As pessoas que desejam reduzir o seu tempo médio de quilometragem podem tentar várias técnicas para melhorar a sua economia de corrida. Economia de corrida é a quantidade de energia que uma pessoa necessita para correr a um determinado ritmo.
Os investigadores identificaram várias intervenções que podem ajudar as pessoas a correr mais depressa.
Formação
As pessoas que incluem resistência, intervalo, resistência, e treino plyométrico nos seus horários de treino podem melhorar os seus tempos médios de quilómetro.
Os investigadores acreditam que o treino de resistência causa respostas fisiológicas que ajudam as pessoas a adaptarem-se à corrida mais rapidamente.
Os treinadores prescrevem frequentemente treino de alta intensidade em intervalos e treinos em colinas como métodos adicionais para melhorar a média de tempos de quilometragem.
Muitos atletas de elite também optam por treinar em cidades a grandes altitudes, tais como Boulder, CO. O treino a alta altitude melhora a entrega de oxigénio aos músculos e ajuda-os a usar o oxigénio de forma mais eficiente.
Cafeína
A elite e os corredores amadores usam cafeína para ajudar a melhorar o seu desempenho. O café contém cafeína, mas este estimulante também se encontra em bebidas desportivas, géis, gomas e outros produtos ricos em hidratos de carbono que são rápidos para o corpo absorver.
Um estudo no International Journal of Sports Physiology and Performance avaliou os efeitos da ingestão de café antes de uma corrida de 1,5 km.
A equipa de investigadores separou 13 atletas masculinos em três grupos de tratamento. Um grupo recebeu 3 miligramas (mg) de café cafeinado por quilograma (kg) de peso corporal, enquanto que o segundo grupo recebeu uma quantidade equivalente de café descafeinado, e o último grupo bebeu uma solução placebo.
Os investigadores notaram que os atletas que beberam café cafeinado 60 minutos antes da corrida correram 1,3% mais depressa do que os participantes no grupo do café descafeinado e 1,9% mais depressa do que os que receberam o placebo.
No entanto, estes resultados não são consistentes entre os estudos. Outro grupo de investigadores pediu a alguns participantes para beber 5,5 mg de café por kg de peso corporal e a outros para beber uma quantidade equivalente de café descafeinado. Todos os participantes completaram então uma corrida de 800 metros, que é quase equivalente a meia milha.
Os investigadores descobriram que o café descafeinado não melhorou o desempenho dos participantes na corrida, em comparação com o café descafeinado.
É importante notar que em ambos os estudos, os participantes eram corredores bem treinados, pelo que não é claro se a cafeína pode afectar a velocidade dos corredores não treinados.
Saiba mais sobre os possíveis benefícios de beber café aqui.
Nutrição
Nitratos dietéticos, que ocorrem naturalmente em alface, espinafres, rúcula, agriões, aipo e beterraba, podem desempenhar um papel no desempenho e tolerância no exercício.
Quando as pessoas comem nitratos, o corpo converte-os em nitritos. A conversão adicional destas substâncias em óxido nítrico ocorre em condições de pouco oxigénio, o que pode ocorrer quando o exercício faz com que os músculos se tornem privados de oxigénio.
O óxido nítrico tem muitos efeitos positivos no corpo que podem melhorar o desempenho e a tolerância ao exercício.
Como os autores de uma nota de artigo de revisão, vários estudos demonstraram que os nitratos alimentares podem melhorar a tolerância ao exercício e reduzir a quantidade de oxigénio que o corpo necessita durante o exercício.
Outras investigações testaram a teoria de que os nitratos podem melhorar o desempenho do exercício.
Os investigadores descobriram que os adultos em condições adequadas tiveram um melhor desempenho numa corrida de 5 quilómetros numa passadeira quando comeram 200 gramas (g) de beterraba cozida, em comparação com aqueles que comeram um placebo. Os corredores comeram a beterraba, que fornece mais de 500 mg de nitratos, 75 minutos antes da corrida.
A maior parte da investigação até à data tem utilizado sumo de beterraba. No entanto, os investigadores são incapazes de determinar a quantidade exacta que as pessoas precisam de consumir para ter um melhor desempenho.
Os investigadores concordam que os atletas podem facilmente incluir 5-9 milimoles de nitratos na sua dieta diária, embora actualmente não existam provas que sugiram que isto resultará num melhor desempenho no exercício.
Outros factores
Os investigadores têm trabalhado com atletas de elite para quebrar o tempo da maratona de 2 horas. Estudaram outros factores que podem melhorar a economia da corrida, tais como:
- vento de cauda consistente
- percurso de descida
- desenho de sapatos de corrida específicos
Investigadores sugerem que o uso de sapatos de corrida que são 100 g mais leves, alternando entre a liderança e o desenho atrás de outros corredores, e a corrida num percurso com uma queda de 42 metros de elevação poderia tornar possível correr uma maratona em menos de 2 horas.
Outro estudo testou a teoria de que as pessoas correm mais depressa enquanto ouvem música, o que pode influenciar tanto o tempo de movimento como a motivação.
No estudo, os investigadores pediram aos corredores recreativos que corressem até à exaustão numa passadeira sob três conjuntos de condições:
- uma condição de controlo, sem estimulação auditiva
- uma condição de metrónomo, com bipes correspondentes à cadência do corredor
- uma condição musical, com o ritmo da música motivacional correspondente à cadência do corredor
Os investigadores acreditavam que a música motivacional com um ritmo equivalente a uma cadência de corrida mais rápida teria efeitos superiores, em comparação com apenas um ritmo de metrónomo.
No entanto, os resultados não corroboravam esta crença, sendo o tempo até à exaustão consistente entre o metrónomo e as condições musicais. Os corredores correram mais tempo sob estas duas condições do que sob a condição de controlo.
Os resultados também indicam apenas uma ligeira redução do esforço percebido pelos corredores quando correram para a música motivacional. No entanto, ao aumentar o humor e os níveis de excitação, a música motivacional pode ajudar as pessoas a sentirem menos dor e cansaço ao correr, permitindo-lhes durar mais tempo antes de chegarem à exaustão.
Os autores do estudo notam que os resultados anteriores mostram que a natureza motivacional da música é menos importante do que o tempo correspondente à cadência do corredor.
As pessoas podem tentar ouvir música durante o seu treino para ajudar a motivá-los a correr mais depressa. Ao escolher música motivacional com um ritmo que corresponda à sua cadência preferida, a pessoa pode correr de forma mais eficiente.
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