Há pouca investigação comparando os benefícios de tomar BCAAs ou outros suplementos proteicos de uma vez sobre outra, como antes do exercício versus depois do exercício.
Aqui está uma revisão das provas sobre a calendarização dos suplementos de BCAA.
Antes ou Depois do Exercício
Apenas um pequeno estudo preliminar comparou o efeito de tomar um suplemento de BCAA antes do exercício com tomá-lo depois do exercício.
No estudo, os jovens tomaram 10 gramas de BCAA antes de um exercício de reforço para o seu braço não dominante. Sentiram menos dor muscular após o exercício e menos marcadores sanguíneos de lesão muscular do que aqueles que tomaram BCAA após o exercício do braço (10).
O único outro estudo disponível para comparação é um que deu aos homens atléticos 25 gramas de isolado de proteínas de soro de leite (fornecendo 5,5 gramas de BCAA) antes ou logo após os exercícios de musculação durante dez semanas.
Neste estudo, ambos os grupos tiveram as mesmas melhorias na composição e força corporal (11).
Com base nas provas disponíveis, é incerto que faz diferença se se toma BCAAs antes ou depois do exercício de resistência (musculação).
Janela de tempo para tomar BCAAs
Níveis de BCAA no seu pico sanguíneo 30 minutos depois de consumir o suplemento, mas os estudos ainda não determinaram o tempo óptimo para os tomar (12).
Embora a teoria há muito defendida de que tem cerca de 45-60 minutos após o exercício para obter o máximo de benefícios de construção muscular com o consumo de proteínas, uma investigação mais recente sugere que esta janela de tempo pode ser tão ampla como cinco horas após o exercício (11, 13).
Outras vezes, se tiver comido uma refeição ou tomado um suplemento proteico 1-2 horas antes do exercício, o tempo de BCAAs pós-exercício ou outros suplementos proteicos pode ser menos importante do que se tiver exercitado sem comer recentemente, como por exemplo de manhã cedo (13).
Os suplementos de BCAA são suficientemente convenientes para que seja simples consumi-los pouco antes ou depois de um treino, se achar que faz diferença para si.
Durante Exercício
Tomar BCAA durante os treinos tem sido estudado um pouco no treino de resistência, tal como corrida à distância e ciclismo.
Quando 193 homens que participaram numa maratona receberam 16 gramas de BCAAs durante o evento, não correram mais depressa do que os homens receberam um placebo (14).
Adicionalmente, a investigação em ciclistas não conseguiu mostrar uma melhoria no desempenho físico ao tomar BCAAs durante o exercício de resistência, embora os suplementos possam ajudar a reduzir a fadiga mental (15).
Resumo
A investigação para clarificar o tempo óptimo para tomar BCAAs é limitada. Pode não fazer muita diferença se os suplementos de BCAA são tomados antes ou depois do exercício, e pode não precisar de os cronometrar precisamente para apoiar a construção muscular.
0 comentários