Perder 15 libras em duas semanas: É Atingível e Seguro?

Perde 15 Libras em Duas Semanas: É Recomendável?

Quando se trata de perda de peso, as pessoas querem muitas vezes descobrir como podem obter tudo e fazer tudo ao mesmo tempo. É por isso que há tantas pessoas que procuram a forma mais rápida de perder 15 libras em duas semanas. Mas será isso possível? Durante a última década, surgiram toneladas de dietas de moda que prometem um resultado rápido sem realmente explicar como isso irá afectar o seu corpo. Afirmam ser muito fáceis e eficazes, mas serão realmente assim tão grandes? E se conseguir perder 15 libras em duas semanas, será que o resultado vai durar? Aperte o cinto, porque hoje está prestes a passar por alguma grande informação sobre se tal método de emagrecimento funciona ou não, e quais são, em geral, as formas saudáveis e eficazes de aparar alguns centímetros.

Perder 15 Libras em Duas Semanas: É Seguro?

Por muito sedutor que pareça, não é recomendado perder 15 libras em duas semanas. As provas mostram que uma perda de peso mais gradual é mais bem sucedida do que uma perda rápida. Perder peso não significa fazer uma dieta, perder quilos rapidamente, e depois voltar à sua vida normal. Um resultado bem sucedido e sustentável vem de mudanças de estilo de vida a longo prazo, incluindo hábitos alimentares e de exercício.

Peritos recomendam a perda de 1-2 libras (0,45-1 kg) por semana para que a sua perda de peso seja saudável e sustentável. Uma vez que 1 quilo de gordura equivale a 3500 calorias, para atingir o seu objectivo com sucesso, precisa de consumir 500-1000 calorias a menos do que a sua ingestão diária de calorias necessária. Isto pode ser feito com a ajuda de uma dieta equilibrada que cria um défice energético adequado com exercício físico regular (18).

Mas embora os especialistas em nutrição enfatizem a eficiência de um ritmo mais lento de perda de peso, algumas pessoas ainda preferem os resultados rápidos que normalmente requerem uma restrição calórica extrema. Uma tal abordagem à perda de quilos pode ser muito prejudicial.

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perder 15 libras em duas semanas: Quais são os riscos?

Uma das coisas mais importantes na sua vida é a sua saúde. É por isso que deve sempre dar-lhe prioridade, especialmente quando se trata de perder peso. Assim, se sentir que quer perder 15 libras em duas semanas, apesar do que os especialistas recomendam, precisa de olhar primeiro para os riscos de uma perda de peso tão rápida. Eis o que esta abordagem de emagrecimento pode causar:

• Função renal deficiente

Um estudo de 2015 concluiu que uma perda de peso rápida em homens com peso normal é um factor de risco de doença renal crónica incidente.

Os participantes desse estudo com um índice de massa corporal normal (IMC) que passaram por uma rápida perda de peso, sofreram uma diminuição da taxa de filtração glomerular estimada (eGFR), enquanto que, naqueles que perderam peso lentamente, a mudança eGFR aumentou.

Os resultados implicam que um ritmo lento de perda de peso é mais benéfico para a função renal do que uma rápida perda de peso.

• Doença do fígado gordo de Worsen

Os doentes que sofrem de doença do fígado gordo devem ser extremamente cuidadosos quando escolhem uma dieta de emagrecimento. Recomenda-se que para queimar a gordura do fígado, reduzir a inflamação e lesões das células hepáticas, e potencialmente reverter alguns danos por fibrose, uma pessoa deve perder de 5% a 10% do peso corporal. Os especialistas sugerem que se mantenha um ritmo de perda de peso recomendado de 1-2 libras por semana. Uma rápida perda de peso pode apenas aumentar a inflamação e fibrose (6).

• Inflamação

Seguir uma dieta muito pobre em calorias pode mexer com os níveis de leptina, uma hormona que participa na regulação da fome e da saciedade. Quando se segue uma dieta regular, os seus níveis de leptina são normais, e isso assinala ao seu cérebro que há gordura suficiente e que está cheio. Mas quando se limita drasticamente a ingestão alimentar, os níveis desequilibrados de leptina podem resultar numa obsessão por alimentos, o que pode levar a um aumento da fome ou mesmo a um bingeing (16).

• Desidratação

p>Derrubar libras rapidamente pode resultar em desidratação, que é normalmente acompanhada por efeitos secundários tão desagradáveis como baixos níveis de energia, obstipação, dores de cabeça, alterações de humor e cãibras musculares.

Perda de peso rápida é bastante prejudicial uma vez que pode mesmo causar desidratação grave, que, como a investigação demonstra, pode por sua vez levar à apatia, alterações de humor, vómitos, náuseas, sonolência, e aumento da fadiga mental.

Os riscos acima apresentados são apenas alguns dos numerosos riscos de seguir uma dieta aparentemente fácil de perder 15 libras em duas semanas. Então, ainda sente que vale a pena?

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Entrada de calorias para perder peso

Agora, é possível perder 15 libras em duas semanas para mulheres ou homens? A ingestão diária de calorias necessária varia dependendo de muitos factores, tais como idade, sexo, altura, peso inicial, nível de actividade física, e outros (5).

Os dados indicam que uma mulher adulta média pode necessitar de 1600 a 2400 calorias por dia. Para um homem adulto médio, estes números diferem e são de 2000 a 3000 calorias por dia. Uma vez que com a idade, a taxa metabólica basal (BMR) de uma pessoa tende a diminuir, o mesmo acontece com as necessidades energéticas diárias (5).

Como já sabe, recomenda-se reduzir a sua ingestão diária de energia em 500 calorias se o seu objectivo for uma perda de peso segura. Desta forma, poderá queimar 3500 calorias por semana, o que equivale ao quilo de gordura recomendado (20).

Não precisa de passar fome e passar horas no ginásio para perder metade do seu peso, uma vez que mesmo a perda de 5-10% do seu peso pode melhorar significativamente a sua saúde (10).

Leia mais: 1100 Calorias por dia: Reduzir a sua ingestão calórica a Nix Essas Libras Extra

O que se pode comer numa dieta de duas semanas: Um plano simples de refeições para perder peso

Existem vários métodos que podem ajudá-lo a perder peso de forma saudável. Mas no final, tudo se resume a queimar mais calorias do que as que consome. Isto significa que deve estar sempre atento ao que se come. Embora não encontre neste artigo nenhum plano de refeições concebido para o ajudar a perder 15 quilos em duas semanas, aqui estão algumas sugestões de baixo teor calórico para o seu plano de refeições de emagrecimento:

Dia Um

Breakfast: Kale & Haxixe de Batata Doce Assada (9)

Ingredientes:

• 1 libra de batata doce (cerca de 2 pequenas ou 1 grandes), descascada e cortada em peças de ½-inch (3 ½ cups)
• 1 cebola vermelha média, cortada ao meio e cortada
• 2 colheres de sopa de óleo de canola, divided
• 1 colher de chá de alho em pó
• sal de pino, divided
• 4 chávenas de couve picada
• 4 ovos grandes
• 1 pitada de pimenta recém moída a gosto

p>Calorias: 217

A.M. snack: 1 pêra média

Calorias: 101

Almoço: Tomate & Sanduíche de Mozzarella fumada

Ingredientes:

• ⅓ chávena de tomate seco ao sol (não embalado em óleo)
• 1 dente de alho, esmagado e descascado
• ¼ colher de chá de sal, mais a gosto
• 2 colheres de sopa extra-azeite virgem
• 1 colher de sopa de sumo de limão
• ⅛ colher de chá de vermelho esmagado pimenta
• ¼ chávena de azeitonas picadas
• 8 peças (em branco)s 8 fatias de pão de forma, de preferência grão inteiro
• 4 onças de mozzarella fresca, de preferência fumada, cortada em fatias de ¼ polegadas de espessura
• 1 pimenta fresca moída, a gosto
• 3 tomates amadurecidos em vinagre, cortados
• 2 colheres de chá de vinagre balsâmico
• 1 chávena de folhas de manjericão fresco

Calorias: 385

P.M. snack: 1 chávena de cenoura bebé e 1 colher de sopa de hummus

Calorias: 76

Jantar: Salmão Assado com Grão-de-bico Fumado &Verdes

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de azeite extra-virgem, dividido
• 1 colher de sopa de páprica fumada
• ½ colher de chá de sal, dividido, mais uma pitada
• 1 (15 onças) não pode o grão de bico sem sal, rinsed
• ⅓ cup buttermilk
• ¼ cup mayonnaise
• ¼ cup chifre de cebolinho fresco picado e/ou endro, mais para guarnição
• ½ colher de chá de pimenta moída, divided
• ¼ colher de chá de alho em pó
• 10 chávenas cortadas kale
• ¼ chávena de água
• 1 ¼ libras de salmão selvagem, cortar em 4 porções

Calorias: 447

Totalorias diárias – 1226 Calorias: 63 g Proteína, 122 g Hidratos de Carbono, 54 g Gordura

Dia Dois

Breakfast: Salada de Ovo Torrada de Abacate e 1 Laranja Média

Ingredientes:

• ¼ abacate
• 1 colher de sopa de aipo
• ½ colher de chá de limão sumo
• ½ colher de chá de molho picante
• 1 pitada de sal
• 1 picada forte…ovo cozido
• 1 fatia de torrada de trigo integral

Calorias: 292

A.M. snack: 1 pêra média

Calorias: 101

Almoço: Tigela de Quinoa de Galinha do Mediterrâneo (11)

Ingredientes:

• 1 libra peitos de galinha sem osso e sem pele, aparado
• ¼ colher de chá de sal
• ¼ colher de chá de pimenta moída
• 7 onças de pimentos vermelhos assados de 1 7 onças, rinsed
• ¼ cup slivered amêndoas
• 4 colheres de sopa de azeite extra-virgem, divididas
• 1 alho de dente pequeno, esmagado
• 1 colher de chá de páprica
• ½ colher de chá de cominho moído
• ¼ colher de chá de pimenta vermelha esmagada
• 2 chávenas de quinoa cozida
• ¼ chávena de azeitonas Kalamata sem caroço, picado
• ¼ cup finamente picado cebola vermelha
• 1 cup picado pepino
• ¼ cup crumbled feta cheese
• 2 colheres de sopa de salsa fresca finamente picada

Calorias: 519

P.M. snack: 1 chávena de framboesas

Calorias: 64

Jantar: Zucchini Parmesão

Ingredientes:

• 3 colheres de chá de azeite, dividido
• 1 cebola pequena, cortada em cubos (½ cup)
• 2 dentes de alho, minced
• 1 (28 onças) pode triturar tomates
• ¼ colher de chá de mel
• ¼ colher de chá de sal
• ⅛ colher de chá de pimenta moída
• 2 colheres de sopa de manjericão fresco cortado ou 2 colheres de chá secas
• 6 abobrinhas médias, reduzido pela metade longitudinalmente
• 1 libra 90%-lean ground beef
• 1 colher de sopa de tempero italiano
• ¾ chávena de queijo parmesão ralado
• 6 colheres de sopa de queijo mozzarella ralado

p>Calorias: 508

Totalorias diárias – 1485 Calorias: 76 g Proteína, 132 g Hidratos de Carbono, 76 g Gordura

Dia Três

Breakfast: Tropical Overnight Oats

Ingredientes:

• ½ chávena de aveia enrolada
• ¾ chávena de aveia não adoçada bebida de leite de coco
• ¼ copo de ananás em cubos
• 1 colher de sopa de manga seca não adoçada picada
• 1 ½ teaspoon chia seeds
• 1 ½ teaspoon uncweetened shredded coconut

p>Calories: 281

A.M. snack: 1 chávena de framboesas

Calorias: 64

Almoço: Taças de Satay de frango com molho de amendoim picante

Ingredientes:

• 6 chávenas fatiadas em fatias finas de repolho ou couve verde
• ½ chávena fatiada em fatias finas de pimentão vermelho
• ½ chávena de fósforo…cenouras cortadas
• ¼ chávena finamente picada de cebolinha verde
• 2 colheres de sopa de sementes de sésamo tostadas

p>Calorias: 351

P.M. snack: 1 chávena de amoras pretas

Calorias: 62

Dinner: Salsicha, Cogumelos &Pizza Grelhada de Pesto (15)

Ingredientes:

• 1 libra inteira-massa de pizza de trigo
• ¼ cup pesto
• 1 chávena cogumelos cremini fatiados
• 1 chávena arugula bebé
• 1 chávena de queijo mozzarella desfiado
• ½ chávena de chávena de salsicha cozida desfiada

Calorias: 456

Totalorias diárias – 1215 Calorias: 58 g Proteína, 136 g Hidratos de Carbono, 55 g Gordura

Dia Quatro

Breakfast: 1 chávena de cereais de farelo, 1 chávena de leite desnatado, e 1 chávena de mirtilos

Calorias: 328

A.M. lanche: 1 laranja médio

Calorias: 62

Almoço: Atum, feijão branco & Salada de endro (17)

Ingredientes:

• 1 (15 onças) lata de feijão cannellini sem sal (feijão branco), lavado e drenado
• 2 (5 onças) lata de atum branco sólido (embalagem de água), drenado e partido em pedaços
• ⅓ chávena de cebola vermelha picada (1 pequena)
• 3 colheres de sopa mais 1 colher de chá, mostarda ao estilo de mel Dijon, dividida
• 2 colheres de sopa de maionese light
• 2 colheres de sopa de vinagre de sidra, divided
• 1 ⅛ teaspoon dry dill, divided
• 2 colheres de sopa de azeite
• ⅛ colher de chá de sal kosher
• 6 chávenas de espinafres bebé frescos
• 2 chávenas em cubos, beterraba cozida e refrigerada
• 1 raminho picado de endro fresco e/ou pimenta moída

Calorias: 296

P.M. snack: 1 chávena de framboesas

Calorias: 64

Jantar: Tostadas de Torradeira

Ingredientes:

• 2 tortilhas de milho
• ½ chávena de feijão preto enlatado, rinsed
• 2 colheres de sopa de queijo cheddar ralado
• 2 colheres de chá de sumo de lima acabado de espremer
• 2 colheres de chá extra-azeite virgem
• 2 chávenas de salada mista verde
• ¼ abacate, mashed
• 2 colheres de sopa Pico de Gallo ou salsa

Calorias: 457

Totalorias diárias – 1206 Calorias: 55 g Proteína, 187 g Hidratos de Carbono, 39 g Gordura

Dia Cinco

Breakfast: Muesli com Framboesas (13)

Ingredientes:

• ⅓ chávena muesli
• 1 chávena framboesas
• ¾ chávena leite magro

Calorias: 287

A.M. snack: 1 laranja média

Calorias: 62

Almoço: Mezze Bowl grego de almôndegas de carne

Ingredientes:

• 1 colher de sopa de azeite
• ½ chávena de salsa picada
• 3 colheres de sopa de menta picada
• 2 chávenas de pepino fatiado
• 1-pint cherry tomatoes
• ¼ cup tzatziki
• 1 cup frozen chopped spinach, descongelado
• 1 libra 93%-peru magro moído
• ½ cup crumbled feta cheese
• ½ teaspoon alho em pó
• ½ colher de chá de orégãos secos
• ⅜ colher de chá de sal, divided
• ⅜ colher de chá de pimenta moída, divided
• 2 chávenas de quinoa cozida, arrefecida
• 2 colheres de sopa de sumo de limão

Calorias: 392

P.M. snack: 12 amêndoas

Calorias: 92

Jantar: Tilápia asiática com feijão verde frito e 1 chávena de arroz castanho

Ingredientes:

• 4 (4 onças) filetes, 4 filetes de 4 a 5 onças de tilápia fresca ou congelada
• ¼ cup reduced-molho de soja de sódio
• 1 colher de sopa de gengibre fresco ralado
• 1 colher de chá de óleo de sésamo tostado
• 1 dente de alho, minced
• ¼ chávena de água
• 1 libra de feijão verde fresco, aparado se desejado
• 2 colheres de sopa de água
• 1 colher de sopa de canola oil
• 1 spray de cozinha antiaderente
• 1 colher de sopa de sementes de sésamo, toasted
• ¼ chávena de cebola verde cortada em fatias finas

Calorias: 439

Totalorias diárias – 1206 Calorias: 62 g Proteína, 174 g Hidratos de Carbono, 48 g Gordura

Leia mais: Desafio Keto de 30 dias: Aumentar o seu Consumo de Gordura ajuda-lhe a perder peso?

Dia Seis

Breakfast: Smoothie de Torta de Abóbora

Ingredientes:

• 1 banana congelada média
• ½ chávena de leite de amêndoa não adoçado ou outro leite de nozes
• ⅓ chávena de chávena integraliogurte grego de leite
• ⅓ cup canned pumpkin puree
• ⅛ teaspoon pumpkin pie spice
• 1-2 colheres de chá de xarope de ácer puro

Calorias: 247

A.M. lanche: 1 maçã média e 8 amêndoas

Caloria: 156

Almoço: Veggie assado & Bolsos Hummus Pita

Ingredientes:

• 1 6 ½-inch inteiro-pão pita de trigo
• 4 colheres de sopa hummus
• ½ chávena de folhas de salada mista
• ½ chávena de folhas de chávena de vegetais de raiz torrada, picado grosso modo
• 1 colher de sopa de queijo feta desfeito

Calorias: 357

P.M. snack: ½ chávena de mirtilos frescos

Calorias: 42

Dinner: Goulash Americano (1)

• 1 colher de sopa extra-azeite virgem
• 1 ½ chávena cebola picada
• 1 libra de carne magra moída
• 2 dentes grandes de alho, minced
• 2 colheres de chá de páprica
• 1 colher de chá de tempero italiano
• 1 colher de chá de sal
• ¼ colher de chá de pimenta moída
• 1 (14 onças) não podetomates cortados em cubos com sal, undrained
• 1 (8 onças) pode molho de tomate sem sal
• 1 chávena baixabife de sódio ou caldo de galinha
• 5 ⅜ ounces 1 ¼ chávena de macarrão de cotovelo de trigo inteiro
• 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado

p>Calorias: 418

Totalorias diárias – 1220 Calorias: 58 g Proteína, 173 g Carboidrato, 40 g Gordura

Dia Sete

Breakfast: Blueberry-Banana Overnight Oats (2)

Ingredientes:

• ½ chávena de leite de coco não adoçado
• ½ chávena velha-aveia da moda
• ½ colher de sopa de sementes de chia
• ½ banana, mashed
• 1 colher de chá de xarope de bordo
• 1 pitada de sal
• ½ chávena de mirtilos frescos
• 1 colher de sopa de coco em flocos não adoçado

Calorias: 346

A.M. snack: 15 metades de nozes

Calorias: 196

Almoço: Sanduíches de Salada de Ovo de Abacate

Ingredientes:

• ½ abacate maduro
• 1 ½ colher de chá de limão sumo
• 1 colher de chá de óleo de abacate
• 3 hard- grandeovos cozidos, picado
• ¼ chávena de aipo finamente picado (cerca de 1 talo)
• 1 colher de sopa de cebolinho fresco cortado
• ¼ colher de chá de sal
• ⅛ colher de chá de pimenta moída
• 4 fatias inteiras-pão de sanduíche de trigo, toasted
• 2 folhas de alface

Calorias: 351

P.M. snack: 2 colheres de sopa de chocolate preto e 1 chávena de framboesas

Calorias: 224

Dinner: Bife de saia Chipotle Tacos com Salsa Smoky Tomatillo

Ingredientes:

• 8 onças de tomatillos frescos (cerca de 5 médios), descascados e enxaguados
• 3 dentes grandes de alho, não descascado
• 1 (7 onças) lata de chipotles em adobo, dividido
• ¾ colher de chá de sal, dividido
• 1 libra de bife de saia, aparada
• 1 cebola branca grande, cortada em rodelas de cerca de ½-inch de espessura
• 1 colher de sopa de azeite extra-virgem
• 12 tortilhas de milho, aquecido
• 6 ramos de coentro frescos para guarnição

Calorias: 337

Totalorias diárias – 1454 Calorias: 53 g Proteína, 179 g Hidratos de carbono, 71 g Gordura

O plano de refeições acima apresentado não o ajudará a perder 15 libras em duas semanas, mas é um plano de dieta saudável de 1500 calorias, um plano que lhe oferece uma forma de alcançar resultados sustentáveis em segurança. Pode misturar as refeições no plano, ou criar o seu próprio plano com base nele, mas lembre-se de manter o seu défice calórico adequado, e consulte sempre um dietista antes de iniciar qualquer nova dieta.

Actividade Física Vária: Forma mais saudável de perder peso

É do conhecimento geral que a actividade física regular pode melhorar significativamente a sua saúde geral e fazer com que se sinta melhor. Outro grande benefício dos treinos regulares é a perda de peso saudável. O exercício regular pode ajudar a aumentar a massa muscular, estimular o metabolismo e fazer queimar mais calorias mesmo quando descansa, o que é tremendo para aqueles que querem queimar um par de quilos de gordura em excesso. Também aumenta o seu gasto calórico, aumentando o défice calórico criado pela dieta de perda de peso, e conduzindo a melhores resultados (14).

É por isso que é recomendado que, quando tentar emagrecer, tenha de aumentar o seu nível de actividade física e fazer do exercício regular a sua rotina diária. Qualquer tipo de exercício é melhor do que não fazer exercício. E uma vez que existem tantos tipos de exercícios eficazes por aí, certamente encontrará aquele que lhe poderia servir como uma luva. Portanto, aqui estão alguns dos exercícios mais populares para a perda de peso:

• Correr

Correr é um exercício de cardio que faz o seu sangue bombear mais rapidamente e os pulmões trabalharem mais duramente. O cardio é globalmente muito eficaz para ajudar as pessoas a queimar calorias, muitas vezes requer pouco ou nenhum equipamento, e pode ser realizado por qualquer pessoa, independentemente da idade ou do nível de aptidão física.

A meta-análise de 2015 descobriu que a corrida diária tem um efeito positivo numa grande quantidade de factores de saúde, tais como massa corporal, gordura corporal, ritmo cardíaco em repouso, triglicéridos, e colesterol HDL.

• Exercício de resistência

O treino de resistência provou ser muito eficaz na construção de músculos e calorias em combustão. É benéfico para as pessoas que querem emagrecer uma vez que o aumento da massa muscular leva a um aumento da taxa metabólica em repouso, o que, como foi mencionado anteriormente, faz com que o seu corpo queime mais calorias mesmo em repouso. Pode incorporar algum treino de resistência sob a forma de levantamento de peso na sua rotina de treino (19).

• Treino de intervalo de alta intensidade (HIIT)

Este tipo de treino é uma das melhores formas de queimar algumas calorias extra. O HIIT é um treino que inclui curtos períodos de um exercício de alta intensidade, que dependendo do tipo de HIIT são seguidos pelo exercício de baixa intensidade ou períodos de repouso que duram um período de tempo semelhante. A duração de cada parte do ciclo pode variar de menos de 45 segundos a um par de minutos.

Uma revisão que compara o treino contínuo de intensidade moderada e o HIIT concluiu que ambos promovem uma redução semelhante da percentagem de gordura corporal total, mas o HIIT foi mais eficaz na redução de uma massa gorda absoluta total.

O Resumido: É Seguro Perder 15 Libras em Duas Semanas?

Tem agora chegado ao fim desta etapa através da resposta a esta pergunta. Como viu no artigo, a perda rápida de peso não é segura, e a melhor opção é estabelecer objectivos realistas e emagrecer gradualmente. Portanto, a resposta à pergunta “É seguro perder 15 libras em duas semanas?” é um não definitivo. Cingir-se a uma dieta perigosamente restritiva pode levar a muitos problemas de saúde. Se o seu objectivo é perder peso de forma saudável e sustentável, então deve seguir as recomendações dos especialistas e perder peso, criando um défice energético adequado. Antes de fazer quaisquer alterações ao seu plano alimentar actual, ou começar a seguir um novo, o seu melhor conselho é consultar um dietista.

Se estiver interessado em planos de refeições saudáveis, pode estar curioso sobre outros métodos de apoiar a saúde do seu corpo. Suplemente um plano de refeições adequado com algum exercício físico e faça este treino de 20 Min. em casa.

DISCLAIMER:

Este artigo destina-se apenas a fins informativos gerais e não aborda circunstâncias individuais. Não substitui o aconselhamento ou ajuda profissional e não deve ser utilizado para a tomada de decisões de qualquer tipo. Um médico licenciado deve ser consultado para diagnóstico e tratamento de qualquer condição médica. Qualquer acção que tome sobre as informações apresentadas neste artigo é estritamente por sua conta e risco!

FONTES:

1. American Goulash (2018, etingwell.com)
2. Blueberry-Banana Overnight Oats (2018, eatingwell.com)
3. Efeitos da Perda Rápida de Peso em Atletas de Judo: A Systematic Review (2020, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
4. Effects of Weight Loss Speed on Kidney Function Difference Depende do Índice de Massa Corporal em Pessoas Saudáveis Não Diabéticas: A Prospective Cohort (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Necessidades Estimadas de Calorias por Dia, por Idade, Sexo e Nível de Actividade Física (n.d., health.gov)
6. Doença de Fígado Gordo: O que é e o que fazer acerca dela (2019, health.harvard.edu)
7. Armazenamento do glicogénio: ilusões de fácil perda de peso, recuperação excessiva de peso, e distorções nas estimativas da composição corporal (1992, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
8. O treino intervalado é a bala mágica para a perda de gordura? Uma revisão sistemática e meta-análise comparando o treino contínuo de intensidade moderada com o treino intervalado de alta intensidade (HIIT) (n.d.., bjsm.bmj.com)
9. Kale & Roasted Potato Potato Hash (2020, eatwell.com)
10. Losing Weight (n.d.., cdc.gov)
11. Quinoa Mediterrânica de Galinha (n.d.., eatwell.com)
12. Meta-Análises dos Efeitos da Execução Habitual nos Índices de Saúde em Adultos Fisicamente Inactivos (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
13. Muesli com Framboesas (2018, eatwell.com)
14. Actividade Física para um Peso Saudável (n.d.., cdc.gov)
15. Salsicha, Cogumelo & Pesto Grillled Pizza (2018, espaço de alimentação.com)
16. A influência de muito baixa caloria-dieta na leptina sérica, receptor de leptina solúvel, adiponectina e níveis de resistência em mulheres obesas (2006, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
17. Atum, feijão branco & Salada de endro (n.d.., eatwell.com)
18. Perda de peso: 6 estratégias para o sucesso (n.d., mayoclinic.org)
19. Quais são os melhores exercícios para a perda de peso? (2020, medicalnewstoday.com)
20. Porque é que os médicos recomendam um ritmo lento de perda de peso? O que há de errado com a perda de peso rápida? (n.d., mayoclinic.org)