- O Departamento de Saúde e Serviços Humanos recomenda que os adultos façam pelo menos 150 minutos de exercício moderado todas as semanas.
- Ao iniciar uma rotina de cardio é importante escolher um tipo de exercício de que goste.
- Depois desse trabalho até onde se pode fazer esse exercício com intensidade moderada durante 30 minutos de cada vez, várias vezes por semana.
- Então, pode concentrar-se em aumentar a velocidade e a resistência através de treino intervalado de alta intensidade.
- Este artigo foi revisto medicamente por Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, um especialista em fitness com base em Chicago e MYX Fitness coach.
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Se gosta, odeia, ou tolera, o exercício cardiovascular é um aspecto essencial de qualquer programa de exercício e da saúde em geral.
Por exemplo, quando feito consistentemente ao longo do tempo, correndo, tem demonstrado melhorar a sua qualidade de sono, beneficiar a saúde cerebral, estabilizar o açúcar no sangue, e fortalecer os joelhos.
Estar consciente da quantidade de cardio de que necessita, tanto como principiante como para avançar, pode aumentar as suas hipóteses de se manter numa rotina de cardio a longo prazo e colher os benefícios para a saúde que lhe são inerentes.
Insider falou com o personal trainer e director de pesquisa de fitness do RunRepeat, Nicholas Rizzo, sobre a frequência com que deve fazer cardio, desde principiantes a mais avançados, bem como os benefícios obtidos com o exercício cardio regular.
Quantas vezes deve fazer cardio
Não é preciso muito para obter os benefícios da cardio. Por exemplo, mesmo apenas dez minutos de corrida por semana podem proporcionar um aumento do humor. Mas, para satisfazer a quantidade recomendada de exercício semanal, será necessário mais do que apenas 10 minutos de corrida por semana.
O Departamento de Saúde e Serviços Humanos (DHHS) recomenda que os adultos recebam 150 a 300 minutos (2,5 a 5 horas) de actividade moderadamente intensiva por semana. Para principiantes, talvez seja melhor fazer esta actividade em pequenas explosões. De facto, o DHHS diz que adicionar mais de 300 minutos de actividade à sua semana pode resultar em maiores benefícios para o seu cérebro, prevenção do cancro, e saúde cardíaca. Mas primeiro, precisa de construir o hábito.
“Comece por se comprometer com 10 minutos de caminhada rápida diariamente. É simples, mas a parte mais difícil é apenas fazê-lo de forma consistente”, diz Rizzo. “À medida que se vai sentindo confortável, comece por aumentar o total de minutos de caminhada rápida semanalmente em 5-10 minutos”
Se não gosta de caminhar ou correr, “considere outras opções como máquinas de remo, ciclismo, natação, calistenica , e plyometria. Para as formas menos tradicionais de cardio, tente usar os trenós de empurrar/puxar, os pneus de viragem, as caminhadas pesadas dos agricultores, os mergulhos pesados para distância, ou cordas de batalha”, diz Rizzo. O mais importante é encontrar uma actividade cardiofóbica de que desfrute.
A partir do momento em que tenha construído até cerca de 25 minutos de caminhada rápida, ou outra actividade, por dia, atingiu a recomendação mínima. Depois, uma vez construído o hábito e exercitado de forma consistente, pode então tomar medidas para progredir ainda mais.
Como progredir nos seus treinos cardiovasculares
“Quando se está a obter 30 minutos consistentes de caminhada sólida num dia, essa é uma óptima base para o levar para o nível seguinte com um dia para treinos cardiovasculares mais intensos, como o treino em intervalos de sprint”, diz Rizzo.
Uma forma de intensificar os seus treinos é começar por os medir com uma escala de dificuldade de 1-10. Sendo uma intensidade muito leve – como uma caminhada de 2-3 mph – e 10 sendo extremamente intensa – como um sprint completo.
Quando estiver pronto para acelerar, comece por aumentar a intensidade em 10% por semana, ou um entalhe na escala de dificuldade. Por exemplo, uma vez que consiga manter um treino cardiovascular que esteja a um nível de dificuldade de 3-4 – deverá ainda ser capaz de falar sem demasiada dificuldade – durante 30 minutos de cada vez, depois tente adicionar intervalos de alta intensidade.
Estes intervalos curtos e de alta intensidade, devem ser de cerca de 5 na escala de dificuldade e durar até 60 segundos de cada vez. Acompanhe aqueles com uma fase de recuperação de intervalos de baixa intensidade que duram cerca de 3 minutos. Após completar 4-5 destes intervalos de cada vez, pode começar a concentrar-se em encurtar a fase de recuperação para 60 segundos, pelo que a sua fase de recuperação é tão longa quanto a sua fase de alta intensidade.
Depois disso, pode começar a aumentar a intensidade de 5 para 6 e mais. Mas se se sentir demasiado cansado, mal-humorado, com dificuldade em dormir, agitado, com tendência para lesões, ou com perda de apetite, poderá estar a treinar em excesso. Neste caso, recue e descanse. Ouça o seu corpo, e certifique-se de levar dias de recuperação.
Se correr é o seu cardio de eleição, algumas precauções adicionais a tomar à medida que avança são:
- Seja cauteloso com as talas de canela.
- Tire algum tempo para se certificar de que está a usar os sapatos certos para o seu estilo de corrida e pés.
- Comece a fazer exercícios preventivos antes do tempo para ajudar a evitar caneleiras.
- Inclua alguns exercícios adicionais de mobilidade e recuperação, tais como caminhar e andar de bicicleta suave ao longo da semana.
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