Sabemos que o exercício é bom para nós. Será alguma vez possível fazer demasiado? Qual é a evidência?
Quanto exercício aeróbico é bom para nós?
As provas de que o exercício é bom para a nossa saúde são claras e convincentes. É por isso que a Organização Mundial de Saúde (OMS),o NHS e a revista Harvard, por exemplo, recomendam todos pelo menos 150 minutos de actividade aeróbica com intensidade moderada por semana (como caminhar, dançar ou cortar a relva) – equivalente a 30 minutos por dia, 5 dias por semana.
E a OMS sugere que mais exercício (como 300 minutos de exercício de intensidade moderada por semana) proporciona “benefícios adicionais para a saúde.
E que tal exercício de força?
A OMS e o NHS também recomendam exercícios de fortalecimento muscular durante pelo menos 2 dias por semana (como escavar no jardim, fazer compras pesadas, fazer flexões, sentar-se ou levantar pesos).
Que diferença faz o exercício físico?
A maioria dos tipos de exercício reduz ou retarda o risco de uma série de doenças – e aumenta as nossas hipóteses de viver uma vida longa e saudável. Por exemplo, a Associação Americana do Coração identifica que o aumento da actividade diária e do exercício reduz o risco de doenças cardíacas, reduzindo o potencial de endurecimento das artérias e reduzindo outros factores de risco, tais como obesidade, colesterol elevado, e tensão arterial elevada.
É possível fazer demasiado exercício?
Síndrome de Overtraining (OTS) é conhecida dos cientistas desportivos há vários anos. Contudo, o OTS é muito menos prevalecente, como um artigo de 2003 explicou, “Ocorre quando um atleta treina vigorosamente, mas o seu desempenho deteriora-se. Um sinal de OTS é a supressão da função imunitária, com um aumento da incidência de infecção do tracto respiratório superior (URTI). Um aumento da incidência de URTI está também associado ao treino de alto volume/intensidade, bem como ao exercício excessivo (EE), tal como uma maratona, que se manifesta entre 372 horas após a corrida.’
OTS resulta geralmente a curto prazo, relativamente a pequenos problemas de saúde. Contudo, uma série de relatórios recentes publicados em revistas especializadas sugerem que o exercício excessivo e extenuante a longo prazo pode causar mais danos do que benefícios para a saúde – embora isto seja geralmente a níveis de exercício bem acima do que a maioria das pessoas faz.
Por exemplo, tem sido sugerido que demasiado exercício pode ser mau para a nossa saúde intestinal. Uma revisão de 2017 das provas publicadas referiu-se à “síndrome gastrointestinal induzida pelo exercício”, que indicou ter a capacidade de criar perturbações agudas na saúde do tracto gastrointestinal – incluindo possivelmente “fugas no intestino”.
Um estudo dinamarquês de 2014 rastreou a saúde de 1098 corredores saudáveis e 3.950 não-jogadores saudáveis durante um período de 12 anos. Os corredores leves e moderados (uma velocidade de cerca de 5mph e não mais de três vezes por semana ou durante 2,5 horas no total) tiveram uma mortalidade mais baixa do que os não corredores saudáveis. No entanto, os corredores cansativos (que corriam a velocidades superiores a 7 milhas por hora ou mais de quatro horas por semana) tinham tendência a morrer a uma velocidade superior à dos corredores ligeiros e moderados e a uma velocidade semelhante à dos corredores saudáveis não praticantes de jogging. A ligação permaneceu quando factores como idade, sexo, história de doenças cardíacas ou diabetes, tabagismo e os níveis de álcool consumido foram tomados em consideração. Este estudo concluiu que os efeitos do exercício são em forma de ferradura, ou seja, para além de um certo ponto, a actividade física não só deixa de melhorar a saúde como pode começar a prejudicá-la.
Noutro estudo, publicado nos EUA em 2015, mais de um milhão de mulheres com idades compreendidas entre os 50-64 anos, recrutadas em clínicas de rastreio mamário no Reino Unido, responderam a um questionário sobre as suas actividades físicas diárias e semanais, por exemplo, trabalhos domésticos, jardinagem, caminhadas, ciclismo e qualquer trabalho ou exercício que cause “suor ou batimento cardíaco rápido”. Com que frequência estiveram fisicamente activos, durante quanto tempo e de que forma foram registados e os participantes foram acompanhados durante 9 anos. O que os investigadores descobriram foi que as mulheres que praticavam actividade física tinham um risco mais baixo de ataque cardíaco e AVC do que as mulheres que não o faziam. No entanto, fazer ainda mais exercício não parecia proporcionar qualquer protecção adicional – e havia algumas provas de risco acrescido para as mais activas.
Um estudo sueco, publicado em 2013, considerou 52.755 participantes masculinos que participaram num evento de esqui de fundo de 90 km todos os anos durante um período de nove anos. Encontrou 919 (ou seja, um pouco menos de 2%) com arritmia (batimentos cardíacos irregulares). Um tempo de acabamento rápido e um elevado número de provas completadas foram associados a um maior risco de arritmias.
Uma razão possível para descobertas de investigação como esta é que, num pequeno número de pessoas, o exercício intensivo (como correr uma maratona) pode desencadear uma condição cardíaca não diagnosticada e o exercício extenuante durante um longo período de tempo pode levar a um aumento anormal do coração e a um enfraquecimento do músculo cardíaco ou a cicatrizes do músculo cardíaco. No entanto, muitos dos estudos que mostram isto são pequenos e mostram uma relação de causa e efeito comprovada entre o treino excessivo e as anomalias cardíacas.
Dr Dermot Phelan, Director do Centro de Cardiologia Desportiva da Clínica Cleveland, não participou no estudo e análise sueco, mas reviu-o e acredita que se deve ter cuidado na interpretação destes resultados:
“Exercício e mesmo exercício extenuante está claramente associado a enormes benefícios para a saúde cardíaca na grande maioria das pessoas quando comparado com pessoas que não fazem exercício mas, numa minoria muito pequena que tem problemas subjacentes, o exercício pode desencadear arritmia”, diz ele. “Embora haja provas emergentes de que o exercício extenuante prolongado pode aumentar o risco de fibrilhação atrial, o risco a longo prazo é pequeno em comparação com a inactividade”
p> Uma revisão das provas publicadas, publicadas em 2018, concluiu: Colectivamente, estes dados sugerem: (1) existem provas limitadas que apoiam a “hipótese de exercício extremo”, a mais convincente relacionada com o aumento do risco de fibrilação atrial em grandes volumes de exercício; (2) as anomalias cardíacas podem estar presentes numa pequena proporção dos atletas veteranos mais activos; e (3) a combinação de actividade física de alta intensidade na presença de DCV conhecida ou oculta, parece ser a principal causa de fatalidades relacionadas com o exercício.
Todos os estudos sobre exercício e saúde sugerem que:
- O exercício tem enormes benefícios para a saúde da maioria das pessoas quando comparado com aqueles que não fazem exercício.
- No entanto, num pequeno grupo que pode ter um problema cardíaco subjacente ou que se envolve em exercício particularmente extenuante a longo prazo, o exercício excessivo pode possivelmente desencadear problemas cardíacos.
- O exercício também deve ser evitado se tiver um vírus, uma vez que isto aumenta os riscos para a saúde.
Se tiver sintomas que sugiram um possível problema cardíaco, um historial de um problema cardíaco ou risco de doença cardíaca, verifique com o seu médico antes de iniciar um exercício mais extenuante. Caso contrário, é fortemente recomendado exercício moderado e actividade física.
Podemos ficar viciados em exercício?
Um caso especial são as pessoas viciadas em exercício. Como o artigo explicou, “um indivíduo que é viciado em exercício continuará a fazer exercício independentemente de lesão física, inconveniência pessoal ou perturbação noutras áreas da vida, incluindo tensão conjugal, interferência no trabalho e falta de tempo para outras actividades”. Um exemplo de vício em exercício foi relatado pela BBC em 2019. No entanto, o número de pessoas viciadas desta forma será provavelmente pequeno. Como com todos os vícios, deve procurar-se ajuda profissional.
E os Lesões Desportivas?
Estes normalmente envolvem danos súbitos ou graduais em: músculos, ossos (por exemplo, fracturas de stress), ligamentos, tendões, articulações e cartilagem. As lesões nos joelhos são uma das lesões desportivas mais comuns entre os corredores.
As lesões mais comuns no futebol afectam as extremidades inferiores, que são definidas como a virilha e a pélvis, anca e coxa, joelho, panturrilha, pé e tornozelo, com Tensão do tendão, Tornozelo torcido, Rasgão de Cartilagem do Joelho, Hérnia e Ligamento Cruzado Anterior como as cinco lesões mais graves relatadas em todo o mundo.
No entanto, a informação do paciente aconselha que o risco pode ser grandemente reduzido por medidas de senso comum – como o aquecimento antes do exercício, o aumento gradual dos níveis de exercício, e não o treino excessivo, com alguns riscos devido a uma técnica ou equipamento deficientes ou problemas cardíacos subjacentes, não diagnosticados.
Que tipos de exercício são mais ou menos extenuantes?
Exercícios com intensidade moderada incluem: Caminhar rápido, andar de bicicleta, jogging, duplica o ténis, caminhadas, etc. Trabalhos domésticos tais como aspirar, cortar a relva, lavar o carro, etc. também queimam calorias e ajudam na boa forma física.
Exercícios intensivos incluem: Corrida, natação, futebol, râguebi, aeróbica, ténis individual e artes marciais.
Exercícios mais extremos incluem: maratonas, ultramaratonas, triatlos à distância do ironman, e corridas de bicicleta a muito longa distância.
Conclusões
- O exercício é benéfico para a maioria de nós independentemente da nossa idade, desde que o façamos a níveis moderados e mantenhamos dentro das directrizes de duração, ou seja, não mais do que uma hora por dia.
- Exercício mais longo de vez em quando, como a preparação para uma ocasional corrida divertida de 5K ou 10K ou ir de férias a pé também é susceptível de ser benéfico.
- No entanto, o excesso significativo de exercício como a corrida de resistência repetida pode ser contraproducente e, num pequeno número de casos, pode levar a lesões cardíacas.
- Os novos corredores, sem experiência prévia de corrida, têm o risco de sofrer lesões músculo-esqueléticas no treino para tais eventos, pelo que devem acumular-se gradualmente.
As pessoas que se dedicam a quantidades acima da média de exercício podem mais tarde deparar-se com alguns problemas relacionados com o exercício, mas em geral tendem a gozar de uma saúde acima da média.
Revisto e actualizado por Kayhan Nouri-Aria, Julho de 2019, Próxima data de revisão Julho 2023.
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