanto tempo deve descansar?
Sabemos que descansos longos podem ser melhores, mas de quanto tempo estamos a falar exactamente? Bem, isto depende de vários factores – mas principalmente do tipo de exercício que está a realizar.
Por exemplo, um estudo de 2016 do Journal of Strength and Conditioning Research examinou o efeito de vários períodos de descanso em diferentes exercícios. Os investigadores descobriram que cerca de 2 minutos de descanso eram suficientes para exercícios de uma só articulação (como moscas do peito), enquanto os sujeitos responderam melhor a pelo menos 3 minutos de descanso para movimentos compostos pesados (como a pressão da bancada). E como já deve ter notado, esta descoberta está de acordo com o estudo do Dr. Brad Schoenfeld mencionado anteriormente.
Então, para movimentos compostos como a prensa de banco, a prensa de cabeça, o agachamento, etc., seria provavelmente melhor manter pelo menos 3 minutos de descanso entre conjuntos.
E quando se usa um peso muito pesado para repetições mais baixas (por exemplo, 3-5 repetições), aumentar o período de repouso para mais de 3 minutos pode ser o ideal. De facto, neste caso, 4-5 minutos de descanso seriam provavelmente a melhor opção para ganhos óptimos de força.
Onde para os seus exercícios de isolamento e outros movimentos menos tributários, manter cerca de 2 minutos de descanso (ou ligeiramente mais curtos se se sentir adequadamente descansado) entre conjuntos parece ser a melhor opção.
Devo também notar que até agora nenhum estudo encontrou quaisquer desvantagens associadas a períodos de descanso mais longos. Isto, para além do facto de que o seu treino demorará mais tempo a completar, claro. No entanto, isto significa que se houver um dia em que se sinta cansado e precise de um pouco mais de descanso do que o habitual, pode fazê-lo sem se preocupar com o impacto negativo no seu crescimento.
É inútil um período de descanso mais curto?
Agora isto não significa necessariamente períodos de descanso curtos entre conjuntos não têm qualquer lugar na sua rotina. É que neste momento é relativamente pouco claro qual a melhor forma de os implementar e se seria benéfico para si fazê-lo em primeiro lugar.
Na minha opinião, deveriam ser incorporados principalmente para exercícios que são relativamente fáceis de recuperar e reservados para mais tarde no seu treino. O stress metabólico adicional que isto cria pode proporcionar um benefício adicional.
Mas, como sempre, a experimentação e o teste por si próprio é fundamental.
Como incorporar os tempos de repouso óptimos na sua rotina
Assim, por exemplo, é assim que poderia implementar adequadamente os períodos de repouso no seguinte treino de peito e tríceps:
Prensa de bancada: 3 conjuntos de 3-5 repetições (Repouso: 3-4 minutos entre conjuntos)
Incline a prensa de halteres: 3 conjuntos de 8-12 repetições (Descanso: 2,5-3 minutos entre os conjuntos)
Flies: 3 conjuntos de 10-15 repetições (Repouso: 1,5-2 minutos entre conjuntos)
Overhead Triceps Extensions: 3 conjuntos de 10-12 repetições (Descanso: 1,5-2 minutos de descanso)
Triangle push-ups: 3 conjuntos de 10-15 repetições (Repouso: 1 minuto)
Como se pode ver, são utilizados períodos de descanso mais longos para os principais movimentos do composto, especialmente quando é utilizada uma gama baixa de repetições como na prensa de bancada. Enquanto que os movimentos de isolamento têm períodos de repouso mais curtos mas ainda assim adequados. E períodos de descanso muito curtos são reservados para o último exercício.
P>Espera que este exemplo lhe forneça alguma informação sobre como incorporar períodos de descanso na sua própria rotina.
P>Tenham em mente que embora períodos de descanso mais longos proporcionem menos bomba, menos queimaduras nos músculos, e o façam suar menos do que períodos de descanso mais curtos, isto NÃO deve ser a sua base para saber se o treino foi eficaz ou não. O crescimento muscular é muito difícil de observar, mas sabemos que a forma mais eficaz de o conseguir é sobrecarregar progressivamente os nossos músculos com horas extraordinárias, o que, como discuti, é melhor fazer com períodos de repouso adequados.
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