É também um bom exercício para o seu cérebro, uma vez que os movimentos de peso corporal requerem frequentemente mais concentração do que os exercícios baseados em máquinas. “Para juntar as diferentes peças e executar correctamente estes movimentos, tem de se manter concentrado, empenhado e presente”, diz ele. “Muitas máquinas não têm esse componente cognitivo”
P>P>Passar as máquinas também dá ao seu corpo uma oportunidade de fazer diferentes formas e mover os músculos que as máquinas possam perder. “Com a maioria dos exercícios baseados em máquinas, está a mover-se ao longo de um plano – quer para a frente para trás ou de um lado para o outro”, diz ele. “Com movimentos de peso corporal, atinge múltiplos planos, pelo que tem a capacidade de treinar não só diferentes grupos musculares mas também como o corpo se move”
Estes são os três melhores exercícios que nada mais requerem do que o seu próprio peso corporal, segundo Gagliardi.
Burpees
Como fazê-los: Comece de pé e depois agache-se para que as suas palmas das mãos fiquem no chão. Daqui, empurrem os pés para trás para que estejam na posição de partida para uma flexão (também conhecida como prancha). Mantenha esta pose durante um segundo ou dois, faça uma flexão, e depois inverta estes passos-puxe as pernas para a frente de modo a estar de novo agachado e depois salte para cima de modo a aterrar de novo na sua posição inicial. (Se estiver confuso, o YouTube tem muitos tutoriais de burpee úteis.)
O que eles fazem: Burpees treinam o seu peito, tríceps, ombros, núcleo, ancas, coxas, panturrilhas e rabo. “Realmente, estás a visar todo o teu corpo”, diz Gagliardi. “E há muitas variações diferentes que pode lançar para o personalizar”. Por exemplo, poderia manter a posição de flexão mais alguns segundos para activar melhor os seus músculos abdominais. Ou, quando tiver o movimento para baixo a frio, poderia acelerar tudo para melhorar o aspecto aeróbico do exercício.
Uma torção divertida num burpee tradicional é o “inchworm”. “Em vez de se agachar e pontapear os pés para trás, agacha-se e anda com as mãos para fora à sua frente”, diz ele. “Vai envolver mais os seus ombros e tríceps e núcleo com esta variação”
Escaladores de montanha
Como fazê-los: Desçam todos os quatro, e depois avancem com uma perna como se estivessem a subir uma colina íngreme. A partir desta posição inicial, use um movimento de salto para empurrar a perna da frente para trás enquanto puxa a perna de trás para a frente. “É como correr no lugar, mas em todas as quatro”, diz Gagliardi.
O que eles fazem: Os alpinistas treinam a parte superior do corpo, braços e ombros, ao mesmo tempo que aumentam a força da parte inferior do corpo, a flexibilidade e a aptidão cardiorrespiratória. “Mais uma vez, estão a visar um lote inteiro de uma só vez”, diz ele.
Turkish get-ups
How to do them to do: Este movimento é complicado e requer prática e instrução adequada. Mas, em poucas palavras, começa-se de costas com um braço e uma mão levantados e apontados para o tecto. Sem deixar cair o braço ou a mão, irá rolar de lado, plantar um pé no chão, e elevar-se até aos pés.
O que eles fazem: Os levantamentos turcos visam os seus ombros e núcleo, mas também muitos músculos estabilizadores subutilizados nas suas costas e à volta dos seus quadris. “É um grande exercício por si só, e também é bom para o aquecimento”, diz Gagliardi. Assim que tiver o movimento para baixo, pode adicionar uma campainha para aumentar a dificuldade, diz ele.
Adicionar todos estes três movimentos ao seu regime de exercício, diz ele, e pode contar com o envolvimento e treino de um conjunto mais diversificado de músculos do que se passasse todo o seu tempo de ginásio em máquinas.
Contacte-nos em [email protected].
0 comentários