TOPIC: Qual é o Melhor Treino HST?
A Questão:
Hypertrophy-Specific Training (HST) não é uma rotina específica, mas uma ideia de treino. Tem sido testado por muitos halterofilistas.
O que é HST?
Qual é o melhor treino de HST? Seja específico e certifique-se de listar exercícios, repetições, conjuntos, etc.
A quem um treino de HST apelaria?
A quem um treino de HST não apelaria?
P>Pergunta Bónus: Já experimentou um programa HST? Se sim, quão bem funcionou? Se não, acha que é uma rotina que vale a pena tentar?
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Hypertrophy-Specific Training (HST) não é uma rotina específica, mas uma ideia de treino. Tem sido testado por muitos halterofilistas, especialmente fisiculturistas.
O que é HST?
Hypertrophy-Specific Training, ou simplesmente HST, é um método de treino concebido para induzir rápida e eficazmente o crescimento muscular de todo o corpo. É baseado em princípios fisiológicos de hipertrofia muscular. Estes princípios foram primeiro descobertos em laboratório, e depois organizados num método de treino que produziria efeitos hipertróficos previsíveis e repetíveis.
Hypertrophy-Specific Training surgiu da investigação que analisava tanto os estímulos como os mecanismos para a hipertrofia das células musculares. Naturalmente, a tradução destes princípios em métodos aplicáveis (conjuntos e repetições e horários) traz consigo alguma possibilidade de erro. Como a ciência continua a explorar os mecanismos exactos da hipertrofia muscular, este erro será eliminado.
1. Carga Mecânica
Carga Mecânica é necessária para induzir a hipertrofia muscular. Este mecanismo envolve mas não está limitado a, MAPk/ERK, células satélite, factores de crescimento, cálcio e número de outros factores razoavelmente compreendidos. É incorrecto dizer “não sabemos como o músculo cresce em resposta ao treino”
O objectivo do livro HST não é discutir HST, mas apresentar o corpo de investigação explicando como ocorre a hipertrofia. Então a HST torna-se uma conclusão relativamente óbvia se o seu objectivo for hipertrofia.
2. Estímulos agudos vs. crónicos
Para que a carga resulte em hipertrofia significativa, o estímulo deve ser aplicado com frequência suficiente para criar um novo “ambiente”, por oposição a ataques aparentemente aleatórios e agudos à integridade mecânica do tecido. A desvantagem de se tirar uma semana de descanso cada vez que se carrega um músculo é que muitas das respostas agudas ao treino como o aumento da síntese proteica, prostaglandinas, níveis de IGF-1 e níveis de mRNA voltam todos ao normal em cerca de 36 horas.
Assim, passa-se 2 dias de crescimento e meia semana num estado semi-anticatabólico voltando ao normal (algumas pessoas chamam a isto recuperação), quando a investigação nos mostra que a recuperação pode ter lugar sem interrupção mesmo que o músculo seja carregado novamente em 48 horas. Assim, o verdadeiro anabolismo da carga só dura dois dias, na melhor das hipóteses, quando a carga é removida. O resto do tempo está simplesmente a equilibrar a retenção de nitrogénio sem lhe adicionar.
3. Carga Progressiva
O tempo restante, o tecido adapta-se e torna-se resistente aos efeitos prejudiciais da carga mecânica. Esta adaptação (resistência ao estímulo) pode acontecer em apenas 48 horas (Efeito Repetido de Bout ou Efeito de Treino Rápido). À medida que isto acontece, a hipertrofia irá parar, embora as adaptações neurais e metabólicas possam e possam continuar.
Como oposição à hipertrofia, a base para o desenvolvimento da força é de natureza neuromuscular. O aumento da força do exercício de resistência tem sido atribuído a várias adaptações neurais, incluindo padrões de recrutamento alterados, codificação de taxas, sincronização de unidades motoras, potenciação de reflexos, actividade antagonista do motor principal e actividade agonista do motor principal.
Assim, para além de alterações incrementais no número de filamentos contráteis (hipertrofia), a produção voluntária de força (isto é, força) é em grande parte uma questão de “activar” unidades motoras.
4. Descondicionamento estratégico
Neste ponto, é necessário ou aumentar a carga (Carga progressiva), ou diminuir o grau de condicionamento à carga (Descondicionamento estratégico). O músculo é sensível não só à carga absoluta, mas também à alteração da carga (para cima ou para baixo).
Por isso, pode obter um efeito hipertrófico ao aumentar a carga de uma carga anterior, mesmo que a carga absoluta não seja máxima, assumindo que o condicionamento (resistência ao micro-dano induzido pelo exercício) não é extensivo.
Há um limite para o número de incrementos que pode adicionar para aumentar a carga. Atinge-se simplesmente a sua força voluntária máxima, eventualmente. É por isso que o Descondicionamento Estratégico é necessário para o crescimento contínuo uma vez que o crescimento tenha parado (tudo permanece igual).
Utilizar o Ácido Láctico como um Estímulo para a Reparação/ Saúde dos Tendões:
Agora o HST incorpora algumas outras coisas, tais como repetições mais elevadas (para o ácido láctico) para preparar os músculos e tendões para futuras cargas pesadas. Isto serve como “manutenção regular”. Sem ele, aumenta o risco de lesões e dores crónicas. As repetições metabolicamente tributárias melhoram a cura de tendões tensos.
Exercícios compostos:
HST também sugere a utilização de exercícios compostos para maximizar os efeitos da carga sobre o máximo de músculo possível por exercício.
Ajuste progressivo das repetições para acomodar a carga progressiva:
HST sugere a utilização de blocos de 2 semanas para cada gama de repetições. Porquê? Não tem nada a ver com adaptação. É simplesmente uma forma de acomodar a carga sempre crescente. Claro que poderia ajustar os seus representantes todas as semanas (por exemplo 15, 12, 10, 8, 5, etc.), mas isto é mais complicado e as pessoas podem não compreender.
Muitas vezes, a fim de comunicar uma ideia, é necessário simplificar as coisas, mesmo à custa da perfeição. Se as pessoas não conseguirem compreendê-la, não o farão. De que serviria isso ou de que serviria qualquer pessoa? Então, com o tempo, as pessoas descobrem por si próprias as outras possibilidades que existem dentro dos princípios da hipertrofia.
HST sugere que se limite o número de conjuntos por exercício por treino a 1 ou 2. Isto baseia-se em “algumas” provas que os conjuntos para além do primeiro conjunto “eficaz” fazem pouco mais do que queimar calorias.
Não há nada de errado em queimar calorias, mas quando se chega à minha idade, simplesmente não se tem a tolerância ao exercício que outrora se tinha. Usando a terapia de substituição hormonal (HRT), é claro, aumentaria o número de conjuntos que poderia fazer sem stress indevido.
alguns podem questionar a validade da HST não utilizando mais de 1 ou 2 conjuntos por exercício. O número de conjuntos é reduzido para acomodar a frequência necessária para criar um ambiente eficaz e consistente para estimular a hipertrofia. Ao longo de uma semana, o volume não é muito diferente das divisões padrão (por exemplo, peito deve triar, costas bi, pernas).
HST é uma ideia de formação baseada em numerosos princípios e dados científicos que tem sido tornada eficaz por muitos formandos, incluindo mesmo alguns culturistas profissionais. É uma ideia que tem provas científicas directas para se apoiar a si própria. Baseia-se no treino de cada parte do corpo três vezes por semana de modo a induzir constantemente o crescimento.
A ideia é que a tensão constante nos músculos levará a mais hipertrofia do que uma divisão convencional na qual um músculo é sujeito a stress uma ou duas vezes por semana e os outros 5-6 dias da semana são passados a treinar outras partes do corpo e não a estimular cada grupo muscular. No entanto, ao longo de uma semana inteira, o número total de conjuntos para cada parte do corpo será semelhante a uma divisão convencional de partes do corpo.
Os princípios do HST baseiam-se na carga progressiva e no treino de cada grupo muscular 3 vezes por semana. O programa é baseado em ciclos de cerca de 2 semanas em intervalos de repetição específicos. Além disso, o objectivo dos treinos é intensidade e estimulação, não aniquilação do grupo muscular.
Esta rotina não é sugerida para um estagiário principiante, mas para um elevador intermédio ou avançado com pelo menos 1-2 anos de sólida experiência de treino. Deve primeiro estabelecer o seu 15-Rep Max, o seu 10-Rep Max e o seu 5-Rep Max para cada um dos elevadores do programa. Aqui está um ciclo de 8 semanas:
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Semanas 10+
Daqui pode começar o ciclo de novo. Seria também uma boa ideia mudar alguns dos exercícios. Por exemplo, trocar Dumbbell Curls com Reverse Curls.
Um exercício HST apelaria a quase todos os que procuram colocar músculo e aumentar a força. Todo o conceito de HST é baseado em ciência real e parece ser uma ideia sólida de treino. É muito melhor do que experimentar algum treino que se lê numa revista que promete 10 libras de músculo numa semana. HST é uma ideia de treino comprovada que irá embalar músculo numa base consistente.
Construtores corporais beneficiariam bem se mudassem de uma rotina convencional de split para uma rotina HST durante oito semanas. Alguém que passasse de uma rotina “convencional” para uma rotina HST ficaria agradavelmente surpreendido com os resultados. Isto porque a homeostase seria perturbada uma vez que cada parte do corpo seria treinada três vezes por semana, mas com um volume mais baixo a cada sessão, mantendo uma estimulação quase constante para cada grupo muscular crescer.
Quem não faria um exercício HST apelar a?
Um exercício HST provavelmente não apelaria a alguém que procurasse manter o seu peso ou a alguém que se encontra numa fase de corte. A HST destina-se a pessoas que procuram ganhar massa e os melhores resultados são obtidos quando há um excedente calórico.
Também, os powerlifters, lutadores, ou boxers que devem permanecer numa classe de peso específica não estariam provavelmente inclinados a iniciar uma rotina de HST pela simples razão de que uma quantidade considerável de peso será muito provavelmente ganha quando se participa numa tal rotina. Por último, um treino de HST não atrairia os principiantes devido à dificuldade apresentada pelos treinos.
P>Pergunta de Bónus: Já experimentou um programa de HST? Em caso afirmativo, até que ponto funcionou bem? Se não, acha que é uma rotina que vale a pena tentar?
Eu não experimentei um programa HST no passado, mas tenciono fazê-lo num futuro próximo. Parece uma rotina sólida com princípios sólidos e quero simplesmente ver até que ponto funciona realmente bem. Seguirei a rotina durante oito semanas, seguindo uma dieta com um grande excedente calórico na esperança de ganhar o máximo de músculo possível.
P>Puzo que o programa HST vale a pena porque parece não haver artifícios, apenas resultados comprovados e consistentes. HST também é conhecido por criar ganhos rápidos de força, pelo que este é um bónus adicional.
Tommyj75
P>Pro’s
- li>Em tópico e geralmente bem construído.p>Con’s
- erros de ortografia. Após um excelente trabalho a responder à primeira pergunta, o conteúdo estava atrasado.
- li>Light on content for an article. Uso excessivo do pronome “I” em primeira pessoa no último parágrafo.
Comentários: Este escritor mostrou um estilo directo nítido. Com mais prática podem-se ter artigos agradáveis e informativos. A leitura dos vencedores anteriores dará uma boa ideia da extensão do conteúdo.
Enquanto a construção era agradável, o conteúdo era indiscutivelmente um pouco seco. Transportar o seu toque pessoal sem sair como egoísta é uma linha ténue. Injectar mais um toque pessoal, como se contar uma história a um amigo pudesse ajudar.
PRIMAL
Pro’s
- li>Bom trabalho de demonstrar um domínio do assunto. Excelente trabalho de equilíbrio de uma postura autoritária com o tom conversacional.
Con’s
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