F>De encontrar um asterisco na secção do colesterol é uma constante que se repete cada vez mais quando se recolhem análises ao sangue. Quase metade dos espanhóis com mais de 35 anos de idade conhecem essa sensação, mas poucos apreciam que ter mais do que suficiente gordura no sangue aumenta muito o risco de sofrer um ataque cardíaco ou outras doenças cardiovasculares, que juntos formam a primeira causa de morte mais comum.
Mas isto não é apenas um problema de maturidade. A obesidade infantil está a fazer com que cada vez mais adolescentes e jovens adultos experimentem os efeitos do colesterol elevado. A maioria dos países europeus tem taxas de prevalência de excesso de peso e obesidade superiores a 10% em crianças de 10 anos, muitas das quais continuarão a ter excesso de peso à medida que crescerem e sofrerão mais problemas de saúde relacionados com a ruptura na parede arterial.
Níveis de colesterol do sangue devem ser medidos pelo menos uma vez a cada cinco anos a partir dos 20 anos de idade. O painel de lipoproteínas, como este teste é conhecido, dará a quantidade total de colesterol, um índice de colesterol LDL – do tipo que se acumula nas artérias e as obstrui, um índice de HDL – que ajuda a remover o colesterol das artérias até certo ponto – e uma contagem de triglicéridos – uma gordura que pode aumentar o risco de doenças cardíacas, especialmente nas mulheres. Cada um destes indicadores deve estar dentro dos seus próprios limites para ser considerado como não estando em risco para a saúde.
Para homens e mulheres menores de 20 anos:
- Colesterol total: 170 mg/dL
- Non-HDL: 120 mg/dL
- LDL: 100 mg/dL
- HDL 45 mg/dL
Para homens maiores de 20 anos:
- Colesterol total: 125 a 200 mg/dL
- Non-HDL: 130 mg/dL
- LDL: 100 mg/dL
- HDL 40 mg/dL
Para mulheres com mais de 20 anos:
- Total colesterol: 125 a 200 mg/dL
li>Non-HDL: 130 mg/dLli>LDL: 100 mg/dLli>HDL 50 mg/dL
Como baixar o colesterol?
Diminuir os níveis de colesterol implica inevitavelmente a mudança de três hábitos de vida. A primeira destas é a dieta. Os peritos recomendam que as gorduras não devem representar mais de 25% ou 35% da ingestão calórica diária e que menos de 7% devem ser saturadas. Assim, se forem consumidas 1.500 calorias por dia, a quantidade de gordura total deve estar entre 42 e 58 gramas, enquanto que apenas 10 gramas devem ser de gordura saturada. Além disso, deve evitar alimentos animais que contenham colesterol, tais como miudezas, lacticínios ou gemas de ovos; comer em vez disso peixes ricos em ómega 3, tais como salmão ou atum; limitar a quantidade de sal a uma colher de sopa por dia; e aumentar a ingestão de frutas e vegetais.
Uma boa opção para assegurar que estas premissas são cumpridas é seguir o plano de alimentação DASH, concebido especialmente para prevenir e aliviar a hipertensão. Em qualquer caso, os espanhóis têm um avanço: a dieta mediterrânica é amplamente aceite como uma das mais saudáveis do mundo e incorpora a variedade necessária para manter o colesterol e a pressão sanguínea sob controlo.
O segundo pilar da luta contra o colesterol é o controlo do peso. Em pessoas com peso normal ou ligeiramente acima do peso, o LDL aumenta à medida que o índice de massa corporal aumenta, pelo que é necessário manter um controlo regular sobre a balança. Além de seguir hábitos saudáveis como os acima descritos, é aconselhável reduzir o consumo de álcool – não mais de duas bebidas por dia para os homens e não mais de uma para as mulheres -, bem como renunciar a um estilo de vida sedentário.
Mover-se é essencial. A actividade física regular pode ajudar a alcançar o objectivo acima referido e, desta forma, a baixar o colesterol LDL. Também ajuda a aumentar o colesterol HDL, baixar os triglicéridos e melhorar o estado do coração e dos pulmões. Segundo a Familial Hypercholesterolemia Foundation, não é necessário correr uma maratona para beneficiar do exercício e, de facto, é melhor ajustar os seus esforços às suas capacidades:
- Intensidade luminosa: faça algum exercício ligeiro, como caminhar devagar (16 minutos por quilómetro), bricolage, limpar a casa, cuidar das crianças ou jogar ténis de mesa.
- Intensidade moderada: andar um pouco mais depressa (10 minutos por quilómetro), jardinagem, ciclismo, patinagem, jogar ténis ou dançar.
- Elevada intensidade: correr (7 minutos por quilómetro), subir colinas ou escadas, jogar futebol ou basquetebol, nadar ou escalar rochas.
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