P90X Revisões: Ombros e Braços

Minha Revisão P90X para Ombros & Braços está uma semana atrasado. Tinha originalmente planeado esta revisão para ser lançada na semana passada. O meu atraso veio na forma de uma menina de 6 anos, e um menino de 4 anos de idade. A minha filha começou a jogar tee ball na semana passada, e o meu filho começou a jogar futebol. Por isso agora estamos a correr os nossos filhos em duas direcções diferentes. Em tão tenra idade, não é um grande “evento desportivo”, mas gosto de os ver jogar um pouco fora e fazer exercício extra. Esta noite, a minha mulher está de serviço no futebol, e isto dá-me algum tempo extra para terminar esta revisão!

P90X Ombros e Braços é um dos meus treinos favoritos de todos os tempos P90X. Tem apenas aquela sensação de “levantamento de peso”, os exercícios são básicos, e fazer o trabalho. Quando se termina este treino, é provável que os seus braços se sintam “muito cansados”. Assim que terminar, poderá ter uma palavra diferente. 🙂 Vamos saltar directamente para a revisão.

P90X Revisões: Ombros e Braços.

Este treino tem aproximadamente 60 minutos de duração (se completar a ronda de bónus). Caso contrário, o treino tem uma duração aproximada de 50 minutos. Tony Horton faz-lhe um aquecimento de cerca de 3 minutos, seguido de um alongamento que dura aproximadamente 7 minutos. O treino consiste em 4 rondas, e uma ronda de bónus opcional. Assim, se completar a ronda de bónus, a parte principal do treino é de cerca de 45 minutos. Uma vez que a ronda de bónus é de 10 minutos, se a saltar, o seu treino é de cerca de 35 minutos. Dependendo do que decidir, se terminar a 4ª ronda e optar por saltar o bónus, basta avançar rapidamente para o trecho de 4 minutos e arrefecer. Se completar a ronda de bónus, basta deixar o DVD correr até ao fim.

Um par de coisas a recordar para este treino. Estabeleça um objectivo para os seus representantes. Se o seu objectivo é obter algum tamanho, quer entre 8 e 10 repetições. Se quiser ter magra, o seu alcance de representantes é entre 12 e 15. Independentemente do seu alcance de representantes, quer que os últimos 3 representantes sejam difíceis. É aqui que irá ver melhorias. Por exemplo, se tiver uma gama de representantes de 8 a 10 representantes, e conseguir 10 representantes, e descobrir que pode fazer mais alguns representantes, faça-os. Não o considere uma “missão cumprida” e reduza os pesos. Faça, pelo menos, mais 2 representantes. É aqui que entram as suas folhas de trabalho P90X. Acompanhem o vosso progresso, isto é tão importante! Porque no seu próximo conjunto, quer aumentar o seu peso. Se não alcançou o seu objectivo de 8 a 10, então quer fazer uma nota para baixar o seu peso. Vê como é importante rastrear os seus representantes/pesos? Claro que isto se aplica a ambas as gamas, não importa se tem 8-10 ou 12-15, aplica-se o mesmo conceito.

Apesar de completar este treino, pode descobrir que estabeleceu um objectivo para 8 representantes, e chegar a 6 e descobrir que vai ficar aquém do seu objectivo. Tem algumas escolhas. 1. Fixe o peso para baixo, e marque-o em conformidade na sua folha de trabalho. Da próxima vez, reduza o seu peso para que possa alcançar o seu objectivo. 2. Pode baixar o peso e agarrar um peso mais leve para terminar os seus representantes, anotá-lo nas suas folhas de trabalho para a próxima vez. E 3. Pode fazer uma pausa na parte inferior da sua representação, e descansar um segundo. Depois tente terminar mais uma ou duas repetições. Pode até ter um “representante de trapaceiro”. Um representante de batota é onde tem um pequeno movimento corporal, e a sua forma não é perfeita. Isto é “OK” para um ou dois representantes, mas quando começa a ficar realmente feio, está feito.

p>Below verá os exercícios para cada ronda. Cada ronda é repetida duas vezes. Por isso, fará a ronda 1 duas vezes, depois prosseguirá para a ronda 2. Etc, etc. A minha crítica aqui não é para que possa saltar o DVD. Tony comenta a técnica, dá conselhos e sugestões ao longo do treino. É também a melhor maneira de se manter no bom caminho. Como quando se vai para o ginásio. Faz-se um conjunto de exercícios, depois descansa-se, visita-se com outras pessoas no ginásio, depois faz-se outro exercício. Passa-se mais tempo a falar, descansar, “pessoas a ver”, etc., do que qualquer outra coisa. O treino leva demasiado tempo, descansa-se demasiado, e todo o processo não foi tão eficaz como poderia ter sido. Eu sigo sempre o DVD, não importa quantas vezes faço o exercício físico. Pode estar a ficar cansado da minha conversa de ociosidade, e assim por diante para o treino.

Round 1.

1. Alternating Shoulder Presses.
2. In & Out Bicep Curls.
3. Bicep Tricep Kickbacks.

Round 2.

1. Deep Swimmer’s Presses.
2. Curros de Concentração de Supinação Completa.
3. Curros de Concentração de Supinação Completa.

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4. Cachos de Braço Estático.
5. Cachos de Torção de Agarrar-Flip.

Cachos de Ombro 4.

1. Voos de Dois Ângulos.
2. Cachos de Cohen de Agarrar.
3. Extensões de Tríceps deitado.

Bonus Round

li>In & Out Straight Arm Flys.
1. Congdon Curls.
2. Side Tri-Rises.

Espero que tenha encontrado alguma informação útil nesta revisão. E espero que tenha amado os Ombros & Braços tanto quanto eu. É realmente um grande treino! Não se esqueça, acompanhe o seu progresso! Folhas de trabalho P90X e/ou as folhas de trabalho avançadas do Excel P90X.

p> Pode ver todos os vídeos visitando a nossa página de Vídeos P90X.

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