Quais são os benefícios para a saúde do chá verde, e é seguro?

p>O que é o chá verde?
Chá verde é feito a partir da planta Camellia sinensis. Contém compostos polifenólicos chamados catequinas que, em estudos com tubos de ensaio, mostram propriedades antioxidantes, anticarcinogénicas, antitumorigénicas, e antimicrobianas. A catequina principal encontrada no chá verde é o galato de epigalocatequina (EGCG). O chá verde também contém naturalmente cafeína.
Qual é a melhor forma de chá verde?
O chá verde vem em muitas formas – folhas para a preparação de cerveja, pó matcha, bebidas engarrafadas, e suplementos – por isso, pode ser difícil saber qual o produto a escolher. Ao comparar produtos de chá verde, é útil procurar aqueles que declaram a quantidade de EGCG ou catequinas. As catequinas, incluindo EGCG, são antioxidantes e podem ajudar a explicar a ligação entre a ingestão de chá verde e qualquer potencial benefício para a saúde. Os níveis de EGCG e outras catequinas podem variar muito entre produtos.
ConsumerLab testou muitos produtos de chá verde para determinar as quantidades de catequinas e EGCG que contêm (bem como cafeína e potenciais contaminantes como o chumbo). Os resultados dos testes por produto podem ser encontrados na nossa Green Tea Review. Matcha em pó e o chá verde preparado pode fornecer cerca de 40 mg a 100 mg de EGCG por porção. Embora alguns produtos matcha afirmem fornecer mais de 130 vezes o EGCG que se obtém a partir de chá verde preparado, isto não é correcto. Obtenha os detalhes sobre os motivos na secção Brewed Green Tea vs. Matcha da nossa Green Tea Review. Alguns chás verdes engarrafados fornecem quantidades semelhantes de ingredientes activos por porção como chá verde e matcha em pó, mas outros fornecem muito pouco. Em alguns casos, seria necessário beber uma quantidade irrealista para obter a quantidade de EGCG encontrada em chás ou suplementos cervejáveis. Para saber que chás verdes engarrafados podem ser a melhor opção, veja os nossos resultados de teste. Os suplementos de chá verde normalmente fornecem as maiores quantidades destes EGCG e outros catequins – muitas vezes centenas de miligramas por porção. Para saber que produto específico achamos que é melhor para cada uma das formas comuns de chá verde, ver as nossas Top Picks para chá verde, mate, engarrafado, e suplemento.
Como é que o chá verde se compara a outros chás?
Chás verdes, chá preto, e chá branco vêm da mesma planta, pelo que as pessoas podem assumir que os chás são os mesmos. Isto não é verdade. O chá verde é feito por folhas recém-cortadas levemente vaporizadas, enquanto o chá preto é fermentado. Em comparação com o chá verde, o chá preto tem quantidades mais baixas de catequinas e mais cafeína. As folhas utilizadas para preparar o chá branco são colhidas numa fase menos madura em comparação com o chá verde. Enquanto o chá verde e o chá branco tendem a fornecer quantidades comparáveis de catequinas, o chá branco tende a ter menos cafeína e é menos susceptível de estar contaminado com chumbo. Tenha em mente, contudo, que pode haver uma variação considerável de produto para produto.
Como deve ser preparado o chá verde?
Para preparar, folhas íngremes de chá verde (soltas ou numa bola ou saco de chá) em água recentemente fervida durante apenas 3 a 5 minutos. Esta duração da infusão permite que uma quantidade significativa de EGCG entre na água, evitando ao mesmo tempo o chá de sabor amargo. Um forno de microondas também pode ser utilizado, mas isto não vale muito a pena. Obtenha os detalhes sobre os motivos na secção Como Usar da nossa Revisão do Chá Verde. Depois de preparar, deixar o chá arrefecer a uma temperatura confortável antes de beber. Beber chá quente tem sido associado a um risco acrescido de cancro esofágico e gástrico.
Quando se selecciona a água para a preparação do chá verde, parece que a aposta mais segura é preparar com água pobre em minerais (água “suave”) para maximizar o conteúdo de EGCG. Mas isto pode afectar o sabor, tornando o chá mais amargo.
A adição de outros ingredientes ao chá verde, tais como leite, limão, ou mel, aumenta os seus benefícios?
Muitas pessoas adicionam outros ingredientes ao chá verde, quer para alterar o sabor, quer para aumentar os benefícios para a saúde. Enquanto alguns destes ingredientes podem melhorar os potenciais benefícios do chá verde, outros podem ser prejudiciais.
Algumas pessoas adicionam leite ao chá verde. Isto não é recomendado para a maioria das pessoas. A adição de leite ao chá verde irá reduzir significativamente a biodisponibilidade de catequinas de chá verde como o EGCG. Pensa-se que estes catequins são responsáveis por muitos dos benefícios do chá verde para a saúde. No entanto, se for propenso a pedras nos rins, pode haver um benefício em adicionar leite ao seu chá. Para detalhes, ver a secção Como Tomar da nossa Revisão do Chá Verde.
Outras pessoas adicionam limão. O limão parece estabilizar e aumentar a absorção de catequinas no chá verde, o que pode ser benéfico. Um estudo em porcos mostrou que dar extracto de chá verde com sumo de limão aumentou o pico do nível sanguíneo de EGCG em cerca de 1,7 vezes em comparação com dar a mesma dose de extracto de chá verde sem limão (Fang, Antioxidantes 2019). Embora interessante, é ainda demasiado cedo para saber se a adição de limão ao chá verde tem benefícios notáveis nas pessoas.
Algumas pessoas adicionam mel ao chá verde. Embora a adição de mel ao chá verde pareça não ter qualquer benefício para a saúde, pode tornar o sabor mais palatável. Tenha em mente que o mel tem cerca de 65 calorias por colher de sopa, pelo que deve ser utilizado com moderação.
O chá verde deve ser tomado com alimentos?
O extracto de chá verde deve ser tomado com alimentos para reduzir o risco de lesões hepáticas. As bebidas de chá verde, que fornecem quantidades mais baixas de catecinas por porção, não precisam de ser tomadas com alimentos. De facto, beber chá, incluindo chá verde, pode inibir a absorção do ferro dos alimentos. Para evitar isto, adiar o chá por pelo menos uma hora após uma refeição contendo ferro. Para mais informações, ver a secção Como Usar na nossa Revisão do Chá Verde.
O chá verde ainda pode ser usado após a data de “melhor até”?
O chá verde quase pronto a beber tem uma data de “melhor até” na embalagem, mas o produto ainda pode ser usado em segurança depois desta data, desde que tenha sido devidamente armazenado. No entanto, o sabor e a quantidade de EGCG no produto podem não ser os ideais. Para mais informações, ver a secção Armazenamento e Prazo de validade na nossa Revisão do Chá Verde.
Quais são os benefícios para a saúde do chá verde?
Perda de peso – Alguns estudos descobriram que o chá verde ajuda modestamente na perda de peso e protege contra o ganho de peso, embora nem todos os estudos tenham encontrado um benefício. Alguns investigadores sugeriram que as catequinas de chá verde podem ajudar na gestão do peso, inibindo a digestão e absorção do amido (através da inibição de enzimas digestivas). No entanto, outros investigadores propuseram que a perda de peso associada ao chá verde poderia ser largamente atribuída ao seu conteúdo em cafeína. A cafeína por si só pode reduzir o apetite e é um componente chave de outros suplementos de perda de peso à base de ervas, e os estudos que utilizam extracto de chá verde descafeinado não têm geralmente demonstrado um benefício significativo. Para mais detalhes, leia a secção de perda de peso da nossa Revisão do Chá Verde.
Prevenção de emagrecimento – Em estudos laboratoriais e com animais, as catequinas de chá verde demonstraram ter efeitos anti-virais. Algumas provas preliminares demonstraram que beber chá verde pode diminuir o risco de infecção por gripe nas pessoas. Alguns estudos, mas não todos, também descobriram que o engarrafamento com chá verde ajuda a prevenir a infecção com a gripe. As provas de suplementos de chá verde são menos claras. Para mais detalhes, leia a secção Gripe da nossa Revisão do Chá Verde.
Saúde do medo – beber chá verde regularmente – tipicamente 5 chávenas por dia ou mais – tem sido associado a um menor risco de doença arterial coronária. Beber pelo menos 3 chávenas de chá verde por dia também tem sido associado a um risco mais baixo de AVC, embora este benefício possa ser significativo apenas nos homens. Beber quantidades inferiores (mais de 3 chávenas por semana) também tem sido associado a um risco mais baixo de eventos relacionados com o coração. Estudos clínicos demonstraram que beber 4 chávenas de chá verde descafeinado por dia baixa a tensão arterial e reverte a hipertrofia ventricular esquerda em pessoas com tensão arterial elevada. Beber chá verde ou tomar extracto de chá verde também pode baixar o colesterol total e a lipoproteína de baixa densidade (LDL, colesterol “mau”). Para mais pormenores, leia a secção de Doenças Cardiovasculares da nossa Revisão do Chá Verde.
Prevenção do cancro – Tubo de ensaio e estudos com animais sugerem que os constituintes do chá verde podem ajudar a prevenir vários cancros. A maioria dos estudos examinou os efeitos da ingestão de chá feito, em vez dos efeitos da ingestão de suplementos de chá verde. Estudos em pessoas nem sempre encontraram chá verde para reduzir o risco de cancro, mas aqueles que tipicamente envolveram um maior número de chávenas por dia (pelo menos 2), e, no que diz respeito especificamente ao cancro gástrico, pode ser preferível beber chá verde que não seja muito quente. Para mais pormenores, leia a secção Prevenção do Cancro da nossa Revisão do Chá Verde.
Fibróides – A investigação laboratorial sugeriu um papel do extracto de chá verde na contracção dos fibróides uterinos, que são tumores não cancerosos da parede uterina que afectam até 70% das mulheres em idade reprodutiva e que podem causar dores pélvicas. A toma de extracto de chá verde durante 4 meses demonstrou reduzir o tamanho dos fibróides e sintomas tais como dor pélvica e anemia em comparação com placebo em mulheres com fibróides uterinos. Para mais detalhes, leia a secção Fibróides da nossa Revisão do Chá Verde.
Diabetes – Beber pelo menos 3 chávenas de chá verde por dia foi associado a uma redução de 16% do risco de desenvolvimento de diabetes tipo 2. O chá verde também pode ter benefícios em pessoas que já têm diabetes. Os polifenóis do chá verde, particularmente as catequinas, podem diminuir os níveis de açúcar no sangue em jejum e pós-prandial (“após uma refeição”), e o momento da ingestão pode ser importante. Para mais detalhes, leia a secção Controlo do açúcar no sangue/diabetes da nossa Revisão do Chá Verde.
Memória e cognição – Maior consumo de chá verde tem sido associado a menor prevalência de deficiência cognitiva em adultos mais velhos. Mesmo o consumo “regular” de chá verde – pelo menos 1 chávena por semana – tem sido associado a um risco reduzido de declínio cognitivo entre pessoas mais velhas com função cognitiva normal. Contudo, um estudo no Japão sugere que o chá verde pode não ajudar a melhorar a cognição em pessoas com formas mais graves de défice cognitivo.
Chá verde também pode beneficiar alguns aspectos da memória e cognição em adultos mais jovens e saudáveis, mas os resultados têm sido inconsistentes. Um pequeno estudo entre homens e mulheres jovens saudáveis descobriu que 4 gramas de chá matcha em pó consumido como chá preparado (2 chávenas) ou como uma barra de chá matcha aumentou certos aspectos da cognição (atenção e tempo de resposta) uma hora após o consumo, em comparação com o placebo. Um estudo suíço realizado em 2014, relatado por algumas fontes noticiosas, também gerou alguma excitação ao mostrar que o chá verde ajudou a melhorar a memória de trabalho (ou seja, o armazenamento e a recuperação de informação a curto prazo). Infelizmente, estes relatos foram exagerados e enganadores. Embora houvesse uma forte tendência para melhorar o desempenho das tarefas com o extracto, a melhoria da memória não foi estatisticamente significativa. Além disso, a dose de extracto de chá verde era enorme. Tal como a dose de extracto de chá verde não seria recomendada e, curiosamente, o estudo não mencionou a ocorrência de efeitos adversos. Para mais detalhes, leia a secção Memória e Cognição da nossa Revisão do Chá Verde.
Saúde dos homens – Algumas formas de chá verde têm demonstrado benefícios para a saúde dos homens. Por exemplo, tomar extracto de chá verde pode ajudar a diminuir o risco de cancro da próstata e reduzir os níveis séricos de PSA, que tendem a ser elevados nos homens com cancro da próstata. No entanto, beber chá verde não parece ser benéfico. Para mais pormenores, leia a secção Prevenção do Cancro da nossa Revisão do Chá Verde. A ingestão de chá verde também tem sido associada a um risco reduzido de AVC nos homens. Foi demonstrado que os homens que bebem chá verde diariamente têm um risco de AVC 11% menor (isquémico e hemorrágico) em comparação com aqueles que não bebem chá verde. O risco de AVC também foi reduzido em homens com duração (anos) de consumo de chá.
Saúde digestiva – Os polifenóis no chá verde podem ter um efeito prebiótico, estimulando o crescimento de bactérias benéficas no intestino e inibindo o crescimento de bactérias patogénicas, tais como as espécies Clostridium, incluindo C. difficile. Algumas investigações demonstraram que beber cerca de 4 chávenas de chá verde diariamente pode aumentar a proporção de espécies de Bifidobacterium, que se pensa serem benéficas. Contudo, um estudo do extracto de chá verde dado às pessoas em cápsulas (fornecendo pelo menos 560 mg de EGCG diariamente) não mostrou qualquer efeito nas espécies bacterianas do intestino.
Quanta quantidade de chá verde deve ser tomada?
Como discutido acima, estudos mostraram que beber cerca de 3-5 chávenas de chá verde diariamente ou tomar extracto de chá verde fornecendo cerca de 200 mg a 300 mg de EGCG pode ter benefícios para a saúde. O extracto de chá verde que contém catequinas em doses iguais ou superiores a 800 mg por dia deve ser evitado.
O chá verde causa quaisquer efeitos secundários?
O chá verde contém uma quantidade significativa de cafeína. Consequentemente, pode causar efeitos secundários relacionados com a cafeína. Mesmo os produtos listados como “descafeinado” podem conter até 2% de cafeína, e os produtos “sem cafeína” podem conter pequenas quantidades.
As mulheres que estão a tentar conceber ou estão no seu primeiro trimestre de gravidez devem evitar grandes quantidades de chá verde. As mulheres que estão a amamentar devem também evitar grandes quantidades de chá verde, a fim de limitar a exposição da cafeína aos bebés.
Chá verde também contém pequenas quantidades de flúor. O excesso de flúor pode provocar a fragilização dos dentes e dos ossos (uma condição chamada “fluorose”). É pouco provável que isto ocorra com o consumo de apenas algumas chávenas de chá diariamente, mas tem ocorrido em pessoas que consomem habitualmente quantidades muito grandes de chá. Para evitar este risco, os adultos saudáveis devem considerar limitar o consumo de chá verde a 5 chávenas por dia. Embora os suplementos de extracto de chá verde sejam formas concentradas de chá verde, não há relatos publicados de fluorose dos suplementos de chá verde.
Há relatos de vários casos de toxicidade hepática que começam de cinco dias a quatro meses após o início da utilização do extracto de chá verde. A função hepática voltou ao normal na maioria dos casos após a descontinuação. Pode ser a ingestão rápida, particularmente com o estômago vazio, de grandes quantidades de catequinas que explica a toxicidade relatada com suplementos de chá verde. luz da potencial toxicidade hepática, a Farmacopeia dos Estados Unidos (USP) acrescentou em Março de 2019 um requisito de rotulagem cautelosa para os produtos que alegam conformidade com as normas de qualidade USP para o extracto de chá verde que diz o seguinte: “Não tomar de estômago vazio”. Tomar com alimentos. Não utilizar se tiver um problema hepático e interromper a utilização e consultar um profissional de saúde se desenvolver sintomas de problemas hepáticos, tais como dor abdominal, urina escura, ou icterícia (amarelecimento da pele ou dos olhos)”. Em contraste, as bebidas de chá verde (tais como o chá de infusão), são frequentemente tomadas ao longo do dia, fornecem quantidades mais baixas de catecinas por porção, e são frequentemente consumidas com alimentos – retardando a absorção.
O chá verde contém oxalato, cujos altos níveis podem contribuir para o desenvolvimento de pedras nos rins em algumas pessoas. Contudo, por uma série de razões, isto não é uma grande preocupação com o chá verde (que pode até ajudar). Obtenha os detalhes na secção Preocupações e Cuidados na nossa Revisão do Chá Verde.
Surgiram algumas preocupações sobre a possibilidade de contaminação por radiação do chá verde do Japão. Desde o acidente na central nuclear Fukushima Daiichi em 2011, os níveis de radiação em alimentos e bebidas no Japão têm sido acompanhados de perto, e não há actualmente qualquer indicação de níveis excessivos de radiação no chá verde. Ver a secção ConsumerTips da nossa Revisão do Chá Verde para mais detalhes.
Deve-se evitar o chá verde quando se tomam certos medicamentos prescritos?
Devido ao seu conteúdo de cafeína, o chá verde pode interferir com medicamentos que são inibidores da MAO. As pessoas que tomam inibidores da MAO devem utilizar produtos de chá verde descafeinados para minimizar a ingestão de cafeína.
Os pacientes que tomam drogas chamadas inibidores do proteasoma devem estar conscientes de que o EGCG e outros polifenóis no chá verde podem bloquear a acção destas drogas e negar a sua eficácia terapêutica. O chá verde não deve ser utilizado quando se tomam inibidores do proteasoma à base de ácido borónico tais como bortezomib (BZM), MG-262, e PS-IX.
Chá verde demonstrou reduzir a absorção do beta-bloqueador nadololol (Corgard). O efeito do nadolol na tensão arterial sistólica foi também significativamente reduzido. Para mais detalhes, ver a secção Preocupações e Cuidados da nossa Revisão do Chá Verde.
O consumo diário modesto de chá verde não é problemático para a maior parte das pessoas que tomam estatinas, mas esteja ciente de que certos indivíduos podem ser mais sensíveis do que outros e certas estatinas podem ser mais afectadas, como descrito na secção Preocupações e Cuidados da nossa Revisão do Chá Verde. Se estiver a tomar uma estatina, pode ser melhor limitar a ingestão de chá verde uma chávena por dia, tomar a sua estatina numa altura do dia diferente da do chá verde, e eliminar completamente o chá verde se sentir dores musculares relacionadas com estatinas.
Foram constatadas doses elevadas de extracto de chá verde e catequinas de chá verde que prejudicam a função tiroideia através da diminuição dos níveis de hormonas T3 e T4 da tiróide, aumentando os níveis de TSH (hormona estimulante da tiróide). Para ser seguro, pode ser melhor consumir chá verde com pelo menos uma hora de intervalo entre os medicamentos para a tiróide como a levothyroxina (Synthroid). Para mais informações sobre outros ingredientes de suplementos que possam interagir com a levothyroxina, ver a nossa resposta a Levothyroxine (Synthroid) Supplement Interactions.
Embora o chá verde contenha vitamina K e catequinas – ambas com potencial para contrariar os efeitos de alguns medicamentos para diluição do sangue – não seria de esperar que a ingestão de uma quantidade moderada de chá verde regularmente preparado causasse problemas. No entanto, tenha em conta que o chá verde matcha pode potencialmente interferir com certos medicamentos para diluição do sangue. Para mais detalhes sobre esta interacção do chá verde, ver a secção Preocupações e Precauções da nossa Revisão do Chá Verde.
As conclusões sobre o chá verde
Os benefícios para a saúde do chá verde estão geralmente associados às suas catequinas, mais notavelmente ao EGCG. Os benefícios incluem uma redução modesta do colesterol LDL, redução do crescimento de fibróides uterinos e associações com menores riscos de doenças cardiovasculares, certos cancros e diabetes tipo 2. Estes benefícios estão geralmente associados ao consumo de 3 ou mais copos por dia. Estudos com suplementos de chá verde fornecem tipicamente 200 mg a 300 mg por dia. As provas relativas à perda de peso e benefícios de memória são mistas e podem estar relacionadas com a cafeína do chá verde. O chá verde pode interferir com uma série de drogas. A toxicidade do fígado é uma preocupação com doses elevadas de EGCG dos suplementos de chá verde. Evite o chá verde em excesso quando grávida. O consumo excessivo de chá pode tornar os ossos e os dentes quebradiços. Não beber chá muito quente devido a uma associação com cancro gástrico.