Quantas calorias existem num copo de leite?

O que é uma caloria e porque é que são importantes?

Uma caloria é a unidade utilizada para medir a energia fornecida por vários alimentos nas nossas dietas. Se olhar para qualquer rótulo de alimento verá as calorias referidas como ‘kcal’. São o nosso ‘combustível’ e, da mesma forma que um carro precisa de combustível para se mover, precisamos também de combustível para funcionar. Caso tenha perdido a aula de física sobre energia, aqui está a ciência: “a energia pode ser convertida em diferentes formas, mas não pode ser criada ou destruída”. Portanto, se pensarmos nos alimentos, a energia é normalmente sob a forma de hidratos de carbono, gorduras e proteínas. Quando os comemos, o nosso corpo converte esta “energia alimentar” em calor (energia térmica), movimento (energia cinética) e novos tecidos (energia química). Assim, basicamente, precisamos de calorias para nos mantermos vivos!

Todas as calorias são iguais?

Em termos de valor energético, uma caloria é uma caloria. É uma quantidade definida de energia – especificamente, é a quantidade necessária para aumentar a temperatura de 1g de água em 1°C. Como mencionado acima, as calorias nos alimentos provêm principalmente dos macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas e gorduras. Estes nutrientes não são iguais em termos do seu valor calórico (o álcool também fornece calorias):

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Quando se trata de nutrição, a qualidade dos alimentos que fornecem as calorias é muito importante. Isto é conhecido como “densidade de nutrientes” – por outras palavras, para cada caloria que o alimento fornece, quantos nutrientes também fornece?

Um alimento rico em nutrientes é aquele que transporta uma série de nutrientes importantes em relação às calorias, por exemplo, queijo; enquanto um alimento rico em calorias, que é pobre em nutrientes, não é considerado rico em nutrientes, por exemplo, caramelo. Por conseguinte, a escolha dos alimentos conta! Além de precisarmos de combustível para energia, também precisamos dele para nos ajudar a funcionar no nosso melhor, fornecendo nutrientes importantes. Não colocaríamos o combustível errado no nosso carro, por isso devemos igualmente ter cuidado na escolha do combustível que colocamos no nosso corpo!

p>Leite de leite é um dos alimentos mais densos em nutrientes naturalmente disponíveis. Quando se trata de leite e calorias, o conteúdo calórico depende se é leite gordo, semi-desnatado ou desnatado (estes também são frequentemente referidos como leite gordo, magro e sem gordura). Por 100 g, estes contêm 63 kcal, 46 kcal e 34 kcal cada um. Para uma comparação simples, 100 g de pão contém 219 kcal, 100 g de banana contém 95 kcal e 100 g de frango grelhado contém aproximadamente 148 kcal. Contudo, normalmente não consumimos 100 g de cada alimento e é a totalidade dos nutrientes destes alimentos que lhes dá o seu valor nutricional, como parte de uma dieta equilibrada.

Um tamanho de porção típico para um copo de leite é 200 ml e fornece uma vasta gama de nutrientes importantes, incluindo proteínas, hidratos de carbono, gordura, cálcio, riboflavina, vitamina B5, vitamina B12, potássio, fósforo e iodo. A boa notícia é que o leite gordo, semi-desnatado e desnatado são todos uma fonte destes importantes nutrientes. A diferença no teor calórico destes leites está principalmente relacionada com o seu teor de gordura. Por exemplo, o leite gordo é normalizado para ter pelo menos 3,5% de gordura; o leite meio-gordo é normalizado para ter 1,5% – 1,8% de gordura; e o leite desnatado é normalizado para não ter mais do que 0,5% de gordura. Portanto, como a gordura é rica em calorias, a remoção de parte do teor de gordura reduz o valor energético do leite.

Um copo de leite – grande valor para as suas calorias!

É bem conhecido que há muito mais do que proteínas e calorias no leite. Na Irlanda, os alimentos lácteos contribuem apenas para 9% da nossa ingestão calórica, mas contribuem para 39% da nossa ingestão de cálcio. O leite é reconhecido como uma das melhores fontes deste importante nutriente, que é necessário para o crescimento e manutenção de ossos e dentes normais. Na realidade, 99% do cálcio do corpo encontra-se nos nossos ossos e dentes! O cálcio também contribui para a coagulação normal do sangue, metabolismo energético, função muscular e nervosa, e desempenha um papel na função das enzimas digestivas e divisão celular!

p>Cheque o diagrama abaixo para saber mais sobre as muitas funções de outros nutrientes importantes encontrados em lacticínios:

Nutrientes trabalhando juntos: A investigação sobre a “matriz do leite” está a explorar como os efeitos globais destes nutrientes na saúde podem ser mais eficazes quando consumidos em conjunto, como parte das estruturas únicas dos alimentos lácteos.

Todos os “leites” são iguais?

P>Embora sejam frequentemente vistos como semelhantes ou “inferiores em calorias”, é importante estar ciente de que as alternativas não lácteas ao leite são nutricionalmente muito diferentes do leite de vaca. Estas bebidas alternativas são geralmente compostas por água e ingredientes tais como soja, arroz, amêndoa, aveia, coco, avelã ou cânhamo. O leite inteiro é geralmente mais elevado em calorias (63 kcal/100 g) em comparação com as alternativas não lácteas, mas o leite semi-desnatado e desnatado tem níveis comparáveis (46 kcal e 34 kcal por 100 g). O conteúdo energético das alternativas tende a variar dependendo da adição de ingredientes tais como óleo ou açúcar, mas situa-se geralmente entre 24-50 kcal por 100 g. As amêndoas e as bebidas de coco tendem a ter menos calorias, especialmente as versões não adoçadas, mas lembre-se que são muito mais baixas em proteínas e carecem de outros nutrientes encontrados no leite de vaca. Para saber mais sobre a razão pela qual o leite de vaca é uma escolha mais nutritiva, leia o nosso artigo em Real Talk.

Milk – onde se encaixa?

Se tiver leite na sua dieta, pode ter a certeza de que está a dar uma contribuição valiosa para a sua ingestão global de nutrientes. Como parte de uma dieta equilibrada, as directrizes do Departamento de Saúde recomendam 3 porções diárias do grupo alimentar “leite, iogurte e queijo”. As porções típicas incluem 200 ml de leite, 125 g de iogurte ou 25 g de queijo duro. Há muitas maneiras de as incorporar ao longo do dia, por exemplo, um delicioso batido de bagas, um cappuccino espumoso ou um polvilhado de cheddar ralado no seu prato de massa preferido. Veja mais ideias de receitas aqui.

O gráfico abaixo mostra a contribuição nutricional que “3 por dia” pode fazer para a sua ingestão de nutrientes recomendada – muito impressionante considerando três porções de produtos lácteos magros representam menos de 15% de uma dieta padrão de 2000 kcal (produtos lácteos inteiros são menos de 20%)!

Is bebendo leite é bom para a perda de peso?

Alimentos com elevado teor calórico ou de gordura são frequentemente referidos como sendo “engorda”. No entanto, os alimentos individuais não devem ser classificados como engordando sem ter em consideração a quantidade de alimentos consumida e a composição da dieta em geral. O aumento de peso está directamente ligado a um consumo excessivo de calorias diárias ao longo do tempo.

Se estiver a tentar perder peso ou simplesmente a seguir o seu consumo calórico, é importante lembrar que a qualidade da dieta se torna ainda mais importante quando se está a comer menos. Por conseguinte, é útil escolher os alimentos que fornecem mais nutrientes por calorias. Os alimentos lácteos pouco gordos são um bom exemplo, com uma porção de 200 ml de leite desnatado fornecendo apenas 70 kcal. Isto equivale a 3,5% das calorias de uma dieta padrão de 2000 kcal. Portanto, beber leite ou comer alimentos lácteos como parte de uma dieta equilibrada de perda de peso pode dar um contributo valioso para a sua ingestão de nutrientes.

Para mais informações sobre nutrição, leite e perda de peso, consulte os nossos artigos sobre Composição Corporal e Perda de Peso.