Calistenia é uma óptima forma de construir músculo, melhorar a sua coordenação, e mudar os seus treinos habituais.
Então, o que é Calistenia?
Calisténica é essencialmente um treino de resistência utilizando o seu peso corporal – flexões, alongamentos, agachamentos, saltos são todos exemplos de exercícios calisténicos.
Leitura para aprender mais sobre exercícios calisténicos e os seus benefícios.
O que é um exercício calisténico?
“Calistenia é uma forma de fortalecer o corpo usando uma série de movimentos, ou fluxos, que dependem da gravidade e do seu peso corporal para o desafio”, diz Holly Perkins, BS, CSCS, e autora de “Lift to Get Lean”
Calisthenics – que vem das palavras gregas que significam “beleza” e “força” – combina exercícios de treino de força e movimentos ginásticos.
Desemelhável levantamento de peso e certos tipos de treino de força, no entanto, a calistenia requer um mínimo ou nenhum equipamento.
“Quase todos os movimentos de calistenia são considerados padrões de movimentos em cadeia cinética fechada”, diz Perkins. “Isto significa que está a mover o seu corpo em torno de um objecto imóvel, como o chão ou uma barra ancorada”
Porque os exercícios de calistenia são versáteis e sem carga, muitas pessoas fazem-no para se aquecerem para o desporto, aulas de HIIT, ou cardio – mas também fazem um grande exercício por conta própria.
Quais são os benefícios de Calisthenics?
O objectivo da calistenia é construir músculo e melhorar a força, coordenação, flexibilidade e mobilidade.
“Os exercícios de calistenia são funcionais”, diz Alex Robles, M.D. e formador pessoal certificado. “Isto significa que os principais exercícios de calistenia se assemelham aos padrões normais de movimento humano”. Como resultado, eles ajudam a construir força no mundo real”.
Apresentar exercícios de calistenia significa que estará mais equipado para actividades do dia-a-dia, como carregar compras pesadas, mover móveis, e subir e descer escadas.
Os benefícios da calistenia vão além da melhoria da força e do aumento do tónus muscular, no entanto. A calistenia é também um dos exercícios mais convenientes.
Existem algumas razões para:
- Não há barreiras à entrada. Independentemente da sua idade, nível de fitness, ou experiência prévia de treino de força, pode começar a fazer calistenics hoje.
- É grátis. Não há necessidade de comprar um conjunto de pesos ou mesmo um tapete – só precisa do seu peso corporal.
>li> Pode fazer calistenia em qualquer lugar: num ginásio, num parque, num quarto de hotel, na calçada, ou em sua casa.
Plano de treino de calistenia para principiantes
Se é novo em calistenia ou outras formas de treino de força, comece pequeno incorporando alguns exercícios no início ou no final de outro treino, como uma corrida ou sessão de yoga.
Um bom treino de calistenia para principiantes, diz Perkins, é uma série de alongamentos, variações de pranchas, e flexões.
P>Pode apontar para três conjuntos de 10 repetições para cada exercício, ou rematar para um objectivo de tempo específico.
“Por exemplo, uma óptima abordagem para os alongamentos de caminhada é realizá-los apenas com o seu peso corporal, e começar com dois minutos de alongamentos sem parar. Na semana seguinte pode aumentar para quatro minutos e trabalhar para cima no tempo,” diz Perkins.
Se estiver a desafiar vários grupos musculares de cada vez, comece com dois a três treinos de calistenia por semana, sugere Perkins.
Após algumas semanas, pode aumentar a frequência para três ou quatro vezes por semana, acrescenta ela.
E lembre-se: A forma correcta é fundamental – não só para evitar lesões, mas também para maximizar a eficácia de cada exercício.
“Quando feito correctamente”, diz Perkins, “as calistenias são muito mais difíceis do que parecem”.
Para garantir que está a usar a forma correcta, observe primeiro um instrutor a realizar cada exercício, depois verifique a sua própria forma num espelho.
Progredir para movimentos calisténicos mais avançados
“Para tirar o máximo partido da calistenia, terá de usar progressivamente variações mais duras de exercícios de peso corporal à medida que se torna mais forte”, diz Robles.
Por exemplo, uma vez que domine uma prancha do antebraço durante 30 a 60 segundos, pode tentar balançar para a frente e para trás sobre os dedos dos pés para envolver mais o seu núcleo ou mergulhar os quadris para o lado para trabalhar os seus obliques.
Ao tornar-se mais forte e mais confiante nas capacidades do seu corpo, trabalhe para desafiar os grupos musculares que se sentem menos desenvolvidos.
Isso pode significar fazer variações mais complexas ou tentar novos movimentos ao mesmo tempo.
Robles diz que o treino ideal de calistenia de corpo inteiro incorporará os seis principais padrões funcionais de movimento do corpo: um empurrão horizontal, tracção horizontal, empurrão vertical, tracção vertical, flexão do joelho, e extensão da anca.
“Crie uma rotina onde treine cada um dos seis padrões de movimento pelo menos uma vez por semana”, recomenda ele.
Aqui estão alguns dos exercícios que Robles recomenda para cada padrão de movimento:
- Pulso horizontal: flexões
- Pulso horizontal: linhas invertidas
- Pulso vertical: variações de flexão de lúcio
- Puxão vertical: variações de puxão e queixo para cima
- Flexão do joelho: variações de agachamento e de lunge
- Extensão do tubo: pontes de cola
Devia experimentar Calisthenics?
A resposta curta: Sim! Calistenics é uma forma divertida e conveniente de se desafiar, melhorar a sua força funcional, e trabalhar na sua coordenação.
Plus, os movimentos são fáceis de incorporar em qualquer rotina de exercício.
Se for um fanático por cardio, por exemplo, poderia tentar limitar as suas sessões de suor com alguns exercícios de calistenics para trabalhar os seus músculos até ao ponto de fadiga.
Or tente programas de peso corporal como CORE DE FORCE e INSANITY on Beachbody On Demand.
Se gosta de levantar pesos, use calistenics como aquecimento para carregar cargas mais pesadas.
Or, se estiver apenas a voltar ao exercício após uma pausa, tente fazer alguns movimentos simples de calistenics à medida que anda pela vizinhança e faz o seu coração bombear.
0 comentários