Como um culturista natural, saltei de um programa de treino para o outro durante muitos anos. Tenho procurado incessantemente o regime de exercício correcto para atingir os meus objectivos. Apesar de ter feito grandes progressos, acabei por me tornar num planalto. Foi então que tropecei em Dorian Yates e comecei a seguir a sua filosofia de treino. Embora tenha usado drogas que melhoram o desempenho, o seu método de treino é na verdade o mais adequado para aqueles que desejam permanecer livres de substâncias. O estilo de Yates chama-se High Intensity Training (HIT).
A ideia é simples. A musculação é baseada na resposta do corpo ao stress. Um elevador introduz um stress no corpo sob a forma de treino de peso intenso, e o corpo é forçado a crescer. É claro que também deve existir um programa de nutrição adequado. Yates recomenda a 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal para ver resultados sérios.
p>O Programa
Yates usa uma divisão de quatro dias – costas / peito & bíceps / pernas / ombros & tríceps. Após dois dias de levantamento, ele tira um dia de folga. Isto permite que o corpo cicatrize. Passei anos a girar as minhas rodas e não obtive resultados decentes porque ignorei a parte restante da equação. Yates usa a analogia de esfregar lixa contra a sua pele para ilustrar o ponto. Se esfregar lixa na sua pele, ela sangrará. Só quando a sarna cicatriza é que o corpo cresce e se torna mais forte. O mesmo pode ser pensado no levantamento de peso. Uma vez que as fibras musculares são quebradas através de exercício intenso, o corpo deve ter um dia de descanso para sarar. Nesse momento, está pronto para outra sessão.
Training to Failure
Outro ponto principal da filosofia Yates é o treino para o fracasso. Normalmente usa dois conjuntos de aquecimento e depois vai para um terceiro e último conjunto de trabalho em cada exercício. O último conjunto é onde o verdadeiro trabalho é feito. Permanecendo na gama de 6-8 rep, Yates usa o peso mais pesado que consegue mover, desde que mantenha a forma adequada. A última repetição deve ser uma luta séria. É assim que as fibras musculares são rasgadas. É aqui que a musculação começa verdadeiramente. Yates utilizou frequentemente um parceiro de treino para o ajudar a garantir que ele dava à última repetição tudo o que tinha.
p>Mudei para HIT e nunca olhei para trás. Arnold Schwarzenegger e muitos outros fisiculturistas são famosos por dois treinos de duas horas sete dias por semana. Sugiro que se evite esse tipo de treino excessivo. Pode ter funcionado para eles, mas eles tiveram o benefício de drogas que melhoram o desempenho. Para um técnico de culturismo natural, a adesão ao básico é a melhor forma de crescer. De outra forma, estará apenas a girar as suas rodas e a não chegar a lado nenhum. Quarenta e cinco minutos é tudo o que precisa para simular o crescimento muscular. Basta certificar-se de que as suas sessões são extremamente intensas. Isso significa que cada treino é um stress que o seu corpo nunca experimentou antes. Faça isso e ficará mais forte. É assim tão simples.
Remembrar, deitá-lo abaixo. Conserte-o. Repita.
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