The basics
Let’s start by establishing an important fact: Fats are an essential component to a healthy diet. Quer subscreva estilos de alimentação vegan, paleo ou omnívoro, a gordura é sua amiga. As gorduras contribuem para o sabor e textura de muitos alimentos, incluindo óleos, nozes, sementes, abacates, salmão e muito mais do que alguns consideram os alimentos mais saudáveis do planeta. No entanto, a um nível muito mais profundo e molecular, as gorduras são fundamentais para várias funções essenciais no nosso organismo. Sabia que comer alguns tipos de gordura pode realmente ajudar a reduzir o seu colesterol e o risco de doenças cardiovasculares? É verdade.
É aqui que se torna complicado
As gorduras dos nossos alimentos são constituídas por cadeias de ácidos gordos, que consistem em átomos de carbono e hidrogénio ligados entre si. Existem dois tipos principais de ácidos gordos que ingerimos: saturados e insaturados. Dado que as gorduras dietéticas são um tema complexo, vamos poupar gorduras saturadas e gorduras trans (que é tecnicamente uma gordura insaturada) por mais um dia. Por agora, concentremo-nos nas gorduras insaturadas.
Ácidos gordos insaturados todos têm pelo menos uma ligação dupla entre os átomos de carbono. Estas ligações duplas fazem-nos dobrar, como a forma como o seu braço se dobra no cotovelo. Esta dupla ligação limita o número de átomos de hidrogénio que se podem ligar aos átomos de carbono, pelo que a molécula não está tão saturada com átomos de hidrogénio como poderia estar. Assim, é considerada “insaturada”. Os ácidos gordos insaturados que têm uma dupla ligação são chamados ácidos gordos monoinsaturados (MUFAs). Os ácidos gordos insaturados com mais de uma ligação dupla são chamados ácidos gordos polinsaturados (PUFAs). Percebeu? “mono” para um e “poli” para muitos.
Lembrar como eu disse que as gorduras eram complexas? Dentro das gorduras insaturadas é onde encontramos as ómegas. Os ácidos gordos ómega 3 e ómega 6 são PUFAs e os ácidos gordos ómega 9 são normalmente MUFAs. Os números ómega referem-se simplesmente a quantos carbonos se encontram afastados da extremidade metílica da cadeia de ácidos gordos que aparece a primeira ligação dupla carbono-carbono. Se a dupla ligação estiver a três carbonos de distância, é chamada de ácido gordo ómega 3. Se estiver a seis ou nove (adivinhou!), chama-se ácido gordo ómega 6 ou ómega 9, respectivamente.
Mega confusão esclarecida
P>Comecemos com os três. Os ómega-3 são conhecidos pelo seu benefício para a saúde do coração e apresentam-se tanto na forma vegetal como animal. O ácido alfa-linolénico (ALA) é uma forma vegetal de ómega-3. É encontrado em sementes de linhaça, sementes de chia, nozes, e óleos de canola e de soja. O ALA é importante porque só pode ser obtido na dieta. Os nossos corpos não podem fazer ALA, o que o torna um ácido gordo essencial.
Omega-3 inclui também ácido eicosapentaenóico (EPA), ácido docosahexaenóico (DHA). EPA e DHA são as formas marinhas de ómega-3, normalmente encontradas em peixes gordos de água fria como salmão, arenque, sardinha e cavala. Estes ácidos gordos podem ser feitos de ALA no corpo, mas a taxa de conversão não é boa. Devido a isto e ao facto de EPA e DHA estarem fortemente correlacionados com a prevenção de doenças cardiovasculares, a melhor aposta é obter EPA e DHA pré-formados. Portanto, recomenda-se comer pelo menos 8 onças de marisco por semana.
Vamos passar aos seis’s. Os ácidos gordos omega-6 incluem o ácido araquidónico e linoleico. As fontes de ácido linoleico incluem óleos vegetais, nozes e sementes; o ácido araquidónico encontra-se na carne e nos ovos. Juntamente com o ALA ómega-3, o ácido linoleico é o outro ácido gordo essencial.
Em contraste com os ómega-3 e ómega-6, os ácidos gordos ómega-9 são normalmente monoinsaturados e podem ser feitos no corpo, tornando-os ácidos gordos não essenciais. O termo “não essencial” significa que não precisa de o obter através dos alimentos. Mas isso não significa que não é saudável consumir. Os alimentos mais elevados em ácidos gordos ómega 9 são alguns dos mais saudáveis que se pode imaginar (por muitas razões). As principais fontes de ómega 9 nas nossas dietas são a canola e os azeites, e também as amêndoas!
Porque o tema das gorduras dietéticas pode ser confuso, pedimos ao Dr. Bill Harris, um conhecido especialista em ácidos gordos, um pouco de clareza: “Tanto os ácidos gordos ómega 3 como os ómega 6 são considerados ‘parceiros na prevenção’ no que diz respeito às doenças cardíacas. Portanto, todos os PUFAs são ‘boas gorduras’. Obter quantidades adequadas de PUFAs derivados de plantas (ALA e ácido linoleico) é fácil na América – não precisamos de complementar as nossas dietas com estes ou com os ómega-9 para esse efeito. O único grupo de ácidos gordos em que somos realmente deficientes é o dos ómega-3 marinhos: EPA e DHA. Faz o maior sentido aumentar a ingestão de peixe gordo e/ou tomar um suplemento de peixe, krill, ou óleo de fígado de bacalhau para obter o EPA e o DHA que está seriamente ausente na dieta americana”
Vamos simplificar as coisas
Embora saber mais sobre os diferentes tipos de ácidos gordos possa ajudá-lo a tomar decisões informadas sobre os alimentos que come, é importante esclarecer uma ideia. Um grande equívoco em torno das gorduras é que quando se come um determinado alimento, está-se a comer apenas um tipo de gordura. Todos os alimentos que contêm gordura contêm uma mistura de diferentes gorduras. Alguns são mais predominantes, pelo que por vezes associamos um determinado alimento (como a manteiga) a uma gordura específica (como a gordura saturada). Mas na realidade, também se está a obter gordura monoinsaturada quando se come manteiga. Saber que fontes alimentares são elevadas nos diferentes tipos de gordura pode ajudar a escolher alimentos mais elevados nos MUFAs e PUFAs saudáveis e mais baixos nas gorduras saturadas e trans. É isso que as melhores provas científicas disponíveis sobre a saúde do coração nos dizem de qualquer forma: Dê mais ênfase aos tipos de gorduras que come e menos à quantidade de gordura.
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